برای مقابله با احساس تنبلی و بی‌انگیزگی چه کنیم؟
همه‌ی ما ممکن است مواقعی احساس کم‌انرژی بودن کنیم و انگیزه‌ی خود را از دست بدهیم. طبیعی است که این اتفاق گاهی برای هر کسی بیفتد، اما وقتی این احساس به مرور بیشتر شود یا هر بار مدت طولانی‌تری ادامه پیدا کند، زندگی ما دچار تغییر خواهد شد. اهداف ما برایمان کم اهمیت می‌شوند، به سختی ایده‌های نو پیدا می‌کنیم و ممکن است به توانایی‌های خود شک کنیم. در این شرایط ممکن است خود را تنبل بنامیم. در این مطلب قصد داریم به شما بگوییم تنبلی چیست و برای فرار از بی‌انگیزگی در زندگی چه کارهایی می‌توانیم بکنیم.
خود ایدئال ما
همه‌ی ما به نوعی می‌دانیم که می‌خواهیم چه کسی بشویم، چه رفتاری داشته باشیم، به کدام اهدافمان برسیم و در این دنیا چه نقشی داشته باشیم. مفهوم «خود ایدئال» در روانشناسی به تصویری گفته می‌شود که ما از بهترین حالت خودمان در ذهن داریم. خود ایدئال یا خود آرمانی ما اغلب تصویری از بهره‌وری و دستیابی ما به اهدافی خاص، رفتارهایی سالم و چیزهایی از این دست است. متاسفانه زندگی پرمشغله اغلب اجازه‌ی تامل زیاد درباره‌ی خود ایدئالمان را به ما نمی‌دهد. طوری که به نظر می‌رسد این خود ایدئال همراه با پاسخ‌های کودکی ما به پرسش «وقتی بزرگ شدی دوست داری چه کاره بشوی؟»، جایی در دور دست‌ها گم شده است.
شما تنها نیستید
اگر احساس تنبلی می‌کنید یا فکر می‌کنید از وقتتان به درستی استفاده نمی‌کنید، تنها نیستید. تحقیق نشان داده است تنها ۸ درصد افرادی که برای سال جدید هدفی تعیین می‌کنند، واقعا موفق می‌شوند به هدف مورد نظر خود برسند. در واقع از هر ۴ نفر، یک نفر حتی نمی‌تواند یک هفته را پیش از پذیرفتن شکست به پایان برساند. اما واقعا چه چیزی باعث می‌شود پایبند بودن به برنامه، فعال و مولد باقی ماندن و حرکت کردن به سمت اهداف تا این اندازه برای ما دشوار شود؟
چیزهای زیادی می‌توانند راه بهره‌وری و دستیابی ما به اهدافمان را سد کنند و باعث شوند خودمان را «تنبل» بیابیم. گاهی این موانع به شرایط و موقعیت خاصی مربوط هستند و گاهی هم خود ما با نوع رویکرد، طرز فکر و روش‌هایی که انتخاب می‌کنیم، آن‌ها را می‌سازیم.
عادات قدیمی سخت از بین می‌روند
برای این که پیشرفت واقعی داشته باشیم و الگوهای «تنبلی» قدیمی‌مان را ترک کنیم، باید عوامل را که ممکن است در ناکام ماندن ما برای رسیدن به اهدافمان مؤثر باشند یا اجازه ندهند آنقدر که دوست داریم احساس بهره‌روی کنیم، تشخیص دهیم. بنابراین شاید رها شدن از «تنبلی» تنها به تغییر رویکرد و رها کردن عادت‌های قدیمی بی‌فایده‌ای نیاز داشته باشد که شما را از رسیدن به اهداف و داشتن احساس بهره‌وری دور نگه داشته است.
در ادامه به برخی از عادت‌های غلط رایجی که افراد را از بازدهی خوب و رسیدن به اهداف زندگی‌شان دور نگه می‌دارد اشاره می‌کنیم. اگر برخی از عادت‌های این فهرست را در خود سراغ داشتید نگران نباشید، بسیاری از افراد دیگر هم مانند شما هستند.
۱. هدف‌هایتان زا بیش از بزرگ و پیچیده می‌کنید
همه‌ی ما دوست داریم به اوج برسیم، اما ممکن است زمان و تلاش لازم برای رسیدن به بالاترین نقطه را درست تخمین نزنیم و دست کم بگیریم. پس اگر بعد از چند ساعت از ادامه‌ی راه منصرف می‌شویم به دلیل تنبلی نیست، بلکه ممکن است دریافته باشیم که در محاسبه کردن زمان و تلاش مورد نیاز، خطا کرده‌ایم.
۲. انتظار دارید کامل و بی‌نقص باشید
وقتی برای رسیدن به هدفی تلاش می‌کنیم، انتظار داریم مسیر هموار و یکدستی پیش روی ما باشد، اما در واقعیت مسیر رسیدن به اهداف پر از پیچ و خم و دست‌انداز است.
۳. به منتقد درونی خود گوش می‌کنید
اگر واژه‌ی «تنبل» بخشی از گفت‌وگوی درونی شماست، احتمالا اظهارات منفی و انتقادی بیشتری هم به طور مرتب از منتقد درونی شما صادر می‌شود. حتی ممکن است برای انگیزه دادن به خودتان، منتقد درونی‌تان را فعال کنید. در این حالت چه اتفاقی می‌افتد؟ منتقد درونی شما به جای تمرکز کردن روی نقاط قوت و ویژگی‌های مفیدی که می‌تواند به شما در حرکت به جلو کمک کند، روی تمام نقص‌ها و کاستی‌های شما تمرکز می‌کند.
۴. به انتقادهای دیگران گوش می‌کنید
همانطور که ما خودمان را از طریق تجربیات شخصی و محیط اطرافمان می‌شناسیم، نظرات دیگران هم به شناخت بهتر ما از خودمان کمک می‌کند. اگر فردی که برایمان مهم است در گذشته ما را تنبل خطاب کرده باشد، این موضوع حتی در بزرگسالی هم می‌تواند روی نگاه ما نسبت به خودمان تاثیر بگذارد. ممکن است اطرافیان در بزرگسالی هم تلاش‌های ما را مورد انتقاد قرار دهند و باعث احساس دلسردی و شک کردن ما به خودمان شوند.
۵. برنامه‌ی عملیاتی آماده نمی‌کنید
گاهی وقتی از چیزی الهام می‌گیریم و برای یک هدف جدید هیجان زده می‌شویم، فراموش می‌کنیم که داشتن یک برنامه‌ی عملیاتی تا چه اندازه مهم است. هیجان زیاد برای رسیدن به یک هدف ممکن است باعث شود خیلی سریع و با انگیزه‌ی فراوان حرکت کنیم، اما در ادامه این شوق به احساس بی‌هدفی و تحت فشار بودن تبدیل شود.
چطور شروع کنیم؟
خوشبختانه گام‌های دست‌یافتنی زیادی وجود دارند که می‌توانید برای بهبود اوضاع و باقی ماندن در مسیر رسیدن به هدف، بردارید.
۱. هدف‌های کوچک و معقول بسازید
هنوز هم می‌توانید به نوک قله برسید، اما بهتر است یک هدف بزرگ را به اهداف کوچک‌تری تقسیم کنید که رسیدن به آن‌ها به شما حس موفقیت و انگیزه‌ی ادامه دادن مسیر را می‌دهد. نکته‌ی کلیدی هنگام تجسم هدف نهایی این است که قدم‌های اصلی برای رسیدن به آن را شناسایی، آن‌ها را یادداشت و اگر نیاز است باز هم آن‌ها را به هدف‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
۲. برای برنامهریزی وقت بگذارید
زمانی را در تنهایی به خود اختصاص دهید و به علایق و اهدافتان فکر کنید. قدم‌های کوچک و دست‌یافتنی که برای رسیدن به هدف اصلی خود باید بردارید را پیدا کنید. در مورد وقت، تلاش، هزینه، کمک دیگران و عوامل دیگری که برای رسیدن به این هدف نیاز دارید واقع‌بین باشید. شروع کردن یک کار با برنامهریزی قبلی به شما کمک می‌کند که اعتماد به نفس و آرامش بیشتری داشته باشید. همچنین وقتی به مشکلی برخوردید و ناامید شدید، برنامه‌ای خواهید داشت که بتوانید به آن رجوع کنید.
۳. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید
به جای این که درگیر خود انتقادی باشید، سعی کنید نگاهی به نقاط قوت خود بیندازید. اگر پیدا کردن نقاط قوتتان کار سخت و دشواری است، نگاهی به چالش‌هایی که پشت سر گذاشتید بیندازید تا ببینید با استفاده از کدام نقطه قوت شخصیتتان توانسته‌اید آن چالش را پشت سر بگذارید. اگر هنوز هم احساس می‌کنید این کار برایتان دشوار است، از دوستان و خانواده خود بخواهید بزرگ‌ترین نقاط قوت شما را توصیف کنند. حتی می‌توانید از طریق وبسایت Values In Action inventory نقاط قوت شخصیت خود را به صورت آنلاین پیدا کنید.
۴. پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید
جشن گرفتن موفقیت برای رسیدن به هدف‌های کوچک یا حتی پشت سر گذاشتن مشکلات، می‌تواند به شما برای ادامه دادن حرکت به جلو کمک کند. احساس غروری که ما از رسیدن به اهدافمان به دست می‌آوریم می‌تواند کمک کند که بیشتر حرف‌های مثبت به خودمان بزنیم. به ننتیجه رساندن هر کار، باعث افزایش احساس رضایت ما از خودمان می‌شود و این احساس به ما در موفقیت‌های بعدی کمک می‌کند.
۵. حامیان تازه پیدا کنید
هیچ اشکالی ندارد که در طول مسیری که برای رسیدن به هدفمان طی می‌کنیم، از دیگران کمک بگیریم. ارتباط مثبت و سالم با افراد با ارزش باعث می‌شود ما رشد کنیم. اجازه دهید این افراد حامی و با ارزش همراه شما باشند. گاهی ممکن است بخواهید خوشحالی خودتان را با آن‌ها تقسیم کنید یا وقتی با مانع یا شکستی روبه‌رو شدید، به سراغشان بروید. گرفتن اطمینان و اشتیاق از طرف افرادی که برای ما مهمند، می‌تواند به ما کمک کند تا ظرفیتمان را در برابر مشکلات افزایش دهیم.
سلامت جسمی
این که ما چطور از نظر فیزیکی از خودمان مراقبت می‌کنیم هم می‌تواند روی احساس تنبلی ما تاثیر بگذارد. می‌توانیم عادت‌های جدیدی برای تعریف هدف بیاموزیم و روی به چالش کشیدن الگوی افکار منفی خود کار کنیم، اما علاوه بر این‌ها باید توجه کنیم که برای بدن خود چه کاری انجام می‌دهیم. اهمیت دادن به سلامت جسمانی می‌تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند و این انرژی بیشتر را می‌توانید جهت تغییرات مثبت در زندگی استفاده کنید.
تغذیه
آنچه ما می‌خوریم نقش موثری در حس و حال ما دارد. در صورتی که وقتی برای برنامهریزی و آماده‌سازی غذا نداشته باشیم، معمولا به سراغ گزینه‌هایی می‌رویم که سریع‌تر آماده می‌شوند و ارزش غذایی پایینی دارند. برای مثال غذاهایی با پروتئین بالا می‌توانند در ثابت نگه داشتن سطح قند خون، سرحال بودن و حفظ انرژی ما در طول روز کمک کنند.
نمونه‌هایی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که به حفظ انرژی در طول روز کمک می‌کنند:
- بادام
- ماهی سالمون
- موز
- ماست
- جو دوسر
- سبزیجات با برگ‌های تیره
- مرغ
- آب
برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که برای داشتن سطح انرژی بالا باید از آن‌ها اجتناب کنید:
- سیب زمینی سرخ شده
- آب‌نبات
- نان
- نوشیدنی‌های شیرین
- دونات
- دسر
غذاهای شیرین به طور موقت انرژی زیادی به ما می‌دهند، اما این انرژی دوام بسیار کمی دارد و بعد از گذشت مدتی ممکن است احساس کنیم انرژی ما به پایان رسیده است. زمان‌بندی غذا و میان‌وعده ما در طول روز نیز می‌تواند روی سطح انرژی ما تاثیر داشته باشد. داشتن وعده‌های کوچک در طول روز، می‌تواند به حفظ انرژی ما در طول روز کمک کند؛ در صورتی که وعده‌های بزرگ و سنگین می‌توانند باعث احساس خستگی و سنگینی شوند.
بیشتر بخوانید:
مصرف قند چگونه باعث استرس می‌شود؟
ورزش
ورزش کردن آن هم با وجود احساس خستگی و تنبلی بسیار دشوار است. اما تحرک داشتن می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی و احساس بهره‌وری در ما شود. تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن، حتی در سطح ملایم می‌تواند با کاهش احساس خستگی تاثیر قابل توجهی روی سطح انرژی داشته باشد.
برخی راه‌های اضافه کردن ورزش به سبک زندگی:
- پیاده‌روی با یک دوست
- کوهنوردی گروهی
- ثبت نام برای یک کلاس ورزش گروهی
- رفتن به کلاس یوگا
بیشتر بخوانید:
۱۱ حرکت اولیه یوگا برای آقایان
خواب
الگوی خواب ما تاثیر قابل توجهی روی سطح انرژی‌مان دارد. وقتی احساس تنبلی می‌کنید حتما به این فکر می‌افتید که شب‌ها بیشتر بخوابید یا یک چرت طولانی در وسط روز بزنید. اما ساختن یک الگوی روتین برای خواب است که به شما در داشتن خواب منظم کمک می‌کند. با این کار احساس تعادل و انرژی بیشتری برای انجام کارها در طول روز دارید. کسانی که به شب بیداری یا چرت میان روز عادت دارند، شاید به زمان بیشتری برای تنظیم الگوی خواب خود نیاز داشته باشند. با این حال، شروع کردن روز با انرژی مضاعف و حفظ کردن انرژی در طول روز، ارزش تلاش برای تنظیم کردن عادت خواب مناسب را دارد.
نکاتی که برای داشتن عادت خواب سالم باید به آن‌ها توجه کنید:
- هر شب سر ساعت مشخصی به تختخواب بروید.
- هدفتان را داشتن ۸ ساعت خواب در شب قرار دهید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب از لوازم الکترونیک مثل موبایل، تبلت و کامپیوتر استفاده نکنید.
- پس از ناهار مصرف کافئین را محدود کنید.
بیشتر بخوانید:
چه میزان خواب برای بدن کافی است؟ عوارض بی‌خوابی چیست؟
مدیریت استرس
درگیر بودن با حجم زیادی از کار و وظایف متعدد به طور مداوم، می‌تواند انرژی فکری و جسمی ما را تخلیه کند. در این شرایط به دلیل احساس خستگی و فرسودگی، ممکن است تصمیم‌گیری و حرکت به شدت دشوار شود. خستگی می‌تواند باعث شود احساس تنبلی کنیم، در صورتی که این در واقع دچار فشار و استرس هستیم.
چند راه مفید برای مدیریت استرس:
- گنجاندن ورزش و تحرک در برنامه‌ی روزانه
- پیدا کردن دلیلی برای لبخند یا خنده
- افزایش تعداد حامیان اجتماعی
- تمرین مراقبه یا نیایش روزانه
بیشتر بخوانید:
۱۵ روش موثر برای داشتن یک زندگی آرام
مشخص کردن مرزها
یکی از عناصر مهم در مدیریت استرس این است که مطمئن شویم از وقتمان عاقلانه استفاده می‌کنیم. جواب مثبت دادن به درخواست‌های همکاران، همسر، بچه‌ها و دوستان بسیار ساده است؛ آنقدر ساده که ممکن است به جایی برسید که توانایی عمل کردن به تمام قول‌های خود را نداشته باشید. دقت کنید که زمان خود را چطور صرف می‌کنید و لیستی از کارهای ناتمام خود تهیه کنید. گاهی می‌توانید خیلی مودبانه به دیگران «نه» بگویید و آن زمان را صرف کارهایی کنید که به توجه و انرژی شما احتیاج دارند.
اگر «مشخص کردن مرزها» برای شما موضوع جدیدی است، اولین قدم این است که به خودتان فرصتی برای شروع بدهید و با موارد کوچک پیش بروید. ممکن است در ابتدا نگران واکنش‌ها و قضاوت‌های دیگران شوید؛ اما به یاد داشته باشید که هدف شما پیشرفت، افزایش انرژی و احساس توانمندی برای رسیدن به اهداف مهم زندگی‌تان است. ایجاد زمان برای خودتان کلید اصلی این کار است و قرار دادن مرزهای کوچک برای زمانتان به شما در این زمینه کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید:
۱۰ ترفند روانشناسی برای افزایش خلاقیت
با مقایسه کردن حواس خودتان را پرت نکنید
نکته‌ی آخر این که وقتی احساس تنبلی به سراغمان می‌آید، طبیعی است که به دور و برمان بنگریم و فکر کنیم همه غیر از ما عملکرد خوبی دارند. درگیر مقایسه کردن خودتان با دیگران نشوید و به یاد داشته باشید که منتقد درونی شما سدی برای افزایش بهره‌وری است و شما را عقب نگه می‌دارد. به خودتان اجازه دهید که زندگی به شکل جدید را تجربه کنید و یادتان باشد مسیری که شما انتخاب می‌کنید مسیر منحصربه‌فرد شماست.
برداشتن گام‌هایی کوچک در جهت مراقبت بهتر از خودتان، افزایش سطح انرژی، بهتر کردن هدف‌ها و ایجاد مرزهای صحیح، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس تنبلی نکنید. اولویت‌بندی و برداشتن قدم‌های باثبات، کلید تغییرات بزرگ است و هیچ زمان دیگری بهتر از حالا برای برداشتن اولین قدم نیست.
منبع: Very Well Mind
نکته‌ی آخر این که وقتی احساس تنبلی به سراغمان می‌آید، طبیعی است که به دور و برمان بنگریم