مصرف قند چگونه باعث استرس می‌شود؟
بر کسی پوشیده نیست که زیاده‌روی در مصرف شکر می‌تواند به بدن آسیب وارد کند. مضرات شکر برای سلامت جسمانی انسان به خوبی بررسی شده است. به همین دلیل است که مدام توصیه‌هایی را در مورد کاهش مصرف شکر برای کم کردن وزن و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف می‌شنوید. هر چند کاهش مصرف قند، شکر و شیرینیجات قطعا برای سلامت جسمانی مفید است، اما بد نیست به تاثیر شکر روی سلامت روانی انسان هم نگاهی بیندازیم. در این مقاله می‌خواهیم نگاهی عمیق‌تر به رابطه استرس و قند خون و عوارض ترک ناگهانی قند داشته باشیم.
۱. مصرف قند زیاد تعادل انرژی بدن را به هم می‌زند
اگر استراتژی شما برای مقابله با استرس شامل خوردن تنقلات شیرین مثل یک ظرف بستنی یا شکلات است، پس به احتمال زیاد با انرژی مضاعف حاصل از مصرف زیاد قند (sugar rush) آشنایی دارید. در حالی که اغلب افراد افزایش انرژی ناگهانی ناشی از مصرف زیاد قند و افت شدید انرژی پس از آن را با کمترین میزان سختی پشت سر می‌گذارند، گروه بزرگی از افراد نیز وجود دارند که بابت مصرف زیاد قند ضررهای زیادی را متحمل می‌شوند. چرا که مصرف میزان زیادی قند می‌تواند منجربه احساس نگرانی، رنجش و ناراحتی شود. این تاثیر در کسانی که دچار افسردگی و اضطراب هستند، دوچندان خواهد بود.
اما چرا قند باعث چنین مشکلی می‌شود؟
بعد از مصرف میزان زیادی قند، بدن شما هورمونی به نام انسولین ترشح می‌کند که به جذب گلوکز اضافه در خون کمک و میزان قند خون را تثبیت می‌کند. متعادل شدن قند خون به نظر چیز خوبی می‌آید اما نه لزوما؛ چرا که وارد کردن میزان زیادی از شکر به بدن، باعث می‌شود بدن شما سخت تلاش کند قند خون را به میزان متعادل برساند.
این بالا و پایین شدن میزان انرژی فرد به دلیل مصرف زیاد قند و سپس افت انرژی به دلیل ترشح هورمون انسولین، مشخصا باعث استرس، اضطراب، گیجی، زودرنج و عصبی شدن شما می‌شود. اگر در طول روز دچار اضطراب و افسردگی هستید، باید بدانید که خوردن مواد قندی فقط این علائم را بدتر می‌کند.
بیشتر بخوانید: کربوهیدرات چیست و چرا به آن احتیاج داریم؟
۲. اگر باعث اضطراب نشود قطعا آن را بدتر خواهد کرد
اگر قبلا دچار استرس شده باشید، شاید بدانید که زیاده‌روی در مصرف شکر تا چه اندازه استرس را بدتر خواهد کرد. از عوارض شدید قند می‌توان به بروز علائمی مانند زوردرنجی، حساس و عصبی شدن اشاره کرد؛ عوارضی که می‌توانند اضطراب و استرس شما را بیشتر کنند. جدا از این، قند می‌تواند واکنش بدن شما را در برابر استرس ضعیف کند و این ضعف منجر به تحریک بیشتر اضطراب می‌شود و اجازه نمی‌دهد شما به دنبال راهکاری برای علت استرس باشید.
تحقیقاتی درباره ارتباط میان قند و استرس انجام شده، اما همه آن‌ها روی موش‌ها بوده است. در حالی که نتایجی از رابطه قطعی بین مصرف قند و استرس پیدا کردند، اما محققان معتقدند که باید تحقیقات بیشتری در این زمینه روی انسان انجام شود.
۳. قند می‌تواند ریسک پیشرفت افسردگی را افزایش دهد
نرفتن به سراغ شیرینیجات، خصوصا بعد از یک روز پرفشار، سخت است. وقتی که احساس افسردگی می‌کنیم، گاهی غذا می‌تواند یک مسکن باشد. اما این سیکل معیوب مصرف شکر برای خاموش کردن عواطف و احساسات، فقط علائم ناراحتی، خستگی و ناامیدی شما را بدتر می‌کند. مصرف بیش‌از حد قند باعث به هم خوردن تعادل فعالیت‌های شیمیایی مغز می‌شود و این عدم تعادل می‌تواند منجر به افسردگی شود؛ حتی می‌تواند احتمال ابتلا به اختلالات روانی را در بعضی افراد افزایش دهد.
نتایج تحقیقی در سال ۲۰۱۷ نشان داد شانس ابتلا به افسردگی شدید ظرف مدت ۵ سال، در مردانی که میزان زیادی قند (۶۷ گرم یا بیشتر) در روز مصرف می‌کردند، ۲۳ درصد بیشتر بوده است.
با وجود این که تحقیقات درمورد مردان بوده، اما رابطه میان قند و افسردگی در زنان نیز قابل مشاهده است.
۴. کنار گذاشتن شکر ممکن است باعث حمله عصبی شود
وقتی قرار به کنار گذاشتن شکر از رژیم غذایی باشد، بسیاری از افراد قطع ناگهانی آن را توصیه می‌کنند. اما اگر سابقه Panic Attack (وحشت‌زدگی یا حمله عصبی) دارید، شاید قطع ناگهانی قند ایده خوبی نباشد.
کنار گذاشتن قند کار خوشایندی نیست و ممکن است باعث بروز عوارض جانبی مانند اضطراب، زودرنجی، گیجی و خستگی شود. همین موضوع باعث شده محققان تحقیقاتی را در مورد شباهت علائم ترک ناگهانی قند با علائم ترک برخی از مواد مخدر انجام دهند.
وقتی فردی سوء مصرف مواد مخدری مانند کوکائین را متوقف می‌کند، به لحاظ روانی وارد مرحله‌ی ترک می‌شود. محققان می‌گویند افرادی که در رژیم غذایی خود میزان زیادی قند مصرف می‌کنند، ممکن است در اثر توقف ناگهانی مصرف قند تاثیر روانی شبیه به مرحله ترک را تجربه کنند. به همین دلیل است که قطع ناگهانی شاید بهترین راه برای افراد دارای استرس و اضطراب نباشد.
۵. قند قدرت مغز را از بین می‌برد
محققین در دانشگاه UCLA به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی که در آن میزان زیادی از «فروکتوز» (یک شیرین‌کننده که در صنایع مختلف غذایی به عنوان جایگزین ساکارز مصرف می‌شود) وجود دارد مثل نوشابه، می‌تواند عملکرد ذهن را کند کند و این باعث مختل شدن حافظه و یادگیری خواهد شد. محققین همچنین دریافته‌اند که ژن‌های موجود در مغز نیز ممکن است توسط فروکتوز آسیب ببینند. این اتفاق علاوه بر این‌که می‌تواند روی حافظه و یادگیری تاثیر بگذارد، ممکن است که منجر به آلزایمر، دیابت و بیماری‌های قلبی نیز بشود.
این آزمایشات بر روی موش‌ها انجام شده است، اما اگر فروکتوز یا ساکارز در رژیم غذایی ما وجود دارد باید نکته‌ای که محققین به آن پی برده‌اند را جدی بگیریم.
بیشتر بخوانید: نگاهی به غذاها و خوراکی‌های پایین آورنده قند خون
اگر هوس شیرینیجات می‌کنید می‌توانید این خوراکی را جایگزین کنید
این که باید مصرف شکر را کاهش دهید، به این معنی نیست که باید خودتان را از لذت خوردن یک خوراکی شیرین خوشمزه محروم کنید. در این‌جا دستور تهیه ۲ خوراکی کم شکر را به شما معرفی می‌کنیم.
اسموتی chai tea
- ۱ پیمانه پودر پروتئین وانیلی
- ۴ عدد آووکادو
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام
- ۱ فنجان شیر بادام
- ۸ قاشق چای خوری از پودر هر کدام ؛ دارچین، میخک، جوز هندی و هل
- ۴ قاشق چای خوری عصاره وانیل
- کمی یخ
- کمی عسل طبیعی در صورت نیاز
طرز تهیه:
تمام مواد را داخل مخلوط کن باهم ترکیب کنید تا به یک مخلوط نرم و لطیف برسید.
کره بادام را می‌توانید از فروشگاه‌ها به صورت آماده تهیه کنید. برای تهیه شیر بادام، آب را در شیرجوش به جوش بیاورید، سپس بادام‌ها را در آن ریخته و اجازه دهید یک دقیقه بجوشند. بعد از یک دقیقه بادام‌ها را در آبکش ریخته و روی آن‌ها آب سرد بریزید تا خنک شوند. پوست بادام به راحتی جدا می‌شود و سپس می‌توانید آن ها را در مخلوط کن به همراه آب مخلوط کنید. به اندازه هر ۱۵ بادام یک لیوان آب بریزید.
دیپ شکلات و توت‌فرنگی
- ۶۰ گرم توت فرنگی کامل
- ۳۰ گرم چیپس شکلات تلخ
- ۳۰ گرم چیپس شکلات شیری
طرز تهیه:
- توت‌فرنگی‌ها را شسته و اجازه دهید در هوای آزاد خشک شوند.
- شکلات را توسط روش بن ماری یا حمام آب ذوب کنید.
- ظرف را از حرارت بردارید
- به آرامی شکلات را به هم بزنید تا نرم و یکدست شود
- خیلی سریع توت‌فرنگی‌ها را در شکلات فرو برده و دربیاورید و سپس روی کاغذ روغنی بچینید
- توت فرنگی‌ها را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه داخل یخچال قرار دهید.
همیشه توت‌فرنگی‌ها را کاملا خشک کنید چون آب به بافت شکلات آسیب می‌زند. اگر شکلات ذوب شده شما خیلی غلیظ شد، نصف فنجان دیگر چیپس شکلات شیری به آن اضافه کنید تا رقیق‌تر شود. فلاوانول، گزانتین و پلی‌فنل موجود در ترکیبات شکلات، به تقویت روحیه، کاهش استرس و مبازه با التهاب کمک می‌کند.
منبع: Healthline
