۷ نکته‌ی مهم برای ورزش کردن بی‌خطر در گرما (و فواید مهم آن)
بدون شک ورزش کردن و تمرین در تابستان و هوای گرم تفاوت‌‌هایی با سایر روزهای سال دارد. افزون بر روزهای گرم سال که شما را مجبور می‌کنند در گرمای شدید ورزش کنید، گاهی هم ممکن است از هوای بیرون لذت ببرید و خودتان ترجیح دهید جلسه‌ی تمرینی را در هوای آزاد، حیاط خانه و زیر نور آفتاب انجام دهید. طبیعت در تابستان و پاییز بسیار زیبا است و شما با ورزش در هوای آزاد می‌توانید هم از فواید ورزش بهره‌مند شوید، هم از زیبایی‌های طبیعت لذت ببرید. ولی ورزش کردن در گرما ممکن است مشکلاتی را به دنبال داشته باشد. بنابراین، پیش از انجام این کار باید به نکاتی دقت داشته باشید.
یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که تمرین کردن در هوای گرم یا زیر نور آفتاب به دنبال دارد، کم‌آبی بدن و گرمازدگی است. با وجود این، راهکارهایی وجود دارند تا از این مشکلات جلوگیری کنید. شما با در نظر داشتن برخی نکات و پیشگیری‌ها، می‌توانید دمای بدن را پایین نگه دارید و جلوی کم‌آبی آن را بگیرید. با رعایت این نکات خواهید توانست از ورزش در فضای آزاد لذت برده و از فواید بزرگ آن سود ببرید.
در ادامه به بررسی نکاتی می‌پردازیم که برای ورزش کردن در گرما باید رعایت کنید. افزون بر این، درباره‌ی فواید این شیوه‌ی تمرینی هم سخن می‌گوییم تا ببینیم چرا تمرین در گرما و زیر نور آفتاب می‌تواند برای سلامت بدن مفید باشد. با ما همراه باشید.
نکاتی که برای ورزش کردن در گرما باید بدانید
۱. به اندازه‌ی کافی به بدن آب‌رسانی کنید
آب‌رسانی به بدن و هیدراته نگه داشتن آن هنگام ورزش کردن در گرما بسیار حیاتی است. بدن در حالت عادی عرق می‌کند و مایعات خود را از دست می‌دهد، بنابراین، در گرما شدت این تعریق بیشتر می‌شود و شما باید حواستان به این موضوع باشد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که هیدراته بودن بدن پیش از تمرین بسیار مهم است. نه تنها باید پیش و پس از ورزش و حتی حین آن آب کافی بنوشید، بلکه باید از غذاهایی که تعادل الکترولیت‌های موجود در بدن را برقرار می‌کنند هم استفاده کنید. الکترولیت‌ها مواد شیمیایی حل‌شده در آب هستند که به آن ویژگی الکتریسیته می‌دهند و برای برخی کارکردهای بدن ضروری به شمار می‌روند.
پیش و پس از تمرین در هوای گرم، غذاهای آب‌رسان و سرشار از الکترولیت‌ها مانند آب نارگیل، هندوانه، خیار، کرفس، مرکبات و هویج را مصرف کنید. افزون بر این، پس از تمرین حتما با نوشیدن چند لیوان آب و خوردن غذاهای حاوی سدیم مانند خیارشور، کلم‌ترش و نمک دریایی، تلاش کنید آب و سدیم ازدست‌رفته را جایگزین کنید.
۲. هوشمندانه برنامه‌ریزی کنید
اگر قصد دارید بیرون از خانه و در هوای آزاد و زیر نور آفتاب ورزش کنید، باید زمان خنک‌تری از روز را انتخاب کنید که خورشید با همه‌ی نیروی خود نمی‌تابد و زمین را ذوب نمی‌کند! صبح‌ها، آخرهای بعدازظهر یا آغاز غروب می‌توانند زمان مناسبی برای ورزش باشند. با وجود این، در این زمان‌ها هم باید قرار گرفتن در معرض نور آفتاب را تا جای ممکن کاهش دهید. اگرچه نور آفتاب فواید فراوانی دارد، ولی زیادی قرار گرفتن در معرض آن هم ضررهای خود را در پی خواهد داشت.
۳. دوش گرفتن پیش از تمرین را در نظر داشته باشید
پژوهش‌ها به این موضوع اشاره دارند که دستکاری و دگرگون کردن دمای بدن پیش از تمرین می‌تواند روی کارکرد فیزیکی حین تمرین تأثیر بگذارد و حتی یک استراتژی سودمند برای ورزشکاران در شرایط دشوار رقابتی به شمار برود.
دوش گرفتن با آب سرد یا شنا کردن پیش از تمرین در هوای گرم می‌تواند راهکار خوبی برای کاهش دمای بدن باشد. اینگونه می‌توانید از افزایش دمای سریع بدن، خسته شدن و کاهش کارکرد ورزشی خود جلوگیری کنید.
۴. لباس‌های سبک و خنک به تن داشته باشید
هنگام ورزش کردن در گرما دور لباس‌های تیره را خط بکشید. رنگ تیره می‌تواند گرمای بیشتری را به خود جذب کند. بنابراین، به سراغ لباس‌های سفید و روشن بروید که نور خورشید را بازتاب کرده و جذب نمی‌کنند.
جدا از بحث رنگ لباس‌ها، برخی لباس‌ها هم توانایی جذب رطوبت را دارند تا عرق را از روی پوست به سطح خارجی پارچه ببرند و به خشک شدن شما کمک کنند. بیشتر لباس‌های ورزشی دارای این ویژگی هستند، ولی شما حتی با پوشیدن لباس‌های گشاد و آزاد هم می‌توانید به خشک شدن بدن و کاهش دمای آن کمک کنید.
۵. کیسه یخ به همراه داشته باشید
اگر دمای بدن بیش از اندازه بالا برود، قرار دادن یک کیسه یخ در پشت گردن می‌تواند راهکار خوبی برای پایین آوردن دما و خنک کردن بدن باشد. افزون بر این، می‌توانید از پارچه یا حوله‌ای که با آب یخ خیس شده است هم استفاده کنید.
۶. حواستان به واکنش‌های بدنتان باشد
دانستن محدودیت‌های بدن خود و سطح توانایی‌هایتان هنگام ورزش کردن در گرما بسیار مهم است. هر زمان که احساس گیجی، سرگیجه یا حالت تهوع کردید، زمان آن رسیده که استراحت کنید و آب کافی بنوشید.
تعریق بیش از اندازه می‌تواند منجر به خستگی ناشی از گرما شود و دردسرهای زیادی را به دنبال داشته باشد. بنابراین، هنگام ورزش کردن باید حواستان به واکنش‌ها و نشانه‌های بدنتان باشد، و همچنین میزان آب مصرفی و سطح انرژی خود را هم زیر نظر داشته باشید.
۷. زیاده‌روی نکنید
اگر به انجام ورزش‌های درازمدت در گرما عادت ندارید، جلسه‌ی تمرینی خود را کوتاه نگه دارید و در آغاز کار به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بسنده کنید. شما ابتدا باید به بدن خود اجازه دهید با فعالیت بدنی در گرما سازگار شود و به مدت زمان معینی عادت کند، سپس زمان آن را افزایش دهید. فرقی هم ندارد این فعالیت‌ها دقیقا چه چیزی باشند؛ ورزش در بیرون از خانه، در روزهای گرم، یا حتی کلاس‌های یوگای داغ، که عمدا در دمای بالا انجام می‌گیرند، همه و همه به زمان مناسبی برای سازگار شدن بدن نیاز دارند.
فواید ورزش کردن در گرما
۱. استقامت بدن را بالا می‌برد
ورزش کردن در گرما به شما کمک می‌کند با محیط‌ها و شرایط آزاردهنده و دشوار سازگار شوید. این شیوه‌ی تمرینی شما را مجبور می‌کند با این وضعیت کنار بیایید و از آن فراتر بروید، بنابراین تحمل و استقامت شما را برای تمرین‌های سخت افزایش می‌دهد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که بیشتر به گرما عادت کرده و همیشه به بدنشان آب‌رسانی می‌کنند، ذخیره‌ی گرمای بدن کمتری داشته و کارکرد بهتری هنگام مواجه شدن با فشارهای ناشی از ورزش و گرما دارند. ذخیره‌ی گرمای بدن، به توانایی بدن برای جذب گرما و گرم ماندن اشاره دارد. هرچه میزان این ذخیره بیشتر باشد، بدن زودتر گرم می‌شود و گرم می‌ماند و می‌تواند کارکرد فیزیکی شما را کاهش دهد.
۲. شما را برای مسابقات آماده می‌کند
از آنجایی که ورزش کردن در گرما استقامت و تحمل بدن را بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند در شرایط دشوار کارکرد بهتری داشته باشید، یک راهکار عالی به منظور آماده شدن برای مسابقات و رویدادهای رقابتی به شمار می‌رود. با انجام تمرین‌های گوناگون در گرما، توانایی خود را برای انجام تمرینات شدید به مدت طولانی افزایش خواهید داد و نتیجه‌ی بهتری در مسابقات و ورزش‌هایی مانند فوتبال، دومیدانی و… خواهید گرفت.
۳. تعریق و گردش خون را افزایش می‌دهد
بدن شما با افزایش میزان تعریق و گردش خون به طور طبیعی به قرار گرفتن در برابر گرما واکنش نشان می‌دهد. با ورزش کردن در گرما و سازگار شدن با آن، به بدن خود این امکان را می‌دهید تا بتواند در این شرایط بهتر کار کند و با گذشت زمان قوی‌تر شود.
افزون بر این، با قرار دادن بدن خود در این شرایط می‌توانید ضربان قلب و میزان تعریق را بیشتر کنید و سلامت قلبی-عروقی خود را بهبود ببخشید.
۴. سم‌زدایی بدن را تقویت می‌کند
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مردم هنگام ورزش کردن در گرما به طور معمول در هر ساعت یک لیتر عرق می‌کنند. این میزان عرق کردن می‌تواند سم‌زدایی بدن را افزایش دهد و به شما کمک کند تا سموم زیادی را از بدن خود خارج کنید.
یادتان باشد شما باید این حجم مایعات از دست رفته را با نوشیدن آب فراوان جبران کنید. پس از پایان تمرین، حتما آب کافی بنوشید تا سطح مایعات بدن به حالت طبیعی بازگردد. در غیر این صورت، بدن شما در وضعیت نامناسبی قرار خواهد گرفت و دیگر خبری از فایده‌های ورزش کردن در گرما نخواهد بود!
خطرات و عوارض جانبی ورزش کردن در گرما
هنگامی که در گرما و نور آفتاب ورزش می‌کنید، باید حواستان به توانایی و آمادگی جسمانی خود و همچنین نشانه‌های هشداردهنده‌ی بدن و خستگیِ ناشی از گرما باشد. واکنش هر فرد در برابر گرما و فعالیت بدنی در دماهای بالا متفاوت است، بنابراین در این‌باره همه‌چیز به خود شما و بدنتان بستگی دارد.
اگر هنگام ورزش کردن با نشانه‌های زیر روربه‌رو شدید، حتما دست از تمرین بکشید و به بدنتان آب‌رسانی کنید تا آن را به دمای طبیعی خود بازگردانید؛
- خستگی
- ضعف
- گرفتگی ماهیچه‌ها
- حالت تهوع
- استفراغ
- سردرد
- سرگیجه
- تاربینی و مشکلات بینایی
- تعریق بیش از اندازه
- گیجی و سراسیمگی
- افت فشار خون
مشکلات مرتبط با گرما دارای انواع و مراحل گوناگونی هستند که با احساس ضعف و سرگیجه، گرفتگی ماهیچه‌ها و خستگی ناشی از گرما آغاز می‌شوند و سپس به گرمازدگی و گرماگرفتگی شدید می‌رسند. گرمازدگی و گرماگرفتگی مشکلاتی جدی هستند که اگر به موقع درمان نشوند می‌توانند آسیب‌های جدی و مرگباری را به دنبال داشته باشند. در صورت مواجه شدن با هر کدام از نشانه‌های بالا هنگام ورزش کردن در هوای گرم یا زیر نور آفتاب، باید بی‌درنگ دست از ورزش بکشید و به دنبال راهی برای خنک کردن بدن باشید.
سخن پایانی
ورزش کردن در گرما یا زیر نور آفتاب و بیرون از خانه، می‌تواند برای سلامتی مفید باشد، دفع سموم بدن را افزایش دهد و استقامت شما را هم تقویت کند. ولی اگر به‌درستی انجام نشود، می‌تواند دردساز باشد و منجر به مشکلاتی مانند گرمازدگی و گرماگرفتگی شود.
برای اینکه با خیال آسوده در گرما تمرین کنید، حتما باید به میزان کافی به بدن خود آب برسانید؛ پیش از ورزش، هنگام ورزش و پس از ورزش حتما آب کافی بنوشید. از غذاهای سرشار از الکترولیت مانند موز، شیر و آب نارگیل استفاده کنید؛ زمان جلسه‌ی تمرینی را کوتاه نگه دارید؛ از ورزش در نور مستقیم آفتاب و ساعات گرم روز دوری کنید؛ لباس‌های گشاد و خنک بپوشید و یک کیسه یخ هم همراه خود داشته باشید تا با کمک آن دمای بدن خود را پایین بیاورید.
با رعایت این نکات می‌توانید از فواید ورزش کردن در گرما بهره‌مند شود. این شیوه‌ی تمرینی می‌تواند گردش خون و تعریق را افزایش دهد، به توانایی بدن برای تحمل شرایط سخت کمک کند و شما را برای مسابقه‌ها و ورزش‌های دشوار آماده سازد. با وجود این، اگر با نشانه‌های خستگی یا گرمازدگی مواجه شدید، باید سریع دست از ورزش بکشید، دمای بدن را کاهش دهید و با نوشیدن آب کافی سطح مایعات بدن را به حالت طبیعی برگردانید.
منبع: Dr. Axe
