رژیم غذایی مناسب برای دونده‌ها چیست؟
برای دونده‌ها غذا تنها یک تغذیه ساده نیست، بلکه برای آنها غذا سوخت محسوب می‌شود. دانستن اینکه چه غذایی را باید در چه زمانی مصرف کنید، برای داشتن رژیم غذایی صحیح لازم است. آیا باید مواد غذایی را قبل از دویدن مصرف کرد و یا در حین و بعد از آن؟ چه نوشیدنی را به چه میزانی باید خورد؟ اگر مسافتی که باید دویده شود، به چند کیلومتر می‌رسد، چه میزان مواد غذایی باید خورده شود؟
سه قانون ساده برای مواد غذایی
اگر در حال آموزش برای مسابقات دو با مسافت زیاد هستید، بهتر است نکاتی را در عادات غذایی خود بگنجانید.
بیشتر بخورید
در حین آموزش دو ماراتن کالری بسیاری نسبت به قبل می‌سوزانید و باید آنها را جایگزین کنید. اول از همه باید بدانید چه میزان کالری سوخته می‌شود. البته اگر بر اساس برخی راهنمای کالری سوزی این میزان را محاسبه می‌کنید، باید بدانید میزان کالری که بدن شما می‌سوزاند بر اساس جنسیت، سایز و شدت ورزشی که می‌کنید می‌تواند متفاوت باشد. حالا باید میزان کالری که می‌سوزانید را با غذاهای مقوی و مغذی جایگزین کنید.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، شاید کمی شگفت‌آور باشد ولی دویدن با مسافت طولانی نقشه خوبی برای کم کردن وزن نیست. به طور تقریبی هر ۱.۵ کیلومتر حدود ۱۰۰ کالری می‌سوزاند ولی به این معنا نیست با هر ۵۰ کیلومتر می‌توانید نیم کیلو وزن کم کنید. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که دویدن، اشتها را افزایش می‌دهد خصوصاً در دونده‌های تازه‌کار این نکته بیشتر دیده می‌شود. به نظر می‌رسد بدن دوست دارد وزن هموستاز خود را ثابت نگه دارد و هورمون‌هایی ترشح می‌کند که رغبت به خوردن مواد غذایی را در دونده‌ها بیشتر می‌کند. اگر هدف کاهش وزن نیست، همه علائم موجب خوردن بیشتر مواد غذایی در شما می‌شود ولی اگر دوست دارید وزنتان را کم کنید، باید بدانید که چه میزان کالری می‌سوزانید و چه میزانی مصرف می‌کنید.
زمانی که با شکم خالی بدوید، بدن مجبور می‌شود از چربی‌های ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده کند و در این صورت است که از افزایش وزن جلوگیری می‌شود.
با گرسنگی بجنگید
زمانی که دوی ماراتن را تمرین می‌کنید، احساس گرسنگی دارید، احساسی که معمولاً به نام runger در چرخه دو شناخته می‌شود. اگر همیشه احساس گرسنگی می‌کنید، وقت آن رسیده است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید و به سمتی بروید که ما بین وعده‌های اصلی غذا دیگر احساس گرسنگی نخواهید کرد.
اگر گرسنگی در شما به یک مشکل تبدیل شده است، این سؤال‌ها را از خود بپرسید:
- آیا پروتئین کافی مصرف می‌کنید؟ کربوهیدرات به عنوان منابعی شناخته می‌شود که موجب دویدن سریع می‌شود، ولی پروتئین اهمیت بیشتری دارد چرا که قند خون را ثابت نگه می‌دارد و باعث می‌شود برای زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید.
- آیا قبل از دویدن به اندازه کافی مواد غذایی می‌خورید؟ زمانی که با شکم خالی می‌دوید، ممکن است دویدن با سرعت آهسته‌تری انجام شود و برای مدت طولانی‌تری در طول روز احساس گرسنگی کنید.
- معمولاً به میزان کافی غذا می‌خورید؟ اگر بعد از خوردن سه وعده غذا احساس گرسنگی می‌کنید، سعی کنید همان میزان غذا را به ۵ وعده کوچک‌تر تقسیم کنید. هرچه ورودی غذا به صورت مداوم‌تر و پی در پی انجام شود، به بدن کمک می‌کند تا قند خون را در سطح ثابت‌تری نگه دارد و با گرسنگی بجنگد. همچنین سعی کنید از خوراکی‌های کوچک و سالم متنوعی در طول روز استفاده کنید تا باعث نشود در زمان گرسنگی شدید به سراغ غذاهای پر کالری بروید. کمی آجیل و مغزهای مغذی یا تکه‌هایی از سیب و موز برای این میان وعده‌ها مناسب هستند.
دوباره و دوباره تلاش کنید
بدون شک غذا، سوخت شماست ولی ما در یک تولید ساخته نشده‌ایم. مدت زمانی که برای آموزش و تمرین برای مسابقه صرف کرده‌اید، به شما کمک می‌کنند تا نوع بدنتان را بشناسید و آن را رشد دهید، قدرت تحملتان را بیشتر کنید و به یک رژیم غذایی بهینه دست یابید. در طول تمرین، سعی کنید از مواد غذایی متنوع استفاده کنید و بررسی کنید که کدام نوع غذا برای شما بهتر است و بیشترین انرژی را برایتان حفظ می‌کند. در روز مسابقه از همین غذای ایدئال استفاده کنید. بسیاری از دونده‌ها می‌توانند رژیم غذایی ایدئال خود را با آزمون و خطا بشناسند. ولی با کمک راهنما، زمانی که در این آزمون و خطا برای رسیدن به موفقیت تلف می‌شود، کاهش می‌یابد.
بیشتر بخوانید: تحقیقات اخیر دویدن را برای زانو مفید دانستند!
