قبل از ورزش چه خوراکی‌هایی بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؟

ورزشکاران و بدن‌سازان برای رسیدن به اهداف‌شان در ورزش همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد خود هستند. مصرف مواد مغذی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا عملکرد بهتری در ورزش داشته باشید. تغذیه صحیح و مناسب همچنین باعث می‌شود ریکاوری بعد از ورزش سنگین سریع‌تر شود. مصرف مواد غذایی صحیح و مناسب قبل از ورزش نه تنها به شما کمک می‌کند که عملکرد بهتری داشته باشید، بلکه آسیب عضلات را هم به حداقل می‌رساند. اگر برای شما هم این سوال مطرح است که قبل از ورزش چه بخوریم این مطلب را بخوانید.

دانستن این که چه چیزی بخورید بسیار مهم است. رساندن سوخت صحیح به بدن با مصرف خوراکی‌های مغذی قبل از ورزش، به شما انرژی و قدرتی که لازم دارید را می‌دهد. هر کدام از مواد مغذی نقش خاصی را قبل از ورزش بازی می‌کنند.

گرسنه رفتن به باشگاه یا شروع کردن ورزش با شکم خالی اصلا ایده خوبی نیست؛ از طرفی هم خوردن چیزی با فاصله کم قبل از ورزش سنگین هم مشکل‌ساز می‌شود. نرسیدن سوخت کافی به بدن، منجربه احساس ضعف و درد و کوفتگی غیر معمول در عضله‌ها خواهد شد. می‌توانید برای افزایش قابلیت‌های فیزیکی و بهره‌مندی بیشتر از تمرینات، از نکات زیر استفاده کنید. در اینجا به شما می‌گوییم که کدام مواد غذایی را در چه زمانی قبل از ورزش مصرف کنید.

در تمام روز چه بخوریم

شروع ورزش بدون این که در آن روز به اندازه کافی آب نوشیده باشید، اصلا ایده خوبی نیست. هر روز مطمئن شوید که به اندازه کافی آب نوشیده‌اید؛ قبل از ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش، بدن شما به آب احتیاج دارد. اگر یادتان می‌رود که آب بنوشید یا نمی‌دانید که چه میزان آب برای شما کافی است، می‌توانید از اپلیکیشن‌های موبایل که برای یاداوری آب نوشیدن طراحی شده است استفاده کنید. به یاد داشته باشید که بدن برای کالری سوزاندن به آب احتیاج دارد؛ حتی اگر اندکی هم دچار کم‌آبی بدن شوید، متابولیسم بدن شما کاهش پیدا می‌کند. هیچ کس دوست ندارد بدون فایده ورزش کند.

۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش چه بخوریم

اگر می‌خواهید قبل از ورزش یک وعده غذایی داشته باشید، خوردن غذا دو تا سه ساعت قبل از ورزش مناسب است. بهتر است یک وعده غذایی با ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی که بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد میل کنید. مثل سینه مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و کمی نان برشته، یا میوه به همراه شکلات انرژی‌زای آجیلی (Nut Bar) و پیاله کوچکی ماست. به هیچ وجه‌ غذاهای نفاخ مثل حبوبات و بروکلی نخورید، چراکه حین ورزش شما را خیلی اذیت خواهند کرد.

۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش چه بخوریم

با نزدیک شدن به زمان ورزش، خوراکی که میل می‌کنید، باید روی کربوهیدرات (تا سقف ۵۰ گرم) با میزان کمی پروتئین تمرکز داشته باشد. می‌توانید شیر بدون چربی به همراه غلات صبحانه، یا کمی آجیل و یک قهوه لاته میل کنید. اگر یک تا دو ساعت تا ورزش خود وقت دارید، سعی کنید کالری خوراکی خود را زیر ۲۰۰ نگه دارید. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات باعث می‌شود شما احساس سیری همراه با رضایت داشته باشید. درضمن ممکن است به کاهش کوفتگی و درد عضلات‌ شما هم کمک کند.

۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش چه بخوریم

اگر تا زمانی که می‌خواهید ورزش کنید فقط یک ربع تا نیم ساعت وقت دارید و احساس گرسنگی می‌کنید، نوعی خوراکی انتخاب کنید که هضم آن ساده باشد؛ ماده‌ای خوراکی که حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد. مثل یک قاشق غذاخوری کشمش، چند عدد بیسکوییت نمکی یا پوره سیب.

دقیقا قبل از ورزش چه بخوریم

اگر زمان ورزش شده و چند ساعت است که چیزی نخورده‌اید، نگران نباشید. لازم نیست چون دیر شده گرسنه ورزش کنید. بدن شما برای انجام حرکات ورزشی به انرژی احتیاج دارد. کربوهیدرات خوراکی که در این زمان می‌خورید را به ۱۵ گرم محدود و یک چیز کوچک و سبک انتخاب کنید. چند پاستیل کوچک (قطعا نه یک بسته کامل!)، حدود ۲۲۰ گرم نوشیدنی ورزشی (Sport Drink) یا یک تکه کوچک نان می‌تواند انرژی را فورا بالا برده و شما را آماده ورزش‌ کند.

بعد از ورزش چه بخوریم

۳۰ دقیقه بعد از پایان ورزش می‌توانید یک خوراکی انتخاب کنید که دارای ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. این ترکیب کمک می‌کند درد عضلات کاهش پیدا کند و از آنجا که متابولیسم بدن شما بعد از ورزش بسیار زیاد است، سوختی که برای ریکاوری یا بازسازی کردن نیاز دارد را به آن رسانده‌اید. شیرکاکائو یا ماست یونانی انتخاب خوبی است. اگر ضعف دارید یا ورزش سنگینی انجام داده‌اید، یک شکلات انرژی‌زا هم می‌توانید بخورید. پنیر یا میوه‌هایی مثل آناناس و موز هم میوه‌های خوبی هستند که می‌توانید میل کنید.

همیشه به یاد داشته باشید که چه قبل از ورزش و چه بعد از ورزش باید به بدن خود سوخت برسانید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کردید. برای بهبود عملکردتان در ورزش و بازیابی بدن بعد از ورزش، بدن شما به سوخت احتیاج دارد.

منبع: Shape