آیا منیزیم به کنترل استرس و افسردگی کمک می‌کند؟
اگر یک مکمل غذایی خوب برای مدیریت و کنترل استرس وجود داشته باشد، مکمل منیزیم است. منیزیم ماده معدنی حیاتی است. درصد زیادی از مردم دچار کمبود منیزیم هستند و به میزان کافی آن را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. مکمل منیزیم تاثیر بسیار خوبی در کاهش استرس و اضطراب دارد، تا جایی که گاهی آن را به نام “chill pill” می‌شناسند. بسیاری از افراد می‌توانند از خواص منیزیم برای کاهش استرس و درمان افسردگی بهره‌مند شوند؛ خصوصا در روزهای شلوغ و پرمشغله سال.
روزهای پراسترس کاری، شب عید، شب سفر و بسیاری از موقعیت‌های دیگر، باعث ایجاد فشار ذهنی زیاد، خستگی، حساس شدن، استرس و افسردگی در ما می‌شود. در این شرایط مصرف مکمل منیزیم به میزان مناسب کمک می‌کند احساس آرامش بیشتری داشته باشیم.
در شرایط پراسترس و پرفشار، منیزیم موجود در بدن جدا شده و از طریق ادرار دفع می‌شود. این به این معنی است که شما در شرایط استرس‌زا باید میزان بیشتری منیزیم دریافت کنید. استرس می‌تواند باعث کمبود منیزیم در بدن شود. خیلی مهم است که بدانیم استرس این توانایی را دارد که به اشکال مختلف ظاهر شود و علائم فیزیکی، ذهنی و احساسی در فرد داشته باشد. از این رو، جا ماندن از پرواز، نداشتن فرصت کافی برای خواب، گرسنه ماندن برای زمان طولانی مدت، مشکلات کاری، و شرایطی از این قبیل، همگی باعث افزایش نیاز به مکمل منیزیم می‌شوند.
منیزیم به اشکال مختلف بدن را در برابر استرس تقویت و به کاهش تاثیرات مضر استرس در بدن کمک می‌کند. مشخص شده که این ماده معدنی فعالیت محور هیپوتالاموس – هیپوفیز – غدد فوق کلیوی را کنترل می‌کند که سیستم اصلی مرتبط با استرس است. نویسنده کتاب «معجزه منیزیم» توضیح می‌دهد وقتی شما در شرایط پر استرس قرار می‌گیرید، بدن شما هورمون استرس تولید می‌کند که باعث تاثیرات فیزیکی متداومی در شما می‌شود که همگی منیزیم مصرف می‌کنند. اگر استرس ادامه پیدا کند و شما هم در این بین استراحت نکنید یا منیزیم مصرف نشده را جبران نکنید، ذخایر منیزیم شما خالی می‌شوند. سپس وقتی شما با شرایط و مشکلات استرس‌زا مواجه می‌شوید، هورمون‌های استرس شما، یعنی آدرنالین و کورتیزول، نمی‌توانند برای آرام شدن به سراغ ذخایر منیزیم بروند. بدون وجود این ماده آرام‌بخش، آدرنالین تپش قلب شما را بالا برده، فشار خون شما را افزایش می‌دهد و باعث گرفتگی عضلات شما می‌شود.
ارتباط میزیم با استرس و اضطراب
ارتباط میان منیزیم با استرس و اضطراب به اندازه‌‌ای قوی است که محققین در آزمایشگاه می‌توانند به صوررت عمدی استرس حیوانات را با استفاده از منیزیم کاهش دهند. بعد از بررسی تاثیر مکمل منیزیم برای چندین دهه، به این نتیجه رسیدند که با افزایش میزان منیزیم در بدن، می‌توانند استرس و اضطراب را پایان دهند.
یکی از رایج‌ترین نشانه‌های کمبود منیزیم، درد و گرفتگی عضلات است. گرفتگی عضلات باعث عصبی شدن شما می‌شود و منیزیم یک شل کننده عضله طبیعی محسوب می‌شود. مکمل منیزیم همچنین برای سیستم عصبی مفید است و یکی از معدود مواد مغذی شناخته شده‌ای است که باعث افزایش «تطابق‌پذیری مغز» می‌شود. قابلیت ترمیم شدن، تولید سلول‌های جدید و ساختن ارتباطات عصبی جدید در طول زندگی هر فرد به عنوان تطابق‌پذیری مغز شناخته می‌شود. افزایش تطابق پذیری مغز توسط مکمل منیزیم به شما کمک می‌کند تا استرس را از مغز دور کنید.
مکمل منیزیم و افسردگی
افسردگی معمولا همراه با اضطراب پدیدار می‌شود. مکمل منیزیم یک گزینه مطمئن، موثر و ارزان قیمت برای درمان افسردگی است. هورمون سروتونین که باعث حس خوب و احساس رضایت می‌شود برای تولید و عملکرد بهتر نیاز به منیزیم دارد. در یکی از تحقیقات به این نتیجه رسیدند که مکمل منیزیم با سرعت بالایی باعث بهبود چشمگیر افسردگی عمومی و اختلالات جدی افسردگی می‌شود. شرکت‌کنندگانی که مکمل منیزیم مصرف کرده بودند، شاهد بهبود در علائم افسردگی و اضطراب بعد از مدت فقط ۲ هفته بودند.
به احتمال زیاد شما از غذای خود به اندازه کافی منیزم دریافت نمی‌کنید
از آن‌جایی که بدن ما قابلیت تولید منیزیم را ندارد، ما باید این ماده معدنی را از غذا و مکمل غذایی منیزیم دریافت کنیم. منابع غذایی حاوی منیزیم شامل خوراکی‌های زیر است.
- سبزیجات با برگ‌های بزرگ سبز مانند اسفناج و سوئیس چارد
- دانه‌ها مانند کنجد و تخم کتان
- حبوبات
- مغزها مانند بادام، بادام هندی و تخمه کدو
- شکلات
- میوه‌هایی مانند موز و آووکادو
تحقیقات پزشکی نشان داده است که علاوه بر کم‌ارزش شدن رژیم غذایی و فعالیت بیش از حد هورمون‌های استرس، مصرف زیاد کلسیوم نیز می‌تواند باعث کمبود منیزیم شود.
میزان مصرف و بهترین زمان مصرف منیزیم
اکثر مکملهای مولتی‌ویتامین حاوی کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم منیزیم هستند. پس اضافه کردن مکمل منیزم به صورت جداگانه، بهترین راه برای مطمئن شدن از مصرف میزان مناسبی از این ماده معدنی است. با ۱۵۰ الی ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم در روز شروع کنید؛ اما اگر به صورت سنگین ورزش می‌کنید، تحت استرس بسیار زیاد قرار گرفته‌اید یا از مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود منیزیم مثل فشار خون بالا، سندروم متابولیک (metabolic syndrome) یا افسردگی رنج می‌برید، به میزان بیشتری منیزیم نیاز دارید.
میتوانید مکمل منیزیم را به شکل قرص، کپسول یا پودری که در مایعات حل می‌شود، مصرف کنید. همیشه به نوع منیزیم موجود در ترکیبات مکمل‌ها دقت کنید، چراکه برخی از برندها از نوع ارزان این ماده معدنی مثل Oxide استفاده می‌کند. رایج‌ترین نوعی که در ترکیبات مکمل منیزیم استفاده می‌شود، منیزیم سیترات (magnesium citrate) است. فرم‌های موجود در مکملهای منیزیم شامل: glycinate, bisglycinate, malate, taurate, orotate, threonate می‌شود. malate در مکملهای منیزیم به معنی ترکیب مواد معدنی با آمینو اسید است که باعث جذب بهتر آن می‌شود.
مکمل غذایی منیزیم کاملا مطمئن است. اگر اشتباها بیش از نیاز مکمل مصرف کنید، عوارض جانبی اصلی آن اسهال است که به راحتی با کم کردن مصرف منیزیم یا در برخی از موارد، تغییر نوع مکمل منیزیم حل می‌شود.
استفاده از منیزیم به صورت موضعی برای تسکین درد عضله‌ها
اگر بعد از فعالیت‌های ساده یا بلند کردن اشیای سنگین دچار گرفتگی و کوفتگی عضله می‌شوید، خوردن پودر و قرص مکمل منیزیم مفید خواهد بود. اما برای تسکین سریع‌تر شاید بهتر باشد به یکی از روش‌های موضعی زیر منیزیم را مستقیما روی محل گرفتگی قرار دهید.
حمام کردن با نمک اپسوم: چند فنجان نمک اپسوم (منیزیم سولفات) را داخل وان پر شده با آب گرم بریزید و از یک حمام طولانی لذت ببرید تا این‌که درد عضلات‌تان آرام شود.
استفاده از روغن منیزیم: روغن منیزیم این قابلیت را دارد که منیزیم را مستقیم به گرفتگی عضله برساند و درد را آرام کند. بعضی از افراد برای تاثیر سریع‌تر و به نوعی دور زدن سیستم گوارشی از روغن منیزیم برای کاهش درد و گرفتگی عضله استفاده می‌کنند.
برای افرادی که قرار گرفتن در موقعیت‌ها و شرایط مختلف باعث تشدید استرس و اضطراب در آن‌ها می‌شود و همچنین برای پیشگیری و کاهش گرفتگی و کوفتگی عضلات، مکمل منیزیم می‌تواند راه حل بسیار موثری باشد. از طرفی برای تسکین موقت و سریع درد هم میتوانید از مزایای منیزیم به صورت موضعی استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: چه ارتباطی میان استرس و اگزمای پوستی وجود دارد؟
منبع: Better Nutrition
سپاس