۱۰ مورد از حرکات یوگای مبتدی برای تازه‌کارها
یوگا ورزشی است که از هندوستان سرچشمه می‌گیرد. این ورزش به وسایل چندانی نیاز ندارد و می‌توان آن را در هر جایی انجام داد. به همین علت، تعداد کسانی که به یوگا علاقه‌مند می‌شوند کم نیست. یوگا انواع مختلفی دارد. تنوع سبک‌ها و الزامات حداقلی برای تمرین یوگا این ورزش را به ورزشی عالی برای مبتدین تبدیل می‌کند. یوگا با ترکیب تنفس، مدیتیشن و حرکت‌های مختلف، فرصتی برای بهبود و رشد جسمی و روانی است. اگر نمی‌دانید این ورزش را از کجا شروع کنید، خواندن این مقاله به شما کمک می‌کند. در ادامه، حرکات یوگای مبتدی را می‌خوانید.
انواع مختلف یوگا
با توجه به تنوع سبک‌ها و حرکات اصلاحاتی یوگا، واقعا برای هر کسی یک تمرین یوگا وجود دارد. بااین‌حال، اشکالی ندارد که ندانید کدام سبک برای شما مناسب است. هنگامی که یوگا را شروع می‌کنید، بهتر است انواع این ورزش را انجام دهید تا سبک مورد علاقه‌ی خود را پیدا کنید. برای شروع می‌توانید سبک‌هایی که در ادامه می‌خوانید را امتحان کنید.
هاتا
هاتا یکی از انواع اصلی یوگا است و بسیاری از مربیان آن را ابتدایی‌ترین سبک یوگا می‌دانند. این سبک از یوگا را معمولا مبتدیان می‌پسندند چون عمومی‌ترین روش یوگا است. هاتا یوگا به مبتدیان یوگا درک خوبی از اصول یوگا می‌دهد. این اصول اولیه عبارت‌اند از:
- پرانایاما (تنفس)؛
- مدیتیشن؛
- آسانا.
البته، این بدان معنا نیست که هاتا یوگا سبکی آسان است. هاتا یوگا به انرژی و آرامش برای تمرین کردن نیاز دارد اما در نهایت، به مبتدیان یوگا تعادل را می‌آموزد.
آینگار یوگا
آینگار یوگا که به نام خالق آن ب.ک.اس. آینگار نام‌گذاری شده، شامل نمایش‌های واضحی از هر حرکت می‌شود. در این روش از وسایل مختلف برای انجام حرکات یوگای مبتدی استفاده می‌شود.
آینگار یوگا نسبت به سایر انواع یوگا آهسته تر و مبتنی بر فرم است. این سبک از یوگا بدن را به اندازه‌ی کافی گرم می‌کند تا بهتر کار کند و ذهن با جسم بهتر مرتبط شود. این ویژگی برای مبتدیان یوگا ارزش بسیاری دارد.
آشتانگا یوگا
اگر به نشستن در حالتی ثابت علاقه‌ای ندارید، آشتانگا را امتحان کنید. آشتانگا یوگا مجموعه‌ای از حرکات یوگا را تشکیل می‌دهد که پشت سر هم انجام می‌شوند. تمرین این حرکات پشت سر هم به شما امکان می‌دهد تا به تدریج بر آن‌ها تسلط پیدا کنید. این کار باعث می‌شود که بدن شما تا زمانی که یاد بگیرید نفس و ذهن خود را کنترل کنید، قدرت و تحرک پیدا کند.
آشتانگا یوگا از آینگار یا هاتا قوی‌تر است. این سبک از یوگا می‌تواند بدن شما را به اندازه‌ی کافی گرم کند و به تقویت بهتر ذهن شما می‌انجامد. تمرین آشتانگا یوگا راهی عالی برای داشتن یک تمرین منظم و پرانرژی است.
وینیاسا یوگا
وینیاسا یوگا مانند آشتانگا، شما را همیشه در حال حرکت نگه می‌دارد. این سبک از یوگا شامل مجموعه‌ای از ژست‌ها می‌شود که بر روانی حرکت و تنفس با هدف پاک‌سازی درونی تأکید دارند. این جریان مداوم و پویایی از یک حالت به حالت دیگر به آرامش بدن و ذهن کمک می‌کند و می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد. اصلاح ژست‌ها در این سبک از یوگا به شما امکان می‌دهد تا یک تمرین مناسب در تمام سطوح انجام دهید. این سبک از یوگا می‌تواند به همان اندازه که می‌خواهید چالش‌برانگیز یا ساده باشد.
چگونه تمرین یوگا کنیم؟
برای شروع یوگا، به چند چیز اصلی نیاز دارید:
- یک تشک یوگا
- لوازمی برای تغییر حالات یوگا و راحتی در حین تمرین (این لوازم ممکن است شامل یک پتو، دو آجر یوگا، بالش و یک بند یوگا باشند.)
- فضایی آرام که امکان حرکت آزاد و آرامش شما را فراهم کند.
- لباس‌هایی که به شما اجازه می‌دهند تا راحت حرکت کنید.
کارشناسان معتقدند که داشتن مربی مناسب یکی از مهم‌ترین نکات برای یک مبتدی یوگا است. شما باید یک مربی پیدا کنید که شما را تشویق کند تا رشد کنید و سبک ایده‌آل خود را کشف کنید و در عین حال به شما و دیگران انگیزه دهد.
در ابتدا برای تمرین یوگا لازم نیست کامل باشید یا مدت زمانی طولانی را به تمرین یوگا اختصاص دهید. شما باید یک مربی خوب پیدا کنید و تمرین‌های توصیه‌شده‌ی او را انجام دهید. هر روز روی تشک یوگا بروید، حتی اگر فقط برای حرکت ساده‌ی ساواسانا یا برای نشستن و نفس کشیدن باشد. یوگا یک تمرین مادام‌العمر است و هر کسی باید آن را به روش خود انجام دهد. اینکه برای یوگا چه وسیله‌ای انتخاب می‌کنید، کجا تمرین می‌کنید یا آن را به تنهایی یا به صورت گروهی انجام می‌دهید هم کاملا به شما بستگی دارد.
محل تمرین یوگا
به لطف محبوبیت روزافزون کلاس‌های مجازی، می‌توانید تمرین یوگا را در هر جایی شروع کنید. چه در خانه و چه در باشگاه، این ورزش را باید با کمک یک مربی ماهر شروع کنید. مطمئن شوید که راحت هستید و راهنمایی مناسب درباره‌ی تمرینات یوگا برای مبتدی و روش اصلاح هر ژست را به درستی دریافت می‌کنید.
حرکات یوگا برای مبتدی‌ها
برای شروع بهتر است که حرکات یوگای مبتدی را یاد بگیرید. در ادامه با ۱۰ حرکت یوگا مبتدی آشنا می‌شوید.
۱. حرکت سگ سر پایین
این ژست به طور خاص عضلات همسترینگ و ستون فقرات قفسه‌ی سینه‌ی شما را تقویت می‌کند. همین ویژگی هم این حرکت را به یک انتخاب عالی برای هر کسی که در این نواحی مشکل دارد تبدیل می‌کند. برای انجام دادن حرکت سگ سر پایین این کارها را انجام دهید:
- کف دست‌ها را زیر شانه‌های خود قرار دهید و پاها را تا ۹۰ درجه خم کنید و در حالت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید.
- ژست را با فشار آوردن به کف دست، حلقه کردن انگشتان پا و بلند کردن باسن خود به سمت آسمان شروع کنید.
- پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید تا کشش زیادی را در قسمت بالایی پشت و پایین پشت پاهای خود احساس کنید.
- به آرامی پاهای خود را یکی یکی عوض کنید تا کشش بیشتر شود.
۲. ژست کوهستان یا کوه
این ژست یوگا اغلب به عنوان یک حالت انتقالی بین سایر حرکات به کار می‌رود. این ژست برای تمرین یوگا مبتدی و تغییر ذهن و بدن شما در طول حدکات یوگا مفید است. هر زمان که تمرکز خود را در انجام دادن حرکتی از یوگا از دست دادید و برای دوباره بازگشتن به یک ژست نیاز به کمی استراحت دارید، ژست کوه را انجام بدهید. برای این کار باید این مراحل را طی کنید:
- در بخش بالایی تشک یوگا بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
- کاملا صاف بایستید و کف پاها را به زمین بچسبانید. از طریق بینی نفس بکشید و یک بازدم طولانی و کامل از طریق دهان انجام دهید.
۳. حرکت جنگجو ۱
حرکت جنگجو ۱ از جمله حرکت‌های یوگا مبتدی است که به قدرت و ثبات بیشتر شما کمک می‌کند. برای انجام دادن این حرکت کارهای زیر را انجام دهید:
- با لمس پاهای خود با دست‌ها شروع کنید و به آرامی پای چپ خود را تا ۴۵ درجه بچرخانید.
- پای راست را به سمت جلو در یک طرف قرار دهید و زانوی جلویی را در حالت ۴۵ درجه نگه دارید.
- در حالی که انگشتان خود را درگیر و فعال نگه داشته‌اید، به آرامی هر دو بازو را بالای سر ببرید.
- مطمئن شوید که تمام پشت شما کاملا راحت یا کمی کشیده باقی می‌ماند.
- در همین حالت هر دو طرف لگن را به سمت جلو نگه دارید و روی دم و بازدم طولانی‌مدت تمرکز کنید.
۴. حرکت جنگجو ۲
این حرکت به قدرتمند کردن بخش مرکزی بدن و پاها و ثبات بیشتر زانوها کمک می‌کند. برای انجام دادن این حرکت مراحل زیر را طی کنید:
- برای شروع حرکت جنگجو ۱ را کامل انجام دهید.
- حالا بالاتنه را بچرخانید تا شانه‌ها به موازات پای جلویی شما قرار گیرند.
- برخلاف حرکت جنگجو ۱، باید بازوها را مستقیما به سمت بالای سر دراز کنید.
- سر خود را رو به جلو نگه دارید. در همین حال، نفس‌های عمیق و طولانی بکشید.
۵. ژست مثلث
این ژست نسبت به سایر حرکات جهت تمرین یوگا برای مبتدی‌ها دشوارتر است اما قطعا می‌توانید آن را انجام دهید. اگر انعطاف‌پذیری لازم برای نگه داشتن دست خود روی زمین را ندارید، یک آجر یوگا را روی زمین قرار بدهید و دست خود را روی آن قرار دهید. این ژست انعطاف‌پذیری و تعادل لگن شما را بیشتر به چالش می‌کشد. برای ژست مثلث باید این کارها را انجام بدهید:
- پای جلویی خود را به سمت جلو و پای عقبی خود را عمود نگه دارید.
- برای حفظ تعادل، دست چپ را روی پای جلویی بگذارید.
- نیم‌تنه را طوری بچرخانید که دست راست شما به سمت آسمان باشد. حالا به سمت دست خود نگاه کنید.
- چندین نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن این حالت، تعادل خود را حفظ کنید.
۶. حرکت کششی گربه گاو
این حالت برای تحرک کمر بسیار عالی است و مهره‌های کمر شما را به چالش می‌کشد تا به صورت روان اما کنترل‌شده حرکت کنند. همه‌ی مهره‌های کمرتان در زمانی که هر مرحله از این حرکت را انجام می‌دهید، به حرکت درمی‌آیند. برای انجام دادن این حرکت کششی مراحل زیر را طی کنید:
- در حالت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. ستون فقرات‌تان باید در حالت عادی و چشمانتان رو به تشک باشد.
- نفس عمیقی بکشید و پشت و گردن خود را دراز کنید و به آسمان بالای سر خود نگاه کنید.
- هنگام بازدم، ستون فقرات و گردن خود را به شکل منحنی C خم کنید و به سمت تشک زیر و پشت سر خود نگاه کنید.
۷. ژست کودک
ژست کودک حرکت کششی فوق‌العاده‌ای برای قسمت بالایی و پایین کمر است. این حالت معمولا در بین حرکات کششی شدیدتر به عنوان یک ژست آرام‌سازی انجام می‌شود. در صورت نیاز به استراحت از سایر حرکاتی که در طول جلسه یوگا انجام می‌دهید، می‌توانید با خیال راحت چند نفس در این حالت بکشید. برای انجام دادن ژست کودک این کارها را انجام دهید:
- روی تشک یوگا خود را در حالت چهار دست و پا قرار بدهید.
- کف دست‌هایتان را به زمین فشار دهید و باسن‌تان را روی پاشنه‌هایتان بنشانید. در این حالت، سرتان به آرامی با تشک روبه‌رویتان برخورد می‌کند.
- در حالی که بازوها را به سمت جلو می‌کشید، پیشانی خود را روی تشک قرار دهید و نفس‌های عمیق، طولانی و آهسته بکشید.
۸. ژست درخت
این حالت ثبات شما را به چالش می‌کشد و برای بهبود تعادل و هماهنگی بدنتان عالی است. اگر تعادل خود را از دست دادید، نگران نباشید، فقط پا را از روی زمین بردارید و دوباره تلاش کنید. برای انجام دادن این حرکت مراحل زیر را طی کنید:
- پاها را جفت کنید تا برای حرکت درخت آماده شوید.
- دست‌ها را به سمت آسمان بلند کنید و کف دست‌ها را بالای سر به هم بچسبانید.
- همزمان زانوی خود را تا ۹۰ درجه خم کنید. سپس، باسن خود را به سمت بیرون بچرخانید و پایین پا را روی قسمت داخلی پای مقابل قرار دهید.
- حالت عمودی خود را حفظ کنید، نفس بکشید و تعادل خود را حفظ کنید.
۹. پلانک رو به بالا
این ژست برای به چالش کشیدن قدرت بخش مرکزی و بالاتنه عالی خواهد بود. اگر نگه داشتن این حالت برای چندین نفس بسیار چالش‌برانگیز است، فقط با چند نفس عمیق شروع کنید و کم‌کم تعداد نفس‌ها را بیشتر کنید. برای انجام دادن این حرکت پلانک مراحل زیر را طی کنید:
- از حالت چهار دست و پا شروع کنید و هر بار یک پا را دراز کنید تا به حالت پشت صاف و پلانک برسید.
- کف دست‌هایتان را محکم روی تشک زیرتان فشار دهید و مطمئن شوید که دست‌هایتان زیر شانه‌هایتان قرار دارند.
- مطمئن شوید که سرتان در حالت آزاد می‌ماند و بازوهایتان را صاف و قوی نگه دارید و همزمان در این حالت نفس بکشید.
۱۰. حالت مار کبرا
این ژست برای به چالش کشیدن حالت کششی ستون فقرات و قفسه‌ی سینه عالی است. فقط باید مطمئن شوید که در این حالت بیش از حد کمر را نمی‌کشید تا به آن آسیبی نرسد. برای انجام دادن حالت مار کبرا کارهای زیر را انجام دهید:
- با قرار دادن پنجه‌های پا و سر روی تشک و دراز کشیدن روی شکم شروع کنید.
- کف دست خود را در کنار دنده‌ها قرار دهیدو آرنج‌ها کاملا خم کنید.
- با فشار دادن کف دست به زمین، به آرامی گردن و پشت خود را به سمت آسمان دراز کنید.
- مطمئن شوید که قسمت بالای کمر را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید دراز کرده‌اید و کشیده‌اید.
کلام آخر
یوگا ورزشی است که هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد. برای انجام دادن حرکات یوگای مبتدی به تجهیزات خاصی نیاز ندارید و می‌توانید آن‌ها را در هر جایی انجام بدهید. اگر نمی‌دانید یوگا را از کجا شروع کنید می‌توانید حرکاتی که در این مقاله توضیح دادیم را امتحان کنید.
منبع: health
