۱۵ نشانهی کمبود ویتامین C و منابع غذایی مناسب برای جبران آن
ویتامین C یکی از مواد مغذی حیاتی برای بدن است که باید به صورت منظم مصرف شود تا از کمبود آن در بدن جلوگیری شود. در کشورهای پیشرفته‌تر، به دلیل در دسترس بودن محصولات تازه و افزودن ویتامین ث به مواد غذایی و مکمل‌ها، کمبود ویتامین C به ندرت اتفاق می‌افتد. با این حال، همچنان حتی در کشوری مانند آمریکا حدود ۷ درصد از افراد بزرگسال دچار این مشکل هستند. در این مقاله شما را با ۱۵ مورد از مهم‌ترین علائم کمبود ویتامین C و برخی از خواص ویتامین C برای پوست و سلامتی آشنا می‌کنیم. همچنین در انتهای مقاله خواهید خواند که مهم‌ترین منابع ویتامین C چیست و خطرات ناشی از مصرف بیش از حد قرص ویتامین ث کدام است.
رژیم غذایی نامناسب، اعتیاد به الکل، بی‌اشتهایی عصبی، مشکلات ذهنی شدید، سیگار کشیدن و دیالیز از جمله رایج‌ترین عواملی است که خطر کمبود ویتامین ث را افزایش می‌دهد. با این که ممکن است چند ماه طول بکشد تا علائم کمبود ویتامین C گسترش پیدا کند، نشانه‌هایی وجود دارد که همیشه باید مراقب آن‌ها باشید.
۱. پوست خشک و ناهموار
ویتامین C برای پوست نقش پررنگی ایفا می‌کند؛ چرا که میزان کلاژن‌سازی را افزایش می‌دهد. کلاژن پروتئینی است که در پوست، مو، مفاصل، استخوان‌ها و رگ‌های خونی به‌وفور وجود دارد. هنگامی که میزان ویتامین C کاهش پیدا می‌کند، نوعی اختلال پوستی به نام کراتوز پیلاریس (Keratosis pilaris) گسترش پیدا می‌کند. کراتوز پیلاریس نام شرایطی است که در آن سطح پوست در نواحی پشت ساعد دست، ران‌ها یا پشت باسن، به دلیل تجمع پروتئین کراتین داخل منافذ، ناهموار و شبیه پوست مرغ می‌شود. کراتوز پیلاریس معمولا بعد از ۳ الی ۵ ماه از مصرف ناکافی ویتامین C ظاهر می‌شود و با مصرف قرص ویتامین ث یا مکمل برطرف خواهد شد.
اما باید در نظر داشت که بروز کراتوز پیلاریس یا پوست مرغی دلایل دیگری هم به جز کمبود ویتامین C دارد.
۲. پیچ‌خوردگی موهای بدن
کمبود ویتامین C می‌تواند با ایجاد مشکل در ساختار پروتئین مو باعث رشد موهای پیچ‌خورده و تاب‌دار شود. پیچ‌خوردگی موهای بدن یکی از نشانه‌های مهم کمبود ویتامین ث است، اما معمولا به‌راحتی قابل تشخیص نیست، چراکه این موها به دلیل نازکی زیاد، خیلی زود می‌شکنند و می‌ریزند.
مشکل رشد موهای غیرطبیعی معمولا با یک ماه مصرف مناسب ویتامین C درمان می‌شود.
۳. فولیکول‌های قرمز موها
فولیکول‌های مو، مویرگ‌های خونی زیادی دارند که مواد غذایی مفید را به آن‌ها می‌رسانند. هنگامی که بدن دچار کمبود ویتامین C می‌شود، این مویرگ‌ها به راحتی می‌شکنند و باعث ظاهر شدن لکه‌های کوچک قرمز روشن دور فولیکول مو می‌شوند. به این شرایط پوستی خونریزی فیزیولوژیک گفته می‌شود و یکی از نشانه‌های تایید شده در کمبود ویتامین ث در بدن است.
مصرف مکمل‌هایی مثل قرص ویتامین C جوشان یا ویتامین ث جویدنی می‌تواند این علائم را در عرض ۲ هفته از بین ببرد.
۴. ناخن‌های قاشقی شکل با لکه‌ها یا خطوط قرمز
ناخن‌های قاشقی را می‌توان از روی فرم مقعر و نازک و شکننده بودن تشخیص داد. اغلب این نشانه‌ها به عنوان علائم کمبود آهن شناخته می‌شوند اما با کمبود ویتامین C هم مرتبط هستند. لکه‌ها یا خطوط عمودی قرمز زیر ناخن ممکن است به دلیل ضعیف شدن و پارگی رگ‌های خونی در اثر کمبود ویتامین C ظاهر شوند.
با این که ظاهر ناخن‌های دست و پا ممکن است به تشخیص کمبود ویتامین ث کمک کند، اما به تنهایی دلیل کافی برای تشخیص این مشکل نیست.
۵. پوست خشک و آسیب دیده
پوست سالم، به‌ویژه در لایه‌ی اپیدرم یا بیرونی، حاوی میزان زیادی ویتامین C است. ویتامین C با محافظت از پوست در برابر رادیکال‌های آزاد خورشید و آلودگی‌های هوا مانند دود سیگار، به داشتن پوست خوب کمک می‌کند. همچنین سرعت کلاژن‌سازی که باعث درخشندگی و جوانی پوست می‌شود را افزایش می‌دهد.
مصرف زیاد ویتامین C با داشتن پوست بهتر و زیباتر مرتبط است، در حالی که مصرف ناکافی آن می‌تواند خطر خشکی و چین و چروک پوست را تا ۱۰ درصد افزایش دهد.
پوست خشک و آسیب‌دیده ممکن است دلایل دیگری هم داشته باشد، به همین دلیل نمی‌توان به تنهایی آن را نشانهی کمبود ویتامین C در بدن دانست.
۶. کبود شدن سریع
کبودی بدن هنگامی اتفاق می‌افتد که رگ‌های خونی زیر پوست پاره شوند و خون در آن ناحیه پخش شود. در اثر کمبود ویتامین C تولید کلاژن کاهش پیدا می‌کند و در نتیجه رگ‌های خونی ضعیف می‌شوند. کبودی به دلیل کمبود ویتامین ث ممکن است بسیار بزرگ یا به شکل نقطه‌های کوچک بنفش زیر پوست ظاهر شود.
کبود شدن سریع یکی از علائم اولیه در تشخیص کمبود ویتامین ث است.
۷. دیر خوب شدن زخم‌ها
از آنجا که کمبود ویتامین ث سرعت تولید کلاژن را کاهش می‌دهد، باعث می‌شود زخم‌ها با سرعت کمتری بهبود پیدا کنند.
تحقیقات نشان داده کمبود ویتامین ث در افرادی که دچار زخم‌های مزمن پا هستند بسیار شایع‌تر از سایرین است. در مواردی که کمبود ویتامین C خیلی شدید باشد، حتی ممکن است زخم‌های کهنه دوباره باز شوند و در خطر عفونت قرار بگیرند.
کند شدن روند ترمیم زخم‌ها یکی از علائم پیشرفته‌ی کمبود است و معمولا وقتی بروز می‌کند که فرد برای ماه‌های زیادی دچار کمبود ویتامین C بوده باشد.
۸. درد و ورم مفاصل
از آنجا که مفاصل بافت‌های همبند سرشار از کلاژن دارند، ممکن است در اثر کمبود ویتامین C دچار مشکل شوند. موارد زیادی از گزارش درد مفاصل وجود دارد که با کمبود ویتامین C مرتبط بوده‌اند و در برخی از موارد درد آن قدر شدید بوده که فرد توانایی راه رفتن نداشته است.
خونریزی درون مفاصل نیز یکی از مشکلاتی است که می‌تواند به دلیل کمبود ویتامین C در افراد رخ دهد و باعث ورم و درد بیشتر در مفاصل شود.
هر دو این علائم را در صورتی که به دلیل کمبود ویتامین C باشند، می‌توان با مصرف قرص ویتامین ث در طول یک هفته برطرف کرد.
۹. ضعیف شدن استخوان‌ها
کمبود این ویتامین حیاتی می‌تواند روی سلامت استخوان‌ها هم تاثیر بگذارد. در واقع مصرف کم ویتامین C با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان مرتبط است. تحقیقات نشان داده است نقش این ماده در استخوان‌سازی یکی از مهم‌ترین خواص ویتامین C است و کمبود آن می‌تواند پوکی استخوان را تشدید کند.
همچنین کمبود ویتامین C در کودکان از نظر سلامت استخوان‌ها و اسکلت‌بندی اهمیت ویژه‌ای دارد؛ چرا که کودکان هنوز در سن رشد هستند.
۱۰. خونریزی لثه و افتادن دندان
قرمزی، التهاب و خونریزی لثه ممکن است نشانهی کمبود ویتامین C باشد. بدون دریافت ویتامین C کافی، ممکن است بافت لثه ضعیف و ملتهب شود و رگ‌های خونی به راحتی خونریزی کنند.
در مراحل پیشرفته‌ی کمبود ویتامین C، لثه‌ها کبود و خراب می‌شوند. در نهایت ممکن است دندان‌ها به دلیل لثه‌های ناسالم و ضعف لایه میانی، بیفتند.
۱۱. ضعف سیستم ایمنی بدن
تحقیقات نشان داده است ویتامین C درون انواع مختلفی از سلول‌های ایمنی بدن تجمع می‌کند تا به آن‌ها در مبارزه با عفونت و نابود کردن عوامل بیماری‌زا، کمک کند. کمبود ویتامین C منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر عفونت‌ها و بیماری‌های خطرناکی مانند ذات‌الریه می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۱۵ خوراکی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن
در واقع بسیاری از افرادی که دچار بیماری‌های مرتبط با کمبود این ویتامین می‌شوند، در نهایت به دلیل ضعف در عملکرد سیستم ایمنی، از عفونت جان خود را از دست می‌دهند.
۱۲. کم‌خونی فقر آهن ناشی از کمبود ویتامین C
فقر آهن و کمبود ویتامین C معمولا با هم ظاهر می‌شوند. علائم کم‌خونی فقر آهن شامل رنگ‌پریدگی، خستگی، تنگی نفس حین ورزش، خشکی پوست، سردرد و ناخن‌های قاشقی شکل می‌شود. میزان پایین ویتامین C با کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی و تاثیر منفی روی متابولیسم آهن در بدن باعث تشدید فقر آهن می‌شود. کمبود این ویتامین خطر خونریزی شدید را هم افزایش می‌دهد که خود می‌تواند منجر به کم‌خونی فرد هم شود.
در صورتی که کم خونی فقر آهن شما برای مدت طولانی درمان نشد، بهتر است آزمایش خون دهید تا از میزان ویتامین C بدن خود با خبر شوید.
۱۳. خستگی و خلق‌وخوی بد
دو مورد از جدیدترین علائم کمبود ویتامین C که محققین به آن‌ها پی برده‌اند خستگی و خلق‌وخوی بد است. این علائم حتی ممکن است قبل از افت شدید ویتامین C هم ظاهر شوند.
در حالی که خستگی و تحریک‌پذیری ممکن است جزو اولین علائم ظاهری باشند، معمولا بعد از چند روز مصرف کافی ویتامین ث یا حتی مصرف دوز بالای ویتامین در ۲۴ ساعت، از بین خواهند رفت.
۱۴. افزایش وزن غیرمنتظره
ویتامین ث ممکن است با تنظیم کردن خروج چربی از سلول‌های چربی، کاهش هورمون‌های استرس و کاهش التهاب، به جلوگیری از چاقی کمک کند. تحقیقات ارتباطی ثابت بین مصرف پایین ویتامین C و چربی اضافی بدن پیدا کرده‌اند؛ اما هنوز شفاف نشده است این رابطه علت و معلولی است یا خیر.
نکته‌ی جالب اینجاست که میزان کم ویتامین C در خون، با افزایش میزان چربی شکم حتی در افرادی که وزن طبیعی دارند، مرتبط است.
با این که چربی اضافه‌ی بدن به تنهایی نشانهی کافی برای کمبود ویتامین ث نیست، رابطه‌ی ویتامین C و لاغری ارزش بررسی بیشتر را دارد.
۱۵. التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو
ویتامین ث یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب بدن است. این ویتامین با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، که باعث استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن می‌شوند، از آسیب‌های سلولی جلوگیری می‌کند. استرس‌های اکسیداتیو و التهابات منجر به بیماری‌های جدی زیادی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شوند. به همین دلیل کاهش میزان آن‌ها بسیار مفید است.
بر اساس نتیجه‌ی یک تحقیق، شانس ابتلا به نارسایی قلبی در مدت ۱۵ سال، در افراد بالغی که کمترین سطح ویتامین ث خون را داشتند، حدود ۴۰ درصد بیشتر از افرادی بود که بالاترین حد ویتامین ث خون را داشتند؛ گرچه این افراد حتی دچار کمبود ویتامین C هم نبودند.
بهترین منابع ویتامین C
میزان مصرف روزانه‌ی توصیه‌شده‌ی ویتامین C برای خانم‌ها ۷۵ میلی‌گرم و برای آقایان ۹۰ میلی‌گرم است. توصیه می‌شود افراد سیگاری روزانه ۳۵ میلی‌گرم بیشتر مصرف کنند؛ چراکه تنباکو جذب ویتامین C را کاهش و نیاز بدن به مواد غذایی را افزایش می‌دهد.
میزان بسیار کمی ویتامین C برای پیشگیری از بیماری اسکوربوت لازم است. فقط ۱۰ میلی‌گرم در روز کافی است، که تقریبا در یک قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای تازه یا آب نصف یک عدد لیمو ترش یافت می‌شود. در ادامه برخی از بهترین منابع ویتامین C را به شما معرفی می‌کنیم.
- کیوی
- لیمو
- پرتقال
- گوجه فرنگی
- توت فرنگی
- کلم بروکلی و کلم بروکسل
- جعفری
- فلفل دلمه‌ای شیرین
- آناناس
- انگور
- خرمالو
- پاپایا
- گواوا
ویتامین C در اثر حرارت از بین می‌رود، پس مصرف این سبزیجات و میوه‌ها به صورت خام بهتر از پخته است. از آنجا که بدن میزان زیادی ویتامین C در خود ذخیره نمی‌کند، توصیه می‌شود هر روز میوه و سبزیجات تازه بخورید.
شواهدی مبنی بر مسمومیت با مکمل یا قرص ویتامین C وجود ندارد، اما مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز ممکن است باعث دردهای شکمی، اسهال، تهوع و همچنین افزایش خطر سنگ کلیه در مردان شود.
منبع: Healthline
مطلب آموزنده و مفیدی بود
واقعا ممنونم. خیلی از مطالبشو اصلا نمیدونستم