نشخوار فکری؛ ریشه‌های رفتار وسواسی کجاست؟
بیشتر مردم با مشکلی به نام نشخوار فکری دست‌وپنجه نرم می‌کنند. آن‌ها ممکن است برای ساعت‌ها به چیزی که کسی گفته و قلبشان را شکسته فکر کنند یا اینکه برای مدتی طولانی به آرزوهای دست‌نیافتنی مثل بازگشت به گذشته بیاندیشند. در ادامه، درباره نشخوار ذهنی، علل، آثار منفی و راه‌های درمان آن توضیح می‌دهیم.
منظور از نشخوار ذهنی چیست؟
نشخوار ذهنی به این معناست که برخی از افکار بیش از حد در ذهن تکرار شوند و جلوی تفکر مثبت و سازنده را بگیرند. نشخوار فکری اغلب هم‌زمان با مشکلاتی مانند اختلال اضطراب فراگیر یا اختلال وسواس اجباری اتفاق میفتد اما ممکن است افرادی که مبتلا به این اختلالات نیستند هم درگیر این نوع فکر کردن بشوند.
نشخوار فکری به همان اندازه که رایج است، استرس‌زا هم هست چون در موقعیتی رخ می‌دهد که باعث استرس شده و این استرس را بیشتر و مشکل را حادتر می‌کند. این طرز فکر کردن دو متغیر جداگانه دارد:
- تفکر و تأمل کردن که به خودی خود مفید است و می‌تواند شما را به راه‌حل‌های مفید برساند یا به هضم و پردازش احساسات‌تان کمک کند.
- تفکر بیش از حدی که منجر به اضطراب می‌شود. این جنبه از نشخوار ذهنی آسیب‌رسان است و در شما حس ناتوانی و استیصال را برمی‌انگیزد چون نمی‌توانید آنچه قبلا اتفاق افتاده را تغییر بدهید.
نشخوار فکری انرژی شما را می‌گیرد و روزی که می‌تواند شاد و پرنشاط باشد را به روزی غمگین و دلگیر تبدیل می‌کند.
علل نشخوار فکری
چرا مردم بیش از حد درباره مسائل کوچک و بی‌اهمیت فکر می‌کنند؟ این وسواس فکری از کجا ناشی می‌شود؟ به نظر می‌رسد که افراد مختلف به دلایلی متفاوت درباره چیزها وسواس پیدا می‌کنند و برخی از مردم بیش از سایرین مستعد این وسواس هستند.
برخی از افراد برای درک یک موقعیت دچار نشخوار ذهنی می‌شوند. آن‌ها می‌خواهند موقعیتی دشوار را درک یا قبول کنند اما نمی‌توانند. بنابراین، به تکرار آن در ذهن خود ادامه می‌دهند. بعضی‌ها هم می‌خواهند مطمئن شوند که حق با آن‌ها بوده است. نشخوار ذهنی این افراد زمانی به اوج خود می‌رسد که در ناخودآگاه خود احساس می‌کنند که اشتباه از آن‌هاست.
درباره برخی دیگر از کسانی که دچار نشخوار فکری می‌شوند، قضیه کاملا فرق می‌کند. آن‌ها تلاش می‌کنند تا به راه‌حل مشکلی برسند یا اینکه راهی پیدا کنند تا آن مشکل در آینده تکرار نشود اما نمی‌توانند راهی بیابند. گاهی اوقات هم فقط دوست داریم که کسی صدای ما را بشنود و ما را تأیید کند یا اینکه خود را از احساس مسئولیت رها سازیم.
معمولا موقعیت‌های خاصی به نشخوار ذهنی منجر می‌شوند. افرادی که درباره یک رویداد یا تکرار افکار خاصی وسواس دارند، به اشتباه تصور می‌کنند که با بیش از حد فکر کردن می‌توانند موقعیت را کنترل کنند. به طور مثال، پیش از یک مراسم استرس‌زا اغلب بیش از اندازه به آن فکر می‌کنید یا پس از پایان یک رابطه به تمام کارهایی که دوست داشتید آن‌ها را به گونه‌ای دیگر انجام دهید، می‌اندیشید.
در بیشتر مواقع، این افکار وسواس‌گونه در نهایت محو می‌شوند چون نگرانی‌های دیگری جای آن‌ها را می‌گیرند. اگر این وسواس فکری همیشگی و غیرقابل کنترل شود، احتمالا سلامت روان شما به خطر افتاده است.
نشخوار فکری در برخی از مواقع نشانه‌ای از مشکلات روانی هم هست. برخی از مشکلات مربوط به سلامت روان که با تفکر بیش از اندازه همراه هستند، عبارت‌اند از:
- افسردگی
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- انواع فوبیا
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
نشخوار ذهنی چه آثاری دارد؟
نشخوار فکری در ابتدا هیچ خطری ندارد. ذهن شما تنها تلاش می‌کند تا موقعیتی ناامیدکننده را منطقی جلوه بدهد و از آن عبور کند. بااین‌حال، بیش از اندازه فکر کردن به آن موقعیت کم‌کم شما را به استیصال و استرس گرفتار می‌سازد. گاهی اوقات نشخوار ذهنی وسوسه‌برانگیز می‌شود و می‌تواند تمام توجه و تمرکز شما را بگیرد. این نوع وسواس فکری چندین اثر منفی دیگر هم دارد.
۱. استرس
کتاب‌های پرفروش بسیاری در زمینه تمرکز حواس و مقابله با استرس نوشته می‌شوند. یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت این نوع کتاب‌ها این است که در آن‌ها شرایطی مانند نشخوار ذهنی عامل استرس معرفی می‌شوند و برای آن‌ها راه‌کار ارائه می‌دهند. در واقع، مطالعات دانشمندان علم روانشناسی نشان می‌دهند که نشخوار فکری میزان ترشح هورمون کورتیزول در بدن را افزایش می‌دهد. ترشح بیش از حد این هورمون که ناشی از استرس است هم به مشکلات جسمی نظیر فشار خون بالا می‌انجامد.
۲. شکل‌گیری ذهنیت منفی
جای هیچ تعجبی نیست اگر بدانیم که نشخوار فکری و ایجاد افسردگی بر انسان تأثیر منفی می‌گذارد. این مسئله نه‌تنها به خودی خود ناخوشایند است، بلکه به شکل‌گیری ذهنیت منفی و بدبینی افراد نسبت به همه چیز می‌انجامد.
۳. رفتار منفعلانه
وقتی بیش از اندازه به یک چیز فکر می‌کنیم، ناخودآگاه منفعل می‌شویم و کمتر از قبل به راه‌حل‌ها فکر می‌کنیم. در این شرایط با ذهنیتی منفی نسبت به همه چیز خود را در مارپیچی ذهنی گرفتار می‌کنیم که خلاص شدن از آن کار ساده‌ای نیست.
۴. خودویرانگری
تحقیقات نشان می‌دهند که نشخوار فکری با رفتارهای مقابله‌ای منفی مانند پرخوری ارتباط دارد. انواع رفتارهای مقابله‌ای خودویرانگر می‌توانند استرس را افزایش بدهند و شما را برای همیشه در یک چرخه منفی و مخرب گرفتار کنند.
۵. افزایش فشار خون
نشخوار فکری ممکن است واکنش شما نسبت به استرس را طولانی‌مدت کند. در نتیجه، دچار فشار خون و مشکلات قلبی می‌شوید.
چگونه با نشخوار ذهنی مقابله کنیم؟
نشخوار فکری یکی از مشکلات انسان مدرن امروزی است. این مسئله در برخی از مواقع اهمیت کمتری دارد اما گاهی اوقات تصور می‌کنید که هیچ راه فراری ندارید. در این شرایط، می‌توانید ۸ راه مهم را امتحان کنید.
۱. حواس خود را پرت کنید
وجود یک عامل حواس‌پرتی می‌تواند شما را از نشخوار فکری نجات دهد. برای ایجاد حواس‌پرتی می‌توانید چنین کارهایی را امتحان کنید: با دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید؛ خانه را تمیز کنید؛ یک فیلم یا سریال ببینید؛ یک تابلوی نقاشی بکشید؛ کتاب بخوانید؛ کمی ورزش کنید.
۲. برنامه‌ریزی و بعد عمل کنید
به جای تکرار مداوم افکار منفی، افکار خود را به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم کنید و برای مقابله با هر یک از آن‌ها برنامه بریزید. این برنامه را جایی یادداشت کنید. برنامه شما باید اجرایی و واقع‌بینانه باشد. پس از برنامه‌ریزی نوبت به عمل می‌رسد. هر روز یک قدم هر چند کوچک بردارید. با این کار هم نشخوار ذهنی شما از بین می‌رود و هم استرس کمتری تجربه خواهید کرد.
۳. به آنچه می‌توانید تغییر بدهید فکر کنید
نشخوار ذهنی اغلب از تجربیات منفی ناشی می‌شود. برخی از این تجربیات را نمی‌توانیم تغییر بدهیم اما می توانیم طرز فکر خود نسبت به آن‌ها را عوض کنیم. به طور مثال، اگر در مصاحبه برای شغل مورد علاقه خود پذیرفته نشده‌اید، می‌توانید رزرومه خود را اصلاح کنید یا توانایی‌ها و دانش خود را بالا ببرید.
۴. جای خود را عوض کنید
بعضی از مکان‌ها ما را به یاد خاطرات شاد می اندازند و برخی تجربیات غمگین گذشته را یادآوری می‌کنند. برای جلوگیری از زیاد فکر کردن سراغ دسته اول بروید. در آنجا قدم بزنید، قهوه بنوشید یا حتی برای مدتی آرام بنشینید.
۵. دوباره برای زندگی خود هدف تعیین کنید
کمال‌گرایی و تعیین اهداف غیرواقع‌بینانه می‌تواند ترس یا شکست و در نهایت نشخوار فکری را به همراه داشته باشد. تعیین اهداف غیرواقع‌بینانه سبب می‌شود که همیشه به این فکر کنید که چرا و چگونه به هدفی نرسیده‌اید و برای رسیدن به آن باید چه می‌کرده‌اید. تعیین اهداف واقع‌بینانه که رسیدن به آن‌ها امکان‌پذیر است، می‌تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از اندازه را کاهش دهد.
۶. اعتمادبهنفس خود را بالا ببرید
بسیاری از کسانی که دچار نشخوار ذهنی می‌شوند از مشکلاتی مانند عدم اعتمادبهنفس رنج می‌برند. در حقیقت، دانشمندان معتقدند که میان کمبود اعتمادبهنفس و تمایل به زیاد فکر کردن ارتباط مستقیمی وجود دارد.
۷. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن ذهن شما را از افکار منفی پاک می‌کند. در نتیجه، زمانی که افکار منفی مدام در ذهنتان تکرار می‌شوند، جایی آرام پیدا کنید. در آنجا بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی تنفس عمیق تمرکز کنید.
۸. محرک‌ها را پیدا کنید
هر بار که نشانه‌های زیاد فکر کردن را در خود مشاهده کردید، چنین اطلاعاتی که به موقعیتی که در آن قرار گرفته‌اید مربوط می‌شوند را جایی یادداشت کنید:
- کجا هستید؟
- چه ساعتی از روز است؟
- کسی همراه شماست؟
- چه کسی؟
- چه کاری انجام می‌دادید؟
- چه چیزی باعث ورود افکار ناخواسته به ذهن شما شده است؟
پاسخ به این سؤالات به شما کمک می‌کند تا محرک‌ها را بشناسید و دفعه بعدی با آن‌ها مقابله کنید.
سخن پایانی
نشخوار فکری یکی از مشکلات مربوط به سلامت روان است که می‌تواند خواب و خوراک را از شما بگیرد. اگر شما هم مانند بسیاری از مردم با این مشکل دست‌وپنچه نرم می‌کنید می‌توانید یکی از ۸ راهی که معرفی کردیم را امتحان کنید. در صورتی که مشکل حادتر شده باشد هم باید سراغ یک مشاور یا روان‌درمانگر حاذق و باتجربه بروید. او می تواند به شما کمک کند تا اولا علل مشکل را پیدا کنید و در مرحله بعد راه‌هایی مثل روان‌درمانی یا درمان رفتار شناختی (CBT) را امتحان کنید. آیا شما تاکنون به نشخوار فکری دچار شده‌اید؟ به نظر شما در چنین شرایطی بهترین راه مقابله با افکار منفی تکراری چیست؟
منبع: verywellmind
منو از کار و زندگی وخوردوخوراک انداخته. نمی‌دونم چکار کنم با پنچتا بچه وبیکاری وبی پولی خدا خودش کمک کنه
کاش واسه هیچکسی اتفاق نیفته خیلی سخته