تمام آنچه باید درباره‌ی ایروبیک و انواع تمرینات هوازی بدانید
آیا می‌دانید تمرین هوازی یا ایروبیک چیست؟ نرمش هوازی یا «ایروبیک» (Aerobic exercise) که با نام «کاردیو» (cardio) هم شناخته می‌شود، به معنی حرکاتی است که به طور ویژه روی سیستم مصرف اکسیژن برای تولید انرژی تمرکز می‌کنند. از جمله تمرینات هوازی می‌توان به پیاده‌روی سریع، شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری اشاره کرد. در طی انجام ورزش‌های هوازی تنفس و ضربان قلب افزایش می‌یابد و در نتیجه قلب، ریه‌ها و سیستم قلبی و عروقی تقویت می‌شود. علاوه بر این، ورزش ایروبیک و تمرین هوازی برای چربی سوزی هم بسیار مفید است. در این مقاله شما را با بهترین ورزش های هوازی برای لاغری و برخی از حرکات ایروبیک پیشرفته آشنا می‌کنیم.
جالب است بدانید که تمرینات هوازی به راحتی و در منزل انجام می‌شود و همیشه نیاز به پرداخت هزینه بسیار برای ثبت نام در باشگاه ندارد. با شناخت این حرکات می‌توانید از همین امروز باشگاه خانگی خود را راه بیندازید و بدون آن که لزوماً تمرینات سختی انجام دهید، بعد از مدتی نتایج خوبی مشاهده کنید. فراموش نکنید که قبل از انجام هر تمرین ورزشی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدنتان را با نرمش‌های سبک گرم کنید. البته اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا مشکل سلامتی جدی دارید، حتماً قبل از تمرین‌های هوازی با پزشک خود مشورت کنید.
تمرین هوازی برای چربی سوزی در منزل
۱. طناب زدن
تجهیزات لازم: کفش ورزشی (کتانی)، طناب ورزشی
مزایا: طناب زدن هوشیاری بدن، هماهنگی دست و پا و چابکی را تقویت می‌کند.
نکات ایمنی: طنابی که استفاده می‌کنید باید با قد شما تنظیم شود. با هر دو پا روی وسط طناب بایستید و دسته‌های طناب را تا ناحیه زیر بغلتان بالا بیاورید. طنابی که طول آن به شما اجازه این کار را بدهد مناسب قد شما خواهد بود. اگر ارتفاع طناب بیشتر از این مقدار است، مقداری از آن را کوتاه کنید یا آن را گره بزنید تا زیر پایتان گیر نکند.
مدت زمان و تکرار: ۱۵ تا ۲۵ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته
ورزش طناب زدن فعالیت مناسبی هم برای فضای داخلی خانه و هم برای بیرون از خانه محسوب می‌شود و تنها نکته‌ای که باید به آن توجه کرد فضای کافی است. برای آن که این ورزش کامل شود، باید ۱۵ تا ۲۵ دقیقه را به آن اختصاص دهید.
اگر مبتدی هستید:
- با طناب زدن معمولی شروع کنید، طناب را از بالای سر و سپس از زیر پاها رد کنید. این حرکت را برای ۱۵ ثانیه انجام دهید.
- سپس جهت را برعکس کنید و طناب را به سمت عقب در اطراف بدن خود بچرخانید. این حرکت را هم ۱۵ ثانیه انجام دهید.
- در انتهای این ست برای ۱۵ ثانیه طناب زدن را به صورت تک پا و لی لی انجام دهید. برای این حرکت کافی است در زمان پریدن یک پا را در بالا نگه دارید، به یک سمت حرکت کنید و مجدد به وسط بازگردید. به صورت منظم پا و جهت را تغییر دهید.
- ۱۵ ثانیه بین هر حرکت استراحت کنید.
- این حرکات را ۱۸ بار تکرار کنید.
اگر یک ورزشکار در سطح متوسط هستید، می‌توانید هر حرکت را برای مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و زمان استراحت بین هر حرکت را هم به ۳۰ ثانیه افزایش دهید. در پیشرفته‌ترین و حرفه‌ای‌ترین حالت، حرکات برای مدت ۶۰ ثانیه انجام می‌شود و استراحت هم به یک دقیقه می‌رسد.
۲. ورزش‌های هوازی قدرتی
تجهیزات لازم: کفش ورزشی، صندلی یا مبل محکم و مقاوم برای انجام حرکت دیپ
مزایا: این تمرین سلامت سیستم قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد، موجب استقامت و قدرت بدن می‌شود و گروهی از ماهیچه‌های اصلی را با هم هماهنگ می‌کند.
نکات ایمنی: برای انجام حرکات حتماً آن را به صورت صحیح انجام دهید تا آسیب نبینید. ضربان قلب را در حد متوسط نگه دارید. در انجام این تمرینات بهتر است کمتر صحبت کنید.
مدت زمان و تکرار: ۱۵ تا ۲۵ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته
این چرخه از حرکات متنوع هوازی برای افزایش ضربان قلب طراحی شده است. برای انجام آن باید این حرکات را به مدت یک دقیقه انجام دهید:
- اسکات
- لانگ
- شنای سوئدی
- دیپ
- چرخش بالاتنه
سپس برای یک دقیقه در جا بزنید تا استراحت فعال داشته باشید. این حرکات یک چرخه هستند. هر چرخه و ست را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. می‌توانید بین هر چرخه ۵ دقیقه استراحت کنید. حتماً بعد از اتمام همه ست‌ها، با انجام حرکات کششی بدنتان را سرد کنید.
۳. دویدن یا پیاده‌روی سریع
تجهیزات لازم: کفش مناسب دو (رانینگ)
مزایا: دویدن یکی از مؤثرترین تمرینات هوازی و از نوع تمرین هوازی برای چربی سوزی به شمار می‌رود. سلامت قلب را تقویت می‌کند، چربی و کالری می‌سوزاند و حس و حالتان را بهبود می‌بخشد.
نکات ایمنی: زمین دو یا محل‌های عمومی و پر نور را برای دویدن انتخاب کنید. قبل از رفتن به محل دویدن به نزدیکان خود اطلاع دهید.
مدت زمان و تکرار: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۲ تا سه بار در هفته
اگر مبتدی هستید، دو بار در هفته برای مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید. سرعت شما باید در زمان دویدن متناسب باشد. می‌توانید زمان خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که ۵ دقیقه بدوید و یک دقیقه راه بروید. برای آن که آسیب نبینید، بعد از اتمام دو حرکات کششی انجام دهید.
۴. پیاده‌روی
تجهیزات لازم: کفش ورزشی
مزایا: پیاده روی روزانه احتمال ابتلا به بیماری قلبی، چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی را کاهش می‌دهد.
نکات ایمنی: در مکان‌های عمومی و با نور مناسب پیاده روی کنید. کفشی را انتخاب کنید که به خوبی از مچ پایتان محافظت کند تا در اثر پیاده روی دچار آسیب نشوید.
مدت زمان و تکرار: ۱۵۰ دقیقه در هفته، یا ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه
اگر پیاده روی از ورزش‌های اصلی شما به شمار می‌رود، برنامه خود را به گونه‌ای هدف‌گذاری کنید که در طول هفته به مدت ۱۵۰ دقیقه راه بروید. این زمان را می‌توانید به ۳۰ دقیقه در ۵ روز تقسیم کنید. همچنین می‌توانید ۱۰ دقیقه تند راه بروید و آن را ۳ بار در روز تکرار کنید.
استفاده از مچ‌بند هوشمند به شما کمک می‌کند تا از تعداد قدم‌های خود در طول روز آگاه شوید. اگر قصد دارید به صورت روزانه ده هزار قدم پیاده روی کنید، ابتدا از قدم‌های کمتر شروع کنید و به مرور آن‌ها را افزایش دهید. اگر هر روز ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ قدم بیشتر راه بروید، می‌توانید در مدت یک تا دو هفته به مقدار مورد نظر خود دست یابید. به همین ترتیب می‌توانید بعد از مدتی مجدد میزان گام‌های خود را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید: ۱۰ حرکت ورزشی ساده برای تقویت تمام عضلات بدن
حرکات ایروبیک پیشرفته در باشگاه
علاوه بر تمرینات هوازی که در خانه می‌توانید انجام دهید، تمرینات دیگری وجود دارد که در باشگاه و سالن‌های ورزشی انجام می‌شود. این حرکات به تجهیزات و وسایل بیشتری از جمله تردمیل، دوچرخه ثابت و دستگاه‌های بدنسازی نیاز دارد و البته شنا کردن، که بدون استخر ممکن نیست! اگر در سالن‌های ورزشی و استخر ثبت نام کرده‌اید و نمی‌دانید چگونه باید از دستگاه‌ها استفاده کنید یا شنا کردن بلد نیستید، حتما به سراغ مربی و افراد متخصص آن مکان بروید.
۱. شنا
تجهیزات لازم: استخر، مایو و عینک (اختیاری)
مزایا: شنا یکی از ورزش‌های کم اثر محسوب می‌شود و مناسب افرادی است که نیاز به بهبود آسیب یا مشکلی در اعضای بدن خود دارند یا حوزه تحرکشان محدودتر است. شنا به هماهنگی ماهیچه‌ها کمک می‌کند و باعث افزایش قدرت و مقاومت بدن می‌شود.
نکات ایمنی: به تنهایی شنا نکنید و در صورت امکان به استخرهایی بروید که حتماً غریق نجات داشته باشند. اگر قصد دارید یادگیری شنا را دارید، حتماً در کلاس‌های آموزش شنا ثبت نام کنید.
مدت زمان و تکرار: ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، دو تا ۵ بار در هفته. هر هفته ۵ دقیقه به زمان شنا کردن خود اضافه کنید تا مدت آن بیشتر شود.
اگر سالن ورزشی که به آن می‌روید استخر داشته باشد، می‌توانید شنا کردن را به عنوان حرکت هوازی در نظر بگیرید. افزایش ضربان قلب، هماهنگی ماهیچه‌ها و کسب قدرت و استقامت در صورتی اتفاق می‌افتد که نیروی چندانی در حین شنا کردن مصرف نمی‌شود.
در ابتدا می‌توانید از کرال شروع کنید و با بیشتر شدن زمان، انواع دیگر حرکات شنا را هم انجام دهید. برای مثال می‌توانید یک تا چهار بار طول استخر را کرال بزنید و سپس یک تا چهار دور دیگر را شنای قورباغه یا کرال پشت بروید. بهتر است بعد از شنا کردن در هر طول استخر، کمی استراحت کنید. همیشه نکات ایمنی و قوانین استخرها را دنبال کنید.
۲. دوچرخه ثابت
تجهیزات لازم: دستگاه ورزشی دوچرخه ثابت
مزایا: این تمرین کم اثر باعث افرایش قدرت پا می‌شود.
نکات ایمنی: از مربی ورزش بخواهید دوچرخه را تنظیم کند تا صندلی آن در ارتفاع درستی قرار گرفته باشد. این تنظیمات احتمال آسیب یا افتادن از دوچرخه را کاهش می‌دهد.
اگر در خانه دوچرخه ثابت دارید، یک قانون کلی را در مورد ارتفاع مناسب بدانید: ارتفاع صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که زانو قبل از شروع هر حرکتی به اندازه ۵ تا ۱۰ درجه زاویه داشته باشد. در این حالت فشار به مفصل زانو کاهش می‌یابد. کشش کامل زانو در زمان پدال زدن دوچرخه ثابت توصیه نمی‌شود.
مدت زمان و تکرار: ۳۵ تا ۴۵ دقیقه، سه بار در هفته
دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت یکی دیگر از تمرینات کاردیو کم اثر به شمار می‌رود. این ورزش برای سیستم قلبی عروقی مناسب است، باعث قدرت‌بخشی به پاها می‌شود و از طرفی دیگر انجامش هم ساده است. بسیاری از سالن‌های ورزشی دوره‌های ورزشی اسپینینگ برگزار می‌کنند که با دوچرخه ثابت انجام می‌شود. ولی خودتان هم می‌توانید بدون شرکت در کلاس از فواید دوچرخه ثابت بهره‌مند شوید.
برای شروع با ریتم آهسته ۵ تا ۱۰ دقیقه پدال بزنید تا بدنتان گرم شود، سپس سرعت را افزایش دهید و برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری را ادامه دهید. در انتها بدن خود را با ۵ دقیقه انجام حرکات کششی سرد کنید.
۳. حرکت اسکی فضایی (الیپتیکال)
تجهیزات لازم: دستگاه ورزشی الیپتیکال
مزایا: این دستگاه، ورزش مناسبی برای سیستم قلبی عروقی در اختیارتان قرار می‌دهد و نسبت به تردمیل یا دویدن فشار کمتری به زانو، ران و کمر وارد می‌کند.
نکات ایمنی: در حین انجام حرکت به روبرو نگاه کنید. اگر احساس لغزش داشتید، دستگیره‌ها را بگیرید. این دسته‌ها برای بالا و پایین آمدن از دستگاه هم کارایی دارند.
مدت زمان و تکرار: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، دو تا سه بار در هفته
دستگاه الیپتیکال ابتدا به نظر ترسناک می‌رسد ولی زمانی که برای بار اول از آن استفاده می‌کنید، متوجه می‌شوید که کارکرد ساده‌ای دارد. ابتدا بدنتان را گرم کنید. زمانی که پاها روی پدال قرار گرفته‌اند، وضعیت بدن خود را صاف نگه دارید. تمام مدت باید روبرو را نگاه کنید و به پاها چشم نیندازید. شانه‌ها را به سمت عقب ببرید و عضلات شکم را منقبض کنید. سپس با حرکات آرام بدن را سرد کنید و از دستگاه خارج شوید. برای آن که چالش بیشتری در این ورزش برای خود ایجاد کنید، می‌توانید سختی دستگاه را افزایش دهید.
کلاس‌های ورزش ایروبیک
اگر دوست ندارید به تنهایی ورزش کنید، شرکت در کلاس‌های گروهی می‌تواند محیطی شاد و تشویق کننده برای انجام ورزش باشد. اگر تازه وارد هستید، از مربی بخواهید شما را راهنمایی و در صورت لزوم حرکاتتان را اصلاح کند. هفته‌ای دو تا سه بار در کلاس‌ها شرکت کنید و اگر از انجام ورزش لذت بردید، می‌توانید زمان آن را افزایش دهید.
کاردیو کیک بوکسینگ
تجهیزات لازم: کفش ورزشی
مزایا: کیک بوکسینگ یکی از تمرینات با تأثیر بالا به شمار می‌رود و مقاومت و قدرت بدن را افزایش می‌دهد. این ورزش استرس را کم و سرعت عکس‌العمل شما را افزایش می‌دهد.
نکات ایمنی: در طول کلاس مقدار زیادی آب بنوشید. اگر احساس سرگیجه داشتید، کمی استراحت کنید.
مدت زمان و تکرار: ۶۰ دقیقه، یک تا سه بار در هفته
حرکات کاردیو کیک بوکسینگ ترکیبی از هنرهای رزمی، بوکس و ایروبیک است. معمولاً در کلاس حرکات ابتدا با درجا زدن، پروانه یا حرکات قدرتی مانند شنا سوئدی آغاز می‌شود. سپس مشت‌زنی، لگد و حرکات تخصصی وارد می‌شوند. در انتها نیز ممکن است تمرینات استقامتی انجام گردد. همیشه تمرینات را با حرکات کششی و سرد کردن بدن تمام کنید و در طول ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
زومبا
تجهیزات لازم: کفش ورزشی و کتانی
مزایا: زومبا برای سلامت قلب مفید است، هماهنگی کل بدن را تقویت می‌کند و می‌تواند به از بین بردن استرس نیز کمک کند.
نکات ایمنی: در طول کلاس مقدار زیادی آب بنوشید. اگر احساس سرگیجه داشتید، استراحت کنید. اگر مستعد آسیب‌های مچ پا هستید، کفشی انتخاب کنید که مچ پایتان را به خوبی بگیرد.
مدت زمان و تکرار: ۶۰ دقیقه، یک تا سه بار در هفته
اگر رقص را دوست دارید، زومبا می‌تواند ورزش هوازی هیجان‌انگیز و مورد علاقه شما بشود. بعد از آن که بدن را گرم کردید، حرکات زومبا با دنبال کردن تمریناتی که مربی ارائه می‌دهد، ادامه پیدا می‌کند. در این ورزش ریتم موزیک هم در انجام تمرینات در نظر گرفته می‌شود. در انتها با انجام حرکات کششی و سرد کردن بدن ورزش را پایان دهید. در حین تمرینات زومبا پوشیدن کفش ضروری است، نوشیدن آب را فراموش نکنید و هر زمان که خسته شدید، کمی استراحت کنید.
کلاس اسپینینگ
تجهیزات لازم: دوچرخه ثابت، کفش دوچرخه سواری (اختیاری)، شلوار مخصوص دوچرخه سواری (اختیاری)
مزایا: کلاس‌های اسپینینگ قدرت بدن را افزایش می‌دهد، عضلات را تقویت می‌کند و برای سیستم قلبی و عروقی مفید است.
نکات ایمنی: اگر مبتدی هستید، از مربی بخواهید دوچرخه‌تان را تنظیم کند. اگر خسته شدید، سختی دستگاه را پایین بیاورید یا کمی استراحت کنید.
مدت زمان و تکرار: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، ۱ تا ۳ بار در هفته
برخلاف دوچرخه سواری معمولی، کلاس‌های اسپینینگ ضربان قلب را افزایش می‌دهد. ممکن است بخش‌هایی تحت عنوان مقاومت یا شیب هم به آن اضافه شود تا مزایای بیشتری را برای فرد به همراه داشته باشد. با این تمرینات قدرت و هماهنگی ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. برخی از کلاس‌ها نیاز به کفش مخصوص دوچرخه دارد که به دوچرخه وصل می‌شوند. اغلب کلاس‌های اسپین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای هستند که شامل گرم کردن و سرد کردن بدن و انجام حرکات کششی هم می‌شود. در طول کلاس نوشیدن آب را فراموش نکنید. برای افراد مبتدی بهتر است ورزش از مقاومت کم و سرعت پایین پدال‌ها آغاز شود.
به چه مقدار تمرینات هوازی نیاز دارید؟
انجمن قلب آمریکا انجام تمرینات هوازی را برای مدت حداقل ۳۰ دقیقه و با تکرار حداقل ۵ بار در هفته توصیه می‌کند. البته می‌توانید این مدت زمان را خودتان در طول هفته تقسیم کنید. برای مثال می‌توانید روزی سه بار به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. همچنین بهتر است حداقل دو حرکت ورزشی استقامتی را نیز در هر هفته به تمرینات خود اضافه کنید تا روی گروهی از ماهیچه‌های اصلی هم کار کرده باشید. اگر مبتدی هستید و می‌خواهید برای اولین بار به سراغ ورزش بروید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا علاوه بر ارزیابی وضعیت قلبتان، برنامه ورزشی را به شما پیشنهاد دهد که برایتان مناسب‌تر باشد.
منبع: Health Line
