۳۵ تمرین عالی یوگا برای مقابله با دردهای مزمن بدن
اگر به دردهای مزمن دچار هستید و همواره با درد کمر، گردن، زانو، شانه، لگن و… روبه‌رو می‌شوید، یوگا می‌تواند همان راهکاری باشد که به دنبالش هستید. یوگا یک روش درمانی کهن برای سلامت ذهن و بدن است که مردم قرن‌هاست آن را برای بهبود سلامتی انجام می‌دهند.
یوگا می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، خواب را بهبود ببخشد و همچنین طول عمر را افزایش دهد. و این‌ها تنها بخش کوچکی از فواید این ورزش شگفت‌انگیز هستند.
شما با کمک حرکات یوگا می‌توانید جلوی استرس و فشار روی بدن را بگیرید و دردهای مزمن را درمان کنید. برای این کار تنها کافی است به سراغ تمرین‌های مناسب بروید و آن‌ها را به‌درستی اجرا کنید. جدا از این، به زمان زیادی هم نیاز ندارید و حتی با چند دقیقه ورزش در روز هم می‌توانید از فواید یوگا بهره‌مند شوید و با درد مفاصل و ماهیچه‌های بدن مقابله کنید.
در این نوشته می‌خواهیم به معرفی ۳۵ تمرین و راهکار بپردازیم که گزینه‌های بسیار خوبی برای کاهش دردهای مزمن هستند. هر کدام از این حرکات می‌توانند روی اندام یا مفصل مشخصی تمرکز کنند و با تقویت آن‌ها جلوی شکل‌گیری درد و ناراحتی را بگیرند. افزون بر این، برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن و بهبود دامنه‌ی حرکتی اندام‌ها هم مناسب هستند، کارکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند و همچنین شادابی شما را افزایش می‌دهند. در ادامه با ما همراه باشید تا این حرکات را بررسی کنیم.
بهترین حرکات یوگا برای کاهش دردهای مزمن
آیا این تمرین‌ها به‌راستی تأثیرگذار هستند؟
با این راهکارها به‌آسانی تمرین‌های یوگا را در خانه انجام دهید
بهترین حرکات یوگا برای کاهش دردهای مزمن
این تمرین‌های ساده و آرامش‌بخش به شما کمک می‌کنند دردهای مزمن بدنتان را کاهش دهید و با احساس آرامش بیشتری روبه‌رو شوید. یوگا یک ورزش جسمی و ذهنی است؛ بنابراین نه‌تنها سلامت فیزیکی شما را حفظ می‌کند و درد را از بین می‌برد، بلکه از طریق ذهن شما هم روی احساس و درکتان از درد و ناراحتی تأثیر می‌گذارد تا بهتر با مشکلات خود کنار بیایید. این موضوع باعث می‌شود احساس امنیت، کنترل و شجاعت بیشتری داشته باشید تا از تجربه‌ی دردهای مزمن گذر کنید و به یک جهان بدون درد و پر از آرامش پا بگذارید.
۱. حرکت خوابیدن به پهلو با متکا
خوابیدن به پهلو باعث ایجاد حس امنیت و آرامش می‌شود. همچنین ممکن است شب‌ها هم در این وضعیت بخوابید و احساس آرامش بیشتری داشته باشید. بنابراین، اگر به مشکلات و اختلال‌های گوناگون برای خوابیدن دچار باشید می‌توانید از این تمرین کمک بگیرید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
برای اجرای این حرکت ابتدا به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را خم کنید و به سوی شکم خود بیاورید. سر خود را روی یک بالش بگذارید و یک بالش دیگر هم بین زانوها قرار دهید تا از این مفاصل حمایت کند. بازوانتان را هم می‌توانید در هر وضعیت که احساس بهتری دارید قرار دهید. جدا از این، می‌توانید یک بالش دیگر هم پشت خود قرار دهید تا به آن تکیه کنید و احساس حمایت بیشتری داشته باشد. در آغوش گرفتن یک بالش دیگر هم می‌تواند آرامش بیشتری به شما بدهد.
اکنون این وضعیت را حفظ کنید و با یک ریتم طبیعی و آرام نفس بکشید. روی هر دم و بازدم تمرکز کرده و نفس کشیدن خود را احساس کنید. کاملا تنش‌های بدنتان را از بین ببرید و به‌سادگی و بدون حرکت برای چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
۲. حرکت ابوالهول
در حرکت ابوالهول با خم کردن ستون فقرات به نرم شدن مهره‌ها و تقویت باسن خود کمک خواهید کرد. این حرکت همچنین انعطاف‌پذیری سینه، شانه‌ها و شکم شما را افزایش می‌دهد و استرس و تنش‌های بدن را از بین می‌برد. افزون بر این، حرکت ابوالهول به درگیر و تقویت شدن ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات، سرینی، سینه، ذوزنقه‌ای و ماهیچه‌ی پشتی بزرگ کمک می‌کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و پاهایتان را به پشت دراز کنید. ماهیچه‌های کمر، باسن و ران خود را درگیر کنید و با نگه داشتن ساعدها و کف دست‌ها روی زمین، آرنج‌های خود را زیر شانه‌ها قرار دهید.
اکنون با آرامش بالاتنه و سر خود را بالا بیاورید. به‌آرامی پایین شکم خود را درگیر و بلند کنید تا از کمرتان بیشتر حمایت کند. دقت داشته باشد که از ستون فقرات خود بلند شوید و بدنتان را به سوی سر خود خم کنید، نه اینکه گودی کمر را زیر فشار قرار دهید.
بدنتان را کاملا کش دهید و بازوها را صاف نگه دارید. تلاش کنید برای ۵ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید و به‌آرامی نفس بکشید. مستقیم به جلو زل بزنید و بدنتان را ثابت نگه دارید تا تنش ماهیچه‌ها برطرف شود و احساس ناراحتی و دردهای مزمن از بین بروند.
۳. خم کردن کمر در حالت خوابیده با پتو و متکا
دراز کشیدن روی زمین و قرار دادن پتو و بالش زیر کمر منجر به احساس آرامش قوی‌ای می‌شود که به شما برای مقابله با مشکلات زندگی از جمله دردهای مزمن کمک می‌کند. این وضعیت همچنین برای از بین بردن تنش‌های موجود در پشت و شانه‌ها که ناشی از نشستن زیاد پشت میز، کامپیوتر یا رانندگی هستند یک گزینه‌ی عالی و کارآمد به شمار می‌رود.
برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید و یک متکا، بالش یا چند پتوی تا شده را زیر زانوهای خود قرار دهید و زانوها را هم کمی خم کنید. سپس یک بالش، حوله یا یک پتوی تا شده را پشت خود بگذارید و روی آن دراز بکشید. این وسیله باید از دنده‌های شما حمایت کند نه گودی کمر.
اگر برای دنده‌ها و کمر خود به حمایت بیشتری نیاز داشتید می‌توانید یک حوله‌ی کوچک را تا کنید و زیر خود بگذارید تا فرم مناسب ستون فقرات را حفظ کند. در پایان، یک حوله یا پتوی دیگر هم زیر سر و گردن خود و در ارتفاع مناسبی قرار دهید.
اکنون به‌آرامی روی این وسیله‌ها دراز کشیده و نفس بکشید. این وضعیت باعث می‌شود جریان تنفس در قسمت بالای سینه، دنده‌ها و شکم بهبود پیدا کند. تلاش کنید روی نفس کشیدن خود متمرکز باشید و هر دم و بازدم را احساس کنید.
تصور کنید نفس کشیدن شما درون قلبتان رخ می‌دهد و با هر بار نفس کشیدن هوا از قلب و ریه‌های شما گذر می‌کند و به درون و بیرون بدن می‌رود. این کار احساس آرامش زیادی به شما می‌دهد و جلوی دردهای مزمن را می‌گیرد. برای چند دقیقه به نفس کشیدن در این وضعیت ادامه دهید تا بدنتان کاملا آرام و رها شود.
۴. حرکت دلفین
وارونگی بدن در حرکت دلفین منجر به بهبود کارکردهای بدن و سلامت جسم و روان شما می‌شود. شما با انجام این حرکت می‌توانید ماهیچه‌های بازوها و شانه‌ها را تقویت کنید و درد کمر و بالاتنه را کاهش دهید.
برای اجرای حرکت دلفین ابتدا در وضعیت حرکت پلانک روی ساعد قرار بگیرید؛ ساعدها روی زمین و زیر شانه‌ها باشند، پنجه‌ی پاها روی زمین قرار بگیرند و پشتتان هم صاف و بدون حرکت باقی بماند. سپس پاهای خود را به سوی دستانتان حرکت دهید. پاها را تا جای ممکن جلو ببرید و تلاش کنید پاشنه‌ی پاها را روی زمین بگذارید تا فشار و کشش حرکت بیشتر شود. این کار به کشش بهتر همسترینگ کمک می‌کند، ولی اگر نتوانستید می‌توانید پاشنه‌ها را بالا نگه دارید.
در این وضعیت ساعدها و کف پاها باید روی زمین قرار بگیرند و باسن هم بالا برود تا بدن شما شبیه به عدد ۸ شود. دقت داشته باشید آرنج‌ها زیادی به طرفین خم نشوند و به اندازه‌ی پهنای شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. برای ۵ تا ۹ نفس عمیق در این وضعیت بمانید تا تنش‌های بدن از بین بروند و دردهای مزمن کاهش پیدا کنند.
۵. حرکت کبرا
حرکت کبرا هم به خم کردن ملایم بدن و کشش شکم، سینه و شانه‌های شما کمک می‌کند. با این حرکت می‌توانید ستون فقرات را تقویت کنید و درد سیاتیک را کاهش دهید. افزون بر این، استرس و خستگی را از بین می‌برید و درد کمر را هم تسکین می‌دهد. در حرکت کبرا ماهیچه‌های زیر درگیر و فعال می‌شوند:
- همسترینگ
- سرینی بزرگ
- دالی (دلتوئیدها)
- پشت بازو
- دندانه‌ای پیشین
برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. انگشتانتان را هم رو به جلو نگه دارید. سپس بازوهای خود را محکم به سوی سینه بیاورید و اجازه ندهید آرنج‌هایتان به بیرون و پهلو بروند.
اکنون دستان خود را به زمین فشار دهید و به‌آرامی سر، سینه و شانه‌های خود را بلند کنید. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و بدنتان را تا جای ممکن بالا ببرید. باید تا جایی بالا بروید و بدنتان را خم کنید که احساس راحتی داشته باشید و فشار زیادی به بدنتان وارد نشود. اگر سر خود را به عقب خم کنید می‌توانید فشار و کشش تمرین را افزایش دهید.
این وضعیت را حفظ کنید سپس با بازدم دوباره روی زمین دراز بکشید. بازوهای خود را کنارتان قرار دهید و سرتان را هم آرام روی زمین نگه دارید. به‌آرامی باسن خود را به چپ و راست حرکت دهید تا تنش موجود در پایین کمر از بین برود و بدنتان آرام شود.
۶. خم شدن به جلو نشسته روی متکا
این حرکت به شل شدن باسن و پشت بدن کمک می‌کند و استرس و فشارهای روزانه را که به ستون فقرات وارد می‌شوند از بین می‌برد. خم کردن بدن، در آغوش گرفتن یک متکا و قرار دادن سر روی آن یک احساس امنیت و آسایش عالی به شما می‌دهد و درد و استرس‌هایتان را از بین می‌برد.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید و پاهایتان را به صورت ضربدری یا چهار زانو روی یکدیگر قرار دهید. سپس یک متکا را در آغوش بگیرید، یک سر آن را بین پاها قرار داده و سر دیگر را به مبل، صندلی یا پشتی تکیه دهید. اکنون سرتان را به پهلو بچرخانید و روی متکا قرار دهید. در این وضعیت باید احساس راحتی کنید و متکا بدن شما را اذیت نکند. ببینید چه وضعیتی برای شما راحت‌تر است و احساس آسودگی به شما می‌دهد.
دقت داشته باشید این متکا به اندازه‌ی کافی بلند و محکم باشد تا از بدن شما حمایت کند بدون آنکه فشاری به کمر یا باسنتان وارد شود. شما می‌توانید از تکیه‌گاه‌های دیگری هم استفاده کنید. ببینید چه وسیله‌ای برای شما و انجام این حرکت مناسب‌تر است. اگر دیدید این وضعیت به بدن شما فشار زیادی وارد می‌کند بدین معنا است که به حمایت بیشتری نیاز دارید. پس باید متکا را در جای محکم‌تری قرار دهید، آن را محکم‌تر در آغوش بگیرید و از بدنتان بیشتر حمایت کنید.
در این وضعیت با هر بار نفس کشیدن شکم، سینه و پشت شما باز و بسته می‌شوند. تلاش کنید هر دم و بازدم را احساس کنید و روی حرکت شکم و سینه که به‌آرامی با متکا برخورد می‌کنند تمرکز داشته باشید. هر بار نفس کشیدن باید به شما اجازه دهد آغوش گرفتن متکا را عمیق‌تر احساس کنید و آرامش و امنیت بیشتری به دست بیاورید.
۷. حرکت گربه و گاو
این حرکت که شامل خم کردن کمر می‌شود یک حرکت آرام و سبک است که ستون فقرات را کش داده و تحرک آن را افزایش می‌دهد. شما با حرکت گربه و گاو می‌توانید ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات، راست شکمی، پشت بازو، ماهیچه‌ی دندانه‌ای پیشین و سرینی بزرگ را درگیر کنید و همچنین بالاتنه، شانه‌ها و گردن را به‌خوبی بکشید و نرم کنید.
برای اجرای این حرکت دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید. مچ دستان شما باید زیر شانه‌ها و زانوهایتان هم زیر باسن قرار بگیرند. وزن خود را به طور مساوی روی این چهار نقطه پخش کنید و بدنتان را متعادل نگه دارید.
اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست‌ها به زمین سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید و کمر خود را در جهت دیگر خم کنید. این کار را به‌آرامی انجام دهید و به‌خوبی نفس بکشید. همچنین کاملا روی از بین بردن تنش‌های بدن تمرکز کنید. این حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید تا دردهای مزمن کمر و بالاتنه کاهش پیدا کنند.
۸. بالا نگه داشتن پا از پشت در حالت خوابیده
این تمرین هم برای تقویت ماهیچه‌های همسترینگ و باسن مناسب است. بالا آوردن پا از پشت یک تمرین به‌نسبت ساده است ولی می‌تواند به‌خوبی بخش پشتی پاها را تقویت کرده و با کشش ماهیچه‌ها به رفع احساس درد و ناراحتی کمک کند.
برای اجرای این تمرین ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و پاها را رو به عقب دراز کنید. برای این تمرین می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید تا احساس بهتری داشته باشید. بازوان خود را هم جلوی سر خم کنید و دستانتان را به صورت ضربدری روی یکدیگر قرار دهید. پیشانی‌تان را هم روی دستان خود بگذارید تا احساس بهتری داشته باشید.
اکنون ماهیچه‌های باسن و همسترینگ پای راست را سفت کنید و تا جایی که می‌توانید این پا را بالا بیاورید. دقت داشته باشید که لگن خود را حرکت ندهید و روی زمین نگه دارید.
این وضعیت را برای ۳ تا ۵ نفس عمیق حفظ کنید و بعد پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید. ۲ ثانیه مکث کنید و دوباره این چرخه را برای ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس به سراغ پای چپ بروید و ۱۰ تکرار دیگر اجرا کنید.
۹. حرکت ملخ
به طور کلی، خم کردن کمر می‌تواند کمردرد و خستگی بدن را از بین ببرد و دردهای مزمن و تنش‌های بالاتنه، بازوها، شانه‌ها و پاها را کاهش دهد. حرکت ملخ هم این فواید را دارد و همچنین ماهیچه‌های پشت بازو، ذوزنقه‌ای، راست‌کننده‌ی ستون فقرات و سرینی بزرگ را درگیر و تقویت می‌کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید، بازوها را کنار بالاتنه دراز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید. انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و پاشنه‌ی پاها را هم به طرفین بچرخانید. پیشانی خود را به‌آرامی روی زمین بگذارید و سپس سر، سینه و بازوهای خود را آرام و کنترل‌شده از روی زمین بلند کنید و بالا ببرید. شما می‌توانید دستان خود را به هم نزدیک کرده و انگشتانتان را روی کمر قفل کنید.
برای اینکه فشار تمرین بیشتر شود و ماهیچه‌ها کشش بیشتری داشته باشند، پاهای خود را هم بلند کنید و خمیدگی بدن را افزایش دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید و پشت گردن خود را کش دهید. با دراز کردن دست‌ها در کنار بدن می‌توانید تعادل خود را بهتر حفظ کنید. تلاش کنید برای ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید، سپس کمی استراحت کنید و دوباره این چرخه را تکرار کنید.
۱۰. حرکت سگ سر پایین
در این حرکت بدن شما به نوعی وارونه می‌شود و این وضعیت می‌تواند آرامش‌بخش و حتی جوان‌کننده در نظر گرفته شود و خستگی را از تن شما بیرون کند. در این وضعیت سیستم عصبی شما تنظیم می‌شود، گردش خون بهبود پیدا می‌کند، فعالیت و کارکرد مغز تقویت شده و بدنتان هم سرشار از انرژی و احساس سبکی می‌شود. جدا از این، دردهای مزمن کمر و سیاتیک کاهش می‌یابند و همچنین تعادل و نیروی بدنی هم بهبود پیدا می‌کند.
اگر کمرتان مشکل دارد و اجازه نمی‌دهد به‌خوبی بخوابید یا فعالیت کنید و اگر همیشه منجر به احساس درد و خستگی می‌شود این حرکت مناسب شما خواهد بود. انجام طولانی‌تر این حرکت کششی یا انجام چندباره‌ی آن به همراه سایر حرکات می‌تواند راه خوبی برای رفع کمردرد باشد.
حرکت سگ سر پایین روی بازوها، شانه‌ها، مچ دست‌ها و ماهیچه‌های مرکزی تمرکز کرده و آن‌ها را درگیر می‌کند. جدا از این، ماهیچه‌های همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را هم کشیده و نرم می‌کند. بنابراین، بیشتر اندام‌های شما یا درگیر شده یا کشیده و منعطف می‌شوند.
برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، سپس باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. اکنون انگشتان دست‌ها را باز کرده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد ۸ را به خود بگیرد. در پایان، کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کش بیایند. این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید و نفس‌های عمیق بکشید. دقت داشته باشید که وزنتان را به طور مساوی روی اندام‌ها پخش کنید و سرتان هم با بازوها در یک راستا باشد.
۱۱. حرکت سوراخ سوزن
این حرکت به کشش ماهیچه‌های باسن، کمر و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل کمک می‌کند و درد بالاتنه به‌ویژه کمردرد را کاهش می‌دهد.
برای اجرای حرکت سوراخ سوزن ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را هم روی زمین قرار دهید. باسن را کمی بلند کنید، پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید، سپس پشت ران چپ (یا ساق پای چپ) را با هر دو دست نگه دارید. زانوی چپ را به سوی خود بکشید و به مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید. نفس‌های عمیق بکشید و تنش‌ها را از بین ببرید. تلاش کنید ثابت و بدون حرکت بمانید سپس پاها را جابه‌جا کرده و همین چرخه را تکرار کنید.
این کشش جدا از درمان دردهای مزمن بدن می‌تواند یک انتخاب عالی برای دوندگان و دوچرخه‌سواران باشد تا بدنشان را نرم کنند و کارکرد ورزشی خود را بهبود ببخشند.
۱۲. حرکت توله‌سگ
حرکت توله‌سگ را می‌توانیم ترکیبی از دو حرکت سگ سر پایین و کشش کودک در نظر بگیریم. شما با حرکت توله‌سگ می‌توانید شانه‌ها و پشت بدن را درگیر و تقویت کنید و تنش و درد بالاتنه را کاهش دهید. برای اجرای این حرکت ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سپس بازوها را تا جای ممکن به جلو دراز کنید و سرتان را پایین ببرید تا پیشانی‌تان به زمین برسد.
اکنون باسن را بالای زانوها و عقب به سوی پاشنه‌ی پاها ببرید تا بالاتنه‌تان به‌خوبی کشیده شود. شما همچنین می‌توانید از یک بالش یا آجر یوگا استفاده کنید و پیشانی‌تان را روی آن بگذارید تا احساس بهتری داشته باشید. این وضعیت را حفظ کنید و ۵ تا ۹ نفس عمیق بکشید. روی نفس کشیدن خود تمرکز داشته باشید و نرم شدن ماهیچه‌ها و رفع تنش آن‌ها را با همه‌ی وجودتان احساس کنید.
۱۳. حرکت پروانه خوابیده با پتو و متکا
این وضعیت تنش‌های موجود در شکم، قفسه‌ی سینه و شانه‌ها را کاهش می‌دهد و به بهبود فرآیند نفس کشیدن کمک می‌کند. برای اجرای این حرکت ابتدا یک آجر یوگا را در بالای تشک و یک آجر دیگر را در پایین این آجر قرار دهید. متکای خود را روی آجرها بگذارید و یک پتوی تا شده را هم روی بالای متکا قرار دهید. اکنون کف پاها را به یکدیگر نزدیک کرده و زانوها را هم باز کنید.
دو پتوی تا شده را کنار پاها قرار دهید تا با باز کردن ران‌ها زیر زانوها قرار بگیرند و از پاهای شما حمایت کنند. سپس ستون فقرات خود را پایین بیاورید و روی متکا قرار دهید و سرتان را هم روی پتو و متکا بگذارید. در پایان، کتف‌های خود را شل کنید و به‌آرامی و عمیق نفس بکشید. در این وضعیت باید شل شدن بدن و دم و بازدم خود را احساس کنید. تلاش کنید روی این احساس و تنفس خود تمرکز کنید و تنش‌های موجود در بدنتان را از بین ببرید. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ دقیقه حفظ کنید و کاملا آرام و بدون حرکت بمانید.
۱۴. حرکت برد داگ
برد داگ یا سگ پرنده یک تمرین عالی برای بهبود تعادل بدن و تقویت ماهیچه‌های مرکزی است. شما با این حرکت می‌توانید ستون فقرات و شانه‌ها را تقویت کنید و جلوی شکل‌گیری دردهای مزمن و ناراحتی را بگیرید.
برای اجرای حرکت برد داگ کافی است چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سپس یک دست و پای مخالف را دراز و با زمین موازی کنید. تلاش کنید شکمتان را سفت کنید و نافتان را به سوی ستون فقرات بکشید. همچنین حواستان باشد کمر را محکم و استوار نگه دارید و اجازه ندهید گودی کمر زیادی خم شود. این وضعیت را حفظ کنید و ۵ تا ۹ نفس عمیق بکشید. سپس همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید.
۱۵. حرکت پل
حرکت پل منجر به تقویت ماهیچه‌های شکم، همسترینگ و باسن می‌شود. شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید درد باسن و کمر را کاهش دهید، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید و همچنین سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.
حرکت پل روی فشار خون تأثیر می‌گذارد و نتایج مثبتی را به دنبال دارد. جدا از این، ستون فقرات را کش می‌دهد و یک راهکار عالی برای مقابله با کمردرد و سردرد به شمار می‌رود. این فواید در حالی است که فشار کمی به بدن وارد می‌کند و برای کسانی که آمادگی جسمانی یا انعطاف‌پذیری کمتری دارند بسیار گزینه‌ی مناسبی خواهد بود.
در این حرکت ماهیچه‌های کمر و باسن کشیده و نرم می‌شوند. افزون بر این، ماهیچه‌های سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه‌ی عرضی شکمی و راست شکمی هم درگیر و تقویت می‌شوند.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن نگه دارید و دقت داشته باشید پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند.
اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به‌آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. شما با فشار دادن دست‌ها و بازوهای خود به زمین هم می‌توانید تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. البته دقت داشته باشید که فشار اصلی باید به ماهیچه‌های همسترینگ، باسن و شکم وارد شود. با نگه داشتن کتف‌های خود روی زمین هم می‌توانید فشار وارده به گردن را کاهش دهید.
باسن خود را بالا نگه دارید و برای ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید. تلاش کنید نفس‌های عمیق بکشید و سینه، باسن و زانوهای خود را در یک خط مورب و بدون حرکت نگه دارید. دقت داشته باشید باسن را زیادی بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید.
اکنون نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به‌آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث کنید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این وضعیت گودی کمر باید کمی با زمین فاصله داشته باشد. سپس دوباره این حرکت را انجام دهید تا دردهای مزمن بدن از بین بروند و احساس آرامش و شادابی کنید.
شما همچنین می‌توانید از یک آجر یوگا استفاده کنید و آن را زیر لگن خود قرار دهید. این به حمایت بهتر از کمر و باسن کمک کرده و فشار کمتری به بدن وارد می‌کند.
۱۶. حرکت هلال ماه
حرکت هلال ماه منجر به کشیده شدن ماهیچه‌های ران و باسن می‌شود و تأثیرات منفی ناشی از زیاده‌روی در نشستن را از بین می‌برد. شما با کمک این تمرین همچنین می‌توانید جلوی گرفتگی شانه‌ها را بگیرید و فرم بدنتان را بهبود ببخشید. همه‌ی این‌ها به استواری بدن و کاهش دردهای مزمن کمک می‌کنند.
برای اجرای حرکت هلال ماه ابتدا بایستید، یک پای خود را به جلو حرکت دهید و زانوی آن را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید به طوری که زانو دقیقا بالای مچ پا قرار بگیرد. اکنون پای عقبی را صاف نگه دارید، ستون فقرات را بکشید و بازوها را هم پشت سر خود نگه دارید و دستانتان را در هم قفل کنید. شما همچنین می‌توانید دستان خود را همانگونه که در تصویر می‌بینید رو به بالا دراز کنید. این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید تا ماهیچه‌ها به‌خوبی کشیده و نرم شوند تا تنش‌های موجود در بدن را از بین ببرند.
۱۷. خم شدن به جلو ایستاده با کشش شانه‌ها
خم شدن به جلو در حالت ایستاده مغز را آرام می‌کند، استرس و خستگی و سایر مشکلات روانی مانند اضطراب را از بین می‌برد و همچنین منجر به فعالیت بهتر کلیه‌ها، کبد و دستگاه گوارش و فرآیند هضم غذا می‌شود. جدا از همه‌ی این‌ها، تمرین مناسبی برای مقابله با فشار خون بالا است.
هنگام اجرای این حرکت شما روی ماهیچه‌های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل تمرکز می‌کنید و فشار و تنش‌های موجود در آن‌ها را از بین می‌برید.
برای اجرای این حرکت ابتدا باید بایستید، پاها را باز کرده و به‌آرامی بالاتنه را از باسن خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. تلاش کنید تا جای ممکن پایین بروید. اگر توانایی‌اش را داشتید سرتان را روی زمین بگذارید تا فشار و کشش بیشتری به ماهیچه‌ها وارد شود. اکنون دستان خود را در هم قفل کرده و بازوهایتان را همانگونه در که تصویر می‌بینید دراز کنید. این وضعیت را حفظ کنید، چند نفس عمیق بکشید سپس دوباره بایستید.
۱۸. چرخش ستون فقرات نشسته
این حرکت چرخشی به ستون فقرات شما انرژی می‌دهد و به تسکین کمردرد کمک می‌کند. جدا از این، منجر به نرم شدن و رفع تنش‌های باسن، گردن و شانه‌ها می‌شود و ماهیچه‌های لوزی‌شکل، دندانه‌ای پیشین، راست‌کننده‌ی ستون فقرات، سینه و ماهیچه‌ی مازویی بزرگ را درگیر و فعال می‌کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها را رو به جلو دراز کنید و دست‌ها را هم روی ران‌ها قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید، پای راست را از روی پای چپ رد کنید و کف پای راست را کنار پای چپ بگذارید. در حقیقت باید در حالت چهار زانو نشسته باشید ولی پای چپ جلوی بدن دراز باشد.
اکنون پای چپ را خم کنید تا جایی که کف پای چپ کنار باسن راست قرار بگیرد. کمی به سوی راست بچرخید و بازوی راست خود را به عقب ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید. سپس بازوی چپ را در هوا بلند کنید.
در پایان، آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، آن را بیرون دهید و بالاتنه را بیشتر به سوی راست بچرخانید. با هر دم و بازدم تلاش کنید بیشتر به سمت راست بروید. این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید و به‌آرامی به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
۱۹. حرکت مثلث پیچ
این تمرین کهن یوگا به کاهش کمردرد، سیاتیک و درد گردن کمک می‌کند. شما با اجرای این حرکت می‌توانید ستون فقرات، باسن و کشاله‌ی ران را بکشید و ماهیچه‌های سرینی بزرگ و متوسط، مایل درونی شکم، پشتی بزرگ، همسترینگ و چهارسر ران را درگیر و تقویت کنید. همه‌ی این‌ها به کاهش استرس، اضطراب و دردهای مزمن کمک می‌کنند.
برای اجرای حرکت مثلث پیچ ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی کم‌وبیش ۱ تا ۱.۵ متر باز کنید. انگشتان پای راست خود را به سوی جلو دراز کنید و پای چپ را هم به بیرون بچرخانید. بازوانتان باید کنار بدن و در موازات با زمین دراز شوند و کف دست‌ها هم رو به زمین باشد.
اکنون از باسن راست به جلو خم شوید و بازوها و بالاتنه را به سوی جلو بیاورید. بازوی راست خود را روی زمین، یک آجر یوگا یا روی پای خود بگذارید. بازوی چپ را هم به بالا دراز کنید و صاف نگه دارید. سپس به بالا، جلو یا پایین خیره شوید و بدن خود را ثابت نگه دارید. این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید، نفس‌های عمیق بکشید، سپس به سراغ سمت دیگر بدن بروید و همین چرخه را تکرار کنید.
۲۰. حرکت کشش کودک معمولی
این حرکت از ورزش محبوب یوگا یک گزینه‌ی فوق‌العاده برای کشش ماهیچه‌های باسن و ران و همچنین مفاصل لگن و ستون فقرات به شمار می‌رود. کشش کودک یک تمرین آرامش‌بخش است و فشار خون بالا را مهار می‌کند. جدا از این، می‌تواند به تولید سلول‌های بتای تولیدکننده‌ی انسولین هم کمک کند و راهکار مناسبی برای مقابله با بیماری دیابت در نظر گرفته شود. همچنین می‌تواند درد کمر و گردن را کاهش دهد، استرس و خستگی را از شما دور کند و تنش‌های موجود در بالاتنه را از بین ببرد.
در حرکت کشش کودک ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند:
- ماهیچه‌ی سرینی بزرگ
- کلاهک و ماهیچه‌های گرداننده‌ی شانه‌ها
- همسترینگ
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
برای اجرای حرکت کشش کودک ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود (مانند حرکت سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.
اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید؛ شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید. می‌توانید این چرخه را چند بار دیگر تکرار کنید تا بدنتان کاملا آرام و رها شود.
۲۱. حرکت کشش کودک با متکا
شما تمرین پیشین را می‌توانید با استفاده از یک متکا هم انجام دهید تا بهتر از بدن خود حمایت کنید و دردهای مزمن را کاهش دهید.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، پاشنه‌ی پاها زیر باسن باشد و زانوها هم خم و با فاصله از یکدیگر قرار گرفته باشند. اکنون به جلو خم شوید تا جایی که شکم شما با راحتی کامل بین ران‌هایتان قرار بگیرد.
برای حمایت بیشتر از فرم بدن یک متکا یا پتوی تا شده را بین ران‌های خود قرار دهید. متکا یا پتوی شما باید بزرگ باشد تا بتوانید پیشانی خود را روی آن بگذارید. بازوهایتان را هم جلوی خود دراز کنید یا در کنار بدن قرار دهید. تلاش کنید به‌آرامی نفس بکشید و این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه حفظ کنید.
۲۲. چرخش بالاتنه خوابیده
حرکت چرخش بالاتنه خوابیده هم برای تحرک ستون فقرات و تقویت اندام‌ها و سیستم عصبی بسیار مفید است و همچنین به هضم غذا کمک می‌کند. افزون بر این، روی انعطاف‌پذیری ستون فقرات تأثیر می‌گذارد و تنش‌های موجود در کمر و کمردرد را هم از بین می‌برد. شما با این حرکت می‌توانید ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات، راست شکمی، سینه و ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای را درگیر و فعال کنید.
برای اجرای حرکت چرخش بالاتنه ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را هم صاف روی زمین و کنار یکدیگر قرار دهید. سپس بازوان را کنار بدن دراز کنید. شما می‌توانید یک بالش زیر دستان خود قرار دهید تا احساس حمایت بیشتری داشته باشید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی خود را سفت کنید و هر دو زانو را به سوی سینه بیاورید. سپس آن‌ها را با یکدیگر به سوی راست بدن ببرید. زیر زانوها هم می‌توانید بالش قرار دهید تا از این مفاصل حمایت کند.
این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به‌آرامی نفس بکشید. سپس بدنتان را بچرخانید و زانوها را به سمت چپ بدن ببرید و دوباره این چرخه را تکرار کنید.
نکته‌ی مهم: ممکن است گاهی اوقات زیادی بچرخید و نفس کشیدن دیافراگمی شما دچار اختلال شود. اگر هنگام چرخیدن دیدید نفس کشیدن با دیافراگم برایتان دشوار شده، چرخش را کم کرده و بدن خود را کمی آزاد کنید تا بتوانید به‌آسانی نفس بکشید.
۲۳. حرکت گهواره
حرکت گهواره یک حرکت مناسب برای کشش باسن به شمار می‌رود که کاملا آسان است و هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد. شما با این حرکت می‌توانید درد لگن و باسن را کاهش دهید و جلوی محدودیت‌های حرکتی این مفصل را بگیرید.
برای اجرای حرکت گهواره ابتدا چهار زانو روی زمین بنشینید و بالاتنه را صاف و بدون حرکت نگه دارید. سپس پای راست خود را با دستتان بلند کنید و بعد آن را روی خمِ آرنج چپ قرار دهید. ساق پای راست شما باید موازی با زمین باشد.
اکنون شانه‌ها را شل کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید، سپس پای راست خود را با هر دو دوست در آغوش بگیرید، به گونه‌ای که انگار یک کودک را در آغوش گرفته‌اید. این وضعیت را حفظ کنید و به‌آرامی نفس بکشید. اجازه دهید ماهیچه‌های پا نرم شوند و تنش و استرس موجود در پا از بین برود. سپس پای راست را روی زمین بگذارید و همین چرخه را برای پای چپ تکرار کنید.
۲۴. حرکت میز وارونه
حرکت میز وارونه به چهار دست و پا قرار گرفتن روی زمین شبیه است، با این تفاوت که به جای شکم، کمر شما باید رو به زمین قرار بگیرد. این حرکت یک انتخاب عالی برای کاهش درد گردن به شمار می‌رود.
برای اجرای حرکت میز وارونه ابتدا روی زمین بنشینید، پاها را جلوی خود دراز کنید، سپس زانوها را خم کنید. اکنون دستانتان را پشت باسن قرار دهید و به اندازه‌ی پهنای شانه‌ها باز کنید. دستان خود را حرکت دهید و عقب‌تر ببرید. سپس انگشتان دستتان را به سوی پاها نگه دارید، کف دست‌ها را به زمین فشار دهید، بازوها را صاف کنید و باسن خود را از روی زمین بالا بیاورید. باسن را تا جایی بالا ببرید که بالاتنه با زمین موازی شود و بدنتان شکل یک میز را به خود بگیرد.
اجازه دهید سرتان رو به عقب آویزان شود. سرتان را تا جایی که می‌توانید پایین ببرید و بگذارید ماهیچه‌های گردن کشیده و نرم شوند. تلاش کنید پشت سر خود را ببینید و آرام نفس بکشید. این وضعیت را برای چند نفس عمیق و آرام حفظ کنید.
۲۵. ماساژ پاها نشسته
کف و انگشتان پا در درازای روز فشار زیادی را تحمل می‌کنند. بیشتر اوقات انگشتان پا در کفش قرار دارند و با گرفتگی، خستگی و درد روبه‌رو می‌شوند. شما با ماساژ دادن پاها می‌توانید خستگی انگشتان پا را برطرف کنید و دردهای مزمن آن‌ها را کاهش دهید.
برای این تمرین ابتدا چهار زانو روی زمین بنشینید، سپس انگشتان یک دست و پای خود را در هم قفل کنید و با دست دیگرتان انگشتان پا را ماساژ دهید. تلاش کنید ماهیچه‌های منقبض و گرفته را ماساژ دهید و نرم کنید. شما همچنین می‌توانید هر انگشت را بکشید تا خشکی و گرفتگی آن‌ها از بین برود و دردشان کاهش پیدا کند.
هنگام ماساژ دادن انگشتان نفس‌های عمیق بکشید و بدنتان را آرام کنید. این کار را برای هر چند دقیقه که خواستید انجام دهید تا انگشتان پا جانی دوباره بگیرند و برای انجام کارهای روزمره آماده شوند.
۲۶. کشش گردن و رساندن گوش به شانه
اگر به گردن‌درد دچار شده باشید این حرکت می‌تواند به کمک شما بیاید. برای کشش گردن ابتدا چهار زانو بنشینید و بالاتنه‌ی خود را صاف و بدون حرکت نگه دارید. چهار انگشت دست چپ خود را بالای گوش راست قرار دهید، سپس گردن خود را به سوی چپ خم کنید تا گوش چپ به شانه‌ی چپ نزدیک شود. دقت داشته باشید که این کار را به‌آرامی انجام دهید و فشار زیادی به گردنتان وارد نکنید.
برای ۸ تا ۱۲ نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید و گردنتان را بکشید. سپس سرتان را صاف کنید و همین چرخه را برای طرف دیگر گردن انجام دهید. با بسته نگه داشتن چشم‌ها و تنفس عمیق می‌توانید احساس آرامش بیشتری داشته باشید و بهتر دردهای مزمن گردن را کاهش دهید.
۲۷. درازنشست با بالا نگه داشتن یک پا
این حرکت یک راهکار عالی برای مقابله با درد سیاتیک است. برای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و سر خود را روی زمین نگه دارید. زانوها را هم خم کرده و بازوها را کنار بدن دراز کنید تا با بدن در یک راستا قرار بگیرند.
اکنون دست‌ها در هم قفل کنید و زیر سر خود قرار دهید. آرنج‌ها را رو به طرفین و چانه‌تان را هم نزدیک قفسه‌ی سینه نگه دارید. سپس یک پا را بالا ببرید و تلاش کنید تمرین درازنشست را انجام دهید. در این وضعیت پا باید ثابت باشد و بالاتنه به همراه سر و گردن رو به پا حرکت کند.
این کار را برای ۳ ست با ۸ تکرار انجام دهید سپس به سراغ پای دیگر بروید و همین چرخه را تکرار کنید. در صورتی که بتوانید هر دو پا را بالا نگه دارید می‌توانید فشار بیشتری به بدن خود وارد کرده و ماهیچه‌ها را بیشتر درگیر کنید.
۲۸. حرکت کبوتر
حرکت کبوتر برای کشش ماهیچه‌ی گلابی‌شکل و باسن و کاهش درد کمر و لگن مناسب است. اگرچه کسانی که کمردرد دارند ممکن است درد را به طور مستقیم در باسن خود احساس نکنند، ولی ماهیچه‌های باسن نقش مهمی در شکل‌گیری درد کمر دارند.
برای اجرای این حرکت ابتدا در وضعیت حرکت سگ سر پایین قرار بگیرید. سپس پای راست خود را به سوی مچ دست راست جلو بیاورید. اکنون زانوی راستتان را خم کنید، ساق راست را روی زمین بگذارید تا کف پای راست جلوی زانوی چپ قرار بگیرد. به طور هم‌زمان پای چپ را به سوی عقب دراز کنید و ران و انگشتان آن را روی زمین بگذارید.
سپس بالاتنه را تا جای ممکن به سوی زمین حرکت دهید و ستون فقرات خود را صاف و کشیده نگه دارید. ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و بدن خود را همانگونه که در تصویر می‌بینید بدون حرکت نگه دارید. این وضعیت را حفظ کنید و نفس‌های عمیق بکشید تا بدنتان شاداب شود و بهتر با احساس درد و ناراحتی کنار بیاید.
۲۹. حرکت شتر
شانه‌ها بیشتر اوقات زیر فشار قرار می‌گیرند؛ از نشستن‌های طولانی پشت کامپیوتر گرفته تا زل زدن به گوشی همراه، تلویزیون دیدن، رانندگی کردن و… همگی منجر به ایجاد تنش در شانه‌ها و گردن می‌شوند و دردهای مزمن و آزاردهنده را به دنبال دارند. حرکت شتر می‌تواند یک انتخاب عالی برای تقویت شانه‌ها و گردن و بهبود فرم بدن به شمار برود. شما با این حرکت می‌توانید درد و خستگی را از بین ببرید، فرم مناسب بدن را حفظ کنید و احساس نشاط و شادابی بیشتری هم به دست بیاورید.
برای اجرای حرکت شتر ابتدا روی ساق پاها بنشینید و پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. دستان خود را روی کمر نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید. اکنون سر خود را عقب ببرید و کمرتان را به پشت خم کنید. اگر توانایی‌اش را داشتید می‌توانید قفسه‌ی سینه‌ی خود را بیرون دهید و پاشنه‌های پایتان را نگه دارید. با این کار کشش بیشتری را به وجود می‌آورید. البته دقت داشته باشید به گردن خود فشار زیادی وارد نکنید و آن را صاف نگه دارید.
این وضعیت را حفظ کنید و به طور منظم نفس بکشید. روی تنفس خود تمرکز کنید و به‌آرامی نفس بکشید تا احساس آرامش خوبی به دست بیاورید.
۳۰. فیگور گرفتن
این حرکت ساده برای کاهش درد مچ دست بسیار مناسب است. شما برای اجرای این حرکت کافی است روی زمین بنشینید، بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، سپس فیگور بگیرید و مشت‌های خود را با خم کردن آرنج‌ها به سوی ماهیچه‌ی جلو بازو بیاورید.
در این وضعیت انگشتان خود را باز و بسته کنید و مچ دست‌ها را خم، سفت و محکم نگه دارید. همچنین نفس عمیق بکشید و بدنتان را بدون حرکت نگه دارید. برای کم‌وبیش ۱ دقیقه یا بیشتر این کار را انجام دهید تا نیروی دستانتان افزایش پیدا کند و درد مچ و انگشتان کمتر شود.
۳۱. چرخش بالاتنه روی صندلی
شما حرکت چرخشی را که بالاتر بررسی کردیم می‌توانید روی صندلی هم انجام دهید تا هم حرکت را آسان‌تر کرده باشید، هم همیشه و هر زمان که در حال کار کردن هستید به ورزش، تقویت ماهیچه‌ها و درمان دردهای مزمن بپردازید.
برای اجرای این حرکت زمانی که روی یک صندلی نشسته‌اید یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم سراسر بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. پاهای خود را ثابت نگه دارید و دست راست خود را روی ران چپ یا صندلی قرار دهید تا کشش بالاتنه بیشتر شود. این وضعیت کششی را حفظ کنید و ۵ نفس عمیق بکشید. سپس به حالت آغازین برگردید و دوباره همین چرخه را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
۳۲. حرکت میمونی
حرکت میمونی برای کشش ساق پا و کاهش درد پا بسیار عالی و کارآمد است. برای اجرای این تمرین روی زمین زانو بزنید، سپس پای راست را جلوی بدن دراز کنید و پاشنه‌ی آن را روی زمین قرار دهید، زانوی چپ را بدون حرکت نگه دارید و پنجه‌ی پای چپ را هم روی زمین بگذارید.
اکنون انگشتان پای راست را به سوی خودتان خم کنید، ستون فقرات را صاف کنید و کش دهید و بعد بالاتنه را به جلو خم کنید. باسنتان را هم کمی به عقب حرکت دهید و این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید. در این یک دقیقه به‌آرامی نفس عمیق بکشید، سپس پاهایتان را جابه‌جا کنید و یک دقیقه‌ی دیگر در این وضعیت بمانید.
۳۳. پلانک از جلو روی ساعد
پلانک فواید فراوانی برای بدن دارد و می‌تواند ماهیچه‌های کمر و مرکزی را تقویت کند، فرم بدن را شکل دهد، احتمال آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهد و همچنین به تمرکز روی ماهیچه‌ها و نفس کشیدن کمک کند.
پلانک دارای انواع گوناگونی است که هر کدام به شکلی ویژه روی ماهیچه‌های بدن تأثیر می‌گذارد. پیش از انجام سایر حرکات پلانک باید بتوانید چیرگی کاملی روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این حرکت ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگنتان خودداری کنید.
پلانک از جلو را می‌توانید یا روی کف دستان خود یا روی ساعدها انجام دهید. در این تمرین باید ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و همانگونه که در تصویر می‌بینید بدنتان را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
این حرکت به تقویت شکم و ماهیچه‌های مرکزی کمک می‌کند. یکی از دلایل اصلی کمردرد این است که ماهیچه‌های شکم شما نیروی کافی ندارند و به همین دلیل کمر را زیر فشار قرار می‌دهند. بنابراین، باید با کمک تمرین‌هایی مانند پلانک به تقویت شکم خود بپردازید و بهتر از کمر خود حمایت کنید.
۳۴. به کارگیری تکنیک‌های پرانایاما برای مقابله با دردهای مزمن
تمرین‌ها و تکنیک‌های تنفسی یوگا که با نام پرانایاما شناخته می‌شوند بخش جدایی‌ناپذیر یوگا هستند و به گرم کردن بدن، کاهش استرس، آرامش بدن و آماده‌سازی شما برای ورزش کمک می‌کنند. شما حتی می‌توانید از این تمرین‌ها برای مراقبه، کمک به خواب بهتر، افزایش انرژی پس از بیدار شدن و همچنین مدیریت بهتر استرس‌های روزمره کمک بگیرید.
در کنار حرکات فیزیکی یوگا باید از تکنیک‌های تنفسی هم کمک بگیرید تا تأثیر ورزش خود را افزایش دهید و بهتر با دردهای مزمن مقابله کنید. تمرین‌های تنفسی انواع گوناگونی دارند و به دلایل مختلفی انجام می‌شوند. برای نمونه، می‌توانید طول دم و بازدم خود را برابر نگه دارید و به آرامش بدن کمک کنید. همچنین می‌توانید طول بازدم خود را دو برابر طول دم نگه دارید. این تغییر در تنفس به بهبود سیستم تنفسی و عصبی کمک کرده و مشکلات گوناگون بدن را برطرف می‌کند.
افزون بر این، در ادامه چندتا از محبوب‌ترین تکنیک‌ها را هم بررسی می‌کنیم:
۱. تکنیک ۸۰ – ۲۰: با این تکنیک باید ۸۰ درصد از ریه‌های خود را پر از هوا کنید و تنها به اندازه‌ی ۲۰ درصد نفس بکشید. یعنی دم و بازدم شما باید ۲۰ درصد از ظرفیت ریه‌ها را شامل شود و ۸۰ درصد بقیه پر از هوا و دست‌نخورده باقی بماند.
۲. نفس آتشین: این تمرین شامل دم و بازدم یکنواخت و سریع از طریق بینی می‌شود. شما باید راحت بنشینید و دستان خود را روی زانوها قرار دهید. سپس انگشت اشاره‌ی خود را به انگشت شست بچسبانید؛ این شکل دست با نام گیان مودرا شناخته می‌شود. اکنون باید به‌سرعت نفس بکشید و به دلیل همین سرعت بالا است که نام نفس آتشین را برای این تمرین در نظر گرفته‌اند.
۳. تنفس تناوبی از یک سوراخ بینی: برای اجرای این تمرین هم باید ابتدا راحت بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و کف سر را بالا ببرید. اکنون دست راست خود را به سوی بینی بیاورید، با انگشت شست سوراخ راست بینی را بگیرید و آن را ببندید. سپس به‌آرامی از طریق سوراخ چپ بینی نفس بگیرید و آن را با انگشتِ انگشتری ببندید. نفس خود را نگه دارید و چند ثانیه صبر کنید. سپس سوراخ راست را آزاد کنید و به‌آرامی نفس خود را بیرون دهید.
دقت داشته باشید که سوراخ چپ را بسته نگه دارید تا نفس تنها از طریق سوراخ راست بیرون بیاید. اکنون دوباره از سوراخ راست نفس بگیرید و آن را با انگشت شست ببندید. کمی مکث کنید و سپس نفس خود را از سوراخ چپ بیرون دهید. به همین شکل به صورت تناوبی نفس بکشید و این چرخه را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. نفس چهارمرحله‌ای: برای اجرای این تمرین هم نفس بگیرید و دم را در چهار بخش مساوی از طریق بینی انجام دهید. سپس در چهار مرحله‌ی مساوی بازدم را انجام داده و نفس خود را از بینی بیرون دهید. ۳ تا ۱۱ دقیقه به این شیوه نفس بکشید.
۳۵. مدیتیشن برای کاهش دردهای مزمن
مدیتیشن یا مراقبه می‌تواند یک مسکن طبیعی به شمار برود که درست به اندازه‌ی داروها برای کاهش دردهای مزمن مناسب و کارآمد است. پژوهش‌ها هم این موضوع را تأیید کرده و نشان داده‌اند کسانی که به طور منظم مدیتیشن انجام می‌دهند با احساس درد و ناراحتی کمتری روبه‌رو می‌شوند و به طور کلی از احساس شادابی و انرژی بیشتری برخوردار هستند.
مدیتیشن یک راهکار عالی برای تقویت مغز و بهبود کارکرد آن در نظر گرفته می‌شود. این کار همچنین به آرامش ذهن و روان کمک می‌کند و ترشح هورمون‌های ضددرد طبیعی را در بدن افزایش می‌دهد. بنابراین، شما با مدیتیشن افزون بر بهبود سلامت روان می‌توانید دردهای مزمن خود را هم کاهش دهید و زندگی شاداب و بهتری داشته باشید.
آیا این تمرین‌ها به‌راستی تأثیرگذار هستند؟
یک پژوهش کوچک در سال ۲۰۱۷ تأثیر حرکات یوگا و فیزیوتراپی را در مدت یک سال ارزیابی و بررسی کرد. افرادی که مورد آزمایش قرار گرفتند به دردهای مزمن کمر دچار بودند و توانستند شاهد بهبودی در محدودیت‌های حرکتی و احساس درد باشند. هر دو گروهی که از حرکات یوگا یا فیزیوتراپی کمک گرفته بودند کمتر به سراغ داروهای مسکن رفتند و به طور طبیعی درد خود را کاهش دادند.
یک پژوهش دیگر هم نشان داد افرادی که به طور منظم تمرین‌های یوگا را انجام می‌دادند پس از یک دوره‌ی کوتاه‌مدت توانستند با کاهش درد جزئی تا متوسط روبه‌رو شوند. این تمرین‌ها همچنین کارکرد فیزیکی آن‌ها را هم ارتقا دادند.
با وجود این، همچنان به پژوهش‌های بیشتری برای نتیجه‌گیری نیاز است. ولی با یافته‌های کنونی هم می‌توانیم نتیجه بگیریم که یوگا یک راهکار طبیعی عالی برای مقابله با درد است. به طور کلی، شما با فعالیت بدنی و ورزش می‌توانید جلوی بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها از جمله احساس درد و ناراحتی را بگیرید. یوگا هم یک فعالیت سبک و آرامش‌بخش است که روی فعالیت‌های گوناگون بدن تأثیر می‌گذارد و سلامت جسم و روان شما را حفظ می‌کند. پس جای تعجبی ندارد اگر این ورزش محبوب برای کاهش دردهای مزمن و احساس شادابی کارآمد به شمار برود.
با این راهکارها به‌آسانی تمرین‌های یوگا را در خانه انجام دهید
اجرای تمرین‌های یوگا در خانه می‌تواند فواید فراوانی داشته باشد. برای نمونه، لازم نیست برای کلاس‌های ورزشی هزینه کنید یا وقت زیادی را برای رفت و آمد هدر دهید. همچنین مجبور نیستید با برنامه‌ی ورزشی سایر مردم سازگار شوید، در عوض می‌توانید خودتان برنامه‌ی مناسبی را آماده کرده و با توجه به توانایی، سطح تناسب اندام و سبک زندگی‌تان ورزش کنید. افزون بر این، از آنجا که هنوز درگیر کرونا هستیم امنیت بیشتری در خانه خواهید داشت!
جدا از همه‌ی این‌ها، شما در خانه و با کمک اینترنت می‌توانید به مربی‌های خوب و گوناگونی دسترسی داشته باشید. امروزه نوشته‌ها و ویدیوهای ورزشی بسیاری در اینترنت پیدا می‌شوند و به شما کمک می‌کنند بهترین نتیجه را بگیرید. بنابراین، می‌توانید بیشتر آن‌ها را بررسی کرده و تصمیم بگیرید از کدام یک پیروی کنید. با کمک راهکارهای زیر هم می‌توانید محیط خانه‌تان را برای ورزش یوگا آماده کنید.
۱. فضای کافی و مرتب داشته باشید
شما برای اجرای حرکات یوگا تنها به یک فضای کافی به اندازه‌ی زیرانداز یوگای خود نیاز خواهید داشت. هر کجا که بتوانید این زیرانداز را قرار دهید می‌تواند سالن یوگای شما به شمار برود.
با وجود این، باید فضای اتاق‌ها و خانه را به اندازه‌ی کافی خلوت و مرتب نگه دارید. هرچه محیط شما خلوت‌تر باشد، انگیزه و تمرکز بیشتری برای ورزش خواهید داشت. بنابراین، فضای خانه را تمیز و مرتب کنید، زیراندازتان را روی زمین قرار دهید و به هیچ‌چیز جز این محیط کوچک برای ورزش توجه نکنید.
۲. هدفون و هندزفری را فراموش نکنید
از بین حواس پنج‌گانه حس شنیداری سریع‌تر به مغز منتقل می‌شود. شما می‌توانید از این حس کمک بگیرید تا ورزش بهتر و کارآمدتری داشته باشید و همچنین خانه‌تان را به محیطی مناسب برای ورزش کردن دگرگون کنید.
اگر می‌خواهید تمرین‌های یوگا را در خانه انجام دهید حتما از موسیقی‌های آرامش‌بخش و موردعلاقه‌ی خودتان کمک بگیرید تا حال‌وهوای ورزشی بهتری پیدا کنید. استفاده از هدفون و هندزفری هم باعث می‌شود از شنیدن موسیقی بیشتر لذت ببرید و آن را بهتر و با همه‌ی وجود احساس کنید.
موسیقی تأثیر بسیاری روی کارکرد ورزشی شما می‌گذارد. در صورتی که به موسیقی‌های مناسب گوش دهید می‌توانید در خانه فعالیت بدنی کارآمدی داشته باشید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. این به شما کمک می‌کند حال‌وهوای خانه را تغییر دهید تا احساس کنید در کلاس‌های ورزشی هستید. در نتیجه، می‌توانید انگیزه و انرژی بیشتری داشته باشید، با دید تازه‌تری به محیط خانه نگاه کنید و همچنین لذت بیشتری از ورزش ببرید.
۳. فضا و محیط خانه را ملایم و آرامش‌بخش کنید
اکنون که اهمیت موسیقی و حس شنیداری را می‌دانید باید روی حس بینایی و بویایی خود هم کار کنید. سالن ورزشی شما باید از هر نظر برای ورزش مناسب باشد. شما برای اجرای حرکات یوگا به آرامش بالایی نیاز دارید. این آرامش را می‌توانید با تمرکز روی حواس پنج‌گانه‌ی خود به دست بیاورید.
همانگونه که گفتیم، با گوش دادن به موسیقی می‌توانید آرامش بیشتری از راه حس شنیداری پیدا کنید. برای حس بینایی و بویایی هم باید محیط خانه را تاریک یا کم‌نور نگه دارید و همچنین از خوش‌بوکننده، روغن‌های اسانسی یا شمع‌های عطری استفاده کنید.
تا جای ممکن تلاش کنید لامپ‌های اضافی را خاموش نگه دارید. اگر در روز ورزش می‌کنید و فضای خانه پرنور است می‌توانید چشم‌هایتان را ببندید یا از چشم‌بند استفاده کنید تا جلوی نور خورشید را بگیرید. هنگام اجرای حرکات به صورت خوابیده هم می‌توانید یک حوله روی چشم‌ها قرار دهید تا آرامش بیشتری به دست بیاورید.
رایحه‌ی مطبوع هم تأثیر بسیاری روی سیستم عصبی بدن می‌گذارد. برای همین همیشه خانه و فضای ورزشی خود را تمیز نگه دارید و از خوش‌بوکننده‌های گوناگون کمک بگیرید.
۴. وسایل کمکی خود را آماده کنید و در دسترس قرار دهید
شاید یک خوبی انجام ورزش یوگا در سالن‌ها و کلاس‌های ورزشی این باشد که همیشه به وسیله‌های گوناگون دسترسی دارید. اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید باید این وسیله‌ها را مرتب و در دسترس نگه دارید تا هم وقتتان هدر نرود، هم انگیزه‌تان را از دست ندهید. زیرا بسیاری از مردم ممکن است حوصله‌ی استفاده از وسیله‌های نامرتب را هنگام ورزش کردن نداشته باشند. هرچه این وسیله‌ها مرتب‌تر باشند حس بهتری نسبت به استفاده از آن‌ها خواهید داشت.
جدا از این، شما ممکن است وسایل ورزشی یوگا را در اختیار نداشته باشید و مجبور شوید از وسایل خانگی استفاده کنید. برای نمونه، برخی حرکات یوگا را همانگونه که بالاتر بررسی کردیم باید با صندلی، متکا، پتو و… انجام دهید. این وسایل ابتدایی در همه‌ی خانه‌ها پیدا می‌شوند، ولی پیش از ورزش حتما باید آن‌ها را دم دست بگذارید تا هم از لحاظ ذهنی برای ورزش آماده شوید، هم زمان زیادی برای به کارگیری آن‌ها هدر ندهید.
خوبی ورزش در خانه همین است که می‌توانید از وسایل خانگی استفاده کنید و پول زیادی برای وسایل ورزشی هدر ندهید. با وجود این، دیدن وسایل معمولی خانه ممکن است به شما حس و انگیزه‌ی مناسب برای ورزش کردن ندهد. پس شما باید این وسایل را پیش از ورزش در مکان دیگری قرار دهید و آن‌ها را تنها به‌عنوان بخشی از سالن ورزشی خود در نظر بگیرید. هر زمان که ورزشتان به پایان رسید دوباره این وسایل را سر جایشان بگذارید تا به زندگی روزمره‌ی خود بازگردید.
سخن پایانی
یوگا یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها در سراسر جهان است که شامل انواع متنوع و حرکات گوناگونی می‌شود و به طور کلی می‌تواند سلامت جسم و روان را بهبود ببخشد و به شما برای مقابله با بیماری‌ها و مشکلات سلامتی کمک کند.
اگر به دردهای مزمن دچار هستید ورزش می‌تواند یک راهکار عالی برای شما باشد. بیشتر ورزش‌ها به تقویت ماهیچه‌ها و بهبود دامنه‌ی حرکتی مفاصل بدن کمک می‌کنند و به همین دلیل جلوی احساس درد و ناراحتی را می‌گیرند. یوگا هم یکی از همین ورزش‌ها است که تأثیر مثبت بسیاری روی سلامت بدن شما می‌گذارد، گرفتگی مفاصل و خشکی ماهیچه‌ها را از بین می‌برد و منجر به کاهش دردهای مزمن بدن می‌شود.
پژوهش‌ها هم این موضوع را ثابت کرده و نشان داده‌اند یوگا یک شیوه‌‌ی درمانی مناسب برای کاهش دردهای مزمن است. با وجود این، برخی حرکات یوگا ممکن است برای همه‌ی مردم مناسب نباشند. شما پیش از انجام این حرکات باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید. ببینید حرکاتی که معرفی کردیم برای شما و شرایط فیزیکی‌تان مناسب هستند یا نه. پزشکان و کارشناسان می‌توانند وضعیت بدن شما را بررسی کنند و احتمال آسیب‌دیدگی یا خطرات احتمالی را کاهش دهند.
شما با این کار می‌توانید از ایمنی ورزش خود مطمئن شوید و مشکلتان را بدتر و جدی‌تر نکنید. پس حتما این نکته را به یاد داشته باشید و با یک برنامه‌ریزی منظم به سراغ یوگا بروید. همچنین دقت داشته باشید که حرکات را به‌درستی انجام دهید و در انجامشان هم زیاده‌روی نکنید.
منابع: Yoga International, Healthline, Grazia, SparkPeople
