۱۲ اشتباه ورزشی رایج که سلامتی شما را به خطر می‌اندازند
وقت طلا است و بسیاری از مردم ممکن است زمان کافی برای ورزش نداشته باشند. به همین دلیل، شما باید بهترین بهره را از هر جلسه‌ی تمرینی ببرید و الکی وقت خود را هدر ندهید. ورزش‌هایی مانند تاباتا و تمرین‌های تناوبی و تنشی به زمان کمی نیاز دارند و بنابراین بهترین گزینه برای کسانی هستند که وقت کافی برای ورزش کردن در اختیار ندارند. ولی شما برای بهترین استفاده از این ورزش‌ها و نتیجه گرفتن هم باید از برخی اشتباهات رایج جلوگیری کنید.
راهکارهای گوناگونی وجود دارند که با کمک آن‌ها می‌توانید ورزش خود را کارآمدتر کنید و پیشرفت بیشتری داشته باشید. شاید شما پس از مدت‌ها بالاخره تصمیم گرفته‌اید ورزش کنید و حسابی به آن پایبند بمانید. ولی شوربختانه برخی اشتباهات رایج را انجام می‌دهید که نه تنها جلوی تأثیر مثبت ورزش را می‌گیرند، بلکه تأثیرات منفی هم در پی دارند. به همین دلیل، نتیجه نمی‌گیرید، آسیب می‌بینید و برای همیشه بیخیال ورزش می‌شوید.
شما با شناخت این اشتباهات و برطرف کردن آن‌ها می‌توانید ورزش خود را ارتقا دهید و تفاوت چشمگیری در کاهش وزن و چربی و افزایش توده‌ی عضلانی بدنتان مشاهده کنید. در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین اشتباهات بپردازیم که ممکن است به بدن شما آسیب برسانند و اجازه ندهند بهترین نتیجه را از ورزش کردن بگیرید. در ادامه با ما همراه باشید و از انجام دوباره‌ی این اشتباهات خودداری کنید.
۱۲ اشتباه رایج در ورزش کردن
۱. تنها از دستگاه‌های بدن‌سازی استفاده می‌کنید
تمرین‌های قدرتی بهترین گزینه برای تقویت ماهیچه‌ها و چربی‌سوزی هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که تنها با ۱۰ هفته تمرین قدرتی می‌توان توده‌ی عضلانی خشک را کم‌وبیش ۲ کیلو افزایش داد و ۲ کیلو هم چربی سوزاند. جدا از این، میزان سوخت‌وساز بدن هم تا ۷ درصد افزایش پیدا می‌کند که تأثیر فراوانی روی چربی‌سوزی دارد و حتی در زمان استراحت هم کالری می‌سوزاند.
ولی تمرین‌های قدرتی تنها به این فواید خلاصه نمی‌شوند. این تمرین‌ها یکی از راهکارهای کلیدی برای درمان طبیعی دیابت نوع ۲ هستند، زیرا می‌توانند به تعادل سطح قند خون بدن کمک کنند. افزون بر این‌ها، تمرین‌های قدرتی فشار خون شما را مهار کرده و به از بین بردن چربی دور شکم کمک می‌کنند، همچنین تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را هم تا ۱ تا ۳ درصد افزایش می‌دهند.
بنابراین، این تمرین‌ها باید در برنامه‌ی ورزشی هر کسی وجود داشته باشند. ولی اگر تنها از دستگاه‌های بدن‌سازی استفاده کنید، بدون شک جلوی پیشرفت و بهره بردن از این فواید را خواهید گرفت. در حقیقت، تمرکز زیادی روی دستگاه‌های بدن‌سازی یکی از کهن‌ترین اشتباهاتی است که ورزشکاران انجام می‌دهند.
این دستگاه‌ها حرکت بدن شما را محدود می‌کنند و منجر می‌شوند با یک دامنه‌ی حرکتی از پیش تعیین شده سازگار شوید. به معنای دیگر، شما روی گروه‌های عضلانی بزرگ و حرکت‌دهنده‌ی بدن کار می‌کنید ولی دیگر فشاری به ماهیچه‌های تثبیت‌کننده‌ی بدن وارد نمی‌کنید. عدم به کارگیری این ماهیچه‌ها جلوی تقویت آن‌ها را می‌گیرد و دیگر خبری از تعادل هنگام اجرای حرکات نخواهد بود.
قطعا دستگاه‌ها گزینه‌ی خوبی خواهند بود اگر هدف شما تنها این باشد که توده‌ی عضلانی را در یک بخش از بدن افزایش دهید یا بخواهید تنها روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید. ولی بیشتر ورزشکاران به دنبال حرکات کاربردی هستند که نیرو، توان، تعادل و هماهنگی بدن را افزایش دهند تا بتوانند کارکرد بهتری در زندگی روزمره داشته باشند. با در نظر گرفتن این موضوع، استفاده از وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر می‌تواند بهترین کار باشد. زیرا آن‌ها شامل حرکات پیچیده و کاربردی می‌شوند که سراسر بدن را تقویت می‌کنند و هماهنگی میان گروه‌های عضلانی مختلف را افزایش می‌دهند.
همچنین در مقایسه با استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی، وزنه‌های آزاد می‌توانند کارکرد ورزشی شما را هم بهتر تقویت کنند. برای نمونه، اجرای حرکت اسکات در مقایسه با دستگاه پرس پا می‌تواند میزان پرش عمودی شما را بیشتر افزایش دهد.
به طور کلی، شما باید حتما از وزنه‌های آزاد استفاده کنید. همچنین به کارگیری تمرینات با وزن بدن هم گزینه‌ی بسیار مناسبی است. بنابراین، تنها به دستگاه‌های بدن‌سازی وابسته نشوید و تلاش کنید یک برنامه‌ی ورزشی متعادل و متنوع شامل تمرینات با وزن بدن، وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدن‌سازی داشته باشید.
۲. برای ورزش دست دست می‌کنید
به طور حتم ورزش کردن در شب، هنگامی که سایر کارهای روزمره را انجام داده‌اید، بهتر از این است که اصلا ورزش نکنید، ولی پژوهش‌ها نشان می‌دهند در نظر گرفتن یک زمان مشخص برای ورزش در درازای روز می‌تواند نتیجه‌ی بسیار بهتری داشته باشد. جدا از این، دست دست کردن برای ورزش و به تعویق انداختن آن بدین معنا است که سروکله‌ی بهانه‌های زیادی پیدا خواهند شد و به‌آسانی انگیزه‌ی شما را از میان خواهند برد.
ولی اینکه چه زمانی بهترین زمان برای ورزش کردن است، کاملا به خود شما و زندگی‌تان بستگی دارد. با وجود این، در ادامه بهترین زمان ورزش را با توجه به هدفی که از آن دارید، بررسی می‌کنیم:
- اگر می‌خواهید با پیاده‌روی وزن خود را کاهش دهید، صبح و غروب زمان مناسبی خواهند بود. یک پژوهش تأثیر این دو زمان را با یکدیگر مقایسه و بررسی کرد. پیاده‌روی در غروب منجر میشود که صبحِ بعد بیشتر صبحانه بخورید، در نتیجه می‌توانید جلوی اشتهای کاذب را در درازای روز بگیرید و خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن را کاهش دهید. همچنین ورزش کردن در صبح و در حالت ناشتا هم می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای کاهش وزن و تنظیم حساسیت به انسولین باشد. شما با توجه به سبک زندگی خود می‌توانید زمان پیاده‌روی را انتخاب کنید. ولی بهتر است حتما با ۱۳ فایده‌ی ورزش کردن در صبح آشنا شوید!
- اگر می‌خواهید به‌سرعت عضله بسازید و قدرت خود را افزایش دهید، ورزش کردن در غروب بهترین گزینه است. زیرا بدن پرانرژی و گرم است و به شما اجازه می‌دهد با نیروی بیشتری تمرین کنید.
- برای غلبه بر مه مغزی ناشی از پرکاری و همچنین افزایش تمرکز و کارکرد ذهنی، بهتر است ورزش خود را بین ساعات ۱۲ ظهر تا ۶ بعدازظهر در نظر بگیرید.
- ورزش یکی از قوی‌ترین آرام‌بخش‌ها برای مقابله با استرس است. تمرین کردن در صبح می‌تواند به تنظیم فشار خون شما هم کمک کند و کیفیت خوابتان را بالا ببرد. به طور کلی، ورزش در صبح می‌تواند منجر شود خواب ژرف‌تری داشته باشید و پس از خواب هم حسابی احساس شادابی کنید. این فواید به شما کمک می‌کنند بهتر استرس را مهار کنید و از فشارهای روحی دور بمانید.
۳. ماهیچه‌های کوچک بدن را فراموش می‌کنید
بدون شک ماهیچه‌های بازو، سینه و ران‌ها بیشتر به چشم می‌آیند و توجه‌ها را به خود جلب می‌کنند، ولی نباید تنها روی این ماهیچه‌های اصلی و نمایشی تمرکز کنید. ماهیچه‌های تثبیت‌کننده، ماهیچه‌هایی هستند که هنگام حرکت کردن و انجام کارها بدن را استوار نگه می‌دارند و از ماهیچه‌های بزرگ حمایت می‌کنند.
اگر شما ماهیچه‌های بزرگ و حرکت‌دهنده‌ی بدن را تقویت کرده ولی ماهیچه‌های تثبیت‌کننده را فراموش کنید، خود را در خطر ابتلا به عدم تعادل عضلانی و مشکلات هماهنگی بدن قرار خواهید داد و به درد و آسیب‌دیدگی دچار خواهید شد. این دسته از اشتباهات در ابتدا شاید چیز خاصی به نظر نرسند، ولی با گذشت زمان بسیار جدی می‌شوند و شما را با مشکلات گوناگونی مانند التهاب، درد مفاصل و ماهیچه‌ها، دگرگونی دامنه‌ی حرکتی و آسیب‌دیدگی روبه‌رو می‌کنند.
شما با به کارگیری تمرین‌های ورزشی که از کش‌های مقاومتی استفاده می‌کنند یا شامل حرکات مختلف و پیچیده‌ای می‌شوند که تنها روی یک دامنه‌ی حرکتی تمرکز نمی‌کنند (برخلاف حرکاتی مانند جلو بازو) می‌توانید این ماهیچه‌های کوچک و مهم را هم تقویت کنید.
شما باید تلاش کنید از تمرین‌هایی کمک بگیرید که به تقویت ماهیچه‌هایی از جمله «کلاهک گرداننده»، «ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها»، «سرینی متوسط و کوچک»، «تیبیالیس قدامی» و «مایل بیرونی شکم» می‌پردازند. برای نمونه، تمرین‌های «فیله کمر روی نیمکت»، «کرانچ دوچرخه» و «لانگ به طرفین با استفاده از یک کش مقاومتی دور پاها» می‌توانند گزینه‌های بسیار مناسبی باشند.
۴. سرد کردن و ریکاوری شما کاملا اشتباه است!
اگر سرد کردن و ریکاوری شما پس از ورزش تنها به ۲ دقیقه حرکات کششی و سپس دوش گرفتن خلاصه میشود، باید به‌کلی برنامه‌ی خود را دگرگون کنید. این اشتباه هم شاید خیلی جدی به نظر نرسد، ولی با گذشت زمان و افزایش سن، تأثیر منفی آن را شاهد خواهید بود. یکی از بزرگ‌ترین تأثیرات آن آسیب زدن به مفاصل و ماهیچه‌های شما است که مشکلات گوناگونی را به دنبال دارد.
اندام‌ها، ماهیچه‌ها، اعصاب، استخوان‌ها و شریان‌های شما همه در یک بافت به نام «فاسیا» قرار گرفته‌اند. فاسیا سراسر بخش‌های داخلی بدن شما را به هم پیوند می‌دهد و نشان‌دهنده‌ی این است که یک بخش از بدن می‌تواند یک بخش دیگر را کاملا تحت تأثیر قرار دهد. هنگامی که به ماهیچه‌ها فشار وارد می‌کنید و از آن‌ها کار می‌کشید، گره و گرفتگی‌هایی در بافت‌های نرم شکل می‌گیرند. این گرفتگی‌ها می‌توانند حرکت مناسب بدن را مختل کنند و در درازمدت منجر به شکل‌گیری آسیب‌دیدگی و درد شوند.
یکی از بهترین کارها برای رفع این گره‌ها و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، استفاده از فوم رولر است. شما با استفاده از یک فوم رولر پس از ورزش، می‌توانید بدن خود را به‌خوبی ریکاوری کرده و گرفتگی ماهیچه‌ها و فاسیا را برطرف کنید. این وسیله نه تنها به ریکاوری شما کمک می‌کند، بلکه درد را هم کاهش می‌دهد و راهکار خوبی برای درمان کمردرد به شمار می‌رود.
جدا از این‌ها، فوم رولر تأثیر مثبتی روی مغز و هورمون‌های استرس شما می‌گذارد. شما با استفاده از این وسیله می‌توانید سطح کورتیزول خود را پایین بیاورید و از استرس‌های روحی و جسمانی دور بمانید.
بنابراین، برای خرید یک فوم رولر مناسب برنامه‌ریزی کنید و پس از ورزش از آن کمک بگیرید. همچنین نکات زیر را هم در نظر داشته باشید:
- ماهیچه‌هایی که بهتر است با فوم رولر روی آن‌ها تمرکز کنید، شامل ساق پا، ماهیچه‌های نازک‌نئی، باند IT، ماهیچه‌ی کشنده‌ی نیام پهن، ماهیچه‌ی گلابی‌شکل، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران، همسترینگ، چهارسر ران، ماهیچه‌ی پشتی بزرگ و مهره‌های سینه‌ای می‌شوند.
- انجام روزانه‌ی یک ست می‌تواند کافی باشد. شما با فوم رولر کافی است نقاط حساس را ۳۰ تا ۹۰ ثانیه ماساژ داده و تحت فشار قرار دهید.
- حواستان باشد تنها به جلو و عقب کردن فوم رولر سرگرم نشوید! شما باید روی نقاط حساس تمرکز کنید و به‌آرامی آن‌ها را ماساژ دهید تا سیستم عضلانی، اسکلتی و عصبی بتوانند با هم کار کنند و گرفتگی بهتر رفع شود.
- برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن، پس از استفاده از فوم رولر به سراغ حرکات کششی پویا که روی همان ماهیچه‌ها تمرکز می‌کنند، بروید. انجام این کار پیش و پس از ورزش بسیار عالی خواهد بود.
- هنگام استفاده از فوم رولر حواستان به فرم مناسب بدنتان باشد.
- اگر به فشار بیشتری نیاز داشتید، از وزن خود کمک بگیرید. برای نمونه، اگر در حال ماساژ ساق پای خود بودید و خواستید فشار بیشتری وارد کنید، پای دیگرتان را روی آن قرار دهید تا بهتر بتوانید ساق پای دیگر را تحت فشار قرار دهید.
- اگر بیماری و مشکلات حرکتی دارید یا اگر باردار هستید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. فوم رولر به طور معمول برای کسانی که فشار خون بالای مهارنشده، نارسایی قلبی یا سایر اندام‌ها، ضایعات پوستی، گواتر، سرطان، لختگی خون، اختلالات خون‌ریزی و برخی مشکلات دیگر دارند مناسب نیست.
۵. خود را مجبور به دویدن می‌کنید!
اگر نکات دویدن برای تازه‌کارها را می‌دانید ولی همچنان برنامه‌ی مشخصی برای دویدن ندارید و آن را دشوار تلقی می‌کنید، زمان آن رسیده تا به سراغ شیوه‌ی دیگری از تمرینات هوازی بروید. نکته‌ی کلیدی این است که کاری را انجام دهید که دوست دارید و می‌توانید به آن پایبند بمانید. اگر حس خوبی به دویدن ندارید و آن را شکنجه می‌دانید، پس نباید انجامش دهید!
اگر هم تصمیم گرفتید به دویدن خود پایبند بمانید، یادتان باشد «سرعت» آن اندازه هم مهم نیست. در حقیقت، کسانی که آرام‌تر می‌دوند، به نظر بیشتر عمر می‌کنند. با توجه به آمار، دوندگان ماراتنِ سرعت در مقایسه با کسانی که اصلا اهل ورزش نیستند، با هیچ افزایش طول عمری مواجه نمی‌شوند.
دوچرخه‌سواری در شهر و کوهستان و دوچرخه‌ی ثابت جایگزین‌های مناسبی برای دویدن هستند که می‌توانند به کمک شما بیایند. شما راهکارهای فراوانی پیش رو دارید. بنابراین، از میان ورزش‌های گوناگون آن چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید و از ورزش خود لذت ببرید. همچنین می‌توانید از دوستان خود بخواهید شما را همراهی کنند تا اوقات خوش‌تری داشته باشید و انگیزه‌تان را حفظ کنید.
۶. به مفاصل خود فشار زیادی وارد می‌کنید
ورزش کردن روی آسفالت و زمین‌های سخت می‌تواند ضربه‌ی زیادی به مچ پا، زانو و دیگر مفاصل وارد کند. شما باید همیشه از کفش‌های ورزشی مناسب که فشار و ضربه را به خود جذب می‌کنند، استفاده کنید و همچنین تلاش کنید روی آسفالت ورزش نکنید. افزون بر این، حواستان به ورزشی که انجام می‌دهید هم باشد. خیلی از ورزش‌ها از جمله «زومبا» می‌توانند آسیب فراوانی به مفاصل بدن وارد کنند، به‌ویژه اگر به‌درستی اجرا نشوند.
جدا از این، کف‌پوش سالن‌های ورزشی هم بسیار مهم است. این کف‌پوش‌ها اگر جنس مناسبی نداشته باشند و ضربه‌ی زیادی به پا وارد کنند، می‌توانند مفاصل پای شما را تحت تأثیر قرار دهند و همچنین به ریه‌هایتان هم فشار وارد کنند.
به طور کلی، شما با ورزش درست و استفاده از کفش‌های مناسب می‌توانید تا اندازه‌ی زیادی جلوی این مشکلات را بگیرید. ولی بهتر است به زمینی که روی آن ورزش می‌کنید هم دقت داشته باشید و برای نمونه روی آسفالت فوتبال یا بسکتبال بازی نکنید، یا مثلا برای دویدن تلاش کنید خیابان‌ها را کنار بگذارید و در پیاده‌رو یا روی چمن بدوید.
۷. استراحت بین تمرین‌های شما کاملا نادرست است
بسته به هدف شما از ورزش، اینکه بین هر ست و حرکت تمرینی چه میزان استراحت کنید بسیار مهم خواهد بود. در ادامه به بررسی دقیق این موضوع می‌پردازیم:
اگر می‌خواهید استقامت و استواری ماهیچه‌ها را افزایش دهید، باید وزنه‌های سبک بزنید و بین هر ست ۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. هر چه زمان استراحت کوتاه‌تر باشد، ضربان قلب بالا نگه داشته میشود و منجر به افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن میشود.
اگر هدف شما هیپرتروفی یا همان حجم آوردن باشد، باید روی رشد ماهیچه‌ها تمرکز کنید. برای این کار باید به سراغ دوره‌های استراحت کوتاه‌مدت بروید تا سطح هورمون رشد و تستوسترون افزایش پیدا کند، به‌ویژه در مردان. در این حالت، بهتر است بین ۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. البته این میزان به سنگینی وزنه‌های شما هم بستگی دارد. هر چه وزنه‌ی سنگین‌تری بزنید و فشار بیشتری به خود وارد کنید، باید زمان بیشتری را برای استراحت در نظر بگیرید.
در پایان، اگر می‌خواهید نیرو و قدرت ماهیچه‌ها را افزایش دهید و رکورد وزنه زدن خود را بشکنید، باید همیشه از وزنه‌های فوق سنگین استفاده کرده و هر بار رکورد جدیدی ثبت کنید. در این شرایط، استراحت خیلی مهم است و شما باید خستگی را حسابی از بدن خود بیرون کنید. بسته به شرایط جسمانی شما، باید بین هر ست ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.
۸. گاهی اوقات به‌کلی استراحت را از یاد می‌برید!
تمرین بیش از اندازه و تمرین‌زدگی یک مشکل اساسی است. اگر به بدن خود زمان کافی برای استراحت ندهید و نگذارید هورمون‌ها با شرایط فیزیکی سازگار شوند، با مشکلات گوناگونی از جمله آسیب‌دیدگی، دگرگونی هورمونی، سوخت‌وساز ناسالم و… مواجه خواهید شد و کارکرد ورزشی‌تان کاهش پیدا خواهد کرد.
اگرچه ورزش بیش از اندازه به‌تنهایی ممکن است همه‌ی این نشانه‌های منفی را به دنبال نداشته باشد، ولی همراه شدن آن با استرس‌های ناشی از رژیم غذایی نامناسب، کمبود استراحت و خواب ناکافی می‌تواند دردسرهای فراوانی در پی داشته باشد. افزون بر این، ورزش بیش از اندازه می‌تواند منجر به افزایش وزن هم شود! بله، در حقیقت شما با زیاده‌روی در ورزش به افزایش سطح کورتیزول کمک خواهید کرد و به همین ترتیب چربی بیشتری در بدنتان ذخیره خواهد شد.
تمرین‌زدگی شامل نشانه‌های گوناگونی است که از میان آن‌ها می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد:
- دگرگونی در میزان ضربان قلب
- مشکلات مربوط به خواب
- افزایش درد و کوفتگی
- درد مفاصل
- زودرنجی، اضطراب یا افسردگی
- خستگی مزمن
- دگرگونی در اشتها
- تشنه شدن غیرطبیعی
- مشکلات گوارشی
- پریودهای نامنظم یا دگرگونی در چرخه‌ی قاعدگی
به طور کلی، هنگامی که بحث ورزش کردن به میان می‌آید، باید یادتان باشد که هرچه کمتر، بهتر! شاید برخی از مردم بتوانند ساعت‌ها ورزش کنند و هیچ مشکلی برایشان پیش نیاید، ولی این دلیل نمی‌شود شما به تمرین‌زدگی دچار نشوید. بنابراین، بدنتان را به‌خوبی بشناسید و حد خود را بدانید. همچنین زمان کافی برای استراحت کردن داشته باشید و در صورت روبه‌رو شدن با این نشانه‌ها حتما ورزش برای مدتی کنار بگذارید.
۹. مواد مغذی به بدن خود نمی‌رسانید
با شکم خالی ورزش کردن می‌تواند منجر به چربی‌سوزی شود. ولی این شکم خالی برای هر کسی هم مناسب نیست. و در حقیقت، خوردن یک غذای مناسب پیش از ورزش می‌تواند چربی‌سوزی را در برخی افراد بیشتر هم کند. اگر در میانه‌ی تمرین کردن دیدید که انرژی ندارید و نمی‌توانید ادامه دهید، باید به سراغ یک میان‌وعده‌ی مناسب پیش از ورزش بروید تا سطح انرژی شما را بالا نگه دارد و اجازه دهد بهتر و مؤثرتر ورزش کنید.
یک پژوهش با بررسی زنانی که پیش از ورزش شیک پروتئینی می‌خوردند و زنانی که با شکم خالی ورزش می‌کردند، متوجه هیچ تفاوت ویژه‌ای نشد. بنابراین، شما باید کاری را انجام دهید که با بدنتان سازگار است. اگر فکر می‌کنید ورزش با شکم خالی بهتر نتیجه می‌دهد، حتما آن را انجام دهید. ولی اگر دیدید انرژی ندارید و نمی‌توانید برنامه‌ی تمرینی خود را کامل انجام دهید، پیش از ورزش حتما یک وعده‌ی غذایی سالم و سرشار از پروتئین مصرف کنید.
۱۰. حرکات کششی را نادرست انجام می‌دهید
این یکی از مهم‌ترین اشتباهاتی است که می‌تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. حرکات کششی به همان اندازه که برای سلامت ماهیچه‌ها و مفاصل و انعطاف‌پذیری بدن مهم هستند، در صورت اجرای اشتباه می‌توانند به بدن شما آسیب بزنند و دردسرهای زیادی را هم به دنبال داشته باشند.
شما در وهله‌ی نخست باید از حرکاتی استفاده کنید که فشار زیادی به زانوها، مچ پا و گردن وارد نمی‌کنند. نکته‌ی اصلی این است که برای نتیجه گرفتن حتما نیازی نیست حرکات سخت و عجیب و غریب انجام دهید. حتی ساده‌ترین حرکات کششی هم می‌توانند کارکرد ورزشی و سلامتی اندام‌های شما را بهبود ببخشند.
جدا از این، باید به شیوه‌ی اجرای صحیح این حرکات هم دقت داشته باشید. تلاش کنید همیشه از یک مربی برای اجرای این تمرین‌ها و حرکات کششی کمک بگیرید. اگر خواستید به سراغ اینترنت بروید، حتما عکس‌ها و ویدیوهایی را که این حرکات را آموزش می‌دهند، تماشا کرده و با یکدیگر مقایسه کنید. هنگامی که شیوه‌ی صحیح این حرکات را دیدید و یاد گرفتید، کار خود را به‌آرامی آغاز کنید و در صورت مواجه شدن با درد یا فشار زیادی روی مفاصل، دست از ورزش بکشید.
۱۱. برنامه‌ی شما کاملا تکراری است
هر زمان که کاری را بارها انجام دهید و تنوع نداشته باشید، ممکن است حوصله‌تان سر برود، به بن‌بست بخورید و دیگر با پیشرفت روبه‌رو نشوید. سیستم عصبی و ماهیچه‌های بدن می‌توانند با برنامه‌ی ورزشی سازگار شوند و پس از ۶ تا ۸ هفته دیگر تأثیر مثبتی را شاهد نباشید.
بنابراین، شما برای جلوگیری از این بن‌بست باید به سراغ شیوه‌های تمرینی گوناگون بروید و برنامه‌تان را جذاب و تازه نگه دارید. همچنین از رژیم‌های غذایی جدید کمک بگیرید. برای نمونه، اگر دیدید چربی‌سوزی شما کاهش یافته و وزنتان کم نمی‌شود، از تمرین‌های تناوبی و تنشی کمک بگیرید و به بدن خودتان هم چربی‌های سالم برسانید. منابع چربی سالم از جمله آووکادو می‌توانند به بدن شما برای چربی‌سوزی کمک کنند تا دوباره شاهد پیشرفت باشید.
۱۲. به سراغ تمرین‌های اصلاح‌کننده نمی‌روید
بالاتر درباره‌ی استفاده از فوم رولر سخن گفتیم، ولی این تنها بخش کوچکی از تمرین‌های اصلاح‌کننده یا اصلاحی است. برخی افراد ممکن است مشکلاتی مانند گودی کمر، قوز، پاهای پرانتزی و… داشته باشند. تمرین‌های اصلاح‌کننده به این افراد کمک می‌کنند تا فرم مناسب بدن خود را پیدا کرده و با گذشت زمان سلامتی‌شان را بازیابی کنند.
شما برای این تمرین‌ها به یک پزشک یا مربی نیاز دارید تا بدن شما را بررسی کرده و تمرین‌های اصلاحی مناسب را برای شما معرفی کند. افراد متخصص می‌توانند شما را آزمایش کنند و به‌خوبی ماهیچه‌هایی که باید تقویت شوند یا مثلا آن‌هایی را که به فوم رولر یا حرکات کششی نیاز دارند، تشخیص دهند.
شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید مشکلات جسمی فراوانی را رفع کنید. اگر به این مشکلات دچار باشید ولی توجه‌ای به آن‌ها نکنید و به انجام ورزش‌های گوناگون بپردازید، ممکن است وضعیت خود را بدتر کنید و به دردسرهای جدی‌تری دچار شوید.
سخن پایانی
این هم از ۱۲ اشتباه رایج در ورزش کردن!
شما با شناخت این اشتباهات و پیشگیری از آن‌ها می‌توانید ورزش بهتر و تأثیرگذارتری داشته باشید و تفاوت چشمگیری را در کاهش وزن و چربی و افزایش توده‌ی عضلانی بدن خود مشاهده کنید.
از این پس تلاش کنید جلوی انجام این اشتباهات را بگیرید و به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید. شما با کمک جایگزین‌ها و راهکارهایی که بررسی کردیم، می‌توانید سلامتی خود را حفظ کنید و جلوی اثرات منفی ورزش را هم بگیرید.
منبع: Dr. Axe
عالی