۷ نشانه‌ی بارز فرسودگی شغلی و روش مقابله با آن‌ها
فکر می‌کنید دچار فرسودگی شغلی شده‌اید؟ وقتی دنبال نشانه‌های فرسودگی شغلی در خودمان می‌گردیم طبیعی است که به علائمی مثل تغییرات انرژی و حال و هوا در طی ساعات کاری یا اینکه در مجموع در مورد شغلمان چه احساسی داریم فکر کنیم. نارضایتی از شغل، افت کردن عملکرد شغلی و ناامیدی در مورد شرایط کار از نشانه‌های رایج فرسودگی شغلی هستند. این نشانه‌ها به شما هشدار می‌دهد که شغل فعلی شما، بیشتر از آنچه که توانایی مقابله با آن را داشته باشید، به شما استرس وارد می‌کند. اگر فکر می‌کنید دچار فرسودگی شغلی شدید، با دیجی‌کالا مگ همراه باشید و ادامه‌ی مطلب را دنبال کنید.
فرسودگی شغلی چیست؟
اگر عمیق‌تر نگاه کنید، علائم فرسودگی شغلی را می‌توانید در جنبه‌هایی از زندگی ببینید که باعث تعجب شما خواهند شد. مطالعات نشان می‌دهد که ارتباط مستقیمی بین احساس فرسودگی شغلی افراد و میزان رضایت آن‌ها از تعادل بین زندگی و کار وجود دارد.
تصور کنید که در مرکز یک ترازو ایستاده‌اید. یک طرف ترازو زندگی شخصی شما قرار دارد و طرف دیگر زندگی حرفه‌ای یا شغلی. فشار روی بخشی که زندگی شغلی قرار دارد زیاد می‌شود و شما به طرف دیگر می‌روید تا ترازو را دوباره معتدل کنید. در این شرایط بسیاری از وظایف و مسئولیت‌های شما در طرف دیگر ترازو، رها می‌شوند. شما تلاش می‌کنید تا به هر دو طرف رسیدگی کنید و به نیازهای هر دو طرف پاسخ بدهید و این تلاش‌ها بی‌تأثیر است و در نهایت به خستگی شما منجر می‌شود.
اگرچه این رفت و برگشت‌ها احتمالاً آشنا به نظر می‌رسد اما توصیفی بیش از حد ساده، از فرسودگی شغلی است. در حقیقت، مرزهای بین کار و زندگی شخصی چندان واضح و دقیق نیست. تفاوت‌های ظریف این بخش از زندگی ما، بسیار چندوجهی و پیچیده است.
این شرایط حتی در بهترین و عادی‌ترین زمان‌ها نیز صادق است. با توجه به شرایط کنونی که فشارهای اقتصادی، مشکلات و محدودیت‌های کار از خانه وجود دارد، پرداختن به شرایطی که ممکن است ما را به سمت فرسودگی شغلی ببرد، مهمتر از همیشه است. به خصوص که برای بسیاری از ما فعلاً امکان ایجاد تغییر در وضعیت کار وجود ندارد.
۷ نشانه‌ی رایج فرسودگی شغلی
ابتدا باید نشانه‌های رایج فرسودگی شغلی را بشناسیم؛ نشانه‌هایی که اعلام می‌کنند تعادل ترازوی زندگی ما به هم خورده است. در ادامه تلاش می‌کنیم راه‌هایی را معرفی کنیم که کمک می‌کنند تا این چرخه‌ی معیوب را متوقف کنید. خبر خوب این است که با چند تغییر ساده و آگاهی عمیق از شرایط می‌توانید تا حدی اوضاع را برای خودتان بهتر کنید و تعادل را به زندگی خود برگردانید.
۱. خستگی که با استراحت بیشتر برطرف نمی‌شود
خستگی فیزیکی یکی از اولین علائمی است که متوجه آن خواهید شد. اینکه دائما احساس خستگی می‌کنید بر استرس شما می‌افزاید و محرک بسیاری از علائم دیگری است که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم.
انرژی احساسی، ذهنی و فیزیکی ما کاملا به هم وابسته و مرتبط است. در فرسودگی شغلی، اینکه خواب بیشتر باعث از بین رفتن خستگی شما نمی‌شود به این دلیل است که ریشه‌ی اصلی مشکل شما، خستگی ذهنی است که به آن توجهی نشده است.
اگر فکر می‌کنید که مشکل شما کاملا فیزیکی و جسمانی است، دنبال درمان‌ها و مشاوره‌های پزشکی باشید. چون خستگی ممکن است نشانه‌های بروز افسردگی، اختلالات خواب، کمبود برخی مواد مغذی یا سایر مشکلاتی باشد که به درمان نیاز دارد. بی‌خوابی ناشی از استرس هم می‌تواند بخشی از این مشکل باشد.
۲. به تعویق انداختن نیازهای پایه
یکی از بارزترین نشانه‌های فرسودگی شغلی، مشغله‌ی همیشگی است. متأسفانه گاهی اوقات افراد به این شرایط افتخار می‌کنند یا آن را طبیعی می‌دانند. با افتخار اعلام می‌کنند که به دلیل مشغله‌ی امروز نتوانسته‌اند ناهار بخورند. گاهی ممکن است ساعاتی را که باید خواب باشید، به کارهای عقب‌افتاده اختصاص دهید و برای تمام کردن وظایف ناتمام، کارهایی که برای سلامتی‌تان لازم است، پشت گوش بیندازید.
این شرایط چه عمدی باشد چه سهوی، باعث می‌شود که خودتان را فراموش کنید. در نتیجه به مرور زمان تعادل کار و زندگی شخصی به هم می‌ریزد و فرسودگی شغلی شما روزبه‌روز بیشتر می‌شود.
۳. بدخلقی و تحریک‌پذیری
محیط‌های کاری استرس‌زا معمولا محرک بدخلقی است. علاوه بر این باعث می‌شود که واکنش‌های عصبی و نادرست شما فقط به محیط کاری محدود نشود و در زندگی شخصی هم ادامه پیدا کند. یکی از علائمی که نشان می‌دهد دچار فرسودگی شغلی شده‌اید این است که حتی در شرایطی که مسبب بدخلقی و عصبانیت ما نیست، رفتار نادرستی انجام میدهیم. در شرایط مختلف به سرعت تحریک می‌شویم و بدخلقی نشان میدهیم حتی اگر مسئله‌ی مهمی نباشد. بداخلقی بدون دلیل، یک علامت ثانویه است که نشان می‌دهد دچار فرسودگی شغلی شده‌اید.
۴. عدم تمرکز و توجه
این نشانه‌های خستگی روحی می‌تواند به دلیل خستگی و فرسودگی جسمی و همینطور صرف نظر کردن از مراقبت شخصی ایجاد شود. یعنی اگر با علائمی که در بالا به آن اشاره کردیم دست و پنجه نرم می‌کنید، احتمالا دچار عدم تمرکز و توجه هم هستید.
نداشتن تمرکز یعنی انرژی کافی برای تکمیل کردن یک وظیفه ندارید؛ حتی کارهای بسیار ساده و پیش‌پاافتاده. اینکه احساس کنید زمان و انرژی کافی برای انجام کارهای خود ندارید مثل یک کتالیزور برای فرسودگی و خستگی عمل می‌کند.
۵. بیماری‌های جسمی غیرقابل‌توضیح
در زمینه‌ی فرسودگی شغلی، تنش‌هایی که برای افراد ایجاد می‌شود، مهم‌ترین عامل ایجاد بیشتر علائم است. معمولا استرس ناشی از فرسودگی شغلی خودش را به شکل مشکلات مختلف جسمی نشان می‌دهد که هیچ دلیل پزشکی پشت آن نیست. برخی از مهم‌ترین نشانه‌های تنش جسمی عبارت‌اند از سردرد، درد گردن و شانه، مشکلات گوارشی. دردهای تصادفی و حتی تغییر وزن بدون دلیل هم می‌تواند گوشه‌ای از نشانه‌های جسمی فرسودگی شغلی باشد.
افراد در این شرایط معمولا به پزشک‌های متعدد مراجعه می‌کنند تا توضیحی برای مشکلات جسمی خود پیدا کنند. معمولا دلیل اصلی این مشکلات پیدا نمی‌شود چون فرسودگی شغلی در معاینات پزشکی قابل تشخیص نیست.
اگر شما هم چنین علائم و مشکلاتی را تجربه می‌کنید و استرس دارید، باید آن را ریشه‌یابی کنید و علت ایجاد تمام این استرس‌ها و تنش‌ها را برطرف کنید. اگر تلاش کردید و نتیجه نگرفتید می‌توانید در مراجعه با پزشک، در مورد استرس‌های کاری خودتان صحبت کنید و راهنمایی بگیرید.
۶. خود درمانی، بی‌تفاوتی، فرار از واقعیت
وقتی استرس در زندگی افزایش پیدا می‌کند، تمایل انسان برای فرار از واقعیت بیشتر می‌شود. ما به جای اینکه با مشکلات روبه‌رو شویم و آن‌ها را حل کنیم، ترجیح میدهیم آن را عقب بیاندازیم و اصلا با آن‌ها مواجه نشویم. چیزهایی مثل مصرف الکل، مصرف مواد مخدر یا داروهایی که ممکن است بدون تجویز پزشک تهیه شوند، باعث می‌شوند در مغز ما هورمون‌های مسبب احساس شادی، فعال شوند. این شرایط باعث می‌شود که به این درمان‌های اشتباه پناه ببریم که باعث بیشتر شدن مشکلات می‌شوند.
یکی دیگر از نشانه‌های بی‌تفاوتی و فرار از واقعیت این است که برای فرار از استرس‌های روزمره، به بازی‌های ویدیویی یا گشت‌وگذار بی‌وقفه در شبکه‌های اجتماعی مشغول می‌شویم. این روند باعث می‌شود که مشغله‌ی ما بیشتر و بیشتر شود و برای کارهای اساسی وقت کم بیاوریم. در نتیجه استرس ما افزایش پیدا کند. در واقع با این مدل فرار کردن از واقعیت، نه تنها مشکلی حل نمی‌شود بلکه در یک چرخه‌ی اشتباه گیر می‌افتیم که شرایط را بدتر می‌کند. البته این فرارها اگر به اندازه‌ی محدود باشد، معمولا نرمال است اما اگر از حد بگذرد و مانع شما در انجام وظایف و کارهای اساسی شود، نشانه‌ای هشداردهنده است که می‌گوید زندگی شما از مسیر اصلی خارج شده است.
۷. عدم رضایت از فعالیت‌ها یا وظایفی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید
این علامت با علائم افسردگی مشترک است. در واقع فرسودگی و افسردگی هر دو علائمی دارند که هم‌پوشانی دارند. ممکن است شما هر دو را با هم تجربه کنید یا فقط درگیر یکی از آن‌ها باشید. در مورد فرسودگی شغلی، معمولا احساس خستگی زیادی می‌کنید، استرس دارید، دائما پریشان و نگران هستید و نمی‌توانید بر فعالیت‌هایی که می‌کنید تمرکز داشته باشید. به همین دلیل، لذت بردن از کارها برایتان سخت می‌شود. حتی کارهایی که قبلا دوست داشتید و از انجام‌شان لذت می‌بردید.
یکی دیگر از جنبه‌های همین مشکل، این است که دیگر نمی‌دانید چه فعالیتی برایتان جذاب است و نمی‌دانید از چه چیزی لذت می‌برید. وقتی بیشتر تمرکز خود را روی کار کردن و حل مشکلات زندگی می‌گذارید، به راحتی فراموش می کنید که از چه چیزهایی در زندگی می‌توانید لذت ببرید.
۳ قدم برای ایجاد تعادل میان کار و زندگی شخصی
۱. در برنامه‌ی روزمره‌ی خود زمان جداگانه‌ای هم برای رسیدگی به امور شخصی و هم برای کار در نظر بگیرید و به این زمان‌بندی پایبند باشید. در واقع برنامه‌ی روزانه‌ی شما باید ترکیبی متعادل از هر دو باشد. علاو بر این باید مجموعه‌ای از فعالیت‌ها و کارهایی که واقعا از آن لذت می‌برید و حالتان را خوب می‌کنند، در برنامه بگنجانید.
۲. حتما در طول روز به تناوب زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید. مثلا زمانی کوتاهی برای اینکه از جایی که نشسته‌اید بلند شوید و چند حرکت کششی انجام دهید. در این زمان، به چشم‌های خودتان استراحت بدهید و اگر ممکن است چند قدم راه بروید و هوای تازه تنفس کنید. همین کارهای ساده باعث کاهش تنش‌های شما می‌شود، انرژی و تمرکزتان را افزایش می‌دهد و حال و هوایتان را عوض می‌کند.
۳. ابتدا روی «بایدها» تمرکز کنید. یعنی وظایف، مسئولیت‌ها و کارهایی که باید انجام دهید؛ هم در محیط کار و هم برای سلامت فردی. حتما این کارهای ضروری را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید. در مرحله‌ی بعد، پروژه‌ها و وظایفی را قرار دهید که اولویت کمتری دارند. غیر از وظایف ضروری خودتان، هر کار دیگری که دارید برای مواقعی بگذارید که کارهای اصلی را انجام داده باشید. بیشترین انرژی و تمرکزتان باید روی کارهای مهمتر باشد.
۸ توصیه برای مقابله با فرسودگی شغلی
۱. مدتی مرخصی بگیرید
اگر مدت‌های طولانی است که بدون هیچ تعطیلاتی کار می‌کنید، حتما مدتی را مرخصی بگیرید. البته این مرخصی نباید چند ساعته یا یکی دو روزه باشد. وقتی دچار فرسودگی شغلی می‌شوید لازم است که مدتی طولانی را به دور از محیط کار و تنش‌های آن زندگی کنید و کاملا از فضای کار دور شوید. حداقل برای مدت دو هفته باید تمام وظایف کاری را رها کنید و حتی تماس مرتبط با کار هم نداشته باشید.
شاید غیرممکن به نظر برسد اما اگر با کارفرمای خود در مورد فرسودگی شغلی و مشکلاتی که برای بهره‌وری شما دارد صحبت کنید، احتمالا بتوانید رضایت او را به دست آورید و مرخصی بگیرید. برای گذراندن تعطیلات هم کاری را انتخاب کنید که واقعا از آن لذت می‌برید. این کار ممکن است سفر باشد یا مهمانی‌های خانوادگی یا در خانه ماندن و کاری نکردن.
۲. راهی برای رهایی از استرس پیدا کنید
فرسودگی شغلی به مرور باعث جمع شدن انواع استرس‌ها و دغدغه‌ها می‌شود. باید راهی برای آزاد کردن بخشی از این استرس برای خودتان پیدا کنید. مثلا فعالیت فیزیکی می‌تواند روش خوبی برای کاهش استرس باشد. بعضی از افراد از بازی‌های ویدیویی لذت می‌برند. البته کارهایی که برای رهایی از استرس انجام می‌دهید نباید مانع کارهای اصلی شما شوند. در واقع باید در اوقات فراغت خود برای آن وقت بگذارید. هر چقدر بیشتر به سمت فعالیت‌های فیزیکی و ورزش بروید، نتیجه‌ی بهتری می‌گیرید. اما کارهای آرام‌بخشی مثل نقاشی کردن هم می‌تواند تأثیرگذار و مفید باشد.
۳. مصرف الکل، کافئین و سیگار را قطع کنید
بعضی از افراد برای رهایی از شرایط سخت، به چیزهایی مثل سیگار، کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و متاسفانه گاهی مواد مخدر روی می‌آورند. احساس سرخوشی بعد از استفاده از این روش‌ها، موقتی است و مشکلی از شما حل نمی‌کند. به مرور زمان به نوعی اعتیاد تبدیل می‌شود. حتی چیزی مثل کافئین که بی‌خطر به نظر می‌رسد، می‌تواند وضعیت خواب شما را به هم بریزد و از این طریق بر استرس و مشکلاتی جسمی شما بیافزاید.
۴. مسئولیت‌های دیگری بپذیرید
تعییر در مسئولیت‌هایی که در محل کار دارید می‌تواند مثل یک استراحت، حال و هوایتان را عوض کند. اگر در محیط کاری شما چنین چیزی امکان‌پذیر است، درخواست کنید که مسئولیت‌های متفاوتی به شما بسپارند یا به بخش دیگری منتقل شوید.
۵. از دیگران کمک بگیرید
گاهی برای انجام بخشی از کارهای خود می‌توانید از دیگران کمک بگیرید. در مورد حس و حالی که دارید با دوستان و عزیزان خود صحبت کنید. لازم نیست همیشه همه‌چیز را خودتان به تنهایی تحمل کنید. اگر حجم کار شما زیاد است و به خاطر اهمال‌کاری، وظایف‌تان سنگین شده، می‌توانید بخشی از آن را برون‌سپاری کنید و باری از دوش خودتان بردارید.
اگر نمی‌توانید کسی را برای حمایت کردن و پشتیبانی و شنیدن حرف‌هایتان پیدا کنید، برای کسی نامه بنویسید یا به مشاور مراجعه کنید. لازم نیست نامه را حتما برای کسی ارسال کنید. همین که بخشی از مشکلات و دغدغه‌هایتان را جایی می‌نویسید، کافی است تا بخشی از استرس آن را برایتان کم کند.
۶. کار کردن را لذت‌بخش‌تر کنید
با انجام کارهای خلاقانه می‌توانید کار کردن را برای خودتان لذت‌بخش‌تر کنید. مثلا چالش‌هایی برای خودتان در نظر بگیرید و برای آن جایزه تعیین کنید. یا اینکه با اضافه کردن هر چیز جالبی مثلا یک گلدان، محیط کاری دلپذیرتری برای خودتان آماده کنید.
۷. از خانه کار کنید
اگر برایتان امکان‌پذیر است، گاهی اوقات اجازه بگیرید و از خانه کار کنید. روزهایی که از خانه کار می‌کنید، دردسرهای رفت و آمد را ندارید و می‌توانید بیشتر برای خودتان وقت بگذارید.
۸. به اندازه بخوابید، ورزش کنید و خوب غذا بخورید
این سه اصل برای سلامتی روحی و جسمی ما لازم است؛ خواب کافی، ورزش و خوردن غذای سالم. برای تهیه‌ی غذای سالم وقت بگذارید. حتما زمانی را در روز به ورزش اختصاص دهید یا مسیر محل کار را پیاده‌روی کنید. سعی کنید شب‌ها به موقع و ۸ ساعت بخوابید.
سخن نهایی
ممکن است این حرف کلیشه‌ای به نظر برسد ولی باید برای مراقبت از خودتان وقت بگذارید. وقتی این کار را انجام دهید کم‌کم متوجه می‌شوید که در حال قدم برداشتن به سمت حال خوب و سرزندگی هستید. به مرور زمان وقتی تعادل زندگی را برقرار کنید، متوجه می‌شوید که در محیط کار هم انرژی و انگیزه‌ی بیشتری دارید و روابط شخصی و کاری شما محکم‌تر و صمیمانه‌تر شده است.
اگر کار کردن تمام چیزی باشد که در طول روز انجام میدهیم، قطعا نمی‌توانیم در مورد آن حس خوبی داشته باشیم. وقتی نشانه‌های فرسودگی شغلی را پیدا کردید، به دنبال راه حلی باشید تا با کارهای کوچک، احساس بهتری در خودتان ایجاد کنید و کم‌کم به طرف بهبود شرایط قدم بردارید. زودتر دست به کار شوید و اجازه ندهید که فرسودگی شغلی، شما را به جایی برساند که مقابله با آن غیرممکن شود.
بسیاری از علائم فرسودگی شغلی با علائم افسردگی و اضطراب، مشترک است. اگر با برنامه‌ریزی، مدیریت زمان، برداشتن قدم‌های کوچک و کارهایی از این دست، مشکلات شما حل نشد، حتما از کمک‌های حرفه‌ای و پزشکی برای حل مشکل استفاده کنید.
منابع: Lifehack و The Balance Careers
