۱۲ حرکت عالی یوگا برای درمان گردن‌درد که باید امتحان کنید
گردن‌درد بسیار شایع است و می‌تواند به دلایل گوناگونی رخ دهد. سبک زندگی، نشستن زیاد، فرم نامناسب بدن، کم‌تحرکی سر یا بدن و… همگی می‌توانند منجر به شکل‌گیری درد در ناحیه‌ی گردن و شانه شوند.
تمرین‌ها و حرکات یوگا یک راهکار عالی برای درمان بسیاری از دردهای بدن از جمله گردن‌درد هستند. در این نوشته می‌خواهیم این تمرین‌ها را بررسی کنیم و ببینیم چگونه با کمک یوگا می‌توانید مشکل خود را حل کنید و زندگی بهتری داشته باشید.
در ادامه ۱۲ حرکت عالی یوگا را برای درمان گردن‌درد آورده‌ایم که گزینه‌های خوبی برای تقویت ماهیچه‌های بالاتنه و کاهش درد به شمار می‌روند. شما با انجام درست و منظم این تمرین‌ها می‌توانید تنش ماهیچه‌های بدن را رفع کنید و درد و ناراحتی آن‌ها را کاهش دهید. پس با ما همراه باشید تا این تمرین‌ها را بررسی کنیم.
۱. خم شدن به جلو ایستاده
برای اجرای این حرکت ابتدا باید بایستید و به‌آرامی بالاتنه را از باسن خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش دهید و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. شما همچنین می‌توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن‌ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید.
این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شده و اندام‌های شکمی هم تقویت شوند. این وضعیت آرامش بیشتری به شما می‌دهد و تنش‌های موجود در گردن را از بین می‌برد.
۲. حرکت جنگجوی ۲
جنگجوی ۲ با تقویت سینه و شانه‌ها باعث می‌شود بهتر از گردن خود حمایت کنید. برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، سپس پای چپ را به عقب ببرید و پنجه‌ی آن را به سمت چپ بچرخانید. پای راست خود را هم به جلو ببرید. پاشنه‌ی پای راست باید رو به کف پای چپ باشد.
اکنون بازوها را با زمین موازی کنید، زانوی راست را خم کنید تا جایی که از پنجه‌ی پای راست جلوتر نرود. در این وضعیت ستون فقرات را صاف کنید و به جلو زل بزنید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید سپس همین چرخه را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۳. حرکت مثلث‌پیچ
برای اجرای حرکت مثلث‌پیچ ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی کم‌وبیش ۱ تا ۱.۵ متر باز کنید. انگشتان پای راست خود را به سوی جلو دراز کنید و پای چپ را هم به بیرون بچرخانید. بازوانتان باید کنار بدن و در موازات با زمین دراز شوند و کف دست‌ها هم رو به زمین باشد.
اکنون از باسن راست به جلو خم شوید و بازوها و بالاتنه را به سوی جلو بیاورید. بازوی راست خود را روی زمین، یک آجر یوگا یا روی پای خود بگذارید. بازوی چپ را هم به بالا دراز کنید و صاف نگه دارید. سپس به بالا، جلو یا پایین خیره شوید و بدن خود را ثابت نگه دارید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید، نفس‌های عمیق بکشید، سپس به سراغ سمت دیگر بدن بروید و همین چرخه را تکرار کنید.
۴. حرکت گربه و گاو
برای اجرای این حرکت دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید. مچ دستان شما باید زیر شانه‌ها و زانوهایتان هم زیر باسن قرار بگیرند. وزن خود را به طور مساوی روی این چهار نقطه پخش کنید و بدنتان را متعادل نگه دارید.
اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست‌ها به زمین سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید و کمر خود را در جهت دیگر خم کنید. این کار را به‌آرامی انجام دهید و به‌خوبی نفس بکشید. همچنین کاملا روی از بین بردن تنش‌های بدن تمرکز کنید. این حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید تا گردن‌درد و دردهای مزمن بالاتنه کاهش پیدا کنند.
۵. حرکت نخ کردن سوزن
اگر در گردن و شانه‌های خود احساس تنش می‌کنید، حرکت نخ کردن سوزن می‌تواند بخش بالایی پشت بدن را کش دهد و با چرخاندن پایین کمر، فشار روی شانه‌ها و گردن‌درد را کم کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها را به اندازه‌ی پهنای شانه و پاها را هم به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و پنجه‌ی پاها را هم روی زیرانداز بگذارید. سپس بازوی راست خود را زیر بازوی چپ قرار دهید و به سوی چپ خود بروید. گوش و شانه‌ی راست را به سوی زیرانداز پایین ببرید، ولی پاها و زانوها را حرکت ندهید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. شما همچنین می‌توانید از یک فوم رولر استفاده کنید و دست خود را روی آن بگذارید و حرکت دهید. اکنون به حالت آغازین بازگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
۶. حرکت سر گاو
این حرکت به کشش قفسه‌ی سینه و شانه‌ها کمک کرده و گردن‌درد را درمان می‌کند. برای اجرای آن ابتدا بنشینید و بدن خود را صاف نگه دارید. آرنج چپتان را بالا ببرید و آن را خم کنید تا دست چپ پشت بدن قرار بگیرد. اکنون با دست راستتان به‌آرامی آرنج چپ را فشار دهید یا کف دست چپ را بگیرید.
این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس همین چرخه را برای دست راست تکرار کنید.
۷. چرخش ستون فقرات نشسته
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها را رو به جلو دراز کنید و دست‌ها را هم روی ران‌ها قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید، پای راست را از روی پای چپ رد کنید و کف پای راست را کنار پای چپ بگذارید. در حقیقت باید در حالت چهار زانو نشسته باشید ولی پای چپ جلوی بدن دراز باشد.
اکنون پای چپ را خم کنید تا جایی که کف پای چپ کنار باسن راست قرار بگیرد. کمی به سوی راست بچرخید و بازوی راست خود را به عقب ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید. سپس بازوی چپ را در هوا بلند کنید.
در پایان، آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، آن را بیرون دهید و بالاتنه را بیشتر به سوی راست بچرخانید. با هر دم و بازدم تلاش کنید بیشتر به سمت راست بروید. این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید و به‌آرامی به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
۸. حرکت ابوالهول
برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و پاهایتان را به پشت دراز کنید. ماهیچه‌های کمر، باسن و ران خود را درگیر کنید و با نگه داشتن ساعدها و کف دست‌ها روی زمین، آرنج‌های خود را زیر شانه‌ها قرار دهید. اکنون با آرامش بالاتنه و سر خود را بالا بیاورید. به‌آرامی پایین شکم خود را درگیر و بلند کنید تا از کمرتان بیشتر حمایت کند. دقت داشته باشید که از ستون فقرات خود بلند شوید و بدنتان را به سوی سر خود خم کنید، نه اینکه گودی کمر را زیر فشار قرار دهید.
بدنتان را کاملا کش دهید و بازوها را صاف نگه دارید. تلاش کنید برای ۲ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید و به‌آرامی نفس بکشید. مستقیم به جلو زل بزنید و بدنتان را ثابت نگه دارید تا تنش ماهیچه‌ها برطرف شود و احساس ناراحتی و دردهای مزمن از بین بروند.
۹. حرکت توله‌سگ
حرکت توله‌سگ را می‌توانیم ترکیبی از دو حرکت محبوب یوگا با نام‌های سگ سر پایین و کشش کودک در نظر بگیریم. شما با حرکت توله‌سگ می‌توانید شانه‌ها و پشت بدن را درگیر و تقویت کنید و تنش و گردن‌درد را کاهش دهید. برای اجرای این حرکت ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سپس بازوها را تا جای ممکن به جلو دراز کنید و سرتان را پایین ببرید تا پیشانی‌تان به زمین برسد.
اکنون باسن را بالای زانوها و عقب به سوی پاشنه‌ی پاها ببرید تا بالاتنه‌تان به‌خوبی کشیده شود. شما همچنین می‌توانید از یک بالش یا آجر یوگا استفاده کنید و پیشانی‌تان را روی آن بگذارید تا احساس بهتری داشته باشید. این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید. روی نفس کشیدن خود تمرکز داشته باشید و نرم شدن ماهیچه‌ها و رفع تنش آن‌ها را با همه‌ی وجودتان احساس کنید.
۱۰. حرکت کشش کودک
برای اجرای حرکت کشش کودک ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود (مانند حرکت سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.
اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید؛ شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. این وضعیت را برای چند دقیقه حفظ کنید و نفس‌های عمیق بکشید.
۱۱. دراز کردن پاها روی دیوار
برای اجرای این حرکت ابتدا روی تشک جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم‌وبیش ۱۵ سانتی‌متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم‌زمان سر و شانه‌هایتان را روی تشک پایین نگه دارید.
بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می‌توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. بهتر است برای ۲۰ دقیقه این وضعیت را حفظ کرده و بدنتان را کاملا شل و آرام کنید.
شما همچنین می‌توانید این تمرین را بدون نیاز به دیوار انجام دهید. کافی است روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به سمت سقف صاف کنید. استفاده از صندلی و قرار دادن پاها روی آن‌ها هم می‌تواند برای این تمرین و کاهش گردن‌درد مفید باشد.
۱۲. حرکت جسد
شاید این حرکت چیز خاصی به نظر نرسد و گاهی اوقات به‌کلی بیخیال آن شوید، ولی حرکت جسد برای تمرکز و ذهن‌آگاهی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش‌ها را رفع می‌کند. همچنین به کاهش فشار خون و آرامش جسم و روان کمک می‌کند و درمان مناسبی برای کاهش درد قاعدگی، رفع خستگی و بی‌خوابی به شمار می‌رود. بنابراین، شما با این تمرین نه‌تنها گردن‌درد، بلکه سایر دردها و مشکلات خود را هم درمان می‌کنید!
به طور معمول این حرکت را در پایان جلسه‌ی یوگا انجام می‌دهند تا بدن سرد شود و تنش‌ها را از بین ببرد. بهتر است پس از تمرین‌های بالا به سراغ حرکت جسد بروید تا جلسه‌ی ورزشی خود را به پایان برسانید.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست‌ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل کرده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید. اکنون نفس‌های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل شود. می‌توانید برای ۵ دقیقه یا بیشتر این وضعیت را حفظ کنید.
سخن پایانی
یوگا به طور کلی یک ورزش آرامش‌بخش است و می‌تواند بسیاری از دردها و مشکلات بدن را درمان کند. شما با کمک ۱۲ حرکتی که بررسی کردیم می‌توانید به‌آسانی تنش ماهیچه‌های بدن را رفع کنید و جلوی شکل‌گیری گردن‌درد یا سایر دردها را بگیرید. البته یادتان باشد حرکات را به‌درستی انجام دهید و نکات ایمنی را رعایت کنید.
در پایان، اگر به طور منظم این تمرین‌ها را انجام دادید و نتیجه نگرفتید باید به یک پزشک مراجعه کرده و علت اصلی مشکلتان را پیدا کنید. اگر گردن‌درد شما با بی‌حسی، کاهش قدرت بازوها یا درد شانه و بازو همراه باشد باید در سریع‌ترین زمان ممکن از یک پزشک کمک بگیرید. همچنین پیش از انجام حرکات یوگا هم بهتر است با پزشک مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید.
منبع: Healthline
حرکت جسد اتفاقا بهترینه. من میتونم کل روز انجامش بدم