چطور از اضافه وزن در تعطیلات عید پیشگیری کنیم!
تعطیلات عید نوروز یکی از هیجان انگیزترین روزهای سال است، با وجود همه دید و بازدیدها، سفرها، تفریحات و دورهمی‌هایی که در این روزها برگزار می‌شود، باید بیشتر به فکر سلامت خود باشید. یکی از مشکلاتی که برای خیلی از ما اتفاق می‌افتد اضافه وزن در تعطیلات عید است. میوه، شیرینی، آجیل و انواع غذاهای خوش عطر و طعم عوامل موثر در افزایش وزن به شمار می‌روند و اگر بی‌پروا مورد استفاده قرار گیرند، حتماً باعث چاق شدن شما می‌شوند. شاید اضافه کردن نیم تا دو کیلوگرم وزن چندان هم مهم نباشد، ولی همین اضافه وزن می‌تواند به مرور بیشتر شود و باعث مشکلات جدی در سلامتی بدن شود. در اکثر مواقع خیلی راحت می‌توان از افزایش وزن در عید جلوگیری کرد. با آگاهی از ۲۰ نکته ساده، بدون نگرانی از تعطیلات خود نهایت لذت را ببرید.
۱. در کنار خوش‌گذرانی‌ها، فعال باشید
نشستن روی کاناپه، تماشای تلویزیون و صحبت کردن با دوستان و آشنایان یکی از عادات مرسوم در روزهای عید محسوب می‌شود. ولی همین عدم فعالیت و تحرک باعث اضافه وزن در تعطیلات می‌شود. خصوصاً اگر همانطور در حال لم دادن خوراکی می‌خورید، احتمال چاقی در شما افزایش می‌یابد. زمانی که در تعطیلات هستید، به فکر انجام فعالیت‌های فیزیکی باشید تا بتوانید وزن خود را راحت‌تر کنترل کنید. حتی فعالیت‌های ساده‌ای مانند قدم زدن و پیاده‌روی هم می‌تواند کمک‌کننده باشند چون هم شما را از خوردن بیش از حد دور می‌کند و هم زمان خوبی برای وقت گذراندن با دوستان فراهم می‌کند. حتی اگر به دید و بازدید رفته‌اید، به سراغ بازی و فعالیت‌های مختلف بدنی باشید. اگر هم نمی‌توانید هیچ کدام از این کارها را انجام دهید، روزانه زمان کوتاهی را به ورزش در خانه یا دویدن در پارک اختصاص بدهید. هوای پاکیزه و زیبایی‌های بهار شما را به سمت خود می‌کشاند.
۲. برای انتخاب خوراکی‌ها هوشمندانه عمل کنید
خوراکی‌هایی مانند شیرینی، شکلات و حتی چیپس و پفک در تعطیلات به اندازه بیشتری مصرف می‌شوند. شاید شما در خانه خودتان کمتر به سراغ مواد غذایی ناسالم بروید، ولی وقتی در مهمانی هستید یا به یک پیک نیک دوستانه دعوت شده‌اید، اغلب این خوراکی‌ها در دسترستان قرار می‌گیرند و پرهیز از مصرف آنها برایتان دشوارتر می‌شود. برای اینکه به این وسوسه‌ها غلبه کنید، باید با خودتان روراست باشید. اگر تنها دلیل مصرف خوراکی‌های فراوری شده فقط به دلیل جلوی چشم بودن آن‌هاست و اصلاً احساس گرسنگی نمی‌کنید، پس بهتر است هر چه زودتر از خوردنشان دست بکشید. ولی اگر واقعاً گرسنه هستید و می‌خواهید میان وعده مصرف کنید، به سراغ مواد غذایی سالم‌تر بروید. میوه، سبزیجات، آجیل و تخمه گزینه‌های بهتری هستند که قند افزودنی یا چربی‌های ناسالم ندارند و همچنین باعث سیری شما می‌شوند. مصرف چربی و قند باعث اضافه وزن در تعطیلات عید شما می‌شود.
۳. مراقب حجم وعده‌های غذایی باشید
در طول تعطیلات افزایش حجم وعده‌های غذایی بسیار رایج است. مهمانی‌های مختلف و غذاهای متنوع هر کسی را وسوسه می‌کند تا بیش از حد نیاز خود غذا بخورد و همین مقدار بیشتر هم منجر به اضافه وزن شما می‌شود. بهترین روش جلوگیری اندازه‌گیری حجم غذا و استفاده از بشقاب کوچک است. در مهمانی‌ها می‌توانید برای سرو غذا با شمارش تعداد کفگیر یا قاشق حجم آن را تحت کنترل داشته باشید. برای سفارش غذا در رستوران هم بهتر است از پرسنل حجم هر پرس غذا را بپرسید و سپس آن را برای سفارش خود دهید.
۴. با تمرکز غذا بخورید
در ایامی که سفر و تفریحات مختلف در آن وجود دارد، بسیاری از افراد وعده‌های غذایی را با عجله و در حین انجام کارهای مختلف مصرف می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد افراد در این شرایط معمولاً بیش از حد نیاز غذا می‌خورند و دلیل آن هم بی‌توجهی به پیام‌های سیری بدن است. برای جلوگیری از این مسئله با تمرکز و بدون حواس پرتی غذا بخورید و در حین مصرف غذا به وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون و موبایل توجه نکنید. یکی دیگر از روش‌های تمرکز داشتن در حین غذا، آهسته خوردن و جویدن کامل است. قبل از شروع غذا نفس عمیق بکشید تا بدنتان آرام شود و توجهتان به بشقاب پیش رو جلب شود.
۵. خوب بخوابید
کم‌خوابی در تعطیلات اتفاق رایجی است. افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند، کالری بیشتری وارد بدنشان می‌کنند و فعالیت بدنی کمتری دارند. در واقع کمبود خواب سطح هورمون گرسنگی را افزایش می‌دهد و باعث جذب کالری بیشتر می‌شود. خواب کم باعث کاهش متابولیسم می‌شود و تغییر در ریتم شبانه‌روزی بدن، ساعت بیولوژیکی بدن که تنظیم کننده بسیاری از عملکردهای بدن است، بر هم می‌ریزد.
۶. سطح استرس خود را کنترل کنید
یکی از دلایل به وجود آمدن استرس در تعطیلات عید، تهیه مایحتاج و نیازهای روزانه است. کسانی که معمولا استرس دارند، سطح هورمون کورتیزول در بدن آنها بیشتر است. مقدار زیاد کورتیزول باعث مصرف مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. همچنین اضطراب و نگرانی باعث می‌شود بیشتر به خوراکی‌های ناسالم روی بیاورید. به همین دلیل بهتر است سطح استرس خود را پایین بیاورید. ورزش، مدیتیشن، یوگا و نفس عمیق کشیدن از عوامل تأثیرگذار و ساده‌اس هستند که می‌توانند از احتمال اضافه وزن در تعطیلات جلوگیری کنند.
بیشتر بخوانید: ۳ روش سریع برای مدیتیشن و تمرینات ذهنی
۷. پروتئین را در وعده‌های غذایی حفظ کنید
بسیاری از مواد غذایی که در تعطیلات مصرف می‌شوند، غنی از کربوهیدرات هستند و میزان پروتئین کمتری دارند. در همه وعده‌ها از پروتئین استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و بتوانید وزن خود را حفظ کنید. مصرف پروتئین با کاهش گرسنگی و اشتها، باعث کاهش مصرف کالری می‌شود. پروتئین متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و برای کنترل وزن بدن هم مفید است. گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا و کینوا منابع غنی از پروتئین هستند.
بیشتر بخوانید: همه آنچه باید درباره رژیم غذایی دکتر اتکینز بدانید
۸. فیبر را فراموش نکنید
فیبر یکی دیگر از مواد غذایی است که احساس سیری را بیشتر می‌کند. گفته می‌شود مصرف روزانه فیبر می‌تواند مصرف کالری را کاهش دهد. مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات، آجیل و تخمه از منابع غنی از فیبر محسوب می‌شوند.
۹. غذاها را هنگام پخت نچشید
چشیدن طعم غذا در حین پخت و پز نیز یکی از دلایل اضافه وزن در تعطیلات و ایام عید است. حتی مقدارهای اندکی از غذا باعث افزایش کالری بدن می‌گردد. بدون شک چشیدن طعم غذا مهم است، خصوصاً اگر قرار است تعدادی مهمان به منزل شما بیاید، این نکته اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. ولی حتی یک قاشق چای‌خوری از خورشت یا چند دانه برنج می‌تواند طعم مورد نظر را به شما برساند. بهتر است مطمئن شوید که در حین طبخ غذا گرسنه نیستید تا بهانه‌ای برای چشیدن بیشتر غذا نداشته باشید.
۱۰. غذای سالم بخورید
در مهمانی‌های نوروز معمولاً کنترل زیادی روی مواد غذایی مصرفی خود ندارید. اگر به مهمانی و گردش می‌روید، غذای چرب یا فست فود را انتخاب نکنید و در خانه برای خودتان غذای سالم آماده کنید و آن را با دیگران هم تقسیم کنید. با مصرف این نوع غذاها لازم نیست نگران افزایش وزن و چاقی در تعطیلات باشید.
۱۱. در مورد انتخاب دسر دقت کنید
در ایام عید هر کجا را که نگاه کنید دسر و شیرینی را می‌بینید. مصرف دسر بعد از غذا به دلیل داشتن قند بالا، باعث افزایش وزن می‌شود. نیازی نیست حتماً همه دسرهایی که در مهمانی‌ها وجود دارد را امتحان کنید. یک مدل دسر که بیش از همه به آن علاقه دارید، کفایت می‌کند. سعی کنید دسر را آهسته بخورید و از آن کاملاً لذت ببرید.
۱۲. کالری مایعات را کم کنید
بازار نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، شربت و انواع آبمیوه‌ها در تعطیلات نوروز داغ است. این مایعات حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند. اگر می‌خواهید وزن‌تان را کنترل کنید بهتر است که کالری نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید هم در نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید: کدام نوشیدنی برای نوشیدن در صبح مناسب است؟
۱۳. از ظروف کوچک‌تر استفاده کنید
در مهمانی‌ها و حتی در خانه خودتان برای سرو غذا به سراغ ظروف کوچک‌تر بروید. هر چه ظرف و بشقاب کوچک‌تر باشد، حجم کمتری ماده غذایی هم در آن جای می‌گیرد. تحقیقات نشان داده است افرادی که به سراغ ظرف‌های بزرگ می‌روند، میل بیشتری به پرخوری پیدا می‌کنند. با استفاده از این ترفند ساده، می‌توانید به راحتی حجم مصرفی غذای خود را کنترل و از افزایش وزن احتمالی جلوگیری کنید.
۱۴. از مواد اولیه کم کالری برای تهیه غذا استفاده کنید
یکی از اولین دلایل افزایش وزن، استفاده از مواد غذایی با کالری بالا برای تهیه خوراکی‌ها است. برای کاهش کالری در دستور غذایی از جایگزین‌های زیر استفاده کنید:
شیرینی‌ها
- پوره سیب، موز یا کدو حلوایی جایگزین کره در شیرینی و کیک
- شیرین‌کننده‌هایی کم کالری مانند استویا، اریتریتول و زایلیتول جایگزین شکر و قند
- میوه خشک جایگزین آب‌نبات و شکلات
- وانیل، بادام و نعناع جایگزین کره و قند یا شکر برای طعم دهی به شیرینی و کیک
غذاها
- سبزی‌ها و ادویه‌جات جایگزین طعم کره در پخت غذا
- استفاده از روش‌های پخت مانند بخار پز، آب پز، کبابی یا گریل جایگزین سرخ کردن
- شیر کم‌چرب جایگزین خامه پرچرب
نوشیدنی‌ها
- ماست یونانی جایگزین پنیر خامه‌ای
- آب گازدار جایگزین نوشیدنی‌های شیرین
- آب لیمو و دارچین جایگزین قند و شکر برای طعم دهی به آب و شربت
۱۵. خودتان را به طور منظم وزن کنید
در طول تعطیلات هر دو سه روز خود را وزن کنید تا بینید چقدر از وزن قبلی خود فاصله گرفته‌اید. در این صورت راحت‌تر می‌توانید وزن را کنترل کنید. بر اساس تحقیقاتی، ثبات یا کاهش وزن در افرادی که خود را به صورت منظم وزن می‌کردند، بیشتر از کسانی بود که خودشان را وزن نمی‌کردند.
۱۶. یک همراه برای خود پیدا کنید
برای اینکه موفقیت بیشتری برای کنترل وزن خود داشته باشید، یک یار و دوست پیدا کنید تا برای سلامت و حفظ وزن خود همراهتان باشد و بتوانید موارد مختلف را به هم یادآوری کنید.
۱۷. غذای فرآوری شده نخورید
در گردش و تفریحات بیرون از شهر و بیرون از خانه، مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده افزایش می‌یابد. شاید مصرف این مواد غذایی روش سریع و راحتی برای آماده کردن وعده‌ها باشد، ولی قند اضافی و روغن‌های ناسالم این مواد، برای کنترل وزن شما مناسب نیستند. بهتر است از قبل غذای خود را آماده کنید تا به دلیل زمان کم مجبور به استفاده از مواد غذایی فرآوری شده نباشید.
۱۸. برنامه غذایی داشته باشید
برای روزهایی که قرار است غذا بپزید، برنامه‌ریزی داشته باشید و دستورهای غذایی سالم را در این برنامه بگنجانید. در این صورت می‌دانید که کدام مواد غذایی برای تهیه این مدل غذاها مورد نیاز است و می‌توانید آنها را از قبل خریداری کنید. با این کار حتی برای مهمان سرزده هم آمادگی دارید.
۱۹. فقط یک‌بار غذا بخورید
در خیلی از مهمانی‌ها وعده‌های غذایی در مهمانی‌ها اغلب به صورت سلف سرویس سرو می‌شوند. صاحب خانه انواع غذاهای خوش طعم و رنگ را روی میز و کنار هم می‌چیند تا مهمان‌ها دسترسی راحت‌تری به همه مدل‌ها داشته باشند. این روش باعث می‌شود بسیاری افراد برای بار دوم و یا حتی سوم بشقاب خود را پر کنند و چند برابر کالری به بدن خود برسانند؛ همین مسئله باعث افزایش وزن می‌شود. سعی کنید بعد از بشقاب اول به اشتهای خود غلبه کنید و به سراغ غذای بیشتر نروید. اگر همچنان احساس گرسنگی دارید، خودتان را مشغول جذابیت‌های دیگر مهمانی مثل معاشرت با فامیل و دوستان کنید.
۲۰. به خود وفادار بمانید
اگر در کنترل وزن خود مصمم هستید، برای خودتان محدودیت‌هایی تعریف کنید و تلاش کنید که به هدف‌هایتان پایبند بمانید. اگر هر روز به خود بگویید از فردا شروع می‌کنم، نه‌تنها این اتفاق نمی‌افتد، بلکه خود را درگیر عادت‌های غلط هم خواهید کرد. آگاه باشید که چه مواد غذایی برایتان مفید است و از خوردن چه مواردی باید اجتناب کنید.
