یوگا برای جریان لنفاوی؛ تمرینی ساده برای تقویت سیستم ایمنی بدن
تأثیر یوگا بر روی سیستم لنفاوی، مبحث رایجی نیست. عجیب است که با وجود این همه ابر میکروب‌ها و بیماری‌های مسری که این روزها در اطراف ما در حال گسترش هستند، کمتر درباره‌ی یکی از حیاتی‌ترین اجزای سیستم ایمنی یعنی سیستم لنفاوی صحبت می‌شود. سیستم لنفاوی به‌عنوان نوعی گردش غیر فعال سیستم ایمنی بدن، یکی از قوی‌ترین ابزارهای ذاتی در برابر چالش‌هایی است که فیزیولوژی داخلی ما با آن‌ها روبه‌رو است و از بدن ما در برابر آن‌ها حفاظت می‌کند.
علاوه بر تغذیه و خواب، یوگا هم می‌تواند به‌عنوان ابزاری مؤثر و قابل دسترس برای حفظ یک سیستم ایمنی و لنفاوی سالم، استفاده شود. انجام این ورزش به هزینه‌ی زیاد و لوازم آنچنانی احتیاج ندارد. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا بیشتر از این موضوع بدانید.
چرا سیستم لنفاوی اهمیت زیادی دارد؟
سیستم لنفاوی جزء اصلی سیستم ایمنی است که سموم و مواد زائد بدن را حذف می‌کند. می‌توانید به این سیستم به‌عنوان خدمه‌ای نگاه کنید که مسؤول پاکسازی بدن است. سیستم لنفاوی ما مسؤول انتقال سموم و مواد زائد از بافت‌ها به داخل جریان خون و همچنین تنظیم پاسخ ایمنی به‌عنوان یک مکانیسم ارتباطی در درون بافت‌ها است.
سیستم لنفاوی، بین سلول‌های ایمنی یک اتصال اساسی ایجاد می‌کند تا هم سیگنال‌ها را کنترل کرده و هم به آن‌ها پاسخ دهد تا در نهایت پاسخ‌های ایمنی و التهابی را افزایش یا کاهش دهند. همچنین از بدن در برابر تهدیداتی مثل عفونت‌ها، باکتری‌ها و سرطان حفاظت می‌کند و در همان حال مقدار مایعات بدن را هم در سطح متعادل نگه می‌دارد.
رگ‌ها و گره‌های لنفی یک نوار طولانی و آزاد را در سرتاسر بدن تشکیل می‌دهند که بتوانند وظیفه‌ی حمایت ایمنی و حیاتی را برای هر بخش فراهم کنند. گره‌های لنفاوی شبیه پیوندگاه‌های ایمنی کوچکی هستند که در کل بدن پخش شده‌اند. اما سه ناحیه در بدن وجود دارد که در بالا بردن پاسخ ایمنی به مهاجمان خارجی بیشترین تأثیر را می‌گذارند و ما می‌توانیم این نواحی را در ورزش یوگا، هدف تمرینات خود قرار دهیم. این سه ناحیه عبارت هستند از گردن، زیر بغل و شکم.
گره‌های لنفاوی در دو ناحیه‌ی گردن و زیر بغل، درست در زیر پوست قرار گرفته‌اند. در حالی که گره‌های لنفاوی شکم در محل‌های عمیق‌تری در امتداد سیستم گوارشی قرار دارند. این گره‌های لنفاوی در به دام انداختن پاتوژن‌ها نقش بسیار مهمی دارند تا سیستم ایمنی بتواند به تقویت پاسخ دفاعی کمک کند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که جریان لنفی هم بخش مهمی از یک پاسخ ایمنی سالم است.
تأثیر یوگا بر روی سیستم لنفاوی به چه شکل است؟
گره‌های لنفاوی نزدیک به سطح پوست در اطراف مفاصل جمع می‌شوند تا امکان تغییر فشار را با حرکت‌های مختلف فراهم کنند. در نتیجه حرکت جریان لنف به داخل گره‌ها تسهیل شده و گره‌ها پر از سلول‌های ایمنی می‌شوند. سیستم لنفاوی برای پمپ مایع لنفی به داخل سیستم، به این تغییر فشار وابسته است.
جریان این مایع با کمک دریچه‌هایی انجام می‌گیرد که باعث حرکت آن در یک جهت می‌شوند. جریان درون این گره‌ها، توانایی بدن در بالا بردن پاسخ ایمنی و به صدا در آوردن زنگ خطر برای دیگر سلول‌های ایمنی لازم را افزایش می‌دهد.
هر نوع تمرین حرکتی (اعم از آرام یا شدید) می‌تواند به‌عنوان پمپی برای این سیستم عمل کند. با این حال، یوگا فواید ویژه‌ای برای سیستم لنفاوی دارد. این ورزش می‌تواند کمک زیادی به تنظیم تنفس (که به‌عنوان پمپ عمل می‌کند) و تنظیم استرس (که می‌دانیم می‌تواند پاسخ ایمنی را کاهش دهد) کند.
یوگا با وارد کردن انقباضات و فشارهای ملایم بر روی برخی از گره‌های لنفاوی نزدیک به سطح پوست، گردش مایع لنفاوی را تحریک می‌کند.
تمرین‌های وارونگی که در مقابله با نیروی جاذبه عمل می‌کنند، در حرکت جریان لنفی به دو انتهای بدن و همچنین تنه بسیار مؤثر هستند. استفاده از تمرین‌های تنفس دیافراگمی و حرکات تنفس محور، تأثیر مثبت ورزش یوگا بر روی سیستم لنفاوی را افزایش می‌دهند زیرا دیافراگم برای گره‌های لنفاوی که در جاهای عمیق‌تر قرار دارند، به‌عنوان یک پمپ مرکزی عمل می‌کند.
نکات کلیدی یوگا برای تمرین‌های حمایتی از سیستم لنفاوی
این نکات را برای انجام یک تمرین یوگا به منظور پشتیبانی از سیستم لنفاوی، به ذهن بسپارید. اولین و احتمالا مهمترین آن‌ها تمرکز بر روی تنفس عمیق و آرام در طول تمرین است. زیرا این کار، مثل یک پمپ داخلی است که این سیستم غیر فعال را هدایت می‌نماید. نکته دیگری که باید به خاطر داشته باشید این است که هدف ما گردش مایع لنفی در نواحی نزدیک به سطح در زیر پوست است. بنابراین خیلی مهم است که تمام حرکات و تنفس‌ها با یک حس راحتی و سبکی انجام شود.
مجموعه تمرین‌های زیر، هم در تمرینات سنتی و هم در حرکات برگرفته از تحقیقات، استفاده می‌شوند. این ورزش با یک ترتیب خاص انجام می‌شود که این ترتیب به حمایت از گردش لنفی کمک می‌کند. به این صورت که در شروع، بافت‌های اطراف مجرای صدری را به‌عنوان خروجی اصلی این سیستم، شل می‌کنیم، تا برای جریان لنفی یک مسیر خروجی وجود داشته باشد. سپس در طول تنه، حرکت را ادامه داده و به تدریج مسیر را به سمت انتهای بدن شل می‌کنیم و در نهایت حرکت را در مجرای صدری و زیر ترقوه‌ها یعنی جایی که تحریک تخلیه‌ی لنفی را شروع کردیم، به پایان می‌رسانیم.
تمرین‌های خانگی برای تقویت سیستم لنفاوی
مانند هر حرکت دیگری این حرکت‌ها باید بدون درد باشند. اگر حرکات با درد همراه بودند، انجام آن‌ها را متوقف کرده و قبل از هر گونه ادامه‌ی تمرین با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه که این تمرینات اغلب ایمن هستند، اما اگر دچار بیماری خاص، جراحت، سرطان، ادم لنفی یا مشکلات خاص دیگری هستید، همیشه بهترین کار این است که قبل از شروع روتین ورزشی جدیدی مثل این، با پزشک مخصوص خود که به مشکلات و نیازهای خاص شما واقف است تماس بگیرید.
تنفس دیافراگمی
با آزاد کردن دیافراگم شروع کنید. دیافراگم در اینجا به‌عنوان پمپ مرکزی عمل می‌کند، چیزی که در طول تمرین خود دوباره به آن برخواهیم گشت. در یک وضعیت راحت و به حالت به پشت خوابیده در حالی که دست‌ها بر روی شکم هستند، شروع کنید.
با فرو دادن نفس، باید احساس کنید که شکم شما در حال بزرگ شدن و فشار آوردن به دست‌هایتان است و با بیرون دادن نفس باید احساس کنید که شکم‌تان در حال برگشت به سمت زمین و موقعیت قبلی است. این کار را به مدت یک تا دو دقیقه ادامه دهید و احساستان این باشد که بدن به حالت استراحت روی زمین قرار گرفته است.
حرکت سوخ آسانا (حالت ساده نشستن)
این حرکت آرام که با تنفس صحیح هدایت می‌شود، به حمایت از جریان لنفی در داخل گردن، زیر ترقوه‌ها و نزدیک مجرای صدری کمک می‌کند تا مسیر را برای مایع لنفی آزاد کرده و یک مسیر خروجی را برای سموم و مواد زائد دفع شده از طریق لنف ایجاد نماید.
اگر کمی احساس خستگی می‌کنید یا حس می‌کنید دچار گلو درد شده‌اید، این حرکت خود به تنهایی روشی عالی برای تقویت جریان لنفی در اطراف گره‌های لنفی موجود در گردن است. در شروع این حرکت، کمی زمان اضافه لازم است تا اطراف سر خود را تحت کنترل در آورید. اما وقتی حرکت را یاد گرفتید، می‌توانید آن را به طور ساده و مؤثری انجام دهید.
- به حالت چهار زانو بنشینید. اگر چهار زانو نشستن برای شما مشکل است، سعی کنید روی لبه‌ی بالش یا متکا بنشینید تا باسن خود را بالا ببرید. همچنین می‌توانید روی لبه‌ی صندلی بنشینید، به طوری که کف پاها به صورت صاف روی زمین قرار گیرند. دست راست خود را روی زمین یا صندلی که روی آن نشسته‌اید قرار دهید. و دست چپ خود را جایی در امتداد پای راست قرار دهید.
- با بیرون دادن نفس خود، چرخش ملایمی به شانه‌ها داده و آن‌ها را به سمت راست چرخانده و در همین حین سر خود را به سمت شانه چپ بچرخانید.
- در همین وضعیت مانده و همزمان با فرو بردن هوا به داخل ریه‌ها، سر خود را به عقب و کمی به سمت چپ تکیه دهید تا یک کشش جزئی، زیر پوست سمت چپ گردن خود احساس کنید (برای افزایش کیفیت این حرکت می‌توانید شانه‌ی راست خود را به‌آرامی به سمت پایین ببرید).
- در این حالت بمانید و بازدم کنید.
- همزمان با برگشتن به وضعیت شروع، عمل دم را انجام دهید، در حالی که دست‌ها در همان مکان ذکر شده قرار گرفته باشند.
- این حرکت را ۵ بار در یک سمت انجام دهید. سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت رول شکم
این حرکت برای تحریک لنف‌های عمیق‌تری که در شکم و در امتداد دیافراگم قرار گرفته‌اند مفید است.
توجه کنید که این حرکت، حرکت سنتی اسفینیکس نیست. بنابراین پاها در حالت راحت قرار می‌گیرند و آرنج‌ها در زیر بدن هر جایی که احساس راحتی کنید قرار می‌گیرند.
- با لوله کردن یک حوله با قطر حدود ۵ تا ۷ سانتی‌متر شروع کنید.
- حوله‌ی رول شده را روی مت یوگا قرار داده و روی شکم دراز بکشید، در حالی که رول حوله در عرض شکم شما قرار گرفته باشد. حواستان باشد که حوله رول شده حتما در قسمت نرم شکم و بین قفسه سینه و لگن قرار بگیرد.
- زانوها را روی زمین قرار دهید، هر جایی که احساس راحتی کنید.
- همزمان با فشار دادن شکم به رول حوله، عمل دم را انجام دهید و با شل کردن و فرو رفتن رول به داخل شکم، بازدم کنید.
- این حرکت را یک تا دو دقیقه انجام دهید و با هر بازدم، کمی بیشتر استراحت کنید.
حرکت لانج
این حرکت آرام، روش خوبی برای پمپ مایع لنفی به داخل دست‌ها و قفسه سینه است تا موجب تحریک جریان لنفی سالم و پاسخ ایمنی گردد.
- به حالت لانچ کوتاه قرار بگیرید، به طوری که زانوی عقب بر روی زمین باشد (برای اینکه احساس راحتی کنید زیر زانوی خود بالشتک قرار دهید).
- با عمل دم، لگن را از عقب به سمت زمین ببرید و در همان حال، بازوها را مثل یک کاکتوس از طرفین خارج کرده و کف دست‌ها را محکم بر روی هم قرار دهید، سپس بازوها را در عرض قفسه سینه باز کنید. نکته این حرکت در این است که مطمئن شوید همزمان با روی هم بودن دست‌ها، دست‌ها بالاتر از سطح قلب قرار بگیرند تا لنف به داخل بازوها پمپ شود.
- با عمل بازدم، دست‌ها و بازوهای خود را رها کرده و با پایین آوردن و قرار دادنشان در طرفین به آن‌ها استراحت دهید. همزمان لگن و عضلات باسن به سر جای خود بر می‌گردند.
- این حرکت را ۵ بار به‌آرامی همراه با تنفس انجام دهید. سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام دهید.
- به یک حرکت راحت و آرام با دست‌های روی هم قرار گرفته فکر کنید و همچنین به این فکر کنید که بعد از آزاد و شل شدن دست‌ها، مایع لنفی در بازوها به حرکت در می‌آید.
حرکت پل
این حرکت رایج در یوگا، یک انحنای ملایم در کمر ایجاد می‌کند تا گره‌های لنفاوی عمیق‌تری که در بدن وجود دارند را تحریک کند. این حرکت با یک وارونگی ملایم هم همراه است که باعث تقویت جریان لنفی و برخی انقباضات ملایم در گره‌های لنفاوی گردن می‌شود.
- به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- عضلات لگن و ستون فقرات را به‌آرامی از روی زمین بلند کنید تا به یک ارتفاع راحت و مناسب برسید. در همین حال با بازوها و شانه‌های خود به پایین فشار آورید تا احساس کنید قفسه‌ی سینه‌ی شما یک لیفت ملایم پیدا کرده و کمی باز شده است.
- اگر در این وضعیت راحت هستید، می‌توانید دست‌ها را در پشت خود به هم قلاب کنید تا قفسه سینه بیشتر باز شود.
- ۵ بار نفس عمیق بکشید. سپس به‌آرامی باسن را به زمین برگردانید.
حرکت چسباندن پاها به دیوار
حرکت‌های مستلزم وارونگی، روش‌های خیلی خوبی برای بهبود برگشت مایع لنفی به داخل قلب هستند، راهی مؤثر برای پشتیبانی از گردش مایعات لنفی در سرتاسر بدن.
- برای شروع، حوله‌ای به قطر ۷ تا ۱۰ سانتی‌متر را لوله کنید.
- سپس، از یک سمت لگن کنار دیوار بنشینید و حوله‌ی رول شده را هم کنار خود بگذارید.
- با دقت به پشت بچرخید و پاها را روی دیوار قرار دهید.
- فاصله‌ی راحت و مناسبی را از دیوار انتخاب کنید، تا پاها بتوانند راحت روی آن استراحت کنند.
- زانوها را خم کرده و کف پاها را روی دیوار قرار دهید. تا بتوانید باسن را به اندازه‌ی لازم بلند کرده و حوله‌ی رول شده را زیر لگن خود قرار دهید.
- سپس لگن را روی حوله رول شده قرار دهید و پاها را روی دیوار دراز کنید تا استراحت کنند.
- ۳ تا ۵ دقیقه این حرکت را تکرار کرده و از بازدم برای کمک به استراحت استفاده کنید.
حرکت کرانچ چرخش معکوس
حرکت‌های چرخشی، روش‌های سنتی بسیار خوبی برای تحریک گره‌های لنفاوی از طریق انقباض و فشرده سازی ملایم هستند. در این حرکت‌ها، کیفیت تیکسوتروپیک بافت پیوندی در یک حرکت ملایم هدف قرار می‌گیرد. تیکسوتروپیک به این معناست که بافت پیوندی با کم تحرک شدن ما، ژله‌ای‌تر شده و با تحرک بیشتر آبکی‌تر می‌شود. از آنجا که لنف در بافت پیوندی زندگی می‌کند، محیط آبکی‌تر امکان جریان یافتن بهتر را برای لنف ایجاد می‌کند.
- با حالت به پشت خوابیده شروع کنید. زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
- پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. عمل بازدم را انجام دهید و همزمان زانوها را مثل برف پاک کن شیشه‌ی جلو به‌آرامی به سمت راست بچرخانید. در این حین، کف پاها روی زمین ثابت بماند.
- عمل دم را به طور طبیعی همزمان با بالا آوردن پاها انجام دهید.
- سپس همزمان با بازدم، زانوها را به سمت مخالف بچرخانید. در ادامه‌ی این حرکت، سعی کنید تا حد امکان نیروی کمی وارد کنید.
- اگر در این مرحله خوشحال هستید و مشکلی ندارید، با سریع‌تر حرکت کردن کمی شتاب بگیرید. اما حواستان باشد که هنوز هم تا حد امکان نیرو وارد نکنید.
- این حرکت را تا ۲ دقیقه تکرار کنید سپس پاها را برای حرکت شاوآسانا (حرکت کالبدی) باز کنید.
- چند دقیقه در حالت شاوآسانا بمانید تا بدن، تغییرات به وجود آمده را بگیرد و این زمان را داشته باشد که تأثیر حرکات را جذب کند.
سخن آخر
- یوگا می‌تواند یک روش ساده و قابل دسترس برای پشتیبانی از سیستم لنفاوی باشد.
- تنفس عمیق دیافراگمی برای گره‌های لنفاوی عمیق‌تر مثل یک پمپ عمل می‌کند.
- حرکات ساده باعث ایجاد تغییرات در فشار اطراف مفاصل می‌شوند، یعنی جاهایی که گره‌های لنفاوی در آنجا تجمع می کنند تا مایع لنفی را به حرکت در آورند.
- حرکات ساده و تنفس محور با اجرای آسان، راه بسیار خوبی برای تحریک جریان لنفاوی هستند.
- چرخش‌ها و وارونگی‌های ساده روش‌های مؤثری برای پشتیبانی از سیستم لنفاوی هستند.
- در این سیستم حساس، حرکات کم ولی با تأثیر زیاد هستند.
منبع: draxe
