راهنمای جامع آشنایی با اسم حرکات یوگا
![اسم حرکات یوگا](https://www.digikala.com/mag/wp-content/uploads/2024/12/young-man-practicing-upward-facing-dog-pose-1133155626-06564fa2cd1d474aa4a43241555c32be.jpeg)
اگر به تازگی قصد انجام حرکات یوگا در خانه را دارید، ممکن است زیاد بودن اسم حرکات یوگا شما را کمی آشفته کند. اما جالب است بدانید که در واقع برخی از این حرکات بسیار ساده هستند. به عنوان مثال، اگر صبح از رختخواب بلند شده و دستان خود را روی سر دراز کنید، شما یک حرکت یوگا انجام دادهاید! تمرینات یوگا در هر سنی قابل انجام هستند و میتوانید با دانستن اسم حرکات یوگا، نحوهی انجام آنها و البته میزان سختی و آسانی حرکات آن، همین امروز، انجام این فعالیت شیرین را شروع کنید. پس اگر به مباحثی مانند یوگا یا اینکه کندالینی چیست، علاقه دارید، در ادامه با ما همراه باشید تا شما را با اسم آساناهای یوگا آشنا کنیم.
یوگا چیست؟
مؤلفههای اصلی یوگا
فواید یوگا و تأثیر آن بر سلامت و تندرستی
دستهبندی اسم حرکات یوگا
اسم ۵۰ حرکت کلاسیک یوگا
روش انجام چند حرکت یوگا
یوگا چیست؟
در پاسخ به این سؤال که یوگا چیست، باید بگوییم که یوگا مجموعهای از حرکات و تمرینات تنفسی است که برای تقویت بدن و آرامش ذهن طراحی شدهاند. کلمه «یوگا» از زبان سانسکریت (هندی باستان) گرفته شده و به معنای «ملحق شدن» یا «متحد کردن» است و اتحاد بدن و آگاهی را در ذهن تداعی میکند. امروزه، یوگا نه تنها به عنوان نوعی ورزش، بلکه به عنوان یک سبک زندگی که فلسفهی آن بر مبنای اولویت داشتن تعادل در همهی امور است، شناخته میشود.
یوگا که از هند باستان سرچشمه میگیرد، رشتهی ورزشی جامعی است که شامل سلامت جسم، ذهن و معنویات میشود. یوگا حالتهای فیزیکی، تنفس کنترل شده و مدیتیشن را برای کمک به بهبود انعطافپذیری و قدرت بدن و همچنین ایجاد تعادل بین بدن و ذهن ترکیب میکند.
همانطور که میدانید، تمرین منظم میتواند مزایای سلامتی و تندرستی بسیاری از جمله افزایش انعطافپذیری، تقویت عضلات، مدیریت بهتر استرس و بهبود شفافیت ذهنی و تمرکز را برای شما به ارمغان بیاورد.
مؤلفههای اصلی یوگا
یوگا از چهار مؤلفهی اصلی تشکیل شده که دانستن آنها خالی از لطف نیست.
۱. حالتهای فیزیکی (آساناها)
یوگا از حالتهای فیزیکی تشکیل شده که برای بهبود قدرت، انعطافپذیری و تعادل بدن طراحی شدهاند. به طور کلی این حرکات به باز کردن کانالهای انرژی بدن برای حمایت از سلامت جسمی و آرامش ذهنی کمک میکنند.
۲. تکنیکهای تنفس (پرانایاما)
پرانایاما یا کنترل تنفس برای تنظیم جریان انرژی (پرانا) در سراسر بدن استفاده میشود. این کار به منظور یادگیری کنترل نفس برای تأثیرگذاری بر جریان انرژی و وضعیت ذهنی بدن انجام میشود.
۳. مدیتیشن و تمرکز حواس (دیانا)
مدیتیشن یا دیانا بخش کلیدی یوگا است که هوشیاری و تمرکز انسان را تقویت میکند. این کار به دستیابی به حالت آرامش و شفافیت ذهنی کمک میکند که منجر به افزایش آگاهی و آرامش درونی انسان خواهد شد.
۴. فلسفه و اخلاق
یوگا بر پایه فلسفهای اخلاقمدار بنا شده است. این فلسفه شامل رعایت اصولی مانند عدم خشونت (ahimsa)، راستگویی (satya) و خود انضباطی (tapas) میشود که ورزشکاران را به سمت داشتن سبک زندگی هماهنگ و بر پایهی احترام و شفقت راهنمایی میکند.
فواید یوگا و تأثیر آن بر سلامت و تندرستی
یوگا میتواند سلامت جسمی و روانی و احساس کلی تندرستی را در انسان بهبود بخشد. یوگا از راههای مختلفی از جمله کاهش استرس، بهبود سلامت جسمانی و یا افزایش رفاه عاطفی، میتواند به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند. برخی از فواید یوگا عبارتاند از:
- کاهش اضطراب و افزایش آرامش با کاهش هورمونهای استرس مانند کورتیزول
- ارتقاء سلامت عاطفی و کاهش علائم افسردگی و اضطراب
- بهبود کیفیت خواب با آرامش ذهن و بدن
- افزایش سلامت جسمانی و تناسب اندام با بهبود انعطافپذیری، افزایش قدرت عضلانی، افزایش استقامت و افزایش سلامت تنفسی و قلبی عروقی. یوگا همچنین میتواند علائم بیماریهای مزمنی مانند آرتروز را کاهش دهد و حتی برخی از حرکات یوگا در بهبود دستگاه گوارش نیز اثر مثبت دارند
- در کاهش فشار خون و ضربان قلب مؤثر است. همچنین میتواند عوامل خطر بیماریهای قلبی مانند فشار خون بالا و استرس را کاهش دهد
- با مدیتیشن که به تقویت تمرکز و حافظه کمک میکند، عملکرد شناختی تقویت خواهد شد
دستهبندی اسم حرکات یوگا
امروزه صدها نوع حرکت برای یوگا ابداع شده و آموزش آن در وبسایتها، اپلیکیشنها، کتابها و مانند آن دسترس است. اسم حرکات یوگا یا اسم آساناهای یوگا در منابع مختلف به شکل متفاوتی بیان شده است. به عنوان مثال، برای کسانی که تازهکار هستند و یا به دلایل مختلفی مانند بیماری یا مشکلات فیزیکی به دنبال انجام حرکات ساده یوگا هستند، اسم حرکات یوگا در سه دستهی حرکات آسان، متوسط و پیشرفته طبقهبندی میشود.
نوع دیگر دستهبندی اسم حرکات یوگا دستهبندی بر اساس شکل قرارگیری بدن به این ترتیب است:
- حالات ایستاده: در یک کلاس یوگا حرکات ایستاده اغلب در ابتدا و به عنوان گرم کردن انجام میشوند.
- حالات تعادلی: تعادل افراد مبتدی راه مهمی برای ایجاد قدرت اصلی برای حالتهای پیشرفته یوگا است. اگرچه تعادل ممکن است در ابتدا چالش برانگیز به نظر برسد اما با تمرین منظم بهبود مییابد.
- حالات خمیده: افراد مبتدی معمولاً با خم شدن ملایم ستون فقرات (خم شدن به جلو) و اکستنشن (خم شدن به عقب) شروع میکنند و در نهایت به سمت حرکات خمیدهی عمیقتر سوق داده میشوند. در زندگی روزمره به ندرت نیاز به خم شدن به عقب احساس میشود اما این گونه حرکات برای سلامت ستون فقرات و افزایش طول عمر ضروری است.
- حالات نشسته: حرکات کششی نشسته، با تمرکز بر تحرک لگن و همسترینگ، معمولاً در پایان کلاس یوگا و پس از گرم شدن بدن انجام میشود. قرار دادن یک زیرانداز یا مت تاشدهی یوگا یا یک بالشتک در زیر باسن، راهی عالی برای راحتتر انجام دادن این حرکات است.
- حرکات دراز کش یا استراحتی: با شناخت حرکات ساده و در حال استراحت یوگا، مانند حالت کودک، میتوانید هر زمان که نیاز به استراحت داشتید، آنها را انجام دهید. این حرکات یوگا، در حالت استراحت نیز باسن و همسترینگ را فعال نگه میدارند و فعالیتهای ملایم خم شدن، چرخش و وارونگی به پشت را ایجاد میکنند.
اسم ۵۰ حرکت کلاسیک یوگا
حرکات یا آساناهای کلاسیک یوگا که اغلب با آموزههای خدای هند باستان یعنی شیوا مرتبط است، میتواند بر اساس سنتها و تفاسیر مختلف متفاوت باشد. فهرستی کلی از اسم آساناهای یوگا که شامل برخی از آساناهای رایج شناخته شده، به این ترتیب است:
- تاداسانا (حالت کوه)
- اوتکات آسانا (حالت صندلی)
- پادانگوشت آسانا (حالت دست به انگشت پا)
- پاداهاست آسانا (حالت دست به پا)
- اوتیتا تریکون آسانا (حالت مثلث گسترده)
- پاریورتا تریکون آسانا (حالت مثلث پیچشی)
- اوتیتا پارواکن آسانا (حالت زاویهی جانبی وسیع)
- پاریورتا پارواکن آسانا (حالت زاویهی جانبی پیچشی)
- پراساریتا پادوتان آسانا (حالت خم به جلو با پاهای باز)
- پارشواتان آسانا (حالت هرمی)
- اوتیتا هستا پادانگوشت آسانا (حالت ایستاده دست به انگشت پا)
- گارود آسانا (حالت عقاب)
- وریکش آسانا (حالت درخت)
- اوتیتا آشوا سانچالان آسانا (حالت لانژ ایستاده)
- آدوموکا شوان آسانا (حالت سگ سر پایین)
- آنجانی آسانا (حالت لانژ نشسته)
- آردواموکا شوان آسانا (حالت سگ سر بالا)
- بالاسانا (حالت کودک)
- بوجانگ آسانا (حالت کبرا)
- شالاب آسانا (حالت ملخ)
- دهانور آسانا (حالت کمان)
- ستو باندا ساروانگ آسانا (حالت پل)
- سوپتا پادانگوشت آسانا (حالت دست به پای درازکش)
- ویرا بادر آسانا ۱ (حالت جنگجوی یک)
- ویرا بادر آسانا ۲ (حالت جنگجوی دو)
- ویرا بادر آسانا ۳ (حالت جنگجوی سه)
- آردا چاندر آسانا (حالت نیمه ماه)
- تریکون آسانا (حالت مثلثی)
- اوشتر آسانا (حالت شتر)
- باک آسانا (حالت کلاغ)
- مایور آسانا (حالت طاووس)
- ناو آسانا (حالت قایق)
- ماریچی آسانا (حالت ماریچی)
- ماتسی آسانا (حالت ماهی)
- آردها ماتسی اندر آسانا (حالت نیمهی ارباب ماهیها)
- پاچی موتان آسانا (حالت خم به جلو نشسته)
- اوپا ویشتاکون آسانا (خم به جلو نشسته با زاویه باز)
- سوپتا بادهاکون آسانا (حالت زاویه محدود درازکش)
- پادماسانا (حالت نیلوفر آبی)
- بادهاکون آسانا (حالت زاویه محدود)
- مالاسانا (حالت گلدسته)
- سوکهاسانا (حالت ساده)
- ویراسانا (حالت قهرمان)
- سیداسانا (حالت آدپت)
- سیمهاسانا (حالت شیر)
- گوماک آسانا (حالت صورت گاو)
- کورماسانا (حالت لاک پشت)
- اوتانا کورماسانا (حالت لاک پشت جمعشده)
- بوجاپید آسانا (حالت پرس شانه)
- تیتیبهاسانا (حالت کرم شب تاب)
روش انجام چند حرکت یوگا
برای انجام دادن یوگا در خانه، بعد از دانستن چند اسم حرکات یوگا بهتر است علاوه بر داشتن وسایل مورد نیاز یوگا، در مورد نحوهی انجام آنها نیز اطلاعاتی داشته باشید. در ادامه نحوهی انجام چند حرکت یوگا را بر اساس حالت بدن میخوانید.
حالات ایستاده
این حالات معمولاً آسان هستند و در حالت ایستاده روی دو پا انجام میشود.
۱. حرکت سگ سر پایین (آدوموکا شوان آسانا)
یکی از معروفترین آساناهای یوگا است. مبتدیها اغلب در این حالت خیلی به جلو خم میشوند. در عوض، وزن خود را بیشتر در پاهای خود نگه دارید و با پاشنههایتان که به سمت زمین کشیده میشوند، باسن خود را بالا ببرید (پاشنهها نیازی به لمس زمین ندارند).
اگر شرایط فیزیکی مناسبی ندارید، میتوانید کمی زانوهای خود را خم کنید تا حرکت تسهیل شود. پاها را موازی یکدیگر نگه دارید.
۲. حرکت کوه (تاداسانا)
ممکن است حرکت کوه به اندازهی حرکت سگ سر پایین معروف نباشد اما به همان اندازه مهم است.
برای همترازی خوب بدن در حرکت کوه، خط فرضی مستقیمی را از بالای سر تصور کنید که از شانهها و لگن عبور میکند و به پاشنههای پا میرسد. شکل بدن هر فرد متفاوت است. بنابراین پاها را روی زمین محکم کنید و ستون فقرات را برای ایجاد آن خط فرضی مستقیم حرکت دهید.
به یاد داشته باشید که در این حرکت شانههای خود را به پایین کمر متمایل کنید و وزن بدن را روی پاشنهی پاها نگه دارید.
۳. حرکت جنگجوی یک (ویرا بادر آسانا ۱)
یک پا را جلو قرار دهید و زانو را خم کنید. حال دستان خود را به سمت بالا دراز کرده و کف دستان را روی یکدیگر قرار دهید. نکتهی مهمی که در انجام حرکت جنگجوی یک باید به خاطر بسپارید این است که باسن رو به جلو است.
۴. حرکت جنگجوی دو (ویرا بادر آسانا ۲)
این حرکت میتواند در ادامه حرکت جنگجوی دو و به عنوان مکملی برای آن حرکت انجام شود. هنگام حرکت از جنگجوی یک به جنگجوی دو، شانهها به طرفین باز میشوند.
همچنین میتوانید پای عقب خود را بچرخانید و انگشتان پا را حدود ۹۰ درجه زاویه دهید. در هر دو حالت جنگجو، هدفتان این باشد که زانوی جلویی خود را روی مچ پا قرار دهید. انگشتان پاهای جلویی شما رو به جلو هستند.
۵. حرکت زاویهی جانبی چرخیده (اوتیتا پارواکن آسانا)
یکی از اصلاحات حرکتی یوگا با زاویهی جانبی چرخیده این است که به جای اینکه دست خود را روی زمین قرار دهید، ساعد خود را به سمت ران خود میبرید. در این حرکت، ساعد باید به آرامی روی ران قرار گیرد و وزن زیادی را تحمل نکند. این حرکت اصلاحی به شما امکان میدهد شانههای خود را باز نگه دارید. همچنین میتوانید دست خود را روی یک بلوک یوگا قرار دهید.
حالات خمیده
۶. حرکت پل (ستو باندا ساروانگ آسانا)
حرکت پل روشی ملایم برای کشش ستون فقرات است که به عنوان خمیدگی کمر نیز شناخته میشود. انجام این نوع حرکت فواید زیادی دارد زیرا تحرک ستون فقرات را بهبود میبخشد و اثرات نشستن زیاد را از بین میبرد.
اگر حرکت یوگای پل برای شما خیلی سخت به نظر میرسد، از یک بلوک یا بالشت به عنوان تکیهگاه استفاده کنید. فراموش نکنید که پاها را محکم در زمین قرار دهید چون این کار به استفاده از ماهیچههای ساق پا برای حمایت از این حالت کمک میکند.
۷. حرکت کبرا (بوجانگ آسانا)
روی شکم دراز بکشید و پاها را با فاصله باسن از هم باز کنید و دستها را در کنار دندهها قرار دهید. انگشتان شست پا را مستقیم به عقب دراز کنید و با هر ده انگشت پا به سمت پایین فشار دهید تا عضله چهار سر ران شما فعال شود. قسمت داخلی ران خود را به سمت بالا بچرخانید تا قسمت پایین کمر باز شود. با فشار ملایم با دستان خود، شروع به بلند کردن سر و سینه خود کنید و شانههای خود را به عقب و پایین بچرخانید. پشت گردن خود را بلند نگه داشته و به جای بلند کردن چانه، روی بلند کردن سینه خود تمرکز کنید. در حالی که شانههای خود را از گوشها دور نگه داشتهاید، بازوهای خود را صاف کنید. حداقل یک خمیدگی جزئی در آرنج خود داشته باشید.
حالات نشسته
۸. حرکت ساده (سوکهاسانا)
این حرکت همانگونه که از اسمش پیداست، بسیار ساده است. استفادهی عاقلانه از تکیهگاههای بدن، ممکن است موقعیتی ناراحتکننده را به حالتی راحت تبدیل کند تا بتوانید اثرات نشستن بیش از حد روی صندلی را معکوس کنید.
چهار زانو روی زمین بنشینید. بازوها و شانههای خود را در حالت آرامش قرار دهید. بازوها را به طرفین نگه دارید و کتفها را صاف کنید. به آرامی در قسمت ساق، یک پا را روی دیگری قرار دهید. بازوهای خود را شل کنید. دستها را روی زانوها قرار دهید و کف دستها را پایین بیاورید. پشت خود را صاف کنید. وزن بدن را در استخوانهای لگن متعادل کنید و مطمئن شوید که باسن را روی زمین، تشک یا پتو فشار میدهید.
۹. حرکت نیمهی ارباب ماهیها (آردها ماتسی اندر آسانا)
پیچ و تاب بخشی ضروری از یوگا است. این اعمال به بهبود تحرک ستون فقرات کمک میکند و حتی میتوانند انجام عمل گوارش را نیز بهبود ببخشند.
اگر در این حرکت خم شدن پای پایینی برای شما ناراحتکننده است، میتوانید آن را دراز کنید. همچنین میتوانید با نشستن روی پتو آن را اصلاح کنید. قرار دادن پای خم شده در داخل پای کشیده برای سهولت چرخش شانه، لگن و ستون فقرات عالی است.
حالات استراحتی
۱۰. حرکت کودک (بالاسانا)
در یوگا، حرکت کودک اهمیت زیادی دارد زیرا هر زمان که در طول انجام حرکات یوگا نیاز به استراحت داشته باشید، میتوانید آن را انجام دهید. این حرکت، کشش ملایمی برای کمر، باسن، رانها و مچ پا ایجاد میکند و قدرت یا تعادل خاصی نیاز ندارد.
کلام آخر
یوگا فعالیت منحصر به سن یا شرایط خاصی نیست و به همین دلیل است که میلیونها نفر در سراسر جهان این هنر باستانی را انجام میدهند که آن را به یکی از محبوبترین شکلهای ورزش سلامتی در جهان تبدیل میکند. چه بخواهید آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید و چه روی تکنیکهای تنفسی خود کار کنید یا بر مراقبه تمرکز کنید، انواع مختلفی از یوگا و آساناهای آن وجود دارد که بسته به توانایی خود میتوانید آنها را انجام دهید.
منابع: calm , verywellfit , vivekanandayoga