۱۰ خوردنی سرشار از روی (زینک) که باید به رژیم خود اضافه کنید
روی یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که تأثیر زیادی بر کارکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن می‌گذارد. این عنصر کمیاب برای زندگی سالم و عملکرد مناسب بدن ضروری است و به تنظیم بسیاری از فرآیندهای زیستی کمک می‌کند.
شما باید با مصرف غذاها و خوردنی‌های مناسب این ماده‌ی غذایی را تأمین کنید تا با کمبود آن در بدن مواجه نشوید. در این نوشته می‌خواهیم به معرفی همین خوردنی‌ها بپردازیم.
در ادامه نگاهی به اهمیت روی و نکاتی که برای مصرف آن باید در نظر داشته باشید می‌اندازیم. سپس به سراغ ۱۰ خوردنی سرشار از این عنصر می‌رویم که حتما باید در رژیم غذایی خود قرار دهید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
چرا باید روی مصرف کنید؟
بدن انسان برای سلامت سلولی و همچنین تقویت کارکرد سیستم ایمنی به عنصر روی نیاز دارد. بنابراین، کمبود این ماده‌ی معدنی میتواند منجر به ضعف سیستم ایمنی، کاهش سرعت بهبود زخم‌ها، کاهش وزن دور از انتظار، عملکرد ضعیف حس بویایی و چشایی و همچنین ناراحتی‌های گوارشی مانند اسهال شود.
جدا از این، روی نقش ضدالتهابی دارد و میتواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که تعادل بین فعالیت رادیکال‌های آزاد و فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها به هم می‌خورد. این مشکل میتواند با آسیب‌ها و بیماری‌های مزمن همراه باشد.
روی همچنین سلامت پوست را حفظ می‌کند و به درمان آکنه و مشکلات پوستی می‌پردازد. به همین دلایل شما باید روزانه غذاهای سرشار از این عنصر را مصرف کنید تا نیاز بدن به این ماده‌ی معدنی تأمین شود، زیرا بدن به خودی خود نمی‌تواند روی تولید کند.
روزانه به چه مقدار روی نیاز دارید؟
با توجه به اطلاعات مؤسسه‌ی ملی سلامت آمریکا، شما به طور روزانه باید ۸ تا ۱۱ میلی‌گرم روی مصرف کنید. زنان روزانه به ۸ میلی‌گرم و مردان هم به ۱۱ میلی‌گرم از این ماده‌ی معدنی نیاز دارند.
این عدد برای کودکان کمتر است و همچنین زنان باردار هم ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند و پیش از مصرف نکاتی را در نظر بگیرند. بهترین کار این است که با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا به شما کمک کرده و میزان روی مورد نیاز شما را تعیین کنند.
این نکات را در نظر داشته باشید
هنگام اضافه کردن یک ماده‌ی مغذی به رژیم غذایی خود باید میزان جذب آن را هم در نظر بگیرید. یعنی ممکن است به اندازه‌ی کافی این ماده را مصرف کنید ولی تنها نصف آن مقدار جذب بدن شود.
میزان جذب مواد مغذی به عوامل گوناگونی بستگی دارد. یکی از کارهایی که بر جذب روی تأثیر می‌گذارد مصرف پروتئین است. پروتئین میتواند به بدن کمک کند روی بیشتری را جذب کند. بنابراین، بهتر است در کنار مصرف روی حواستان به مصرف کافی پروتئین هم باشد.
جدا از موادی که به جذب بهتر این عنصر کمک می‌کنند، برخی غذاها هم هستند که میزان جذب آن را کاهش می‌دهند. برای نمونه، آهن مقدار روی جذب‌شده را پایین می‌آورد. بهترین کار این است که مکمل‌ها یا غذاهای حاوی روی را در زمانی جدا مصرف کنید و نگذارید مکمل‌ها یا غذاهای حاوی آهن بر آن تأثیر بگذارند.
یکی دیگر از موادی که بر جذب روی تأثیر منفی می‌گذارد فیتات نام دارد که در حبوبات و انواع مغزها و دانه‌ها پیدا می‌شود. شما با پختن یا خیساندن حبوبات و دانه‌ها در کنار مصرف سیر، پیاز و گیاهان حاوی روی در رژیم غذایی خود می‌توانید منجر به دریافت و جذب بهتر روی شوید.
اگرچه مکمل‌ها می‌توانند به‌خوبی نیاز شما را رفع کنند، ولی بهترین کار این است که تا جای ممکن از رژیم‌های غذایی و خوردنی‌های طبیعی کمک بگیرید. با این کار می‌توانید از سلامت خود مطمئن شوید و غذاهای تازه و سالم بخورید.
به طور کلی، دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم و مقوی بهترین راهکار برای رفع نیازهای بدن و بهبود سلامتی خواهد بود. ولی اگر به هر دلیلی مجبور شدید مکمل روی مصرف کنید، حواستان باشد از محصولات سالم و ایمن استفاده کنید و پیش از مصرف هم با یک پزشک مشورت کنید و از اون کمک بخواهید. افزون بر این، دقت داشته باشید در مصرف روی زیاده‌روی نکنید، زیرا حجم بالای این عنصر میتواند سمی باشد و جان شما را به خطر بیندازد.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها، تلاش کنید خوردنی‌های زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روی کافی به بدنتان برسانید و سلامت کلی خود را حفظ کنید.
۱۰ خوردنی مقوی و سرشار از روی
در ادامه ۱۰ غذا و خوردنی سرشار از روی را آورده‌ایم. شما با توجه به رژیم غذایی و اولویت‌های خود می‌توانید این غذاها را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کرده و نیاز روزانه‌ی خود به این عنصر را تأمین کنید.
۱. گوشت قرمز؛ منبع عالی روی و مواد معدنی
گوشت قرمز از جمله گوشت گاو و گوسفند یک منبع عالی و سرشار از روی به شمار می‌رود. در حقیقت، یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی گوشت گاو خام و چرخ‌شده حاوی ۴.۸ میلی‌گرم روی است که ۴۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را شامل می‌شود.
این ۱۰۰ گرم گوشت جدا از روی دارای ۱۷۶ کیلوکالری انرژی، ۲۰ گرم پروتئین و ۱۰ گرم چربی هم هست که به حفظ سلامتی کمک می‌کنند. جدا از این، مواد مغذی دیگری از جمله آهن، کراتین و ویتامین‌های گروه B را هم تأمین می‌کند.
البته باید دقت داشته باشید که در مصرف گوشت قرمز زیاده‌روی نکنید و همچنین تا جای ممکن به سراغ گوشت‌های باکیفیت و چهارپایانی که تنها از علف تغذیه می‌کنند بروید. زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز به‌ویژه گوشت‌های فرآوری‌شده میتواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.
با وجود ضررهای گوشت قرمز اگر در مصرف این غذا میانه‌روی داشته باشید و دور گوشت‌های فرآوری‌شده را خط بکشید و همچنین تا جای ممکن میوه‌ها و سبزیجات گوناگون و سرشار از فیبر را مصرف کنید می‌توانید خطر ابتلا به مشکلات و بیماری‌های جدی را کاهش دهید و از رژیم غذایی متنوع خود لذت ببرید.
۲. آبزیان صدف‌دار
صدف یکی دیگر از منابع روی است که کالری کمی دارد و یک غذای دریایی سالم به شمار می‌رود. این خوراکی سرشار از روی است و برای نمونه ۶ صدف چروک متوسط میتواند ۳۲ میلی‌گرم روی را که ۲۹۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن است تأمین کند. انواع دیگر صدف‌ها هم دارای این عنصر هستند و منابع خوبی در نظر گرفته می‌شوند ولی مقدار روی آن‌ها کمتر از صدف چروک است.
از دیگر آبزیان صدف‌دار می‌توانیم به میگو و خرچنگ اشاره کنیم. هر ۱۰۰ گرم خرچنگ و میگو می‌توانند به ترتیب ۶۹ و ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به روی را برطرف کنند.
با وجود فواید بالای این غذاهای دریایی باید ببینید مصرف آن‌ها برای شما مناسب است یا نه. همچنین اگر باردار هستید پیش از مصرف این غذاها مطمئن شوید آن‌ها کاملا پخته شده‌اند تا با خطر مسمومیت غذایی روبه‌رو نشوید.
۳. حبوبات؛ منبع عالی روی برای گیاهخواران
حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا همگی حاوی مقادیر قابل توجه‌ای از عنصر روی هستند. در حقیقت، ۱۰۰ گرم عدس پخته میتواند ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به روی را برآورده کند.
با وجود این، حبوبات دارای فیتات هم هستند و همانگونه که گفتیم این ماده جلوی جذب روی را می‌گیرد. به معنای دیگر، شما با مصرف حبوبات نمی‌توانید به اندازه‌ی لبنیات یا برخی دیگر از منابع غذایی عنصر روی دریافت و جذب کنید.
در هر صورت حبوبات همچنان یک منبع عالی روی هستند، به‌ویژه برای گیاهخوارانی که نمی‌خواهند گوشت یا محصولات لبنی مصرف کنند. جدا از این، دارای پروتئین و فیبر بالایی هم هستند و شما می‌توانید به‌آسانی از آن‌ها در انواع غذاها و سالادها استفاده کنید. همچنین با خیساندن و پختن حبوبات می‌توانید تا جای ممکن به جذب بهتر روی کمک کنید.
۴. انواع دانه‌ها
دانه‌ها یک افزودنی سالم، کم‌حجم و مقوی به رژیم غذایی شما خواهند بود که به افزایش مصرف روی منجر می‌شوند. اگرچه هر نوع دانه‌ای میتواند مفید باشد، ولی برخی از آن‌ها انتخاب بهتری به شمار می‌روند.
برای نمونه، ۳۰ گرم شاهدانه میتواند ۳۱ و ۴۳ درصد از نیاز روزانه‌ی مردان و زنان را برطرف کند. از دیگر انواع دانه که سرشار از عنصر روی هستند می‌توانیم به دانه‌های کدو حلوایی، کدو تنبل و کنجد اشاره کنیم.
دانه‌ها افزون بر تأمین روی مورد نیاز بدن دارای فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و برخی مواد معدنی دیگر هم هستند و به همین دلیل یک مکمل غذایی عالی برای اضافه کردن به رژیم شما خواهند بود. از آنجا که حجم بالایی ندارند شما به‌آسانی می‌توانید آن‌ها را به غذاهای خود اضافه کرده و در طول روز مصرف کنید. اضافه کردن این دانه‌ها به سوپ، سالاد، ماست یا سایر غذاها بسیار عالی خواهد بود و تنوع خوبی به غذاهای شما خواهد داد.
۵. انواع آجیل‌ها
خوردن مغزها و آجیل‌هایی از جمله مغز کاج، بادام زمینی، بادام هندی و بادام درختی میتواند شما را با حجم بالایی از روی مواجه کند. انواع آجیل‌ها همچنین حاوی مواد مغذی دیگری از جمله چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری هستند.
بادام هندی سرشار از روی است و شما با مصرف تنها یک اونس (۲۸ گرم) از این خوراکی می‌توانید ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی خود به این عنصر را برطرف کنید.
خوبی آجیل‌ها این است که حجم کمی دارند و شما به‌آسانی می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و در طول روز مصرف کنید. آجیل‌ها یک انتخاب عالی برای میان وعده‌ای سالم و مقوی هستند که می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگونی از جمله دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کنند.
افزون بر این، با توجه به پژوهش‌ها کسانی که به طور منظم آجیل می‌خورند نسبت به کسانی که آجیل نمی‌خورند دارای عمر طولانی‌تر هستند. همه‌ی این فواید نشان می‌دهند چرا باید آجیل‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و با کمک آن‌ها سلامتی خود را بهبود ببخشید.
۶. لبنیات
محصولات لبنی از جمله پنیر و شیر هم دارای انواع مواد مغذی مانند روی هستند. شیر و پنیر از منابع عالی روی به شمار می‌روند، زیرا حجم بالایی از روی موجود در لبنیات توسط بدن جذب می‌شود. به همین دلیل، شما با مصرف منظم لبنیات می‌توانید بدون هیچ مشکلی روی کافی دریافت کنید.
کم‌وبیش ۱۰۰ گرم پنیر چدار دارای حدود ۲۸ درصد روی مورد نیاز بدن برای مصرف روزانه است. این در حالی است که یک فنجان شیر پرچرب میتواند ۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین کند.
لبنیات جدا از روی می‌توانند مواد مغذی دیگری از جمله پروتئین، کلسیم و ویتامین D را هم تأمین کنند. این مواد مغذی تأثیر زیادی روی سلامت بدن، تقویت استخوان‌ها، کاهش بیماری‌ها، بهبود کارکرد ماهیچه‌ها و… می‌گذارند. افزون بر این، پروتئین میتواند به افزایش احساس سیری، کاهش پرخوری و در نتیجه کاهش وزن هم کمک کند.
۷. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ حاوی مقدار متوسطی از عنصر روی است، با وجود این میتواند به شما برای تأمین نیاز روزانه‌ی بدن کمک کند. برای نمونه، یک تخم‌مرغ بزرگ ۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به روی را برطرف می‌کند. شما با مصرف تخم‌مرغ در کنار سایر غذاهای سرشار از روی می‌توانید هم روی کافی دریافت کنید، هم رژیم خود را متنوع نگه دارید تا از آن خسته نشوید.
یک تخم‌مرغ بزرگ در کنار تأمین ۵ درصد روی میتواند شما را با ۷۷ کیلوکالری انرژی، ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم از چربی‌های سالم و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین‌های B و سلنیم روبه‌رو کند. این غذا همچنین دارای کولین است که کمک زیادی به چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌کند.
شما با مصرف مرتب این ماده‌ی خوراکی می‌توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید، سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید، کارکرد مغز خود را بهبود ببخشید، التهاب‌های بدن را رفع کنید، سطح کلسترول را کنترل کنید، استحکام استخوان و دندان‌های خود را تقویت کنید، چربی بسوزانید و وزنتان را کاهش دهید، سلامت پوست و موی خود را حفظ کنید و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.
۸. غلات کامل
غلات کامل از جمله گندم، کینوآ، برنج و جو دوسر سرشار از روی و مواد معدنی هستند. البته درست مانند حبوبات، غلات کامل هم حاوی فیتات هستند و جلوی جذب روی را می‌گیرند. جدا از این، غلات کامل در مقایسه با انواع تصفیه‌شده‌ی آن‌ها دارای فیتات بیشتری هستند و هرچه فیتات بیشتر باشد، بیشتر مانع جذب عنصر روی می‌شود.
با وجود این، شما همچنان می‌توانید غلات کامل مصرف کنید و از فواید آن‌ها بهره‌مند شوید. تنها کافی است از منابع دیگر برای تأمین روی هم استفاده کنید تا کاهش جذب روی ناشی از غلات کامل را جبران کنید.
غلات کامل دارای ویتامین B، فیبر، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیم هستند و فواید زیادی از جمله افزایش طول عمر و کاهش خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را به دنبال دارند.
۹. برخی سبزیجات
سبزیجات و میوه‌ها دارای روی کمی هستند، با وجود این شما می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. جدا از این، برخی سبزیجات هم حاوی مقادیر مناسبی از این عنصر هستند و می‌توانند به رفع نیاز روزانه‌ی شما کمک کنند، به‌ویژه اگر گیاهخوار هستید و گوشت یا محصولات لبنی مصرف نمی‌کنید.
از سبزیجات حاوی روی می‌توانیم به سیب‌زمینی، لوبیا سبز و کلم برگ اشاره کنیم. هر سیب‌زمینی بزرگ، چه معمولی چه شیرین، دارای کم‌وبیش ۱ میلی‌گرم روی است که ۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده را شامل می‌شود. هر ۱۰۰ گرم لوبیا سبز و کلم برگ هم می‌توانند کم‌وبیش ۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را برآورده کنند.
به طور کلی، اگرچه سبزیجات سرشار از روی نیستند، ولی مصرف آن‌ها همچنان ضروری است و کمک زیادی به حفظ سلامتی می‌کند. شما می‌توانید با کمک این خوردنی‌ها انواع سالادها را آماده کنید و تنوع زیادی به رژیم غذایی خود بدهید. بدن شما هم با مصرف منظم میوه‌ها و سبزیجات میتواند ویتامین بالایی دریافت کند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها را کاهش دهد و همچنین بهتر کالری‌سوزی و آب کردن چربی را مدیریت کند.
۱۰. شکلات تلخ
هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخِ ۷۰ تا ۸۵ درصد میتواند حاوی کم‌وبیش ۳.۳ میلی‌گرم روی باشد که برابر با ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی است.
شکلات تلخِ ۷۰ درصد به بالا جدا از تأمین روی مورد نیاز بدن میتواند از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد بیماری‌زا محافظت کند، احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد، سطح کلسترول خون را تنظیم کند، مغز و ذهن را تقویت کند، از سلامت پوست و مو محافظت کند، سیستم ایمنی را بهبود ببخشد و همچنین به درمان افسردگی و کاهش وزن هم کمک کند.
یادتان باشد اگرچه شکلات تلخ دارای روی است، ولی نباید برای دریافت این ماده‌ی معدنی کاملا به شکلات تلخ تکیه کنید. کالری بالای این خوراکی میتواند برنامه‌ی کاهش وزن و رژیم غذایی شما را به خطر بیندازد. بنابراین، برای تأمین روی به سراغ سایر خوراکی‌ها و منابع طبیعی بروید و گاهی اوقات کمی شکلات تلخ هم مصرف کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
سخن پایانی
روی یک ماده‌ی معدنی ضروری است که مصرف کافی آن بر حفظ سلامتی و در امان ماندن از انواع بیماری‌ها تأثیر می‌گذارد.
شما برای دریافت روی کافی و حفظ سلامتی باید از رژیم‌های غذایی و خوردنی‌های حاوی روی کمک بگیرید. این خوردنی‌ها شامل گوشت قرمز، صدف و غذاهای دریایی، انواع حبوبات و دانه‌ها و مغزها، لبنیات، تخم‌مرغ، غلات کامل، شکلات تلخ و سبزیجاتی از جمله سیب‌زمینی، لوبیا سبز و کلم برگ می‌شوند.
شما به‌آسانی می‌توانید این خوردنی‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا افزون بر تأمین روی مورد نیاز بدن از فواید دیگر آن‌ها هم بهره‌مند شوید. البته یادتان باشد پیش از به کار گرفتن یک رژیم جدید حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و ببینید روزانه به چه مقدار روی نیاز دارید. با این کار می‌توانید از زیاده‌روی در مصرف روی جلوگیری کنید و احتمال ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات جدی را به حداقل برسانید.
منابع: Byrdie, Healthline
