چرا در فصل زمستان غم و اندوه به ما هجوم می‌آورد؟
اگر آب وهوای سرد زمستانی و تاریک شدن سریع‌تر هوا باعث میشود احساس ناراحتی و افسردگی کنید، باید به شما بگوییم احتمالا دچار افسردگی زمستانی شده‌اید. تجربه‌ی خستگی، ناراحتی، دشواری در تمرکز و اختلال در خواب فصل زمستان، یک موضوع رایج است. در بعضی از افراد، این تغییر خلق‌وخو موقت است و به راحتی با تغییر سبک زندگی مدیریت میشود.
اما برای بعضی از افراد، افسردگی زمستانی می‌تواند تبدیل به یک نوع افسردگی شدیدتر به نام «اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی فصلی» شود. در این مقاله به معرفی علل و علائم افسردگی زمستانی می‌پردازیم و مواد غذایی که به مبارزه با این نوع افسردگی کمک می‌کنند را به شما معرفی می‌کنیم. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
افسردگی زمستانی چیست؟
اختلال عاطفی فصلی (SAD)، یک نوع افسردگی است که محرک آن، تغییرات فصلی است و معمولا با شروع پاییز رخ می‌دهد.
اختلال عاطفی فصلی (SAD)، یک نوع افسردگی است که محرک آن، تغییرات فصلی است و معمولا با شروع پاییز رخ می‌دهد. افسردگی فصلی در زمستان بدتر میشود. بعضی از افراد دچار نوع خفیف این افسردگی می‌شوند. احساس ناراحتی به میزان کم در فصل زمستان طبیعی است.
در این فصل به دلیل سرمای هوا، بیشتر اوقات در منزل هستیم؛ هوا هم زودتر تاریک میشود که هر دو می‌توانند ناراحت‌کننده باشند. اما اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی به شمار می‌رود که زندگی روزمره‌ی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
علل افسردگی زمستانی
محققان علت دقیق این نوع افسردگی را نمی‌دانند. کمبود نور خورشید ممکن است به عنوان یک محرک برای افرادی عمل کند که در معرض ابتلا به افسردگی زمستانی هستند. بر اساس نظریه‌های موجود، علل این افسردگی عبارتند از:
- تغییر ساعت بیولوژیکی بدن: زمانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، ساعت بیولوژیکی بدن‌تان تغییر پیدا میکند. ساعت بدن خلق‌وخو، خواب و هورمون‌ها را تنظیم میکند. زمانی که ساعت بدن تغییر کند، افراد ممکن است تغییر خلق‌وخو را تجربه کنند.
- عدم تعادل مواد شیمیایی موجود در مغز: یکی از مواد شیمیایی موجود در مغز که هورمون «سروتونین» نام دارد، مسئول احساس شادی است. ممکن است سطح هورمون سروتونین در افرادی که در معرض ابتلا به افسردگی زمستانی هستند، پایین باشد. از آنجایی که نور خورشید به تنظیم سروتونین کمک میکند، کمبود نور طبیعی در فصل زمستان باعث میشود احساس ناراحتی و افسردگی کنید.
- کمبود ویتامین D: نور خورشید به دریافت ویتامین D کمک میکند. نور کمتر خورشید در فصل زمستان منجر به کمبود ویتامین D میشود، که این موضوع می‌تواند سطح هورمون سروتونین و خلق‌وخو را تغییر دهد.
- افزایش سوخت‌وساز: «ملاتونین»یک ماده‌ی شیمیایی است که بر روی الگوی خواب تاثیر می‌گذارد. کمبود نور خورشید ممکن است در بعضی از افراد منجر به تولید بیشتر ملاتونین شود. این افراد ممکن است طی زمستان، احساس بی‌حالی و خواب‌آلودگی کنند.
- افکار منفی: افراد مبتلا به افسردگی زمستانی معمولا نسبت به زمستان استرس، اضطراب و افکار منفی دارند. چنین مواردی ممکن است محرکی برای ابتلا به افسردگی زمستانی باشد.
علائم افسردگی زمستانی
این نوع افسردگی یک نوع اختلال است که می‌تواند علائم مختلفی داشته باشد. در ادامه به معرفی بعضی از علائم افسردگی زمستانی می‌پردازیم.
- ناراحتی
- اضطراب
- هوس به خوردن کربوهیدرات و افزایش وزن
- خستگی شدید و کمبود انرژی
- احساس ناامیدی و بی‌ارزشی
- عدم توانایی در تمرکز کردن
- کج‌خلقی و زودرنجی
- احساس سنگینی در دست و پا
- از دست دادن اشتیاق برای انجام فعالیت‌های عادی
- بیشتر خوابیدن
- افکار خودکشی
چه کسانی در معرض ابتلا به افسردگی زمستانی قرار دارند؟
اختلال عاطفی فصلی در بین افراد جوان‌تر و خانم‌ها رایج‌تر است. اگر شرایط زیر را دارید، بیشتر در معرض ابتلا به این نوع اختلال قرار دارید:
- دچار اختلال ذهنی دیگر مثل اختلال دو قطبی هستید.
- سابقه‌ی خانوادگی ابتلا به افسردگی یا اسکیزوفرنی دارید.
- در ارتفاعات زندگی می‌کنید.
- در یک منطقه که بیشتر اوقات آب و هوا ابری است، زندگی می‌کنید.
- دچار اختلال اضطراب هستید.
- به اختلالات خوردن مبتلا هستید.
- اختلال پانیک (هراس) دارید.
بهترین مواد غذایی برای مبارزه با افسردگی زمستانی
افراد دچار افسردگی زمستانی معمولا افزایش وزن پیدا می‌کنند، چون تمایل‌شان به خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات افزایش پیدا میکند.
افراد دچار افسردگی زمستانی معمولا افزایش وزن پیدا می‌کنند، چون تمایل‌شان به خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات افزایش پیدا میکند. تحقیقات نشان داده‌اند که داشتن رژیم غذایی مناسب با کاهش احتمال ابتلا به افسردگی در ارتباط است.
اگر دچار اختلال عاطفی فصلی هستید، باید بعضی از خوراکی‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و از این طریق با افسردگی خود مبارزه کنید. در ادامه به چند خوراکی مفید در این زمینه می‌پردازیم.
۱. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات
خوردن منابع کربوهیدرات پیچیده مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا پاستای سبوس‌دار یک روش کلیدی برای مبارزه با افسردگی زمستانی است. خوردن کربوهیدرات یک روش غیرمستقیم برای دستکاری کردن «تریپتوفان» برای بهبود خلق‌وخو است.
۲. ماهی سالمون
از آنجایی که ماهی سالمون منبع چربی‌های سالم به نام اسیدهای چرب امگا ۳ است، یک گزینه‌ی عالی برای مبارزه با افسردگی در فصل‌های پاییز و زمستان محسوب میشود. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش کلیدی در رفتار و بهبود مغز دارند، چون حاوی خواص آنتی‌اکسیدانی هستند و بر روی انتقال هورمون‌های دوپامین و سروتونین تاثیر می‌گذراند.
سالمون نه تنها سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، بلکه رابطه‌ی قوی آن با عملکرد مغز و بلوغ، آن را تبدیل به یک گزینه‌ی غذایی عالی در فصل زمستان میکند.
۳. شیر غنی شده با ویتامین D
یکی از دلایل افسردگی زمستانی می‌تواند کمبود ویتامین D باشد. نقش ویتامین D در سیستم ایمنی و خلق‌وخو بسیار پررنگ است. اگرچه هنوز تایید نشده، اما مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که بیمارانی که تحت نوردرمانی قرار گرفتند، افزایش سطح ویتامین D و افسردگی کمتر را تجربه کردند.
اگر به هر دلیلی نمی‌توانید در معرض نور خورشید قرار بگیرید، بهتر است ویتامین D مورد نیاز بدن‌تان را از مواد غذایی تامین کنید. مصرف شیر غنی شده با ویتامین D، یک روش برای دریافت ویتامین D و مبارزه با افسردگی زمستانی است.
۴. قارچ شیتاکه
قارچ شیتاکه ویتامین D دارد که برای خلق‌وخو مفید است و سیستم ایمنی را تقویت میکند. قارچ‌ها به‌ویژه قارچ شیتاکه، تاثیرات مفیدی بر روی مغز دارند.
۵. حبوبات
لوبیا، عدس، نخود، ماش و ... همگی ویتامین‌هایی مثل فولات و ویتامین B6 دارند، که به ثابت نگه داشتن سطح دوپامین کمک می‌کنند.
لوبیا، عدس، نخود، ماش و ... همگی ویتامین‌هایی مثل فولات و ویتامین B6 دارند، که به ثابت نگه داشتن سطح دوپامین کمک می‌کنند. فولات که به آن ویتامین B9 هم می‌گویند، نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو دارد.
۶. زردچوبه
این نوع ادویه برای سلامت ذهن مفید است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ به این نتیجه رسید که زردچوبه به اندازه‌ی داروهای ضدافسردگی در درمان افسردگی موثر بود. نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه را با فلفل سیاه و مقداری آب سرد مخلوط کنید و کمی آب لیموترش، فلفل کاین یا زنجبیل به آن اضافه کنید و در فصل‌های سرد سال نوش جان کنید تا خلق‌وخویتان بهبود پیدا کند.
۷. گردو
از آنجایی که گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، یک ماده‌ی غذایی عالی برای مقابله با افسردگی زمستانی است. تحقیقات نشان می‌دهند که گردو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و مشاهده شده از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری میکند. گردو را به عنوان میان وعده میل کنید تا بهبود خلقیات را تجربه کنید.
۸. تخم‌مرغ
تخم مرغ دارای مقدار زیادی ویتامین D است. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین D با کاهش افسردگی در ارتباط است.
تخم‌مرغ فواید زیادی برای سلامتی دارد، به طور مثال دارای مقدار زیادی ویتامین D است. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین D با کاهش افسردگی در ارتباط است. همانطور که می‌دانید، یک راه طبیعی برای دریافت ویتامین D، مواجهه با نور خورشید است. کمبود این ویتامین در ماه زمستان، که کمتر در معرض نور خورشید قرار داریم، بیشتر میشود و این موضوع بر روی خلق‌وخو تاثیرات منفی می‌گذارد.
۹. اسفناج
مصرف سبزیجات فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. اسفناج منبع خوبی از فولات است. نشان داده شده میزان فولات در خون بیماران مبتلا به افسردگی، ۲۵ درصد کمتر از بیمارانی است که افسردگی ندارند.
۱۰. بادام
بادام منبع عالی ویتامین E و منیزیم است. نقش منیزیم بر افسردگی در حال مطالعه است، چون در تنظیم راه‌های عصبی نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود منیزیم می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی و بعضی انواع اضطراب را افزایش دهد. اگر به غیر از مبارزه با افسردگی زمستانی، به دنبال کاهش وزن هم هستید، به فکر اضافه کردن بادام به رژیم غذایی‌تان باشید.
۱۱. میوه‌ها به‌ویژه توت‌ها
همه‌ی ما می‌دانیم که میوه‌ها برای سلامتی بسیار مفید هستند. نشان داده شده که بعضی از توت‌ها «کورتیزول» را کاهش می‌دهند. کورتیزول هورمونی است که می‌تواند خلق‌وخو را تحت تاثیر قرار دهد.
۱۲. شکلات تلخ
شکلات تلخ پلی‌فنول دارد، که یک نوع آنتی‌اکسیدان بوده که نشان داده شده عملکرد مغز و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. شکلات تلخ فواید بیشتری نسبت به شکلات شیری دارد.
۱۳. آووکادو
آووکادو از چربی‌های تک غیراشباع تشکیل شده که شامل مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌شوند. این نوع اسیدها به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. چربی‌های سالم موجود در آووکادو در عملکرد بهینه‌ی مغز مفید هستند.
آووکادو حاوی ویتامین‌های B مانند تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین است که همگی بر روی سیستم عصبی تاثیر می‌گذارند. مصرف خوراکی‌هایی که حاوی این مواد مغذی هستند، می‌تواند اضطراب را کاهش داده و استرس را تسکین دهد.
۱۴. مواد غذایی غنی از تریپتوفان
برای مبارزه با افسردگی زمستانی، خوراکی‌های سرشار از تریپتوفان بخورید. چنین خوراکی‌هایی شامل گوشت بوقلمون، تخم مرغ، سالمون و سایر مواد غذایی حاوی پروتئین بالا می‌شوند. تریپتوفان یک نوع اسید آمینه است که از طریق تولید سروتونین، به شما کمک میکند احساس بهتری پیدا کنید.
۱۵. زرده‌ی تخم‌مرغ
زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی ویتامین‌های E و D است که هر دو به شما در بهبود افسردگی زمستانی کمک می‌کنند.
زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی ویتامین‌های E و D است که هر دو به شما در بهبود افسردگی زمستانی کمک می‌کنند. می‌توانید زرده‌ی تخم‌مرغ را خالی بخورید یا آن را به سالاد اضافه کنید. در عصرهای سرد زمستانی، با زرده‌ی تخم‌مرغ یک میان وعده‌ی لذیذ درست کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
۱۶. مواد غذایی حاوی پروبیوتیک
می‌توانید از مکمل‌ها، ماست یا کفیر، پروبیوتیک دریافت کنید. پروبیوتیک به سلامت دل و روده‌ی شما کمک میکند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروبیوتیک باعث کاهش افسردگی در بیماران شد. پروبیوتیک به حفظ سلامت دل و روده کمک میکند. دل و روده‌ی سالم در تولید سروتونین مورد نیاز برای خلق‌وخوی بهتر مفید است.
۱۷. چای سبز
چای سبز از زمان‌های قدیم، یک نوشیدنی آرام‌بخش تلقی میشود. این نوشیدنی سرشار از تیانین، نوعی اسید آمینه، است که استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. چای سبز علاوه بر کمک به مبارزه با افسردگی زمستانی، در کاهش وزن هم بسیار مفید است. پس از نوشیدن یک فنجان چای سبز گرم در عصرهای سرد زمستانی غافل نشوید.
۱۸. گوجه فرنگی
بهتر است گوجه فرنگی را با مقداری روغن زیتون بخورید تا به جذب لیکوپین توسط بدن کمک شود.
لیکوپین یک نوع آنتی‌اکسیدان است که در گوجه فرنگی وجود دارد. این نوع آنتی‌اکسیدان با التهاب موجود در مغز مبارزه میکند. لیکوپین محلول در چربی است، به همین دلیل بهتر است گوجه فرنگی را با مقداری روغن زیتون بخورید تا به جذب آن توسط بدن کمک شود.
۱۹. کینوآ
کینوآ هم از آن دسته از مواد غذایی است که در بهبود افسردگی زمستانی موثر است. نان و برنج سفید را با منابع کربوهیدرات پیچیده مثل کینوآ جایگزین کنید تا از فواید این نوع کربوهیدرات برای مقابله با افسردگی زمستانی بهره‌مند شوید.
کینوآ یکی از محدود مواد غذایی گیاهی به شمار می‌رود که تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری را دارد که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند. اسید آمینه‌ها برای سنتز پروتئین (کلید عضله‌سازی) اهمیت دارند. زمانی که توده‌ی عضلانی می‌سازید، انرژی و مقاومت‌تان افزایش پیدا میکند.
۲۰. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی مانند شیر می‌تواند به طرز مثبتی علمکرد تیروئید را تحت تاثیر قرار دهد. علت این موضوع این است که این نوع آجیل سرشار از سلنیوم است. سلنیوم نوعی ریزمغذی محسوب میشود که به بدن کمک میکند به درستی عمل کند و معمولا فقط در گیاهان یافت میشود. سلنیوم در شکست افسردگی زمستانی مفید است. پس اگر شما هم دچار این نوع افسردگی هستید، آجیل برزیلی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
نکته‌ی آخر
در این مقاله درباره‌ی افسردگی زمستانی با شما صحبت کردیم. گفتیم که این افسردگی به دلیل تاریک شدن سریع‌تر هوا و مواجهه‌ی کمتر با نور خورشید در فصل زمستان رخ می‌دهد. علل و علائم این نوع افسردگی را بررسی کردیم. در پایان هم به بهترین مواد غذایی برای مبارزه با افسردگی زمستانی پرداختیم. این خوراکی‌ها را به رژیم غذایی‌تان در زمستان اضافه کنید تا خلق‌وخویتان بهبود پیدا کند.
منبع: eat this
بسیار عالی و پر محتوا
سپاس از همراهی شما مخاطب محترم. خوشحالیم که این مقاله نظرتون رو جلب کرده.
خیلیا میگن از پاییز و زمستون بدمون میاد
درسته. طبیعتا افسردگی که افراد در فصل پاییز و زمستان تجربه می‌کنند هم در این زمینه بی‌تاثیر نیست.
ایلان جان، می‌بینم که تو هم به دیجی‌کالا مگ سر می‌زنی!
الان که دیگه زمستون نداریم اسمش تابستون سرده همش افتاب