آیا ورزش عصرگاهی بر کیفیت خواب شب تأثیر منفی می‌گذارد؟
ورزش منظم فواید بسیاری دارد. یکی از این فواید، ایجاد خواب با کیفیت است. ورزش می‌تواند با کاهش اضطراب باعث آرامش شما شده و ساعت داخلی بدن را منظم کند. همچنین باعث افزایش دمای بدن می‌شود و همین موضوع در شما، احساس خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند.
مدت‌های طولانی تصور می‌شد که ورزش شبانه می‌تواند خواب را با اشکال روبه‌رو کند. اما مطالعات اخیر نشان داده است که می‌توان بدون ایجاد آسیب به روند خواب، قبل از خواب از ورزش لذت برد؛ به شرطی که به نوع تمرین و ساعت انجام آن دقت شود. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قصد داریم به بررسی تأثیر ورزش بر خواب شبانه بپردازیم. با ما همراه باشید.
تحقیقات درباره‌ی ارتباط خواب و ورزش چه می‌گویند؟
مطالعات اخیر نظریه‌ی مختل شدن خواب با ورزش را به چالش کشانده‌اند. در سال ۲۰۲۰ تحقیقی بر روی ۱۲ مرد سالم انجام شد. این افراد در سه شب متفاوت فعالیت‌های مختلفی را قبل از خواب انجام دادند. در شب اول ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط، در شب دوم ۳۰ دقیقه تمرین با مقاومت متوسط انجام دادند و در شب سوم هم هیچ تمرینی انجام نشد.
فاصله‌ی بین تمرین‌ها و زمان خواب افراد مورد مطالعه، ۹۰ دقیقه بود و در این بین هیچ فعالیت دیگری انجام نمی‌دادند. محققان پس از به خواب رفتن افراد، دمای بدن و کیفیت خواب آن‌ها را اندازه‌گیری کردند و به این نتیجه رسیدند که انجام تمرینات متوسط در عصر بر خواب افراد تأثیر نمی‌گذارد.
تحقیق دیگری در سال ۲۰۲۰ انجام شد که نتایج مشابهی به دنبال داشت. در این تحقیق ۱۶ زن و مرد در زمان‌های مختلف، مثل ۲ یا ۴ ساعت قبل از خواب، تمرینات ورزشی با شدت متوسط انجام دادند. محققان با بررسی خواب این افراد دریافتند که ورزش در شب هیچ تأثیر منفی بر خواب آن‌ها نداشته است.
در بررسی دیگری که در سال ۲۰۱۹ انجام شده بود هم مشخص شد که اگر تمرینات ورزشی متوسط در عصر و یک ساعت قبل از خواب انجام شود، می‌تواند منجر به بهبود سلامت خواب شود.
چه ورزش‌هایی در ساعات قبل از خواب مناسب‌اند؟
قبل از شروع به ورزش در عصر و ساعت‌های قبل از خواب، باید بدانید که هر تمرینی برای این ساعات مناسب نیست. اگر می‌خواهید شب‌ها ورزش کنید، بهتر است فعالیتی سبک یا متوسط باشد. این سطح از فعالیت به شما کمک می‌کند که سریع‌تر بخوابید و کیفیت خوابتان هم افزایش پیدا کند. بهتر است تمرین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خوابیدن به پایان برسد تا بدن شما زمان کافی برای آرام شدن داشته باشد.
ورزش‌های زیر نمونه‌هایی از ورزش‌های سبک تا متوسط هستند؛
- یوگا
- ورزش‌های کششی
- پیاده‌روی
- شنای سبک
- دوچرخه‌سواری سبک
- وزنه‌برداری سبک تا متوسط
فراموش نکنید که حتما از انجام ورزش‌های سنگین در عصر خودداری کنید. فعالیت بدنی شدید، سیستم عصبی شما را تحریک کرده، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند و در نتیجه، خوابیدن را با مشکل روبه‌رو می‌کنند.
ورزش‌های زیر نمونه‌هایی از ورزش‌های با شدت زیاد هستند؛
- تمرینات استقامتی
- دویدن
- شنای سنگین
- تمرین با طناب
- دوچرخه‌سواری سنگین
- وزنه‌برداری سنگین
چه مقدار ورزش برای خواب مفید است؟
فقط ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در طول روز یا شب، در بهبود سلامت خواب تأثیر دارد. اما اگر می‌خواهید این بهبود مداوم باشد، باید برنامه‌ای برای ورزش منظم در طول هفته داشته باشید. سعی کنید در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید.
با انجام تمرینات ۳۰ دقیقه‌ای در ۵ روز از هفته می‌توانید خیلی راحت به میزان مناسب ورزش کنید. همچنین می‌توانید روزی ۲ بار تمرین ۱۵ دقیقه‌ای را با روزی ۱ بار تمرین ۳۰ دقیقه‌ای جایگزین کنید، فقط به این شرط که به برنامه خود پایبند باشید و آن را فراموش نکنید.
اگر تمایل دارید تمرینی شدیدتر انجام دهید، مدت زمان تمرینات روزانه‌ی خود را به ۷۵ دقیقه برسانید. فراموش نکنید انجام تمرینات شدید باید چند ساعت با زمان خواب شما فاصله داشته باشد. توجه داشته باشید که باید فعالیتی را انجام دهید که واقعا دوست دارید؛ وقتی تمرینی را دوست داشته باشید، آن را به صورت منظم انجام خواهید داد.
دیگر عوامل تأثیرگذار بر بهبود کیفیت خواب
علاوه بر تمرینات ورزشی سبک، اقدامات دیگری هم وجود دارد که می‌تواند کیفیت و سلامت خواب شما را افزایش دهد. در اینجا لیستی از این اقدامات را برای شما تهیه کرده‌ایم؛
- یک برنامه‌ی خواب ثابت داشته باشید. هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید و به خواب بروید، حتی در آخر هفته‌ها هم به این برنامه پایبند باشید. این کار به ثبات ساعت درونی بدن شما کمک می‌کند.
- قبل از خواب از دستگاه‌های الکترونیکی فاصله بگیرید. ۳۰ دقیقه قبل از خواب تلویزیون، تلفن همراه، لپ‌تاپ و دیگر دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید. نور این دستگاه‌ها مغز را تحریک می‌کند و شما را بیدار نگه می‌دارد.
- یک روال آرامش‌بخش مخصوص قبل از خوابتان ایجاد کنید. دوش آب گرم بگیرید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، حرکات کششی یا یوگای کششی انجام دهید؛ حتی قبل از خواب مدیتیشن کنید.
- آلودگی صوتی را از بین ببرید. بهتر است از فن، کولر یا دستگاه‌هایی استفاده کنید که صدای اضافه تولید نمی‌کنند. اگر نمی‌توانید آن‌ها را تعویض کنید، توصیه می‌شود قبل از خواب خاموش شوند.
- در دمای مناسب بخوابید. بهترین دما برای خوابیدن ۱۸.٫۳ درجه سانتیگراد است. بهتر است دمای اتاق خوابتان را نزدیک به این دما نگه دارید.
- محل خواب راحتی داشته باشید. مطمئن شوید که تشک و بالش‌های شما راحت و مناسب هستند.
- قبل از خواب غذای سنگین نخورید. چند ساعت قبل از خواب، غذا و تنقلات سنگین نخورید. اگر گرسنه هستید می‌توانید یک میان وعده‌ی سبک مثل نان برشته یا میوه بخورید.
- در طول روز نخوابید. اگر خواب بعدازظهر بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد، خواب شب را با اختلال روبه‌رو می‌کند.
سخن آخر
ورزش عصرگاهی نه تنها خواب شب را با ختلال روبه‌رو نمی‌کند، بلکه بر سلامت آن تأثیر مثبت هم دارد. تحقیقات اخیر نشان داده است که اگر ۱ ساعت قبل از خواب ورزشی با شدت متوسط داشته باشید، خواب شما بهتر می‌شود.
برعکس اگر ورزشی سنگین، مثل ورزش‌های استقامتی، انجام دهید خواب شب شما مختل خواهد شد. البته ساعت انجام تمرینات در هر فرد متفاوت است، درواقع بهترین زمان انجام تمرین وقتی است که برای شما مناسب باشد. مهم‌ترین نکته این است که این تمرینات به صورت منظم در برنامه‌ی روزانه‌ی شما جای داشته باشند.
منبع: healthline
