۴ حرکت در یوگا که احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهند (و راه‌های پیشگیری)
با توجه به پژوهش‌ها و آمار امروزه بیش از ۳۰ میلیون نفر در سراسر جهان به طور منظم ورزش یوگا را انجام می‌دهند. این ورزش هزاران سال است که برای بهبود سلامت ذهن و بدن به کار گرفته می‌شود و کارشناسان هم فواید بی‌نظیر آن را تأیید کرده‌اند.
شما با انجام منظم ورزش یوگا می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید، نیرو و توان عضلانی را افزایش دهید، سلامتی مفاصل بدن را حفظ کنید، تعادل و هماهنگی بدن را بهبود ببخشید، از کمردرد و آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید، سیستم قلبی عروقی و تنفسی خود را تقویت کنید، استرس و مشکلات روانی را از خود دور کنید و همچنین به سم‌زدایی بدن و کاهش وزن کمک کنید.
با وجود این فواید، یوگا هم مانند هر ورزش دیگری می‌تواند عوارض جانبی یا خطراتی را به دنبال داشته باشد. به طور کلی اگر تمرین‌ها را به‌درستی انجام ندهید یا در اجرای آن‌ها زیاده‌روی کنید ممکن است با مشکلات زیادی روبه‌رو شوید. جدا از این، برخی از تمرین‌های یوگا هم می‌توانند دشوار و خطرناک به شمار بروند و سلامتی شما را تهدید کنند.
آسیب‌های رایج یوگا از جمله کمردرد، جابه‌جایی و آسیب دنده‌ها، کشیدگی گردن و… بسیار رایج هستند و ورزشکاران زیادی به‌ویژه تازه‌کارها با انجام تمرین‌های گوناگون یوگا به آن‌ها دچار می‌شوند. در صورتی که زیادی به خودتان فشار بیاورید یا برای انجام تمرین‌های یوگا آماده نباشید، بدون شک خودتان را در معرض آسیب دیدن و مشکلات جدی‌تری قرار خواهید داد.
یکی از دلایل اصلی رخ دادن آسیب‌دیدگی این است که بیشتر مردم برای اجرای تمرین‌ها آماده نیستند. خیلی از کسانی که به سراغ یوگا می‌روند به طور معمول زندگی کم‌تحرکی دارند و از تناسب اندام خوبی هم برخوردار نیستند. احتمال آسیب‌دیدگی در این افراد بسیار بالا است زیرا بدنشان نرمی و انعطاف کافی را ندارد و به ضعف، کم‌تحرکی، گرفتگی ماهیچه‌ها، خشکی مفاصل و… دچار هستند.
این افراد باید به انجام درست تمرین‌ها دقت داشته باشند و در ابتدای کار هر تمرینی را انجام ندهند. به معنای دیگر، خیلی از تمرین‌های یوگا ممکن است برای آن‌ها مناسب نباشند. در نتیجه باید تنها به انجام تمرین‌های ساده بسنده کنند تا با گذشت زمان آمادگی بیشتری داشته باشند و بتوانند تمرین‌های سنگین و دشوارتر را هم انجام دهند.
در این نوشته می‌خواهیم به بررسی آسیب‌دیدگی‌های رایج و تمرین‌هایی که احتمال آسیب دیدن را افزایش می‌دهند بپردازیم. در ادامه نگاهی به تمرین‌های دشوار و خطرناک می‌اندازیم که بهتر است تازه‌کارها به سراغ آن‌ها نروند. جدا از این، تمرین‌های مناسبی را معرفی می‌کنیم که فشار کمی به بدن وارد می‌کنند و گزینه‌ی بسیار خوبی برای شروع یک ورزش ایمن و بدون خطر به شمار می‌روند. همچنین چند راهکار را هم برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های رایج یوگا بررسی می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.
یوگا و آسیب‌دیدگی
پژوهش‌ها نشان می‌دهند کم‌وبیش ۲۰ درصد کسانی که به طور منظم تمرین‌های یوگا را انجام می‌دهند با آسیب‌دیدگی‌های رایج این ورزش روبه‌رو می‌شوند. پژوهش‌گران هم با بررسی افراد گوناگون نتیجه گرفته‌اند که بیشتر این آسیب‌دیدگی‌ها روی سیستم اسکلتی عضلانی، سیستم عصبی بدن و بینایی و کارکرد چشم‌ها تأثیر می‌گذارند.
بیشتر کسانی که به آسیب‌های رایج یوگا دچار می‌شدند از کمردرد و درد مفاصل در اندام‌های باسن، مچ دست و مچ پا شکایت می‌کردند. با وجود این، پژوهش‌گران ادعا دارند که این آسیب‌ها شدید نیستند و ورزشکاران می‌توانند همچنان با استراحت و رعایت نکات ایمنی به انجام تمرین‌های مختلف یوگا ادامه دهند.
به طور کلی، خطرات و عوارض جانبی یوگا با سایر ورزش‌ها شباهت دارد. هر ورزشی از جمله دویدن، شنا کردن، وزنه زدن و… می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. ولی شاید مشکل اصلی یوگا این باشد که بیشتر مردم آن را یک ورزش ساده و بدون خطر در نظر می‌گیرند و به همین دلیل رعایت نکات ایمنی را به‌کلی کنار می‌گذارند. به معنای دیگر، از آنجا که یوگا در مقایسه با ورزش‌هایی مانند دویدن و وزنه زدن شدید نیست، ممکن است خیلی‌ها آن را جدی نگیرند، تمرین‌ها را به‌درستی انجام ندهند، زیاده‌روی کنند و در نتیجه به خودشان آسیب بزنند.
بنابراین شما با میانه‌روی و تمرکز و دقت بیشتر می‌توانید جلوی بسیاری از مشکلات یوگا را بگیرید. افزون بر این، باید از وضعیت جسمانی خود هم آگاه شوید و پیش از انجام تمرین‌های یوگا مطمئن شوید این ورزش شرایط شما را بدتر نمی‌کند. بهترین کار این است که به یک پزشک متخصص مراجعه کنید و ببینید آیا ورزش یوگا با شرایط فیزیکی شما سازگار است یا نه. در صورتی که بیماری یا آسیب‌دیدگی خاصی داشته باشید، یوگا ممکن است گزینه‌ی مناسبی برای شما نباشد. در این صورت نباید این ورزش را انجام دهید و سلامتی خودتان را به خطر بیندازید.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها می‌توانیم بگوییم که یوگا هم ممکن است خطرهای خودش را داشته باشد، ولی تا زمانی که نکات ایمنی را رعایت کنید و از سلامت جسمانی خود مطمئن باشید می‌توانید این ورزش را هم مانند هر ورزش دیگری انجام دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید بدون آنکه به آسیب‌دیدگی یا مشکل خاصی دچار شوید.
تمرین‌های یوگا که می‌توانند منجر به آسیب‌دیدگی شوند
مانند هر ورزش دیگری باید یوگا را هم با دقت و ایمنی کامل انجام دهید. تلاش کنید از مربی‌های ورزشی کمک بگیرید و با اجرای صحیح حرکات آشنا شوید. همچنین اگر آسیب‌دیدگی دارید یا اهل ورزش نیستید تلاش کنید به خودتان فشار نیاورید و از انجام تمرین‌های دشوار و خطرناک جلوگیری کنید. در ادامه برخی از این تمرین‌ها را آورده‌ایم که به طور معمول آسیب‌دیدگی‌های رایج یوگا را به دنبال دارند:
۱. ایستادن روی شانه‌ها و حرکت گاوآهن
تمرین‌های گاوآهن و ایستادن روی شانه‌ها در حالی انجام می‌شوند که وزن بدن روی شانه‌ها سوار می‌شود و پاها در هوا یا پشت سر قرار می‌گیرند. در این وضعیت فشار زیادی به مهره‌های گردن وارد می‌شود و خم شدن گردن هم می‌تواند مشکلات و آسیب‌دیدگی‌های خطرناکی را به دنبال داشته باشد.
فشار وارده بر ستون فقرات و گردن در این تمرین‌ها بسیار زیاد است و آسیب زیادی به مهره‌ها و دیسک ستون فقرات می‌زند. البته کارشناسان ادعا دارند این تمرین‌ها مفید هستند و می‌توانند ضربان قلب را کاهش دهند تا بدن آرامش بیشتری پیدا کند. همچنین منجر به بهبود گردش خون و تحریک غده‌ی تیروئید می‌شوند. ولی بهتر است آن‌ها را با قرار دادن پتو زیر شانه یا گردن انجام دهید و همچنین گردن را ثابت نگه دارید تا احتمال آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کند.
۲. ایستادن روی سر
ایستادن روی سر هم می‌تواند تمرین خطرناکی باشد زیرا فشار زیادی به گردن، شانه‌ها و دست‌ها وارد می‌کند و همچنین در صورتی که تعادل خود را از دست بدهید خطر کشیدگی ماهیچه‌های کمر و پشت را افزایش می‌دهد. جدا از این، اگر به بیماری گلوکوم یا آب‌سیاه دچار باشید نباید این حرکت را انجام دهید زیرا فشار خون وارده به مغز و چشم‌ها افزایش پیدا کرده و مشکل شما را جدی‌تر می‌کند.
پیش از آنکه به سراغ این تمرین بروید، ببینید آیا می‌توانید روی اجرای حرکات سگ سر پایین، پلانک روی ساعد و حرکت دلفین چیرگی کامل داشته باشید و آن‌ها را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید یا نه. زیرا این تمرین‌ها به نیرو و استحکام ماهیچه‌های بالاتنه نیاز دارند و در صورتی که برای اجرای آن‌ها آماده نباشید، هرگز نباید تمرین ایستادن روی سر را انجام دهید.
برای اجرای این دسته از تمرین‌های تعادلی بهتر است از دیوار کمک بگیرید و پاهایتان را روی آن قرار دهید. همچنین استفاده از آجر یوگا و قرار دادن آن زیر شانه‌ها هم می‌تواند تعادل شما را بیشتر کند و جلوی خطرات احتمالی را بگیرد.
به طور کلی بهتر است تا زمانی که آمادگی کامل ندارید این تمرین را انجام ندهید. به جای اجرای تمرین ایستادن روی سر، گاوآهن یا ایستادن روی شانه‌ها می‌توانید جلوی یک دیوار دراز بکشید و پاهایتان را روی آن قرار دهید. قرار دادن پاها روی دیوار در حالت وارونه می‌تواند بیشتر فواید این تمرین‌های دشوار را به دنبال داشته باشد و در عین حال خطر آسیب‌دیدگی را هم کاهش دهد. زیرا دیگر فشاری به شانه، گردن و سر وارد نمی‌شود و بدن در وضعیت خطرناکی قرار نمی‌گیرد.
۳. حرکاتی که شامل خم کردن کمر می‌شوند
از بین حرکاتی که شامل خم کردن کمر می‌شوند می‌توانیم به تمرین سگ سر بالا، حرکت نیلوفر آبی، پل زدن، حرکت چرخ، حرکت کبرا و حرکت شتر اشاره کنیم. این حرکات منجر به جلو رفتن قفسه‌ی سینه و خم شدن کمر و ستون فقرات می‌شوند.
اگر به آسیب‌دیدگی گردن یا کمردرد شدید دچار باشید، باید اجرای این دست از تمرین‌ها را به‌کلی کنار بگذارید. افراد تازه‌کار هم بهتر است این تمرین‌ها را با ایمنی کامل انجام دهند و فشار کمی به کمر خود وارد کنند.
هنگام خم کردن کمر باید باسن و گردن را ثابت نگه دارید و نگذارید استواری خود را از دست بدهند. همچنین باید تا جای ممکن زانوها، ران‌ها و پاها را موازی نگه دارید تا از حرکت باسن و چرخش ستون فقرات جلوگیری کنید. افزون بر این، می‌توانید از آجر یوگا یا سایر وسیله‌ها استفاده کنید تا از لگن و کمر شما حمایت کنند و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهند.
۴. تمرین‌هایی که منجر به کشیدگی عصب سیاتیک می‌شوند
این تمرین‌ها از جمله تمرین واجراسانا که برای اجرای آن باید روی پاشنه‌ی پاها بنشینید، ممکن است خون‌رسانی به اعصابی را که از عصب سیاتیک به پاشنه و کف پاها می‌رسند قطع کنند.
این آسیب‌دیدگی می‌تواند کارکرد پاها را هنگام راه رفتن، دویدن و… دچار اختلال کند. جدا از این، فشار وارده بر عصب سیاتیک که از بخش پایینی ستون فقرات، باسن و پاها عبور می‌کند یکی از دلایل اصلی شکل‌گیری کمردرد و سایر مشکلات مرتبط با کمر در بزرگسالان به شمار می‌رود.
برای جلوگیری از درد و آسیب‌دیدگی سیاتیک باید پاها و کمر را به‌خوبی ماساژ دهید، حرکات کششی اجرا کنید، بین جلسه‌های ورزشی به‌خوبی استراحت کنید و از ماساژدرمانی‌ها و افراد متخصص کمک بگیرید.
۶ راهکار برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های رایج یوگا
یوگا هم مانند هر ورزش دیگری می‌تواند شما را با آسیب‌دیدگی و مشکلات دیگری برای بدن روبه‌رو کند. ولی تا زمانی که نکات ایمنی را رعایت کنید، تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید، زیاده‌روی نکنید و تا جای ممکن به سراغ انجام تمرین‌های دشوار نروید می‌توانید جلوی این آسیب‌ها را بگیرید.
در ادامه ۶ راهکار را آورده‌ایم که نکات ساده‌ای به شمار می‌روند ولی با در نظر داشتن آن‌ها می‌توانید جلسه‌های ورزشی خود را ایمن نگه دارید و بدون آسیب دیدن از انجام ورزش محبوب یوگا لذت ببرید.
۱. به‌آرامی اندام‌های بدن را بکشید و نرم کنید
شما باید حرکات کششی را به‌آرامی، آهسته و با دقت بالا انجام دهید. برای نرم و آماده کردن اندام‌های خشک از جمله باسن، ساق پا و همسترینگ وقت بگذارید و حواستان باشد سریع حرکات را انجام ندهید. تلاش کنید همیشه پیش از انجام هر ورزشی به سراغ حرکات کششی پویا بروید تا بدنتان را گرم کنید و جلوی آسیب‌دیدگی را بگیرید.
انجام حرکات کششی باعث می‌شود ماهیچه‌های بدن را شل کنید و احتمال کشیدگی یا پارگی آن‌ها را کاهش دهید. البته این حرکات را هم باید به‌درستی انجام دهید و زیاده‌روی نکنید. دقت داشته باشید که از محدودیت‌های خود فراتر نروید و در صورتی که با احساس درد و ناراحتی روبه‌رو شدید دست از انجام این حرکات بکشید.
ولی به طور کلی حرکات کششی، به‌ویژه حرکات کششی پویا به شما کمک می‌کنند جلسه‌ی ورزشی بهتری داشته باشید و احتمال آسیب دیدن را به حداقل برسانید. بهترین کار این است که از حرکات کششی پویا پیش از ورزش کمک بگیرید و بدن را گرم و آماده‌ی ورزش کنید. سپس حرکات کششی ایستا را پس از ورزش انجام دهید تا بدن را سرد و آماده‌ی انجام کارهای روزمره کنید.
۲. با کمک تمرین‌های قدرتی جلوی آسیب‌های عضلانی را بگیرید
شما در کنار یوگا باید تمرین‌های قدرتی هم انجام دهید تا با افزایش نیرو و توان ماهیچه‌ها جلوی آسیب‌دیدگی آن‌ها را بگیرید. یکی از عواملی که منجر به آسیب‌دیدگی می‌شود عدم تعادل عضلانی در بدن است. برخی از ماهیچه‌های بدن ممکن است ضعیف باشند و به همین دلیل کارکرد سایر ماهیچه‌ها و اندام‌ها را کاهش دهند.
شما باید با انجام منظم تمرین‌های قدرتی به تقویت ماهیچه‌های بدن بپردازید، عدم تعادل عضلانی را رفع کنید و به طور مؤثرتری جلوی آسیب دیدن را بگیرید. تلاش کنید با توجه به سطح تناسب اندام خودتان یک برنامه‌ی ورزشی شامل تمرین‌های قدرتی آماده کنید و در هفته چند روز را به انجام این تمرین‌ها اختصاص دهید.
تقویت ماهیچه‌های پا و پشت باعث می‌شود بدن استوارتری برای خود بسازید و واکنش بهتری نسبت به تمرین‌های یوگا نشان دهید. البته دقت داشته باشید برنامه‌ی تمرینی شما متعادل باشد و روی همه‌ی ماهیچه‌ی بدن، از پایین‌تنه گرفته تا بالاتنه، تمرکز کند. همچنین فراموش نکنید که تمرین‌های قدرتی را هم با رعایت ایمنی انجام دهید و در آغاز فشار زیادی به خودتان وارد نکنید.
۳. تمرین‌های یوگا را با دقت و ایمنی بیشتری انجام دهید
تا جای ممکن تلاش کنید از مربی‌های ورزشی کمک بگیرید و با اجرای صحیح تمرین‌ها آشنا شوید. با وجود این، به واکنش بدن خود هم دقت داشته باشید و ببینید چه احساسی نسبت به اجرای تمرین‌ها دارید. یادتان باشد که مربی‌ها هر اندازه هم که تجربه و مهارت بالایی داشته باشند باز هم نمی‌توانند تمرین‌ها را با شرایط فیزیکی شما سازگار کنند. بیشتر مربی‌ها ممکن است یک سری تمرین را به همه پیشنهاد دهند بدون آنکه تفاوت‌های مردم را در نظر داشته باشند.
به همین دلیل باید ببینید بدن شما چه واکنشی نسبت به این تمرین‌ها نشان می‌دهد. در صورتی که احساس درد و ناراحتی می‌کنید، باید این موضوع را به مربی خود بگویید و به دنبال روشی برای رفع آن باشید. شاید باید این تمرین را با کمک وسایل ورزشی انجام دهید، یا شاید بهتر باشد این تمرین را با حرکت دیگری جایگزین کنید. در هر صورت باید تمرین‌ها را به‌درستی انتخاب کنید و آن‌ها را با دقت و ایمنی کامل انجام دهید.
۴. تمرکز اصلی خود را روی تمرین‌های سبک و آرام بگذارید
یوگا انواع و شدت‌های گوناگونی دارد. شما در ابتدا باید به سراغ یوگای معمولی و استاندارد بروید و با اجرای تمرین‌های سبک و آرام کار خود را آغاز کنید. برخی یوگاها شدت بالایی دارند و بدن را زیر فشار قرار می‌دهند. برای نمونه، یوگای داغ و یوگای بیکرام که در دماهای بالا انجام شده و منجر به تعریق زیاد بدن می‌شوند ممکن است برای شما مناسب نباشند.
اگر سابقه‌ی سرگیجه، گرفتگی ماهیچه‌ها، گرمازدگی، کم‌آبی بدن و… دارید، یوگای داغ اصلا گزینه‌ی مناسبی برای شما نیست. به جای انجام این دسته از یوگاها و تمرین‌ها بهتر است به سراغ یوگاهایی بروید که شدت پایینی دارند و انجام آن‌ها آسان‌تر است.
شما با گذشت زمان می‌توانید شدت تمرین‌های خود را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. پس در ابتدای کار عجله نکنید و در عوض تلاش کنید از ورزش لذت ببرید. همین که کمی تحرک داشته باشید هم برای شروع کافی است و تأثیر زیادی روی سلامتی شما می‌گذارد. این تغییرات کوچک منجر به دگرگونی‌های بزرگی در زندگی شما می‌شوند.
پس در ابتدا به خودتان سخت نگیرید و به پیشرفت‌های کوچک بسنده کنید. زمانی که بدنتان با ورزش سازگار شد و به سطح بالاتری رسیدید، می‌توانید شدت تمرین‌های خود را افزایش دهید تا با نتایج مثبت بیشتری روبه‌رو شوید.
۵. از تجهیزات و وسیله‌ها برای انجام تمرین‌ها کمک بگیرید
شما می‌توانید از وسیله‌های گوناگونی از جمله آجر یوگا، کش‌های ورزشی، پتو، متکا، صندلی یا حتی دیوار کمک بگیرید و تمرین‌های یوگا را با حمایت بیشتری انجام دهید. این کار به‌ویژه برای افراد مسن، تازه‌کارها و کسانی که آسیب‌دیده و در حال بهبود یافتن هستند مناسب خواهد بود.
به همین دلیل یوگای ترمیمی می‌تواند انتخاب بهتری برای شما باشد. یوگای ترمیمی را می‌توان گونه‌ای از یوگا در نظر گرفت که به دلیل اثرات آرامش‌بخش، ملایم و بهبوددهنده‌ی خودش شناخته می‌شود. این یوگا شامل حفظ کردن تعادل بدن و وضعیت‌های کششی برای مدت به‌نسبت طولانی‌ای است که به طور معمول با کمک وسیله‌هایی مانند پتو، بالش، متکا و… انجام می‌شوند. این وسیله‌ها از بدن شما حمایت می‌کنند تا بتوانید آرام و رها شوید و تنش‌های عضلانی را رفع کنید.
اجرای حرکات گوناگون زمانی که روی صندلی نشسته‌اید یا یک پتو و متکا زیر بدن خود قرار داده‌اید باعث می‌شود فشار وارده به بدن را کاهش دهید و با درد و آسیب‌دیدگی کمتری روبه‌رو شوید. همچنین می‌توانید بهتر با محدودیت‌های حرکتی کنار بیایید و بیشتر تمرین‌های یوگا را با شرایط فیزیکی خود سازگار کنید.
۶. از پزشکان و افراد متخصص کمک بگیرید
اگر به بیماری یا آسیب‌دیدگی خاصی دچار هستید، پیش از انجام تمرین‌های یوگا به یک پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید و از او راهنمایی بخواهید. ببینید شرایط بدنی شما برای انجام تمرین‌ها مناسب است یا نه. برخی از تمرین‌ها ممکن است برای شما مناسب نباشند و منجر به جدی‌تر شدن آسیب‌دیدگی شوند. افراد متخصص می‌توانند به شما کمک کنند بهترین تمرین‌ها را انتخاب کنید و آن‌هایی را انجام دهید که با شرایط شما سازگار هستند.
افزون بر این، می‌توانید اطلاعات کافی به دست بیاورید تا ببینید چه نوع یوگایی برای شما مناسب‌تر است. جدا از بحث نوع تمرین‌ها، باید روی سبک‌های مختلف یوگا هم تمرکز کرده و بهترینشان را انتخاب کنید. برای نمونه، شاید پزشکتان از شما بخواهد تمرین‌هایی را انجام دهید که منجر به تقویت نیرو و توان بدنی می‌شوند. بنابراین باید به سراغ یوگاهایی از جمله یوگای قدرتی یا یوگای داغ بروید.
در هر صورت این افراد به شما کمک می‌کنند بهترین ورزش را انتخاب کنید و بهترین نتیجه را بگیرید. پس اگر نمی‌دانید چه گزینه‌هایی پیش رو دارید و کدام راهکارها انتخاب بهتری هستند، حتما از پزشکان و افراد متخصص کمک بگیرید تا از راهکار مناسب‌تری استفاده کنید.
بهترین و ایمن‌ترین تمرین‌های یوگا
همانگونه که گفتیم، یوگا به‌عنوان یکی از مفیدترین ورزش‌ها شناخته می‌شود. بنابراین نباید به دلیل دشوار بودن برخی تمرین‌ها و رعایت نکردن نکات ایمنی به طور کلی آن را کنار بگذاریم و به کسی پیشنهاد نکنیم.
شما با به کار گرفتن تمرین‌های مناسب می‌توانید سطح استرس و اضطراب را کاهش دهید، دامنه‌ی حرکتی اندام‌های بدن را بهبود ببخشید، جلوی ناتوانی و فرسودگی بدن را به‌ویژه با بالا رفتن سن بگیرید، کمتر به مشکلات مرتبط با خواب دچار شوید و به طور کلی زندگی سالم‌تری برای خود بسازید. به همین دلیل باید از آن دسته از تمرین‌های یوگا کمک بگیرید که هم احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند، هم شما را با فوایدی که نام بردیم روبه‌رو می‌کنند.
در ادامه چند تمرین و حرکات کششی گوناگون را آورده‌ایم که نه‌تنها ایمن و بی‌خطر هستند، بلکه باعث می‌شوند از ورزش یوگا لذت بیشتری ببرید، وزن خود را بهتر مدیریت کنید، فشار خون را کاهش دهید و همچنین سطح کلسترول و قند خون را هم پایین بیاورید. برای اجرای صحیح این تمرین‌ها می‌توانید از عکس‌ها و ویدیوهای اینترنتی کمک بگیرید یا به سراغ یک مربی ورزشی بروید. در هر صورت حتما مطمئن شوید آن‌ها را به‌درستی انجام می‌دهید.
۱. لانگ
حرکت لانگ گزینه‌ی بسیار خوبی برای تقویت نیروی پاها و همچنین کشش ماهیچه‌ی همسترینگ است. برای اجرای این تمرین ابتدا زانو بزنید. بهتر است از یک زیرانداز استفاده کنید تا فشار کمی به زانو وارد شود. پای جلویی را با زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه دارید تا در حالت تمرین لانگ قرار بگیرید. اکنون لگن خود را محکم کنید و به جلو بروید. در این وضعیت ماهیچه‌ی چهارسر ران باید کشیده شود.
حواستان باشد زیاده‌روی نکنید و دردی در ماهیچه شکل نگیرد. برای حمایت بیشتر می‌توانید دستانتان را روی پای جلویی بگذارید.
۲. اسکات (یا حرکت صندلی)
حرکت اسکات ماهیچه‌های زیادی را به کار می‌گیرد و به‌جز ماهیچه‌های پایین‌تنه، به تقویت شکم و پشت شما هم می‌پردازد. بنابراین، یکی از بهترین و کارآمدترین حرکات تمرینی به شمار می‌رود و کم‌وبیش در برنامه‌ی ورزشی همه‌ی ورزشکاران قرار دارد. این حرکت هم برای تازه‌کاران و هم حرفه‌ای‌ها مناسب است.
اسکات در یوگا با نام حرکت صندلی هم شناخته می‌شود، زیرا باید بدن خود را در وضعیتی نگه دارید که انگار روی یک صندلی نشسته‌اید. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سرتان را هم صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به طوری که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌ی پاها می‌خواهد درون زمین فرو برود. زانوها هم باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند. این وضعیت را حفظ کنید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کشیده شده و کمر و باسنتان هم تقویت شوند.
۳. خم شدن از جلو
خم شدن از جلو چه در حالت نشسته چه ایستاده می‌تواند به کشش ماهیچه‌های همسترینگ و پشت بدن کمک کند. برای اجرای تمرین خم شدن از جلو در حالت نشسته ابتدا بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن‌ها ببرید و رو به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید. در این وضعیت باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید.
برای اجرای تمرین خم شدن از جلو در حالت ایستاده هم ابتدا بایستید و به‌آرامی بالاتنه را از باسن خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. همچنین می‌توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن‌ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید.
این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شده و اندام‌های شکمی هم تقویت شوند. این کشش، بدن شما را بیدار و سرحال کرده و آماده‌ی زندگی روزمره می‌کند! اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید همین تمرین را به صورت اصلاح‌شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، یک صندلی یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست‌ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.
۴. خم شدن از بغل
درست مانند تمرین پیشین، خم شدن از بغل هم حرکت مناسبی برای کشش بالاتنه است. این تمرین را می‌توانید در حالت ایستاده، نشسته روی زمین یا نشسته روی صندلی انجام دهید.
برای اجرای این حرکت روی صندلی، که باعث می‌شود تعادل خود را بهتر حفظ کرده و فشار کمتری به بدن وارد کنید، ابتدا پاها را صاف روی زمین بگذارید، کمر خود را صاف نگه دارید و روی لبه‌ی جلویی صندلی بنشینید. با یک دست خود کناره‌ی صندلی را نگه دارید تا تعادل‌تان حفظ شود، سپس دست دیگر را بالا بیاورید، رو به سقف نگه دارید و آن را به طرفین خم کنید.
اکنون به‌آرامی در جهت دستتان خم شوید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید تا به پهلو و پیرامون آن فشار وارد شود. سپس به حالت آغازین برگردید و این کار را با دست دیگر انجام دهید.
در حالت ایستاده و نشسته روی زمین هم می‌توانید همین چرخه را با بالا بردن هر دو دست انجام دهید. دقت داشته باشید که کشش را به‌آرامی انجام دهید، گردن خود را خم نکنید و همچنین ستون فقرات را ناگهانی حرکت ندهید.
۵. تکنیک‌های تنفسی
تمرین‌ها و تکنیک‌های تنفسی یوگا که با نام پرانایاما شناخته می‌شوند، بخش جدایی‌ناپذیر یوگا هستند و به گرم کردن بدن، کاهش استرس، آرامش بدن و آماده‌سازی شما برای ورزش کمک می‌کنند. شما حتی می‌توانید از این تمرین‌ها برای مراقبه، کمک به خواب بهتر، افزایش انرژی پس از بیدار شدن و همچنین مدیریت بهتر استرس‌های روزمره کمک بگیرید.
تمرین‌های تنفسی انواع گوناگونی دارند و به دلایل مختلفی انجام می‌شوند. در ادامه چندتا از آن‌ها را آورده‌ایم:
۱. تکنیک ۸۰ – ۲۰: با این تکنیک باید ۸۰ درصد از ریه‌های خود را پر از هوا کنید و تنها به اندازه‌ی ۲۰ درصد نفس بکشید. یعنی دم و بازدم شما باید ۲۰ درصد از ظرفیت ریه‌ها را شامل شود و ۸۰ درصد بقیه پر از هوا و دست‌نخورده باقی بماند.
۲. نفس آتشین: این تمرین شامل دم و بازدم یکنواخت و سریع از طریق بینی می‌شود. شما باید راحت بنشینید و دستان خود را روی زانوها قرار دهید. سپس انگشت اشاره‌ی خود را به انگشت شست بچسبانید؛ این شکل دست با نام گیان مودرا شناخته می‌شود. اکنون باید به‌سرعت نفس بکشید و به دلیل همین سرعت بالا است که نام نفس آتشین را برای این تمرین در نظر گرفته‌اند.
۳. تنفس تناوبی از یک سوراخ بینی: برای اجرای این تمرین هم باید ابتدا راحت بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و کف سر را بالا ببرید. اکنون دست راست خود را به سوی بینی بیاورید، با انگشت شست سوراخ راست بینی را بگیرید و آن را ببندید. سپس به‌آرامی از طریق سوراخ چپ بینی نفس بگیرید و آن را با انگشتِ انگشتری ببندید. نفس خود را نگه دارید و چند ثانیه صبر کنید. سپس سوراخ راست را آزاد کنید و به‌آرامی نفس خود را بیرون دهید.
دقت داشته باشید که سوراخ چپ را بسته نگه دارید تا نفس تنها از طریق سوراخ راست بیرون بیاید. اکنون دوباره از سوراخ راست نفس بگیرید و آن را با انگشت شست ببندید. کمی مکث کنید و سپس نفس خود را از سوراخ چپ بیرون دهید. این چرخه را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. نفس چهارمرحله‌ای: برای اجرای این تمرین هم نفس بگیرید و دم را در چهار بخش مساوی از طریق بینی انجام دهید. سپس در چهار مرحله‌ی مساوی بازدم را انجام داده و نفس خود را از بینی بیرون دهید. ۳ تا ۱۱ دقیقه به این شیوه نفس بکشید.
۶. تمرین‌های نشسته
اجرای تمرین‌های یوگا در حالت نشسته، چه روی صندلی چه زمین، برای افراد سالمند و کسانی که به آسیب‌دیدگی دچار هستند بسیار مناسب است. شما با نشستن می‌توانید کنترل بیشتری داشته باشید و تعادل خود را بهتر حفظ کنید. همچنین جابه‌جا کردن بالاتنه و پایین‌تنه هنگامی که روی صندلی می‌نشینید می‌تواند بسیار آسان‌تر باشد.
شما می‌توانید تمرین‌های گوناگونی را در حالت نشسته انجام دهید. برای نمونه تمرین‌های تنفسی، حرکت کوه، بالا و پایین بردن شانه‌ها، کشش گردن و بردن گوش‌ها به سمت شانه، دراز کردن بازوها جلوی بدن (نشر روبه‌رو)، خم شدن از بغل، جابه‌جا کردن و کشش پاها و… می‌توانند گزینه‌های بسیار خوبی باشند. در نوشته‌های زیر این تمرین‌ها را بررسی کرده‌ایم:
- ۸ تمرین برتر یوگا با صندلی برای سالمندان (کاهش درد در ۱۵ دقیقه)
- ۱۰ حرکت ورزشی نشسته برای افزایش قدرت و تحرک سالمندان
سخن پایانی
یوگا یک ورزش محبوب و مفید است که امروزه طرفداران زیادی دارد و بیشتر مردم از مزایای بی‌نظیر آن باخبر هستند. با وجود این فواید، یوگا هم ممکن است عوارض و خطراتی را به دنبال داشته باشد. این ورزش به طور معمول منجر به آسیب‌هایی از جمله کشیدگی گردن، ستون فقرات، کمر و همسترینگ می‌شود.
البته این آسیب‌ها تنها در صورتی رخ می‌دهند که تمرین‌ها را به طور صحیح اجرا نکنید، برای ورزش آماده نباشید، زیاده‌روی کنید یا نکات ایمنی را در نظر نداشته باشید. همچنین اگر از گذشته به آسیب‌دیدگی یا بیماری خاصی دچار باشید احتمالا با آسیب‌دیدگی‌های رایج یوگا روبه‌رو خواهید شد.
بنابراین اگر میانه‌روی داشته باشید و با دقت ورزش کنید هیچ جای نگرانی نخواهید داشت و مانند بسیاری از مردم در سراسر جهان می‌توانید از ورزش یوگا لذت ببرید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
تمرین‌هایی که در این نوشته بررسی کردیم به طور معمول تمرین‌های دشواری در نظر گرفته می‌شوند و گزینه‌ی مناسبی برای تازه‌کاران یا کسانی که آسیب‌دیدگی دارند به شمار نمی‌روند. بهتر است در ابتدای کار دور این تمرین‌ها را خط بکشید و در عوض تمرین‌های ساده‌ی دیگری را که معرفی کردیم انجام دهید.
همچنین با رعایت برخی نکات می‌توانید احتمال آسیب‌دیدگی را به طور قابل توجه‌ای کاهش دهید. بنابراین، از این پس یادتان باشد که با انجام حرکات کششی پویا بدن خود را نرم و گرم کنید، با کمک تمرین‌های قدرتی ماهیچه‌های خود را تقویت کنید، از وسیله‌های کمکی استفاده کنید و به طور کلی دقت و تمرکز بیشتری روی انجام تمرین‌ها و حرکات گوناگون داشته باشید.
با در نظر داشتن این نکات و مشورت کردن با پزشکان متخصص و مربیان ورزشی می‌توانید آسیب‌دیدگی را تا جای ممکن کاهش دهید. پس نگران خطرات ورزش یوگا نباشید و با ایمنی کامل این ورزش را انجام دهید تا سبک زندگی سالم‌تری برای خودتان بسازید و سلامتی‌تان را حفظ کنید.
منبع: Dr. Axe, Healthline
