آیا نایت شیفت واقعا به خواب بهتر کمک می‌کند؟
چندی پیش اپل قابلیت «نایت شیفت» (Night Shift) را هم‌زمان با انتشار iOS 9.3 به میلیون‌ها آیفون و آیپد اضافه کرد. نایت شیفت روشی است برای تغییر دادن رنگ کلی صفحه‌ی نمایش به صورتی که میزان کمتری نور آبی تولید کند. این قابلیت را می‌توان به شکلی تنظیم کرد که هم‌زمان با غروب خورشید فعال شده و با متمایل کردن رنگ‌ها به بخش‌های زرد-نارنجی طیف نور باعث شود صفحه‌نمایش «گرم‌تر» به نظر برسد.
اپل در توضیحات مربوط به نایت شیفت اشاره کرده که این قابلیت برای کمک به خوابیدن بهتر کسانی طراحی شده که تا دیروقت شب مشغول به کار با گوشی هوشمند یا تبلت خود هستند. این قابلیت در عمل شبیه نرم‌افزارهایی نظیر f.lux است که از مدت‌ها پیش برای رایانه‌های شخصی در دسترس بوده‌اند. گرچه اضافه شدن آن به iOS این قابلیت را در اختیار کاربران بسیار بیشتری قرار داده است.
نور آبی ساعت بیولوژیک بدن ما را تنظیم می‌کند.
پیش از ورود به مبحث نایت شیفت شاید بهتر باشد ابتدا نحوه‌ی کار کردن نور را درک کنیم. قبل از هر چیز باید بدانیم که انواع بسیار زیادی از نور وجود دارد که همه‌ی آن‌ها قابل رویت نیستند. در یک سمت نور ماورای بنفش (UV)، اشعه‌ی گاما و اشعه‌ی ایکس قرار گرفته‌اند و در سوی دیگر نور مادون‌قرمز (Infrared) و امواج رادار. بخش مرئی نور باریکه‌ی بسیار کوچکی از این طیف است و نور آبی در نزدیکی انتهای ماورای بنفش آن قرار دارد. نور خورشید به نظر سفید می‌رسد ولی با عبور دادن آن از میان یک منشور طیف کامل رنگ‌ها شکل خواهد گرفت. ولی طول‌موج نورهای مصنوعی اندکی با هم تفاوت می‌کند. رنگ نور چراغ‌های فلورسنت با توجه به ترکیب قطعات به‌کاررفته در آن متغیر است. لامپ‌های LED نسبت به لامپ‌های رشته‌ای میزان بیشتری نور آبی تابش می‌کنند. همچنین خوب است به یاد داشته باشیم که رنگ نور بر اساس مقایسه با طیف رنگی با رنگ نوری که ما درک می‌کنیم برابر نیست؛ رنگی که ما درک می‌کنیم نتیجه‌ی فعالیت مغزمان برای تفسیر کردن محیط اطراف ماست و ما به‌خوبی قادر هستیم خود را با تغییرات نور در طول یک روز تطبیق دهیم. به همین دلیل است که حتی با تغییر کردن نور اشیای سفید همچنان سفید به نظر می‌رسند.
دلایلی علمی در پس تاثیر نور روی الگوی طبیعی خواب قرار دارد. نور آبی به تنظیم شدن ساعت درونی بدن ما کمک می‌کند. ساعت درونی طبیعی بدن انسان در واقع به‌جای ۲۴ ساعت ۲۴٫۲ ساعت است. «راج داسگوپتا» (Raj Dasgupta) که متخصص خواب در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی است می‌گوید به همین دلیل ما می‌توانیم به‌آسانی تا دیروقت شب بیدار بمانیم. ولی ما به نور خورشید واکنشی قدرتمند نشان می‌دهیم: نور خورشید پیش از اختراع برق اصلی‌ترین راهنما برای خوابیدن و بیدار شدن بوده است. بدن‌های ما به‌ویژه به نور آبی واکنش شدیدی نشان می‌دهد؛ داسگوپتا می‌گوید نور آبی موجب سرکوب هورمونی به نام ملاتونین می‌شود؛ همان هورمونی که بدن ما را آماده‌ی خوابیدن می‌کند.
داسگوپتا می‌گوید «هر نوع منبع نوری موجب سرکوب شدن ملاتونین خواهد شد. ولی قوی‌ترین آن‌ها نور آبی است.» او می‌گوید از نوردرمانی برای تنظیم مجدد ساعت درونی بدن افرادی با انواع خاصی از اختلالات خواب استفاده می‌شود. اگر کسی برای به خواب رفتن در شب دچار مشکل است، قرار گرفتن در معرض نور آبی در طول روز و تاریکی در شب می‌تواند مفید واقع شود.
ولی نور آبی تمام ماجرا نیست.
البته نور آبی تنها عامل اختلالات خواب نیست. داسگوپتا می‌گوید هر چیزی که بیش‌ازحد تحریک‌کننده باشد می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. این عوامل می‌تواند تعاملات فارغ از تکنولوژی نظیر مشاجره با فردی عزیز در زمان شام را هم در بر بگیرد. بدین ترتیب اگر نایت شیفت را فعال کرده باشید ولی رابطه کاری شما با مدیرتان دچار مناقشه باشد یا به تماشای چیزی آزاردهنده بنشینید، احتمالا بازهم در به خواب رفتن مشکل خواهید داشت.
به همین ترتیب خواب هم تنها چیزی نیست که از نور آبی تاثیر می‌پذیرد. «اندی مورگنسترن» (Andy Morgenstern)، رییس کمیته‌ی فناوری‌های نوین انجمن بینایی‌سنجی آمریکا، می‌گوید نور آبی همچنین یکی از دلایل خستگی چشم است. البته نور آبی لزوما مانند اشعه‌ی ماورای بنفش که موجب آب‌مروارید می‌شود به چشم آسیب نخواهد زد. ولی او می‌گوید نور آبی برای مشاهده‌ی اشیا نور باکیفیتی نیست.
بنابراین مورگنسترن می‌گوید گرچه هدف اصلی قابلیت نایت شیفت (با توجه به نام آن) کم کردن تاثیر استفاده از آیفون یا آیپد روی ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن است ولی کم کردن نور آبی این گجت‌ها ممکن است به کاهش دفعات سردرد، تاری دید و خشکی چشم هم کمک کند. به همین دلیل است که احتمالا چشمان شما با نگاه کردن به گجتی که قابلیت نایت شیفت آن پس از غروب آفتاب فعال شده دچار خستگی کمتری می‌شود و احساس راحتی بیشتری دارد.
«جفری گودفلو» (Geoffrey Goodfellow)، دانشیار کالج بینایی‌سنجی ایلینوی، می‌گوید بااین‌حال هنوز بسیاری چیزها در مورد نور آبی ناشناخته هستند. ما واقعا از طول‌موج‌هایی از نور که توسط گجت‌هایمان ساطع می‌شود آگاه نیستیم. گودفلو می‌گوید « وقتی شما یک گجت را می‌خرید یک صفحه‌نمایش شفاف و روشن دریافت می‌کنید. نور آبی تنظیم نشده است.»
هرچند قابلیت نایت شیفت ممکن است تا حدی از خستگی چشم جلوگیری کند ولی به‌روشنی مشخص نمی‌کند که کدام طول‌موج‌های نور حذف خواهند شد. همچنین به‌روشنی مشخص نیست که سطح بهینه‌ی نور آبی برای کاهش تاثیرات جانبی نظیر خستگی چشم و بی‌خوابی چیست. و ازآنجاکه میزان این فیلتر قابل تنظیم است مشخص نیست که اساسا نایت شیفت برای کاربرانی که از آن با سطوح پایین استفاده می‌کنند هیچ سودی داشته باشد. مورگنسترن می‌گوید «فرض کنید داروی خود را برحسب ذائقه تنظیم کنید». او می‌خواهد کمترین مقدار را برای استفاده‌ی موثر از قابلیت نایت شیفت بداند و این‌که حدود این قابلیت چگونه انتخاب شده‌اند.
اپل تمایلی به اظهارنظر در مورد مشخصات قابلیت نایت شیفت نظیر حداقل میزان موثر و طول‌موج‌های حذف‌شده نشان نداد.
حتی در مورد خستگی چشم هم نور آبی تنها عامل نیست. هم گودفلو و هم مورگنسترن هشدار می‌دهند که یکی از عوامل اصلی خستگی چشم نگاه کردن طولانی‌مدت به اشیای بسیار نزدیک است. این موضوع تنها به صفحات نمایش برنمی‌گردد؛ مطالعه‌ی کتاب‌های کاغذی از فاصله‌ی نزدیک از مدت‌ها قبل به‌عنوان یکی از عوامل بروز نزدیک‌بینی شناخته می‌شده است. گودفلو می‌گوید نقطه‌ی فوکوس پیش‌فرض چشم حدود ۶ متر از ما فاصله دارد. او می‌افزاید «چشمان ما برای ساعت‌های متمادی زل زدن به چیزی در فاصله‌ی نیم‌متری ساخته نشده‌اند».
مورگنسترن می‌گوید نزدیک‌بینی در دو دهه‌ی اخیر به «بالاترین میزان» خود رسیده است. دلیلی این موضوع زل زدن مداوم ما به چیزهای بسیار نزدیک است. مورگنسترن می‌افزاید «به شوخی می‌توان گفت که مادرتان در مورد مضرات نزدیک شدن بیش‌ازحد به تلویزیون آن‌قدرها هم اشتباه نمی‌گفته است».
درهرصورت هر سه متخصص در یک موضع توافق دارند: حتی به فرض موثر بودن فیلتر اپل، حذف کردن نور آبی لزوما به خواب بهتر یا کاهش تاثیرات جانبی خستگی چشم مانند سردرد منجر نخواهد شد. البته هیچ‌کدام از این سه متخصص به احتمال بروز تاثیرات جانبی مضر در اثر استفاده از قابلیت نایت شیفت اشاره‌ای نکرد؛ بنابراین در بدترین حالت احتمالا این قابلیت تنها بی‌فایده خواهد بود. بهترین راه برای خوابیدن راحت همان است که همیشه بوده است: تا پاسی از شب از گجت‌های الکترونیکی استفاده نکنید. نایت شیفت ممکن است به شما کمک کند ولی راه‌حلی جادویی برای دیدن خواب‌های خوش نیست.
منبع: The Verge
سلام
تجربه شخصی خودم : اگر در تاریکی و قبل از خواب عادت به وب گردی و مطالعه روی آیپد دارید به طرز شگفت انگیزی موثره و نور صفحه دیگه ضد حال و ضد خواب نیست. منم اولش فکر کردم ادا و اطوار الکیه اپله ولی در همون یکی دو شب اول متوجه شدم خیلی خوبه. البته این برای کسی تاثیرش رو نشون میده که در تاریکی و بدون وجود نور محیطی روی آی دیوایس مطالعه میکنه. شاد باشید.