۱۳ ورزش برای مچ درد که احتمالا از آن‌ها بی‌خبرید
مچ دست از رباط، تاندون و هشت استخوان تشکیل شده است، کار زیاد، حوادث مختلف و بعضی از بیماری‌ها به مچ دست که ناحیه‌ی نسبتا ظریفی محسوب می‌شود آسیب زده و باعث درد آن میشوند. در مقاله‌ی امروز مجله‌ی اینترنتی دیجی‌کالا مگ دلایل آسیب‌دیدگی مچ را بررسی کرده و چند نوع ورزش برای مچ درد معرفی می‌کنیم. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
دلایل درد مچ
بیماری‌های زیر از علل شایع مچ درد هستند.
سندرم تونل کارپال
عصب مدین (median) یکی از سه عصب اصلی ساعد است. سندرم تونل کارپال زمانی اتفاق می‌افتد که این عصب تحت فشار قرار می‌گیرد. این بیماری می‌تواند در یک یا هر دو دست شما رخ دهد و ممکن است علاوه بر مچ درد به بروز علائم دیگری مثل بی‌حسی، ضعف و سوزن سوزن شدن دست (نزدیک شست) منجر شود. عوامل خطر سندرم تونل کارپال عبارتند از:
- انجام کارهای تکراری با دست، مانند تایپ کردن، طراحی یا خیاطی
- بارداری
- ابتلا به بعضی از بیماری‌ها، مثل دیابت، آرتریت (بیماری‌های مفصلی) یا کم‌کاری تیروئید
- سابقه‌ی خانوادگی تونل کارپال
آسیب‌دیدگی مچ دست
زمین خوردن یکی از دلایل رایج آسیب‌دیدگی مچ دست است. تورم، کبودی یا تغییر شکل مفاصل نزدیک مچ ممکن است علامت شکستگی، تاندونیت (التهاب تاندون) یا پارگی رباط باشد. گاهی اوقات استخوان آسیب نمی‌بیند، اما اعصاب یا بافت اطراف مچ دست دچار آسیب‌دیدگی میشوند.
نقرس
نقرس نوعی آرتریت التهابی است که معمولا به‌دلیل تجمع اسید اوریک رخ می‌دهد. اسید اوریک یک ماده‌ی شیمیایی است که وقتی بدن شما مواد غذایی حاوی پورین را تجزیه می‌کند تولید می‌شود.
بیشتر اسید اوریک در خون حل شده و از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود. اما در بعضی موارد، بدن اسید اوریک بیش از حد تولید می‌کند یا نمی‌تواند آن را به اندازه‌ی کافی دفع کند. اسید اوریک اضافی در مفاصل رسوب می‌کند و درنتیجه باعث درد و تورم می‌شود. درد نقرس اغلب در پا، زانو، مچ پا و مچ دست احساس می‌شود.
عوامل زیر خطر ابتلا به نقرس را افزایش می‌دهند:
- مصرف الکل
- زیاده‌روی در مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند فروکتوز
- پیروی از رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از پورین، مانند گوشت قرمز و انواع خاصی از غذاهای دریایی
- چاقی
- مصرف بعضی از داروها، مانند دیورتیک‌ها (ادرارآورها)
- ابتلا به بعضی از بیماری‌ها، از جمله فشار خون بالا، دیابت و بیماری کلیوی
- ۲۴ ماده‌ی غذایی سرشار از پورین که ممکن است برای شما مضر باشند
آرتریت
آرتریت به معنی التهاب مفاصل است. این بیماری انواع مختلفی دارد، اما رایج‌ترین انواعی که می‌توانند مچ دست را تحت تأثیر قرار دهند عبارتند از:
- روماتیسم: یک بیماری خودایمنی است که می‌تواند هر دو مچ را درگیر کند. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن به اشتباه به مفاصل مختلف از جمله مفصل مچ حمله می‌کند.
- آرتروز: در این بیماری که در بین سالمندان شایع است، غضروف مفصلی از بین می‌رود و استخوان‌ها روی یکدیگر ساییده میشوند.
علاوه بر افزایش سن، عوامل دیگری هم وجود دارند که خطر ابتلا به آرتریت را افزایش می‌دهند، از جمله:
- چاقی
- عفونت‌های درمان‌نشده
- سیگار کشیدن
- آسیب‌های مفصلی درمان‌نشده
کیست‌های گانگلیون
این توده‌های خوش‌خیم، غیرسرطانی و بی‌ضرر اغلب در دست (معمولا در پشت مچ دست) ایجاد میشوند. دقیقا مشخص نیست که چه عواملی در شکل‌گیری این کیست‌ها نقش دارند، اما به گفته‌ی پزشکان معمولا در افراد زیر ظاهر میشوند:
- افراد ۱۵ تا ۴۰ ساله
- ژیمناست‌ها (به‌دلیل وارد آمدن فشار مکرر به مچ دست)
- زنان
در بیشتر موارد کیست‌های گانگلیون بدون درد هستند؛ اما اگر به مفصل یا عصب فشار بیاورند، می‌توانند باعث درد در ناحیه‌ی مچ دست شوند.
بیماری کین‌باخ (Kienbock)
یک بیماری نادر است که باعث می‌شود استخوان لونیت (lunate) یا هلالی در مچ دست به‌دلیل کمبود خون‌رسانی به‌تدریج از بین برود. از علائم این بیماری می‌توان به مچ درد، تورم و کاهش قدرت گرفتن اشیاء در دست اشاره کرد. علت کین‌باخ مشخص نیست و علائم این بیماری می‌توانند از خفیف تا شدید متغیر باشند.
راه‌های درمان مچ درد
پزشک از طریق معاینه‌ی بدنی، تست‌های تصویربرداری، آزمایش خون و ادرار، نمونه‌برداری از مفاصل، الکترومیوگرافی (نوار عصب و عضله) و تست سرعت هدایت عصبی علت مچ درد را تشخیص می‌دهد. درمان مچ درد به علت بروز آن بستگی دارد و می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- استفاده از مچ‌بند یا آتل برای کاهش تورم و درد
- استفاده از کمپرس گرم یا سرد
- مصرف داروهای ضدالتهاب یا مُسکن، مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن
- تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی
- جراحی
- اصلاح رژیم غذایی (در مواردی که نقرس علت مچ درد است)
ورزش برای مچ درد: تمرینات مناسب برای کاهش درد مچ دست
چنانچه مچ دست‌تان صرفا به‌دلیل کار بیش از حد درد می‌کند (برای مثال کار طولانی‌مدت با کامپیوتر)، می‌توانید در خانه چند تمرین ورزشی ساده را انجام دهید.
اگر مشخص شده است که به تونل کارپال یا بیماری دیگری مبتلا هستید، قبل از انجام هر گونه تمرینی با پزشک مشورت کنید. به‌علاوه، اگر تمرینات باعث تشدید درد میشوند، فورا انجام آن‌ها را متوقف کرده و نزد پزشک بروید.
۱. خم کردن مچ
- یک پارچه یا حوله را تا کرده و روی لبه‌ی میز بگذارید.
- ساعد را روی حوله قرار دهید، به طوری که دست از لبه‌ی میز آویزان باشد. دست خود را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید.
- دست را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را تکرار کنید.
۲. بالا و پایین بردن مچ
- ساعد خود را روی میز قرار دهید، در حالی که دست شما از لبه‌ی آن آویزان است و زیر مچ دست‌تان یک حوله قرار دارد.
- انگشت شست را به سمت بالا بگیرید.
- دست خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
۳. حرکت کششی دعا
- بایستید، کف دست‌ها را کمی پایین‌تر از چانه (روبه‌روی قفسه‌ی سینه) به یکدیگر بچسبانید، به گونه‌ای که انگار در حال دعا کردن هستید. در این حالت، ساعدهای شما باید موازی با زمین باشند.
- به‌آرامی دست‌های خود را به سمت پایین (به سمت ناف) ببرید. باید کشش را در ساعد و مچ دست خود احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.
۴. مشت کردن دست در حالت نشسته
- به منظور انجام این ورزش برای مچ درد باید بنشیند و دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید. کف دست باید رو به بالا باشد.
- به تدریج دست‌های خود را مشت کنید.
- کمی مچ دست را خم کنید تا رو به شما قرار بگیرد. در این حالت بازوها باید همچنان روی ران‌ها قرار داشته باشند.
- ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- به آرامی مشت‌های خود را باز کنید.
- این تمرین را پنج بار انجام دهید.
۵. کشش پهلو به پهلو
- دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار دهید، به طوری که مچ دست‌ها زیر سرشانه و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند.
- انگشت‌های خود را در جهت مخالف هم قرار دهید. مچ دست‌ها باید روبه‌روی یکدیگر باشند.
- از یک سمت به سمت دیگر حرکت کنید.
- این کار را ۱۵ بار انجام دهید.
۶. کشش اکستنسور
- دست‌ها را به‌صورت مستقیم روبه‌روی خود گرفته و انگشت‌هایتان را مشت کنید.
- در حالی که بازوها را صاف نگه داشته‌اید، مشت‌های خود را به سمت پایین حرکت دهید.
- این تمرین را یک بار انجام دهید و ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۷. کشش شست و قسمت فوقانی مچ
- یکی از دست‌ها را روبه‌روی خود دراز کرده و انگشت‌های آن را دور انگشت شست مشت کنید.
- مچ دست خود را به سمت زمین خم کنید. در این حالت باید کشش را در بالای مچ دست و انگشت شست احساس کنید.
- ۱۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید. سپس آن را روی دست دیگرتان تکرار کنید.
۸. حرکت دایره‌ای مچ
- دست‌ها را روی میز قرار دهید، به طوری که مچ دست از لبه‌ی میز آویزان باشد.
- مچ دست‌هایتان را به‌صورت دایره‌ای و در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.
- سپس همین حرکت را خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید.
- این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۹. کشش فلکسور
- این ورزش برای مچ درد به این صورت انجام می‌شود که باید دست‌ها را روبه‌روی خود دراز کرده و انگشت‌ها را مشت کنید.
- هر دو دست را به سمت دیوار روبه‌روی خود باز کنید، انگار می‌خواهید روی دیوار فشار بیاورید.
- با دست راست انگشت‌های دست چپ را به سمت عقب بکشید و ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.
- همین حرکت را برای دست راست انجام دهید.
- این تمرین را برای هر دست سه بار تکرار کنید.
۱۰. بالا بردن کف دست
- دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. باید مچ دست‌ها زیر سرشانه و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند.
- انگشت‌های خود را کاملا باز کنید.
- به‌آرامی کف دست‌های خود را از زمین جدا کنید. نوک انگشت‌ها باید همچنان روی زمین باشد.
- ۱۵ بار این حرکت را با بالا بردن کف دست‌ها تکرار کنید.
۱۱. چرخش ساعد
- این ورزش برای مچ درد در حالت ایستاده انجام می‌شود. بنابراین بایستید، دست‌ها را از قسمت آرنج به‌صورت ۹۰ درجه خم کنید و بازوها را در طرفین بدن قرار دهید.
- ساعد خود را طوری بچرخانید که کف دست‌ها به سمت بالا باشند. سپس آن را به سمت دیگر بچرخانید، به طوری که کف دست‌ها رو به پایین قرار بگیرند.
۱۲. چرخش مچ
- یکی از دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید، به طوری که ساعد شما به سمت بالا قرار داشته باشد.
- انگشت‌ها را به سمت پایین بگیرید و با دست دیگر آن‌ها را به سمت خود بکشید.
- پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را برای دست دیگرتان انجام دهید.
- این تمرین را سه تا پنج بار تکرار کنید.
۱۳. حالت هشت
- دست‌ها را روبه‌روی خود گرفته و انگشت‌ها را در هم تنیده کنید، به طوری که شکلی شبیه‌ی هشت انگلیسی ایجاد شود.
- ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- در صورت نیاز می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.
زمان مراجعه به پزشک
اگر مچ درد با علائم دیگری مثل تورم، بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن دست همراه است، با پزشک تماس بگیرید. چنانچه مچ دست‌تان گرم و قرمز است و تب دارید (دمای بالاتر از ۳۸ درجه‌ی سانتی‌گراد)، فورا به پزشک مراجعه کنید. این علائم می‌توانند نشانه‌ی آرتریت عفونی باشند که یک بیماری جدی است. همچنین اگر نمی‌توانید مچ دست خود را حرکت دهید یا دست شما غیرطبیعی به نظر می‌رسد، بلافاصله نزد پزشک بروید. چون ممکن است یک استخوان شکسته باشد.
کلام پایانی
در بسیاری از موارد ورزش برای مچ درد مفید است. انجام تمریناتی که در این مقاله معرفی شدند می‌توانند به کاهش درد مچ کمک کرده و از آسیب‌دیدگی بیشتر آن جلوگیری کنند. اگر بعد از انجام این تمرینات درد شما بیشتر می‌شود یا علائم دیگری هم دارید (مثل بی‌حسی و سوزن سوزش شدن دست یا تب)، ورزش را متوقف کرده و بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
منابع: eliteorthopaedic, healthline
