۱۱ حرکت یوگا برای مقابله با دیابت که حتما باید امتحان کنید
یوگا یکی از محبوب‌ترین ورزش‌هایی است که در سراسر دنیا ورزشکاران بسیاری را به خود جذب کرده و فواید زیادی برای سلامت جسم و روان به دنبال دارد. اگر نوشته‌های ورزشی دیجی‌کالا مگ را دنبال کرده باشید، به‌خوبی با این فواید آشنا هستید.
شما با کمک این ورزش می‌توانید بیماری‌ها و مشکلات گوناگونی را مهار کنید و از سلامت جسمی خود مطمئن شوید. یکی از این بیماری‌ها که یوگا راهکار مناسبی برای مقابله با آن به شمار می‌رود بیماری دیابت است. ورزش یوگا می‌تواند به کاهش فشار خون و سطح قند خون کمک کند و همچنین گردش خون را بهبود ببخشد. این رویدادها تأثیر بسیار مثبتی روی مهار کردن بیماری دیابت می‌گذارند.
جدا از این، با انجام منظم تمرین‌های یوگا می‌توانید جلوی سایر مشکلات جدی دیابت از جمله بیماری‌ها و مشکلات قلبی را هم بگیرید.
اگر به بیماری دیابت دچار هستید یا می‌خواهید سلامتی بدنتان را حفظ کنید، این نوشته را بخوانید تا بهترین تمرین‌های یوگا را معرفی کنیم. در ادامه ۱۱ حرکت یوگا را آورده‌ایم که کیفیت کلی زندگی شما را بهبود می‌بخشند و سلامتی شما را دگرگون می‌کنند. پس با ما همراه باشید.
۱۱ حرکت عالی یوگا برای مهار کردن بیماری دیابت
حرکاتی که در ادامه می‌بینید فواید گوناگونی دارند. پیشتر برخی از آن‌ها را در سایر نوشته‌هایمان بررسی کرده‌ایم و دیده‌ایم که می‌توانند به سلامت دستگاه گوارش، بهبود مشکلات روانی و همچنین کاهش درد در اندام‌های بدن از جمله کمر، شانه و لگن کمک کنند.
افزون بر این مزایا، حرکات زیر برای مقابله با دیابت هم بسیار گزینه‌ی مناسبی به شمار می‌روند. حتما با دقت شیوه‌ی انجام آن‌ها را بخوانید و همچنین عکس‌ها و ویدیوهای گوناگون را در اینترنت ببینید تا بهتر با اجرای صحیح آن‌ها آشنا شوید. با انجام درست و منظم این حرکات می‌توانید به‌خوبی جلوی نشانه‌های منفی بیماری دیابت را بگیرید و زندگی شاداب و سالم‌تری داشته باشید.
۱. دراز کردن پاها روی دیوار (Legs Up the Wall Pose)
این حرکت یوگای ترمیمی منجر به ایجاد آرامش در سراسر بدن شما می‌شود. شما با این حرکت می‌توانید استرس را کاهش دهید و همچنین سطح قند خون و فشار خون را پایین بیاورید. افزون بر این، دراز کردن پاها روی دیوار برای درمان سردرد، افزایش انرژی و بهبود گردش خون هم مفید و کارآمد است.
در حرکت دراز کردن پاها روی دیوار ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.
- همسترینگ
- باسن
- پایین کمر
- ماهیچه‌های جلویی بالاتنه
- پشت گردن
برای اجرای این حرکت ابتدا روی تشک جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم‌وبیش ۱۵ سانتی‌متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم‌زمان سر و شانه‌هایتان را روی تشک پایین نگه دارید.
بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می‌توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. برای ۵ تا ۱۵ دقیقه این وضعیت را حفظ کرده و بدنتان را کاملا شل و آرام کنید. همچنین می‌توانید همین حرکت را با کمک یک صندلی انجام دهید تا بهتر با بدن شما سازگار شود.
۲. حرکت پروانه خوابیده (Reclining Bound Angle Pose)
این تمرین هم در گروه حرکات یوگای ترمیمی قرار می‌گیرد و به آرامش سیستم عصبی شما کمک می‌کند. از فواید حرکت پروانه خوابیده می‌توانیم به کاهش استرس، تنظیم فشار خون و کاهش سطح قند خون اشاره کنیم. همچنین کارشناسان بر این باورند که با انجام این تمرین می‌توانید اندام‌های شکمی، مثانه و کلیه‌ها را تحریک کنید و سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید.
در حرکت پروانه خوابیده ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.
- ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران
- ماهیچه‌های کشاله‌ی ران
- ماهیچه‌های لگن
- ماهیچه‌ی مازویی بزرگ
برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید، زانوها را هم رو به طرفین نگه دارید. در این وضعیت می‌توانید زیر زانوها تکیه‌گاهی مانند پتو، متکا و… قرار دهید تا از زانوها حمایت کنند.
اکنون به‌آرامی به سوی عقب بروید و پشت خود را روی زمین بگذارید. دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید و کف دست‌ها را هم رو به بالا نگه دارید. این وضعیت را برای ۱۰ دقیقه حفظ کنید.
شما می‌توانید ران‌های خود را بیشتر به سوی زمین فشار دهید تا کشش بیشتری در پاها و باسن شکل بگیرد. در پایان، برای بیرون آمدن از این وضعیت از دستان خود کمک بگیرید و زانوها را به یکدیگر نزدیک کنید. به‌آرامی بنشینید و نفس عمیق بکشید.
۳. خم شدن به جلو نشسته (Seated Forward Fold)
این حرکت افزون بر کاهش فشار خون و کاهش وزن، می‌تواند به درمان اضطراب، سردرد و رفع خستگی هم کمک کند.
در حرکت خم شدن به جلو نشسته ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.
- ماهیچه‌های لگن
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
- سرینی بزرگ
- ماهیچه‌ی دوقلوی ساق پا
برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن‌ها ببرید و رو به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه‌تان را به سینه بچسبانید. در این وضعیت باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. کم‌وبیش ۳ دقیقه در این وضعیت بمانید.
۴. ایستادن روی شانه‌ها (Shoulderstand)
این سر و ته کردن بدن می‌تواند به بهبود گردش خون و تحریک غده‌ی تیروئید کمک کند. جدا از این، راهکار خوبی برای آرام کردن ذهن و کاهش استرس در نظر گرفته می‌شود.
در حرکت ایستادن روی شانه‌ها ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.
- ماهیچه‌ی راست شکمی
- ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای
- کلاهک و ماهیچه‌های گرداننده‌ی شانه‌ها
- چهارسر ران
برای اجرای این حرکت ابتدا به پشت خود دراز بکشید و یک پتوی تا شده را زیر شانه‌های خود قرار دهید. شانه‌های شما باید با لبه‌ی پتو هم‌تراز باشند. بازوها را هم کنار بدن دراز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید.
اکنون پاهای خود را بلند کنید و آن‌ها را به‌آرامی به سوی سرتان پایین بیاورید. دستان خود را برای حمایت از بدن و استواری بیشتر به سمت کمر ببرید و انگشتان دست‌ها را صاف، رو به بالا و روی کمر قرار دهید.
سپس پاهای خود را صاف کنید به طوری که شانه‌ها، ستون فقرات و باسن در یک راستا قرار بگیرند. برای ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه در این وضعیت بمانید. در پایان، ستون فقرات و پاها را به‌آرامی به سوی زمین پایین بیاورید و بدنتان را شل کنید.
۵. حرکت گاوآهن (Plow pose)
این حرکت شباهت زیادی به حرکت پیشین دارد. حتی شاید برایتان آسان‌تر باشد اگر از حرکت ایستادن روی شانه‌ها، بدن خود را در وضعیت حرکت گاوآهن قرار دهید.
حرکت گاوآهن هم به تحریک غده‌ی تیروئید و افزایش گردش خون کمک می‌کند. همچنین تمرین مناسبی برای کاهش استرس و درمان کمردرد، سردرد و بی‌خوابی به شمار می‌رود.
در این حرکت ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.
- کلاهک و ماهیچه‌های گرداننده‌ی شانه‌ها
- همسترینگ
- ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
برای اجرای این حرکت ابتدا در وضعیت ایستادن روی شانه‌ها قرار بگیرید، سپس پاهایتان را به سوی زمین پایین بیاورید و بالای سرتان قرار دهید. بهتر است پنجه‌ی پاها به زمین برسند، ولی اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید یک بالش یا آجر یوگا بالای سرتان بگذارید و پاها را روی آن قرار دهید.
برای حمایت از بدن و استواری بیشتر دستان خود را روی کمرتان بگذارید. کم‌وبیش ۱ تا ۵ دقیقه در این وضعیت بمانید. در پایان، ستون فقرات و پاهای خود را پایین بیاورید و به‌آرامی روی زیرانداز قرار دهید.
۶. حرکت سگ سر بالا (Upward-Facing Dog)
قرار گرفتن در این وضعیتِ خمیدگی به نیروی عضلانی بالایی نیاز دارد. در صورتی که بتوانید آن را به‌خوبی انجام دهید، کمکتان می‌کند تا فشار خون خود را کاهش دهید و گردش خون را هم بهبود ببخشید. همچنین راهکار مناسبی برای کاهش وزن و تحریک کردن اندام‌های شکمی خواهد بود.
در حرکت سگ سر بالا ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.
- ماهیچه‌ی سرینی بزرگ
- سه‌سر بازو (پشت بازو)
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
- چهارسر ران
- همسترینگ
برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و پاها را رو به عقب دراز کنید. کف دست‌ها را روی زمین و ساعدها را هم عمود بر زمین نگه دارید. اکنون کف دست‌ها را به زمین فشار دهید و بازوها را صاف کنید. بدن و پاهایتان را به سوی بالا بکشید.
در این وضعیت باید ماهیچه‌های ران، بازو و شکم خود را درگیر کرده و آرنج‌ها را هم کمی خم کنید. باسن و کتف‌های خود را محکم نگه دارید و به جلوی خود نگاه کنید. سپس گلو و گردن خود را شل نگه دارید و تنش‌ها را از بین ببرید. برای ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۷. حرکت کمان (Bow Pose)
این خمیدگی منجر به باز شدن قفسه‌ی سینه‌ی شما می‌شود و اندام‌های شکمی بدنتان را تحریک می‌کند. با این کار می‌توانید سطح قند خون خود را کاهش دهید و همچنین از ابتلا به یبوست و بیماری‌های تنفسی پیشگیری کنید.
در حرکت کمان ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.
- ماهیچه‌ی سرینی بزرگ
- همسترینگ
- چهارسر ران
- ماهیچه‌ی سینه‌ای بزرگ
برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید. بازوها را کنار بدن بگذارید و کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید. اکنون زانوهای خود را خم کنید و کف دست‌ها را کنار قوزک پاها بگذارید. سپس سر، سینه و زانوهای خود را بالا بیاورید.
در این وضعیت باید نفس عمیق بکشید و جلوی خود را نگاه کنید. کم‌وبیش ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس با یک بازدم بدن خود را شل کنید و از وضعیت بیرون بیایید. می‌توانید با قرار دادن دست‌ها روی زمین، گذاشتن پیشانی‌تان روی آن‌ها و جابه‌جا کردن باسن به چپ و راست بدنتان را آرام کنید و تنش‌های کمر را از بین ببرید. همچنین می‌توانید این حرکت را یک تا دو بار دیگر تکرار کنید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
۸. حرکت چرخش ستون فقرات نشسته (Seated Spinal Twist Pose)
این چرخش منجر به تحریک اندام‌های شکمی می‌شود و می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. جدا از این، فرآیند هضم غذاها را هم بهبود می‌بخشد و سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد.
در حرکت چرخش ستون فقرات نشسته ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.
- ماهیچه‌های لوزی
- ماهیچه‌ی دندانه‌ای پیشین
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
- ماهیچه‌ی سینه‌ای بزرگ
- ماهیچه‌ی مازویی بزرگ
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها را رو به جلو دراز کنید و دست‌ها را هم روی ران‌ها قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید، پای راست را از روی پای چپ رد کنید و کف پای راست را کنار پای چپ بگذارید. در حقیقت باید در حالت چهار زانو نشسته باشید ولی پای چپ جلوی بدن دراز باشد.
اکنون پای چپ را خم کنید تا جایی که کف پای چپ کنار باسن راست قرار بگیرد. کمی به سوی راست بچرخید و بازوی راست خود را به عقب ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید. سپس بازوی چپ را در هوا بلند کنید. در پایان، آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید. اکنون یک نفس عمیق بکشید، آن را بیرون دهید و بالاتنه را بیشتر به سوی راست بچرخانید.
با هر دم و بازدم تلاش کنید بیشتر به سمت راست بروید. برای کم‌وبیش ۱ دقیقه این وضعیت را حفط کنید. سپس به‌آرامی به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
۹. چرخش ستون فقرات خوابیده (Reclined Spinal Twist)
این تمرین یوگای ترمیمی هم به تحریک اندام‌های شکمی کمک می‌کند و باعث می‌شود سطح قند خون کاهش پیدا کند. افزون بر این، حرکت چرخش ستون فقرات خوابیده برای کاهش درد و سفتی در ستون فقرات، کمر و باسن شما مناسب خواهد بود.
در این حرکت ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
- ماهیچه‌ی راست شکمی
- ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای
- ماهیچه‌ی سینه‌ای بزرگ
برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت خود دراز بکشید، پاها را هم صاف روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست خود را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید، سپس به سمت چپ بدن ببرید تا ستون فقراتتان بچرخد. در این مرحله باید چرخش و کشش ملایمی را در بالاتنه‌ی خود احساس کنید. می‌توانید دستانتان را کنار خود دراز کنید یا به سمت راست ببرید تا کشش بیشتر شود. دست‌کم به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس همین چرخه را با پای چپ تکرار کنید.
۱۰. حرکت کشش کودک (Child’s Pose)
این حرکت از ورزش محبوب یوگا یک گزینه‌ی فوق‌العاده برای کشش ماهیچه‌های باسن و ران، و همچنین مفاصل لگن و ستون فقرات به شمار می‌رود. کشش کودک یک تمرین آرامش‌بخش است و می‌تواند به تولید سلول‌های بتای تولیدکننده‌ی انسولین کمک کند و راهکار مناسبی برای مقابله با بیماری دیابت در نظر گرفته شود. افزون بر این، می‌تواند درد کمر و گردن را کاهش دهد و استرس و خستگی را از شما دور کند.
در حرکت کشش کودک ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.
- ماهیچه‌ی سرینی بزرگ
- کلاهک و ماهیچه‌های گرداننده‌ی شانه‌ها
- همسترینگ
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
برای اجرای حرکت کشش کودک ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود (مانند تمرین سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.
اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. به مدت ۵ دقیقه در این حالت بمانید.
۱۱. شاواسانا (Corpse Pose)
شاید این حرکت چیز خاصی به نظر نرسد و گاهی اوقات به‌کلی بیخیال آن شوید، ولی حرکت جسد برای تمرکز و ذهن‌آگاهی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش‌ها را رفع می‌کند. همچنین به کاهش فشار خون و آرامش جسم و روان کمک می‌کند و درمان مناسبی برای کاهش درد، رفع خستگی و بی‌خوابی به شمار می‌رود. به طور معمول این حرکت را در پایان جلسه‌ی یوگا انجام می‌دهند تا بدن سرد شود و تنش‌ها را از بین ببرد.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست‌ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل کرده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید. اکنون نفس‌های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل شود. می‌توانید برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
آیا این تمرین‌ها به‌راستی کارآمد هستند؟
نتایج به دست آمده از یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان داده تمرین‌های یوگا می‌توانند به طور قابل توجه‌ای به مدیریت و مهار بیماری دیابت نوع ۲ کمک کنند. پژوهش‌گران به این نتیجه رسیده‌اند که یوگا تأثیر مثبتی روی سطح قند خون، سطح چربی و همچنین ترکیب بدنی می‌گذارد. ترکیب بدنی به نسبت میان چربی، ماهیچه و استخوان‌های بدن اشاره دارد.
اگرچه این یافته‌ها محدود بودند، ولی نشان دادند یوگا راهکار مناسبی برای کاهش فشار خون و استرس اکسیداتیو در نظر گرفته می‌شود. استرس اکسیداتیو به عدم تعادل میان رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌های درون بدن اشاره دارد. پژوهش‌های دیگر هم نشان می‌دهند ورزش یوگا ممکن است کارکرد ریوی و فعالیت سیستم عصبی خودمختار را بهبود ببخشد و منجر شود کمتر از داروهای گوناگون استفاده کنید.
این نتایج امیدوارکننده هستند و نشان می‌دهند تمرین‌های یوگا به‌راستی می‌توانند به مهار دیابت کمک کنند. ولی باید در نظر داشته باشیم که همچنان به پژوهش‌ها و یافته‌های بیشتری نیاز است.
سخن پایانی
انجام منظم تمرین‌های یوگا می‌تواند به بهبود سلامت کلی بدن شما کمک کند و همچنین راهکار مناسبی برای مهار و مقابله با بیماری دیابت در نظر گرفته شود.
اگر پیش از این تمرین‌های یوگا را انجام نداده‌اید و تازه‌کار هستید، بهتر است پیش از اینکه به سراغ این تمرین‌ها بروید حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید. آن‌ها با بررسی شما می‌توانند خطرات احتمالی را تشخیص بدهند و ببینند آیا انجام این تمرین‌ها برایتان مناسب است یا نه. همچنین می‌توانند راهکار و تمرین‌های بهتری را معرفی کنند تا سازگاری بیشتری با شما داشته باشند و کمکتان کنند سبک زندگی سالم‌تری را دنبال کنید.
اگر ترجیح می‌دهید در خانه و بدون مربی ورزش کنید، حتما همانگونه که بالاتر هم گفتیم از نوشته‌ها، عکس‌ها و ویدیوهای آموزشی کمک بگیرید تا برنامه‌ی ورزشی مناسبی را دنبال کنید و تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید. در هر صورت به نکات ایمنی دقت داشته باشید تا در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید و از فواید بی‌نظیر ورزش یوگا بهره‌مند شوید.
منبع: Healthline
