نویز سفید چیست و چه تاثیری روی فرآیند خواب می‌گذارد؟
تقریبا یک‌سوم بزرگسالان و کودکان در جهان از کمبود خواب رنج می‌برند. همان‌طور که می‌دانید کم‌خوابی زمینه‌ساز ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن مثل دیابت، چاقی و افسردگی است. اینجاست که افراد درگیر با کم‌خوابی به دنبال روشی موثر برای داشتن خوابی عمیق و مناسب می‌گردند و معمولا به نویز سفید می‌رسند.
در این مطلب از دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم ببینیم نویز سفید چیست و چگونه بر فرآیند خواب تاثیر می‌گذارد. همچنین روش مناسب گوش دادن به این صدا بررسی می‌کنیم و توصیه‌هایی برای جای دادن آن در برنامه‌ی روزانه‌تان خواهیم داشت.
نویز سفید چیست؟
نویز سفید صدایی است که شامل تمام فرکانس‌ها در سراسر طیف صدای قابل شنیدن انسان به میزان مساوی است. این نویز چندین باند صدا را در بر می‌گیرد و گاهی آن را با نام نویز ۴ باند هم می‌نامند. اغلب افراد بعد از شنیدن نویز سفید آن را به صدایی که همراه با برفک شبکه‌های تلویزیونی شنیده می‌شود تشبیه می‌کنند.
محققان سال‌های سال درباره‌ی تاثیر نویز سفید بر انسان مطالعه کرده‌اند و شواهدی که به دست آمده نشان داده است در اثر شنیدن نویز سفید گریه‌ی نوزادان کاهش پیدا می‌کند، عملکردهای کاری بهبود پیدا می‌کند و علائم اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه (ADHD) کم می‌شود.
نویز صورتی چیست؟
نویز صورتی هم مثل نویز سفید صدایی با پهن باند گسترده است که اجزایی از سراسر طیف صدا را در بر می‌گیرد. نویز صورتی صداهایی در هر اکتاو است که قدرت فرکانس‌های آن با هر اکتاو بالاتر، ۳ دسی‌بل کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه نویز صورتی صدایی کمتر از نویز سفید دارد. محققان صدای نویز صورتی را با صدای تولید شده توسط آبشار مقایسه کرده‌اند و متوجه شده‌اند که صدای آن باعث بهبود خواب عمیق در افراد مسن و همچنین بهبود عملکرد شناختی آن‌ها می‌شود.
نویز قهوه‌ای چیست؟
این نویز، که معمولا با نام نویز قرمز هم شناخته می‌شود، یک دیگر از صداهای پهن باند است. نویز قهوه‌ای صداهایی از هر اکتاو است و قدرت پشت فرکانس‌های آن با هر اکتاو کمتر می‌شود. میزان کاهش قدرت فرکانس نویز قهوه‌ای دو برابر بیشتر از نویز صورتی است و در نتیجه صدایی عمیق‌تر نسبت به نویز سفید یا صورتی ایجاد می‌کند.
شرکت‌کنندگان در آزمایش‌های انجام شده گفته‌اند نویز قهوه‌ای آن‌ها را به یاد صدای باران یا دوش آب می‌اندازد. مطالعات انجام شده مشخص کرده است که نویز قهوه‌ای ممکن است بتواند مشکل زنگ زدن گوش را کمتر کند و تاثیر مثبتی بر بهبود عملکرد شناختی افراد داشته باشد. اما هنوز تاثیر این نویز بر کیفیت و عمق خواب بررسی نشده است.
آیا نویز سفید به خوابیدن کمک می‌کند؟
گوش دادن به نویز سفید از طریق هدفون کیفیت خواب بیمارانی بدحال در یکی از بیمارستان‌های هند را بهبود بخشیده است.
در مطالعاتی که اخیرا روی تاثیر نویز سفید بر فرآیند خواب انجام شده و تجزیه و تحلیل داده‌های آن‌ها مشخص شده است که این صدا بر کیفیت خواب تاثیر مثبتی دارد. البته این موضوع همچنان نیاز به بررسی‌های بیشتری دارد چون بعضی از آزمایش شوندگان اعلام کرده‌اند که با شنیدن آن دچار اختلال خواب شده‌اند یا شنوایی‌شان درگیر مشکلاتی شده است.
در اوایل قرن هفدهم ماشین‌هایی برای تولید نویز سفید به بازار عرضه شد. محققان در دهه‌های ۱۹۷۰، ۱۹۸۰ و ۱۹۹۰ در بررسی‌هایی که انجام دادند متوجه شدند که این صدا می‌تواند به نوزادان کمک کند تا سریع‌تر و بهتر بخوابند و کیفیت خواب بزرگسالان را هم ارتقا دهند.
شنیده شدن صداهای مختل کننده‌ی خواب، در طول مدت خواب، می‌تواند باعث تغییراتی در ضربان قلب شوند که نشان می‌دهد فرد نیمه بیدار شده است.
در مطالعه‌ای دیگر، که روی بزرگسالان انجام شد، ۳۸% از افرادی که قبل از خواب به این صدا گوش می‌دادند سریع‌تر به خواب می‌رفتند. در مطالعات مشابه دیگری هم مشخص شد که نویز سفید تاثیری مثبت بر خواب دارد. مثلا افرادی که در منطقه‌ی پر سر و صدای شهری زندگی می‌کنند با گوش دادن به این صدا سریع‌تر به خواب می‌روند و خواب طولانی‌تری دارند.
تحقیقات بیشتر در این زمینه کمک می‌کند تا بتوانید دلیل تاثیر مثبت این صدا بر کیفیت خواب را پیدا کنیم. شاید این فرکانس با همگام‌سازی امواج مغزی به خواب بهتر کمک می‌کند یا شاید با پوشاندن و پر کردن پس زمینه جلوی شنیدن صداهای محیط را می‌گیرد و باعث می‌شود افراد در سنین، جنسیت و در مکان‌های مختلف با شنیدن آن به راحتی به خواب فرو بروند.
چگونه یک ماشین نویز سفید مناسب انتخاب کنیم؟
موارد خاصی برای انتخاب ماشین یا اپلیکیشن تولید نویز سفید وجود دارد که باید حتما آن‌ها را بررسی کنید. در ادامه می‌خواهیم ۶ مورد از مهم‌ترین‌ها را با هم بررسی کنیم.
۱. ماشین یا برنامه
اولین موضوعی که باید بررسی کرده و درباره‌ی آن تصمیم بگیرید، انتخاب بین ماشین تولید نویز سفید یا اپلیکیشن است. ماشین تولید نویز سفید بزرگ‌تر و گران‌تر است، اما ممکن است کیفیت صدای بهتری داشته باشد. اگر ترجیح می‌دهید که نزدیک به تلفن همراهتان نخوابید، ماشین تولید نویز سفید برای شما مناسب است. در مقابل اپلیکیشن‌های مختلفی برای تولید نویز سفید وجود دارند که به راحتی روی هر تلفن همراهی نصب می‌شوند و در هر زمانی که مایل باشید می‌توانید به آن گوش دهید. مثلا همراه بردن ماشین تولید نویز سفید در سفر سخت است و نمی‌توانید در هواپیما برای خوابیدن از آن استفاده کنید، اما یک اپلیکیشن می‌تواند در سفر به راحتی همراه شما باشد.
۲. هزینه
بودجه‌ی شما مشخص می‌کند که از چه چیزی استفاده کنید. اپلیکیشن‌ها معمولا رایگان هستند یا حق عضویت خیلی ارزانی دارند. اما قیمت دستگاه‌های تولید نویز از حداقل ۶۰۰ هزار تومان شروع می‌شود و تا حدود ۳ میلیون تومان هم می‌رسد.
۳. تایمر خواب
اغلب دستگاه‌های تولید نویز تایمر خواب دارند اما عملکردشان با تایمر خواب اپلیکیشن‌ها کمی متفاوت است. بعضی از آن‌ها امکان تنظیم زمان خواب را به صورت آزادانه به کاربر می‌دهند و بعضی دیگر بلوک‌های زمانی مشخص، مثل ۳۰ دقیقه و ۴۵ دقیقه، دارند. این موضوع در اپلیکیشن‌ها هم وجود دارد. قبل از خرید یا دانلود باید ببینید که دوست دارید خودتان زمان خواب را تعیین کنید یا استفاده از بلوک‌های زمانی از پیش تعیین شده برایتان آسان است.
۴. کیفیت صدا
قبل از دانلود اپلیکیشن یا خرید دستگاه حتما نظر افرادی که از آن‌ها استفاده کرده‌اند را بخوانید. بعضی از دستگاه‌ها، مثل اپلیکیشن‌ها، به صورت دیجیتالی یک صدای ضبط شده را پخش می‌کنند، بعضی دیگر هم به صورت فیزیکی صدا را تولید می‌کنند. اگر شنیدن صدای ضبط شده را دوست ندارید حتما باید یک دستگاه که نویز فیزیکی تولید می‌کند تهیه کنید. اما اگر شنیدن صدای ضبط شده برایتان راحت است اپلیکیشن یا دستگاه دیجیتالی مناسب است. این نکته را هم فراموش نکنید که اگر صدای دیجیتالی را انتخاب می‌کنید مطمئن شوید که دستگاه یا اپلیکیشن امکان پخش مجدد نویز را پشت سر هم و بدون وقفه دارد.
۵. کنترل صدا
امکان کنترل صدا در دستگاه تولید نویز سفید ضروری است. حتما قبل از خرید کمترین و بیشترین حجم صدایی که می‌توانید از دستگاه انتظار داشته باشید را بررسی کنید. البته این موضوع شامل اپلیکیشن‌ها نمی‌شود و شما می‌توانید به راحتی صدای پخش را کم و زیاد کنید.
۶. صداهای دیگر
اگر تا به حال از نویز سفید برای خوابیدن استفاده نکرده‌اید بهتر است دستگاه یا اپلیکیشنی انتخاب کنید که گزینه‌های صوتی دیگری هم داشته باشد. این احتمال وجود دارد که بعد از چند شب متوجه شوید که نویز سفید شما را اذیت می‌کند و ترجیح می‌دهید با صدای دیگری، مثل صدای جنگل یا رودخانه، به خواب بروید. معمولا دستگاه‌ها و اپلیکیشن‌ها صداهای دیگری در حوزه‌ی نویز صورتی و نویز قهوه‌ای هم دارند که در قالب صداهای طبیعت در دسترس شما قرار می‌گیرد.
مناسب‌ترین میزان صدای دستگاه نویز سفید
طبق دستورالعمل‌های موسسه‌ی ملی ایمنی و بهداشت شغلی (NIOSH) قرار گرفتن در معرض نویزهای ۸۵ دسی‌بل یا بیشتر می‌تواند به مرور زمان خطرناک باشد. زنگ زدن گوش یا کاهش شنوایی از خطراتی است که در اثر شنیدن صداهای بلند شما را تهدید می‌کند.
مطالعات نشان داده‌اند که نزدیک بودن به حدود ۶۵% از دستگاه‌ها و اپلیکیشن‌های نویز سفید نوزادان در زمان خواب می‌تواند باعث شنیده شدن صداها به میزانی بلندتر از مناسب شود. پس بهتر است در زمان تنظیم صدای دستگاه یا اپلیکیشن وجود گزینه‌ی NIOSH Sound Lever Meter (SLM) App23 را در نظر بگیرید تا بتوانید سطح دسی‌بل صدای تولید شده را ندازه‌گیری کنید.
اگر می‌خواهید در زمان خواب به نویز سفید گوش دهید باید از یک گوشی یا دستگاه دیگر برای تست سطح دسی‌بل استفاده کنید. تا امروز هیچ دستورالعمل رسمی درباره‌ی تنظیم نویز سفید در محدوده‌ی بی‌خطر تولید نشده است اما مطالعات انجام شده نشان داده است که بهترین سطح از صدا، ۶۵ دسی‌بل است. اگر احساس کردید ۶۵ دسی‌بل برای شما کافی نیست، به تدریج آن را اضافه کنید اما هرگز از ۸۵ دسی‌بل بالاتر نروید.
ترفندهایی برای گنجاندن نویز سفید در روتین قبل از خواب
اگر تا به حال به نویز سفید برای خوابیدن گوش نداده‌اید ممکن است عادت کردن به شنیدن آن کمی سخت باشد. ما در اینجا ترفندهایی برای گنجاندن نویز سفید در روتین قبل از خواب را به شما آموزش می‌دهیم تا بدون دردسر به شنیدن آن عادت کنید.
- اگر یک ماشین تولید نویز سفید خریده‌اید به آن فقط به چشم روشی برای سریع‌تر خوابیدن نگاه کنید. اینطور فکر کنید که به شنیدن این صدا علاقه دارید چون بخشی از روتین سالم قبل از خواب شما است. ایجاد یک روتین سالم خواب می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت جسم و روان شما داشته باشد.
- سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی برای خواب آماده شوید تا بتوانید از ساعت خواب ثابتی پیروی کنید. این موضوع حتی در آخر هفته‌ها و تعطیلات هم باید رعایت شود. روتین قبل از خواب شما می‌تواند شامل مسواک زدن، شستن صورت یا حمام آب گرم باشد.
- وقتی در اتاق خوب هستید چراغ‌ها را خاموش کنید و فقط از یک نور ملایم و گرم استفاده کنید. بالش‌ها را مرتب کنید، ساعت را برای زنگ خوردن در صبح روز بعد آماده کنید و دقیقا قبل از خاموش کردن آخرین چراغ، دستگاه یا اپلیکیشن نویز سفید خود را روشن کنید.
- حتما تایمر و درجه‌ی صدای دستگاه را براساس تمایل و راحتی خود تنظیم کنید تا خوابی خوش را تجربه کنید.
مرور کلی
اختلال و کمبود خواب مشکلی است که اغلب بزرگسالان و حتی کودکان با آن درگیر هستند. نوزادانی که شب‌ها گریه می‌کنند، کودکانی که روزها کسل هستند و بزرگسالانی که از خواب نامناسب شب شکایت می‌کنند همه از کمبود خواب رنج می‌برند. تحقیقات مختلف نشان داده است که استفاده از نویز سفید و شنیدن آن قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک کرده و حتی گریه‌ی نوزادان را کاهش می‌دهد.
در این مطلب توضیحات کاملی درباره‌ی نویزهای مناسب برای خواب و روش انتخاب بهترین تولید کننده‌ی نویز را بیان کرده‌ایم. اگر شما هم تجربه‌ی گوش دادن به نویز سفید را دارید، درباره‌ی آن برای ما در قسمت کامنت‌ها بنویسید.
منبع: Sleepfoundation
