همه‌ی آن‌چه باید درباره‌ی اختلال خواب بدانیم

امروزه اختلال خواب دامن بسیاری از ما را گرفته است. کسانی که وقت بیشتری را با کامپیوتر، تبلت یا تلفن هوشمندشان سپری می‌کنند، مشکلات بیشتری با خواب شب دارند. اما علت اختلال خواب چیست و راه‌حل کجاست؟

اغلب مطالعات و گزارش‌هایی که در رابطه با اختلال خواب منتشر می‌شوند، از نظرسنجی‌های دولت‌ها و بر پایه موضوعاتی خاص برگرفته می‌شوند. فاکتورهای متنوعی در نتیجه نهایی این مطالعات دخیل است که اغلب اوقات در نظر گرفته نمی‌شوند. با توجه به همین نکته، دانشگاه میشیگان در اقدامی به جمع‌آوری بهتر اطلاعات خواب گروهی بزرگ از افراد پرداخته. و این کار با کمک یک اپلیکیشن موبایل انجام شده است.

به گفته «دنیل فورجر» (Daniel Forger) -از محققانی که این مطالعه را پایه‌ریزی کرده‌اند- این حرکت برای کمک گرفتن از خود مردم در بهبود اطلاعات خام انجام شده. به گفته فورجر، ما تصمیم گرفتیم به کاربران اپلیکیشنی کاربردی و ساده ارایه کنیم تا با کمک آن اطلاعات مربوط به وضعیت خوابشان را ثبت و ارسال کنند.

 با کمک این داده‌ها که از حدود هشت هزار نفر در ۱۲۸ کشور دنیا و در منطقه‌های زمانی مختلف ارسال شد، امکان بررسی الگوی خواب، ساعات بیداری و همینطور تاثیر شدت نور روز بر خواب افراد بررسی شد.

 تیم دنیل فورجر کار بر روی داده‌های دریافتی را آغاز کردند تا بتوانند بر اساس سن، جنسیت، محل زندگی، میزان نور و سایر مولفه‌ها، عادات خواب افراد را شناسایی کرده و آنها را با نتایج تحقیقات آزمایشگاهی مطابقت دهند. به گفته فورجر، مقایسه نتایج حاصل از این آزمایش تفاوت‌های زیادی با نتایج تحقیقات رسمی و آزمایشگاهی مرتبط داشته است.

عده‌ای از محققان داده‌های این تحقیق را فاقد صحت کافی می‌دانند. دلیل آن، ضرورت ورود دستی اطلاعات توسط کاربران است. با توجه به همین نکته، تلاش بر این است که در آینده این آزمایش از طریق گجت‌های پوشیدنی -مانند دستبندهای سلامتی و موارد مشابه- تکرار شود که در کنار کمک به صحت داده‌ها، امکان بررسی سایر عادات کاربران نیز وجود داشته باشد. نتایج کامل این گزارش در نشریه Science Advances منتشر شده است.

بررسی اطلاعات این تحقیق نشان داده است کاربرانی که در سنگاپور و برزیل هستند، شب‌زنده‌دار اما سحرخیز هستند. در حالیکه استرالیایی‌ها زودتر به رختخواب می‌روند و زمان بیشتری را در خواب هستند. این تفاوت، تاثیرات اجتماعی و محیطی بر عادت خواب را حکایت می‌کند. به گفته «چارلز زایسلر» (Charles Czeisler) -مدیر بخش خواب و اختلالات ساعت بدن در بریگهام و بیمارستان زنان- میزان خواب و ساعاتی که در خواب هستند، بستگی مستقیم به ساعتی که به خواب می‌روند دارد و این مساله بر کیفیت خواب تاثیر زیادی دارد.

کاربرانی که در سنگاپور و برزیل هستند، شب‌زنده‌دار اما سحرخیز هستند. در حالیکه استرالیایی‌ها زودتر به رختخواب می‌روند و زمان بیشتری را در خواب هستند.

اما در کنار این فاکتور، باید دانست چه عوامل دیگری بر خواب ما موثر هستند و چگونه می‌توان با دانستن آنها به پیشگیری از اختلال خواب و بهبود آن کمک کرد.

احتمالا می‌دانید که بدن ما با کمک ساعت بیولوژیکی، خود را با شبانه‌روز تطبیق می‌دهد. بدین‌ترتیب ما آگاه می‌شویم که چه زمانی وقت خواب، کِی وقت خوردن غذا و… است. این همگام‌سازی بر اساس نور ورودی به چشم‌ها انجام می‌شود و تنظیم آن بر عهده هورمونی به اسم «ملاتونین» (Melatonin) است.

به هنگام شب که -به صورت طبیعی- نور کمتری به چشم‌ها میرسد، ملاتونینی که ترشح می‌شود به ساعت بدن زمان خواب را اطلاع می‌دهد.

روند ترشح و انتشار طبیعی ملاتونین در بدن به این شکل است که بسته به میزان نور ورودی، مغز وضعیت را به SCN اطلاع می‌دهد و در شب هنگام که نور ورودی به چشم‌ها کمتر می‌شود، این بخش به غده‌ای که وظیفه تولید و انتشار ملاتونین را دارد دستور می دهد. پس از آن ملاتونین به صورت طبیعی در بدن منتشر می‌شود.

داروهایی وجود دارند که می‌توان با کمک آنها سطح ملاتونین خون را افزایش داد. حتی دُز اندکی از این داروها -چیزی در حد ۰٫۵ میلی‌گرم- می تواند به روند تنظیم ساعت بدن کمک کند. دُزهای این دارو بین ۰٫۵ تا ۵ میلی‌گرم هستند. اما مصرف دُز بالای آن تاثیر چندانی در افزایش عملکرد آن ندارد. چرا که وظیفه‌ی این هورمون تنها اعلام ساعت خواب است، نه اجبار به خوابیدن.

با وجود اینکه ملاتونین به طور کلی تنها نقش اعلام ساعت را برای بدن بازی می‌کند، اما در برخی افراد، تاثیر یک داروی خواب‌آور را دارد. برای مثال در افرادی که ساعات کار غیرمعمول دارند، لازم است روند خواب و بیداری هم تغییر کند. برای مثال افرادی که شیفت کاری شبانه دارند، باید به نحوی ساعت بدن خود را تغییر دهند تا بتوانند شب‌ها کار کنند و روزها بخوابند. در این شرایط می‌توان با کمک داروهای حاوی ملاتونین، مغز را فریب داد و جای شب و روز را برای آن عوض کرد.

افرادی که شیفت کاری شبانه دارند، باید به نحوی ساعت بدن خود را تغییر دهند تا بتوانند شب‌ها کار کنند و روزها بخوابند.

با این وجود ممکن است تاثیر آن در افراد مختلف، متفاوت باشد. بر اساس گزارشی که اخیرا در Vox و در رابطه با مطالعات در خصوص ملاتونین منتشر شده برخی پزشکان معتقدند تاثیر ملاتونین بر بی‌خوابی کم است و برخی ملاتونین را یک قرص خواب ملایم و کم‌اثر توصیف کرده‌اند.

اما نتیجه تحقیقات در خصوص ساعت بدن ممکن است برخی اثرات واقعی را پنهان نگه دارد. دکتر «نیتون ورما» (Nitun Verma) -متخصص خواب- در این رابطه معتقد است که تعیین میزان مشخصی از افراد که مشکلات خواب‌شان به واسطه مصرف ملاتونین بهبود میابد، آسان نیست. چرا که تحقیقات معمولا بر روی افرادی انجام می‌شود که دچار بی‌خوابی یا اختلال تاخیر در خواب (DSPS) هستند.

اختلال تاخیر در خواب (DSPS) مشکلی شایع در میان بزرگسالان جوان است که در حوزه تکنولوژی فعال هستند. به گفته دکتر ورما، تاثیر داروهای ملاتونین روی افرادی که دچار DSPS هستند، بیشتر از کسانی‌ست که دچار بی‌خوابی شبانه‌اند.

در کنار بهبود اختلال تاخیر خواب، ملاتونین می‌تواند سایر مشکلات مرتبط با ساعت بیولوژیک بدن را نیز بهبود بخشد. به عنوان مثال می‌توان به تاثیر ملاتونین روی کسانی که دچار پرواززدگی شده‌اند اشاره کرد. خصوصا کسانی که سفر پروازی به سمت شرق دارند. همچنین -همانطور که اشاره شد- مصرف ملاتونین می‌تواند به خواب بهتر برای افرادی که شیفت‌های کاری نامعمول دارند نیز کمک کند. در تحقیقات مشخص شده اگر چه تاثیر ملاتونین بر این افراد کم است اما در مجموع اثربخشی آن در قیاس با قرص‌های خواب بیشتر و بهتر است.

آیا شما هم باید برای رفع اختلال خواب ملاتونین مصرف کنید؟

با توجه به توضیحات بالا، اگر مصرف ملاتونین برای شما موثر هم باشد، به تنهایی پاسخگوی رفع مشکل اختلال خواب نیست. همانطور که اشاره شد، تنظیم ملاتونین -و به واسطه‌ی آن ساعت بیولوژیک بدن- وابسته به نور روز و شب است. و نور نمایشگر دقیقا به همین دلیل مغز را فریب می‌دهد و تنظیم ساعت بدن را به هم می‌زند. مادامی که به صفحه مانیتور خیره می‌شوید، مغز شما سیگنال «روز بودن» را دریافت می‌کند و حتی با مصرف ملاتونین و سپس تماشای فیلم یا مطالعه روی مانیتور لپ‌تاپ یا آیپد خود، کمکی به تغییر روند نخواهید کرد. همچنین اگر برنامه مشخصی برای خواب دارید، باید در صورت مصرف ملاتونین، آن را هم مد نظر قرار دهید.

اگر مصرف ملاتونین برای شما موثر هم باشد، به تنهایی پاسخگوی رفع مشکل نیست.

تا کنون عوارض جانبی خاصی برای مصرف ملاتونین گزارش نشده. اما به طور قطع بهتر است برای مصرف با پزشک مشورت کنید. به خصوص در صورتی که دچار بی‌خوابی شبانه هستید، با توجه به علایم و نشانه‌های پیش و پس از بروز بی‌خوابی، بهتر است برای مصرف و آگاهی از میزان تاثیر ملاتونین، به پزشک مراجعه کنید.

برخی از کسانی که ملاتونین را به صورت مرتب استفاده می‌کنند، گزارش کرده‌اند که رویاهایی شفاف‌تر و واضح‌تر را تجربه کرده‌اند. هر چند که هنوز ثابت نشده که علت قطعی و مستقیم این مساله مصرف ملاتونین باشد.

اگر از مشکلات مرتبط با بی‌خوابی، بدخوابی یا اختلال خواب رنج می‌برید، لازم است اطلاعات بیشتری در مورد خواب و روش‌های بهبود آن داشته باشید. اما -همانطور که اشاره شد- بسیاری از عوامل محیطی و بهداشتی نیز می‌توانند بر کیفیت خواب موثرند و لازم است برای تغییر شرایط و بهبود آنها، به متخصصان مغز و اعصاب و بهداشت روان مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: برای خواب راحت چه بخوریم؟

منبع: Wired, Lifehacker