کاهش تری گلیسیرید با ۱۳ روش ساده و طبیعی
آیا می‌دانید تری گلیسیرید چیست؟ حتما اسم این ماده در آزمایش‌های معمولی خون به گوشتان خورده است ولی آیا می‌دانید چرا باید به آن اهمیت دارد؟ سطح تری گلیسیرید میزان چربی موجود در خون را نشان می‌دهد. سطح متوسط آن برای زنان و مردان بزرگ‌سال بعد از یک شب ناشتا بودن، ۱۲۵ است و عدد مطلوب آن، ۱۰۰ را نشان می‌دهد. محدوده مرزی تری گلیسیرید ۱۵۵-۱۹۹ است و اگر میزان آن در خون زیاد باشد، عدد به بیش از ۲۰۰ می‌رسد. اگر میزان تری گلیسیرید خون شما در حال افزایش باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و مرگ بر اثر آن نیز افزایش می‌یابد. اگر مقدار بالای تری گلیسیرید خون، با حجم HDL یا کلسترول مفید خون کم و LDL یا کلسترول بد زیاد همراه باشد، منجر به جمع شدن چربی در شریان‌ها و رگ‌های خونی می‌شود. پس باید هر چه سریع‌تر برای کاهش تری گلیسرید اقدام کرد.
چه شرایطی تری گلیسیرید را افزایش می‌دهد؟
برخی از شرایط بدن موجب افزایش تری گلیسیرید خون می‌شود و بهتر است هنگام مراجعه به پزشک، تاریخچه پزشکی یا هر علامت غیرعادی در بدن را گزارش دهید. شرایطی مانند پیش دیابت، دیابت، بیماری کبد و بیماری تیروئید ممکن است مسئول تری گلیسیرید بالای بدن باشند. ولی برخی از عوامل در سبک زندگی هم تاثیر بسیاری بر میزان این چربی می‌گذارند، پس قبل از تجویز دارو توسط پزشک، ممکن است با اطلاع از سبک زندگی‌تان بتوانید تری گلیسیرید را به طور طبیعی کاهش دهید. برای این منظور روش‌های توصیه شده را دنبال کنید.
بیشتر بخوانید: از ارتباط بیماری لثه با دیابت و بیماری‌های قلبی چقدر می‌دانید؟
۱- برای کاهش تری گلیسیرید مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را متوقف کنید
به گفته انجمن قلب آمریکا، پرخوری یکی از رایج‌ترین دلایل افزایش تری گلیسیرید است. پزشکان تأکید دارند مواد غذایی سالم‌تر را به میزان بیشتر و کربوهیدرات ساده مانند نان سفید، ماکارونی، کیک، شیرینی و بسیاری از میان وعده‌ها را به میزان محدودتری در برنامه خود قرار دهید. از آنجایی که قند اضافی در جریان خون به تری گلیسیرید تبدیل می‌شود، مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات تصفیه شده باعث افزایش این چربی در بدن می‌شود. پس مواد غذایی دارای کربوهیدرات ساده را با مواد غذایی سالم‌تر برای قلب جایگزین کنید.
بیشتر بخوانید: کربوهیدرات چیست و چرا به آن احتیاج داریم؟
۲- برای کاهش تری گلیسیرید تحرک داشته باشید
یکی از بهترین پاسخ‌ها برای کم کردن تری گلیسیرید، سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش کردن است. گفته می‌شود دنبال کردن فعالیت متوسط و منظم با کاهش ۲۰ درصدی تری گلیسیرید در مقایسه با ورزش نکردن همراه است. علاوه بر این ورزش به افزایش کلسترول مفید یعنی HDL کمک می‌کند، در واقع این نوع کلسترول موجب کاهش تری گلیسیرید می‌شود. بر اساس نتیجه به دست آمده از مطالعات، ورزش‌های هوازی بیشترین تاثیر را در کاهش میزان تری گلیسیرید دارند. افراد بزرگ‌سال باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ روش پیدا کردن انگیزه برای ورزش صبحگاهی
۳- قند افزودنی کمتری مصرف کنید
اگر متوجه شده‌اید که در حال مصرف شکلات و قهوه مورد علاقه و طعم دار بیشتری هستید، باید با اعتیاد به قند خود مبارزه کنید. مصرف مواد قندی هیچ کمکی به تری گلیسیرید نمی‌کند، بلکه هر گونه قند افزودنی در قالب نوشیدنی یا ماده غذایی جامد، ممکن است موجب افزایش میزان این چربی شود. برای خود هدف بگذارید و مصرف قند افزودنی را تا ۱۰ درصد از کالری کلی محدود کنید تا از افزایش تری گلیسیرید جلوگیری شود. قند افزوده شده در نوشیدنی‌های طعم دار، غلات صبحانه و ماست را فراموش کنید. مراقب قندهای میان وعده و خوراکی‌هایی که به پسوند”وز” ختم می‌شوند مانند ساکارز، فروکتوز، لاکتوز و دکستروز باشید.
بیشتر بخوانید: بهترین و بدترین قند برای بدن کدام است؟
۴- فیبر بیشتری مصرف کنید
رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم، میزان تری گلیسیرید کمتری را نشان می‌دهند. ولی اگر غلات کامل و میوه‌هایی که حاوی فیبر و مواد مغذی هستند را انتخاب کنید، نیازی نیست مصرف کربوهیدرات به طور کامل حذف شود. کربوهیدرات پیچیده و فیبر زیاد باید در برنامه غذایی وجود داشته باشند، زیرا مصرف غذای غنی از فیبر به کاهش جذب قند و چربی (ممکن است تری گلیسیرید باشد) در روده کوچک کمک می‌کند. سبزیجاتی مانند بروکلی، سیب زمینی و هویج منابع غنی از فیبر هستند.
بیشتر بخوانید: ۲۲ خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
۵- برای کاهش تری گلیسیرید از چربی‌های ناسالم دوری کنید
علاوه بر قند، مقصر اصلی دیگر برای تری گلیسیرید، چربی‌های ناسالم هستند. چربی‌های ترانس، که معمولا در غذاهای فرآوری شده و سرخ شده یافت می‌شوند، ممکن است میزان تری گلیسیرید خون و به دنبال آن احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. پس باید مصرف این مواد غذایی را تا حد ممکن کم کنید. مصرف چربی‌های اشباع شده کمتر، که در گوشت و محصولات لبنی وجود دارند و پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده حاوی روغن‌های هیدروژنه و چربی‌های ترانس، برای سلامت بدن و کاهش تری گلیسیرید ضروری است.
بیشتر بخوانید: غذای فرآوری شده چیست و چرا باید از آن دوری کرد؟
۶- چربی سالم مصرف کنید
زمانی که صحبت از تری گلیسیرید می‌شود، همه چربی‌ها مانند هم نیستند. برخی از چربی‌های سالم کارکرد بدن را بهبود می‌بخشند، بنابراین بهتر است آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. جایگزین کردن چربی‌های اشباع شده با چربی‌های تک و چند غیر اشباع نتایج کاهش تری گلیسیرید را نشان داده‌اند. هر درصد از کاهش مصرف چربی‌های ترانس، مقدار تری گلیسیرید را به همان میزان کاهش می‌دهد. مصرف آووکادو و پخت و پز با روغن زیتون به جای کره، روش‌های مناسبی هستند که با استفاده از آنها می‌توانید چربی سالم را وارد زندگی خود کنید. روغن زیتون حاوی اسید چربی دیگری است که می‌تواند حمله قلبی را تا ۴۸ درصد کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: سالم‌ترین روغن برای پخت و پز چیست؟
۷- مصرف امگا ۳ را افزایش دهید
جایگزین کردن گوشت گاو با استیک ماهی سالمون هم به کاهش تری گلیسیرید کمک می‌کند، زیرا سالمون چربی‌های مفید دیگری دارد. در واقع اسید چرب امگا ۳ (چربی چند غیر اشباعی که در مواد غذایی مانند ماهی چرب یافت می‌شود)، موجب کم شدن تری گلیسیرید خون می‌شود. از آنجایی که ماهی‌های چرب منبع مفیدی از اسید چرب امگا ۳ هستند، مصرف آنها دو بار در هفته با کاهش میزان تری گلیسیرید همراه است.
بیشتر بخوانید: ۱۱ غذای سرشار از امگا ۳ که باید بشناسید
۸- مغز دانه و آجیل را به عنوان میان وعده مصرف کنید
یک مشت آجیل و مغز دانه میان وعده سالمی است که حتی می‌تواند با فواید کاهش تری گلیسیرید همراه باشد. سه نوع از مغز دانه‌ها شامل بادام، گردو و پسته تری گلیسیرید را به دلیل ترکیب فیبر و چربی غیر اشباع کاهش می‌دهند. گردو به عنوان آجیلی برای سلامت قلب، مقدار زیادی امگا ۳ نیز دارد.
بیشتر بخوانید: خواص آجیل به عنوان میان‌وعده سالم و مغذی
۹- سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
خانواده گیاهی حبوبات، از جمله سویا بدن را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند. بر اساس نتایج حاصله از مطالعه انجام شده، افرادی که در ابتدای تحقیق میزان تری گلیسیرید خونشان بیش از عدد ۱۰۰ بود، بعد از چهار و ۱۲ هفته مصرف سویا، به مقدار قابل توجهی تری گلیسیریدشان کاهش پیدا کرد. تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین سویا به کاهش تری گلیسیرید کمک می‌کند، به خصوص اگر آن را جایگزین پروتئین‌های حیوانی کنید. این مسئله ممکن است به دلیل کاهش چربی اشباع در اثر محدود کردن پروتئین‌های حیوانی باشد.
بیشتر بخوانید: مصرف گوشت را با این ۵ روش کم کنید
۱۰- رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کنید
اگر به دنبال یک رژیم غذایی کلی برای کاهش تری گلیسیرید هستید، غذای مدیترانه‌ای راهی پیش روی شماست که یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامت قلب به شمار می‌رود. این برنامه غذایی شامل تمام مواد غذایی کاهش دهنده تری گلیسیرید است که در موردشان صحبت شد. برنامه‌ای مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای که مصرف ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی سالم، مغز دانه و تخمه‌ها را افزایش می‌دهد، برای متعادل شدن تری گلیسیرید و بهبود سلامت قلب مفید است.
بیشتر بخوانید: غذای مدیترانه‌ای حتی برای شنوایی هم مفید است!
۱۱- کالری کمتری مصرف کنید
زیاده‌روی در مصرف غذاهای سالم هم مضر است، حتی مصرف کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های سالم هم می‌تواند به سرعت کالری مصرفی را بالا ببرد. مهم نیست درون بشقابتان چه چیزی وجود دارد، اگر نگران کاهش تری گلیسیرید خود هستید، کالری مصرفی را کاهش دهید. کالری اضافی ممکن است به تری گلیسیرید تبدیل و درون سلول‌های چربی ذخیره شود. کم کردن مصرف کالری هم می‌تواند کالری مورد نیاز بدن را تامین کند ولی مقدار اضافی آن کمکی به تری گلیسیرید نمی‌کند. مراقب باشید و زمانی که واقعا گرسنه نیستید، از غذا خوردن خودداری کنید. این گفته یکی از نکاتی است که پزشکان قلب معمولا به بیماران خود توصیه می‌کنند.
بیشتر بخوانید: تناسب اندام با شنا؛ کالری مصرفی چقدر است؟
۱۲- برای کاهش تری گلیسیرید لاغر شوید
کاهش وزن به کاهش تری گلیسیرید کمک می‌کند. از آنجایی که کم کردن کالری مصرفی منجر به کاهش وزن نیز می‌شود، پس ممکن است وضعیت تری گلیسیرید را هم بهبود دهد. کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی وزن تاثیر چشمگیری بر تری گلیسیرید دارد و آن را به میزان ۲۰-۳۰ درصد کم می‌کند. حتی اگر مجدد چاق شوید، سطح تری گلیسیرید در وضعیت قبلی باقی می‌ماند. کاهش وزن حتی تاثیر ورزش‌های هوازی بر کاهش تری گلیسیرید را هم تقویت می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند زمانی که ورزش هوازی با کاهش وزن همراه باشد، تری گلیسیرید بیشتری کم می‌شود.
بیشتر بخوانید: مواد غذایی چربی سوز برای لاغری سریع و آسان
۱۳- به طور منظم غذا بخورید
از افزایش و کاهش ناگهانی قند خون پرهیز کنید تا میزان تری گلیسیرید هم وضعیت بهتری داشته باشد. زمانی که به طور منظم مواد غذایی مصرف کنید، میزان گلوکز خون در طول روز ثابت می‌ماند و احتمال افزایش مقاومت انسولین کم می‌شود، این وضعیت بر اثر عادت‌های غذایی نامنظم رخ می‌دهد. از آنجایی که مقاومت انسولین ممکن است میزان تری گلیسیرید و قند خون را افزایش دهد، هدف‌گذاری برای مصرف منظم روزانه غذا به بهبود حساسیت انسولین و وضعیت تری گلیسیرید کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: برای کنترل قند خون بالا چه بخوریم؟
منبع: The Healthy
