۵ تمرین کششی یوگا برای افزایش نیرو و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های کمر
انجام منظم تمرین‌های یوگا یک راهکار عالی برای حفظ سلامت کمر است. از آنجایی که بسیاری از مردم به کمردرد دچار هستند، ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ سلامت و جلوگیری از آسیب‌های جدی به کمر ضروری خواهد بود.
تمرین‌های یوگا می‌توانند به‌خوبی ماهیچه‌های بدن را تقویت و نرم کنند. این موضوع باعث می‌شود کارکرد ماهیچه‌ها و مفاصل خود را بهبود ببخشید و کمتر با آسیب‌دیدگی و درد روبه‌رو شوید.
کمردرد یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که به دلایل مختلف مانند بد نشستن، آسیب‌دیدگی، کم‌تحرکی و… رخ می‌دهد. شما با کمک تمرین‌های یوگا می‌توانید کمردرد خود را به طور قابل توجه‌ای کاهش دهید یا حتی از شکل‌گیری آن جلوگیری کنید.
در این نوشته می‌خواهیم برخی از همین تمرین‌ها را معرفی کنیم. در ادامه ۵ تمرین عالی یوگا را آورده‌ایم که منجر به افزایش نیرو و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های کمر می‌شوند. شما با تقویت این ماهیچه‌ها می‌توانید توان آن‌ها را افزایش دهید و جلوی شکل‌گیری درد و ناراحتی‌ها را بگیرید. افزون بر این، نگاهی هم به فواید تمرین‌های یوگا و نکات دیگری که باید در نظر داشته باشید می‌اندازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید تا این تمرین‌ها را بررسی کنیم.
این تمرین‌ها چه فوایدی دارند؟
یوگا به طور کلی دارای فواید بسیاری برای سلامتی است. این ورزش می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، خواب را بهبود ببخشد و همچنین طول عمر را افزایش دهد. و این‌ها تنها بخش کوچکی از فواید این ورزش شگفت‌انگیز هستند.
جدا از این، شما با تقویت ماهیچه‌های کمر و بهبود کارکرد آن‌ها با فواید زیر روبه‌رو خواهید شد.
۱. بهبود فرم بدن و استواری ستون فقرات
ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات می‌توانند به ماهیچه‌های شکمی، خم‌کننده‌های ران و ماهیچه‌های مایل شکمی کمک کنند تا فرم مناسب بدن حفظ شود. شما با تقویت این گروه‌های عضلانی می‌توانید نیرو و استقامت ماهیچه‌های بدن را افزایش دهید تا وضعیت بدن و استواری آن بهبود پیدا کند.
۲. بهبود تعادل و هماهنگی بدن
تعادل و هماهنگی یکی از مهم‌ترین چیزهایی هستند که در زندگی روزمره به آن‌ها نیاز داریم. درست راه رفتن به ما این امکان را می‌دهد تا با زندگی و جهان پیرامون خود سازگار شویم و کارکرد بهتری داشته باشیم. جدا از این، در صورت عدم تعادل به مشکلات و بیماری‌های گوناگونی دچار می‌شویم و با افزایش سن این مشکلات بسیار جدی‌تر هم می‌شوند. شما با تقویت ماهیچه‌های کمر می‌توانید جلوی بسیاری از مشکلات ناشی از افزایش سن را بگیرید و کمتر به آسیب‌دیدگی دچار شوید.
۳. کاهش درد و آسیب‌دیدگی کمر
نداشتن فعالیت بدنی و ورزش نکردن منجر به ضعف عضلانی و کشیدگی و خشکی ماهیچه‌ها می‌شود. بنابراین، شما با ورزش منظم می‌توانید جلوی این مشکلات را بگیرید، کمردرد را کاهش دهید و سلامت کلی بدن را هم بهبود ببخشید.
۵تا از بهترین حرکات یوگا برای تقویت کمر و درمان کمردرد
تمرین‌های کششی یوگا نه‌تنها روی نیرو و توان ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارند، بلکه تحرک، نرمی و انعطاف‌پذیری آن‌ها را هم افزایش می‌دهند. بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک نکته‌ای مهم برای داشتن بدنی سالم و بدون درد است. ماهیچه‌های خشک و سفت می‌توانند هماهنگی و تعادل مفاصل را به هم بریزند و درد و آسیب‌دیدگی را به دنبال داشته باشند.
شما با انجام تمرین‌های زیر می‌توانید خشکی و سفتی ماهیچه‌های کمر، پا و باسن را کاهش دهید و جلوی کمردرد و سایر ناراحتی‌ها را بگیرید.
۱. حرکت گربه و گاو
بهبود قدرت و تحرک ستون فقرات برای سلامتی بالاتنه و کمر بسیار مهم است. حرکت گربه و گاو که شامل خم کردن کمر می‌شود یک حرکت آرام و سبک است که ستون فقرات را کش داده و تحرک آن را افزایش می‌دهد. شما با این حرکت می‌توانید ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات، راست شکمی، پشت بازو، ماهیچه‌ی دندانه‌ای پیشین و سرینی بزرگ را درگیر کنید و همچنین بالاتنه، شانه‌ها و گردن را به‌خوبی بکشید و نرم کنید.
برای اجرای این حرکت دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید. مچ دستان شما باید زیر شانه‌ها و زانوهایتان هم زیر باسن قرار بگیرند. وزن خود را به طور مساوی روی این چهار نقطه پخش کنید و بدنتان را متعادل نگه دارید.
اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست‌ها به زمین سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید و کمر خود را در جهت دیگر خم کنید. این کار را به‌آرامی انجام دهید و به‌خوبی نفس بکشید. همچنین کاملا روی از بین بردن تنش‌های بدن تمرکز کنید. این حرکت را برای ۱ دقیقه انجام دهید تا دردهای مزمن کمر و بالاتنه کاهش پیدا کنند.
شما همچنین می‌توانید این تمرین را به صورت خوابیده اجرا کنید. برای این کار کافی است به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید و بعد ستون فقرات را به بالا و پایین خم کنید. می‌توانید خم کردن ستون فقرات را برای ۵ تا ۱۰ تکرار یا حتی ۱ دقیقه انجام دهید.
۲. برد داگ و رساندن آرنج به زانو
برد داگ یک تمرین عالی برای بهبود تعادل بدن و تقویت ماهیچه‌های مرکزی است. شما با این حرکت می‌توانید ستون فقرات و شانه‌ها را تقویت کنید و جلوی شکل‌گیری دردهای مزمن و ناراحتی کمر را بگیرید.
به طور کلی، بیشتر حرکات یوگا به بهبود انعطاف‌پذیری و ثبات بدن کمک می‌کنند. این موضوع جلوی عدم تعادل عضلانی را می‌گیرد و نمی‌گذارد ماهیچه‌های ضعیف منجر به فرم نامناسب بدن و ایجاد درد و ناراحتی شوند.
برای اجرای حرکت برد داگ کافی است چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سپس یک دست و پای مخالف را دراز و با زمین موازی کنید. تلاش کنید شکمتان را سفت کنید و نافتان را به سوی ستون فقرات بکشید. همچنین حواستان باشد کمر را محکم و استوار نگه دارید و اجازه ندهید گودی کمر زیادی خم شود. این وضعیت را حفظ کنید، سپس آرنج و زانوی خود را به یکدیگر برسانید.
چند نفس عمیق بکشید و دست و پای خود را دوباره دراز کنید. سپس همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید. می‌توانید این چرخه را ۵ بار برای هر دست و پا تکرار کنید.
۳. حرکت مثلث پیچ
این تمرین یوگا به کاهش کمردرد، سیاتیک و درد گردن کمک می‌کند. شما با اجرای این حرکت می‌توانید ستون فقرات، باسن و کشاله‌ی ران را بکشید و ماهیچه‌های سرینی بزرگ و متوسط، مایل درونی شکم، پشتی بزرگ، همسترینگ و چهارسر ران را درگیر و تقویت کنید. همه‌ی این‌ها به کاهش استرس، اضطراب و دردهای مزمن کمک می‌کنند.
برای اجرای حرکت مثلث پیچ ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی کم‌وبیش ۱ تا ۱.۵ متر باز کنید. انگشتان پای راست خود را به سوی جلو دراز کنید و پای چپ را هم به بیرون بچرخانید. بازوانتان باید کنار بدن و در موازات با زمین دراز شوند و کف دست‌ها هم رو به زمین باشد.
اکنون از باسن راست به جلو خم شوید و بازوها و بالاتنه را به سوی جلو بیاورید. بازوی راست خود را روی زمین، یک آجر یوگا یا روی پای خود بگذارید. بازوی چپ را هم به بالا دراز کنید و صاف نگه دارید. سپس به بالا، جلو یا پایین خیره شوید و بدن خود را ثابت نگه دارید. این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید، نفس‌های عمیق بکشید، سپس به سراغ سمت دیگر بدن بروید و همین چرخه را تکرار کنید.
۴. حرکت ملخ
به طور کلی، خم کردن کمر می‌تواند کمردرد و خستگی بدن را از بین ببرد و دردهای مزمن و تنش‌های بالاتنه، بازوها، شانه‌ها و پاها را کاهش دهد. حرکت ملخ هم این فواید را دارد و همچنین ماهیچه‌های پشت بازو، ذوزنقه‌ای، راست‌کننده‌ی ستون فقرات و سرینی بزرگ را درگیر و تقویت می‌کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید، بازوها را کنار بالاتنه دراز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید. انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و پاشنه‌ی پاها را هم به طرفین بچرخانید. پیشانی خود را به‌آرامی روی زمین بگذارید و سپس سر، سینه و بازوهای خود را آرام و کنترل‌شده از روی زمین بلند کنید و بالا ببرید. شما می‌توانید دستان خود را به هم نزدیک کرده و انگشتانتان را روی کمر قفل کنید.
برای اینکه فشار تمرین بیشتر شود و ماهیچه‌ها کشش بیشتری داشته باشند، پاهای خود را هم بلند کنید و خمیدگی بدن را افزایش دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید و پشت گردن خود را کش دهید. با دراز کردن دست‌ها در کنار بدن می‌توانید تعادل خود را بهتر حفظ کنید. تلاش کنید برای ۱۰ نفس عمیق در این وضعیت بمانید، سپس کمی استراحت کنید و دوباره این چرخه را تکرار کنید. در مجموع ۳ بار این تمرین را انجام دهید.
۵. حرکت سوراخِ سوزن
کمردرد همیشه هم ناشی از ناحیه‌ی کمر نیست. در حقیقت، گاهی اوقات ماهیچه‌های باسن و مفصل لگن هستند که کمردرد را شکل می‌دهند. حرکت سوراخِ سوزن به‌خوبی می‌تواند ماهیچه‌های باسن، کمر و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل را کش دهد و درد بالاتنه به‌ویژه کمردرد را از بین ببرد.
برای اجرای حرکت سوراخ سوزن ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را هم روی زمین قرار دهید. باسن را کمی بلند کنید، پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید، سپس پشت ران چپ (یا ساق پای چپ) را با هر دو دست نگه دارید. زانوی چپ را به سوی خود بکشید و به مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید. دست‌کم ۲۵ نفس عمیق بکشید و تنش‌ها را از بین ببرید. تلاش کنید ثابت و بدون حرکت بمانید سپس پاها را جابه‌جا کرده و همین چرخه را تکرار کنید.
آیا این تمرین‌ها واقعا تأثیرگذار هستند؟
یک پژوهش کوچک در سال ۲۰۱۷ تأثیر حرکات یوگا و فیزیوتراپی را در مدت یک سال ارزیابی و بررسی کرد. افرادی که مورد آزمایش قرار گرفتند به دردهای مزمن کمر دچار بودند و توانستند شاهد بهبودی در محدودیت‌های حرکتی و احساس درد باشند. هر دو گروهی که از حرکات یوگا یا فیزیوتراپی کمک گرفته بودند کمتر به سراغ داروهای مسکن رفتند و به طور طبیعی درد خود را کاهش دادند.
یک پژوهش دیگر هم نشان داد افرادی که به طور منظم تمرین‌های یوگا را انجام می‌دادند پس از یک دوره‌ی کوتاه‌مدت توانستند با کاهش درد جزئی تا متوسط روبه‌رو شوند. این تمرین‌ها همچنین کارکرد فیزیکی آن‌ها را هم ارتقا دادند.
با وجود این، همچنان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است. ولی با یافته‌های کنونی هم می‌توانیم نتیجه بگیریم که یوگا یک راهکار طبیعی عالی برای مقابله با درد است. به طور کلی، شما با فعالیت بدنی و ورزش می‌توانید جلوی بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها از جمله احساس درد و ناراحتی کمر را بگیرید. یوگا هم یک فعالیت سبک و آرامش‌بخش است که روی فعالیت‌های گوناگون بدن تأثیر می‌گذارد و سلامت جسم و روان شما را حفظ می‌کند. پس جای تعجبی ندارد اگر این ورزش محبوب برای کاهش دردهای مزمن و احساس شادابی کارآمد باشد.
از تمرین‌های قدرتی هم کمک بگیرید
یکی از بهترین راهکارها برای تقویت ماهیچه‌ها و مفاصل و افزایش نیرو و انعطاف‌پذیری بدن انجام تمرین‌های قدرتی است. انجام تمرین‌های قدرتی به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه‌ها و مقاومت در برابر نیروی وارده می‌توانید بدن خود را قوی‌تر کنید و حجم ماهیچه‌ها را هم افزایش دهید. این تمرین‌ها دارای شیوه‌ها و سبک‌های گوناگونی هستند ولی محبوب‌ترین نوع آن که امروزه با نام بدن‌سازی شناخته می‌شود به استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی و وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر اشاره دارد.
تمرین‌های قدرتی به ساخت ماهیچه، تقویت آن‌ها و افزایش توده‌ی عضلانی بدون چربی در بدن کمک می‌کنند. جدا از بهبود ظاهر و اندام شما، این تمرین‌ها می‌توانند چربی بالایی بسوزانند، جلوی فرسودگی و ناتوانی را بگیرند، خطر آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهند، سلامت قلب و سطح قند خون را بهبود ببخشند، انعطاف‌پذیری و پویایی بدن و استحکام استخوان‌های شما را تقویت کنند، سلامت مغز را حفظ کنند و همچنین زندگی شاداب و باکیفیت‌تری به شما ارائه دهند.
تمرین‌های زیادی وجود دارند که به تقویت ماهیچه‌های پایین‌تنه و بالاتنه و کاهش کمردرد کمک می‌کنند. برای نمونه، می‌توانید تمرین‌های اسکات، زیر بغل خم و ددلیفت را اجرا کنید. این تمرین‌ها منجر به تقویت بدن می‌شوند و حمایت از کمر را افزایش می‌دهند. در نتیجه، فشار روی ماهیچه‌های کمر و ستون فقرات کاهش می‌یابد و شما می‌توانید بهتر فرم مناسب بدن را حفظ کنید. این موضوع هم روی کاهش درد و ناراحتی تأثیر می‌گذارد.
جدا از این، این تمرین‌ها می‌توانند جلوی آسیب‌های ناشی از کم‌تحرکی، بد نشستن، بد خوابیدن و… را هم بگیرند. یکی از دلایل اصلی کمردرد بد نشستن یا زیادی نشستن روی صندلی است. بهترین راهکار برای مقابله با آسیب‌های نشستن زیاد این است که بدن خود را فعال‌تر نگه دارید و همیشه به طور منظم ورزش کنید. ورزش کردن و انجام تمرین‌های قدرتی می‌تواند ماهیچه‌ها و مفاصل بدن را تقویت کند و همچنین جلوی زیاده‌روی در نشستن را بگیرد.
شما با خواندن نوشته‌های زیر می‌توانید با بهترین تمرین‌های قدرتی برای تقویت ماهیچه‌های بدن آشنا شوید. تلاش کنید با کمک این تمرین‌ها و همچنین مشورت با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص یک برنامه‌ی ورزشی کارآمد برای خود آماده کنید و با افزایش نیرو و توان ماهیچه‌های خود جلوی کمردرد و سایر مشکلات مرتبط با سلامتی را بگیرید.
- ۱۵ تمرین ورزشی که برای مقابله با آسیب‌های نشستن زیاد باید انجام دهید
- تمرین قدرتی چیست و چه فوایدی برای سلامت و تناسب اندام دارد؟
- ۹ تمرین ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های پشت بدن که باید انجام دهید
سخن پایانی
یوگا یکی از بهترین راهکارهای طبیعی برای درمان کمردرد و پیشگیری از آن است. شما با کمک تمرین‌های ساده‌ی یوگا می‌توانید به‌آسانی یک برنامه‌ی ورزشی منظم برای خود آماده کنید تا نه‌تنها درد و ناراحتی‌ها را کاهش دهید، بلکه منجر به افزایش فعالیت بدنی خود و بهره‌مند شدن از فواید بی‌نظیر ورزش شوید.
یادتان باشد پیش از اجرای این تمرین‌ها حتما با یک پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید مشکلی برای ورزش کردن ندارید. زمانی که از وضعیت جسمانی خود آگاه شدید، ورزش یوگا را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید و آن را به طور منظم انجام دهید.
اینکه چه زمانی ورزش کنید به خودتان و برنامه‌ریزی‌تان بستگی دارد. ولی یکی از بهترین زمان‌ها برای اجرای تمرین‌های یوگا صبح زود است. انجام حرکات کششی پس از بیدار شدن می‌تواند به شما کمک کند تا روزتان را با انرژی بیشتری آغاز کنید و همان ابتدای روز درد و ناراحتی‌ها را از بین ببرید. این شادابی صبحگاهی منجر می‌شود نوشیدن قهوه را کنار بگذارید و به طور طبیعی سطح انرژی خود را افزایش دهید. جدا از این، ورزش صبحگاهی به شما کمک می‌کند اعتمادبه‌نفس بیشتر و احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید
انجام تمرین‌های یوگا پیش از خواب هم باعث می‌شود بدنتان را آرام و آماده‌ی استراحت کنید. بنابراین، ببینید کدام برنامه برای شما مناسب‌تر است و تلاش کنید به همان پایبند بمانید تا از فواید یوگا بهره‌مند شوید و بهتر با کمردرد مقابله کنید.
منبع: Healthline
