کمبود چه ویتامینی باعث خستگی میشود؟
آیا همیشه از خستگی و کمبود انرژی شکایت دارید؟ آیا با نقش تغذیه در بروز این عارضه آشنا هستید؟ آیا می‌دانید کمبود چه ویتامینی باعث خستگی میشود؟
خستگی اغلب در اثر عوامل ساده‌ای مثل کمبود خواب ایجاد میشود. اما گاهی‌اوقات ممکن است به‌دلیل بیماری زمینهای یا حتی کمبود مواد مغذی رخ دهد. این مشکل را میتوان با اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی یا درمان بیماری زمینهای بهبود بخشید. با این حال، برای کسب نتیجه‌ی مطلوب باید ابتدا دلیل آن را شناسایی کرد.
اگر می‌خواهید بدانید کمبود چه ویتامینی باعث خستگی بدن میشود، این مقاله از دیجی‌کالا مگ را تا انتها بخوانید. در این مقاله سعی می‌کنیم اطلاعات مفیدی درباره‌ی ارتباط خستگی با کمبود مواد مغذی مختلف در اختیارتان قرار دهیم.
چگونه رژیم غذایی باعث خستگی میشود؟
علت خستگی بدن کمبود کدام ویتامین است؟
کمبود کدام مواد معدنی با خستگی مرتبط است؟
معرفی ویتامینهایی که باعث خستگی می‌شوند
چگونه رژیم غذایی باعث خستگی میشود؟
رژیم غذایی تاثیر قابل‌توجهی روی احساس شما دارد. برای حفظ انرژی و دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن جهت انجام فرآیندهای حیاتی، پیروی از رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی ضروری بسیار مهم است. وقتی کالری و مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کنید، بدن شما چربی و عضله را تجزیه می‌کند تا نیازهای خود را برآورده کند. این موضوع به از دست دادن چربی بدن و توده‌ی عضلانی منجر میشود و احتمال خستگی را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده فرآیند تولید انرژی را مختل می‌کند. به عنوان مثال، رژیم غذایی مملو از قند‌افزوده ممکن است روی خواب تاثیر منفی داشته باشد، به افزایش مزمن قند خون و سطح انسولین منجر شود و در نهایت شما را بیش از حد خسته کند.
در مقابل، کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده یا سرشار از قند و خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی ضروری مثل میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات به تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن کمک می‌کند، خواب را بهبود می‌بخشد و خستگی را کاهش می‌دهد.
به یاد داشته باشید که خستگی فقط نتیجه‌ی مشکلات جسمی یا رژیم غذایی ناسالم نیست و می‌تواند در اثر عوامل روانی یا روحی هم ایجاد شود. استرس، اضطراب و افسردگی همگی ممکن است تاثیر عمیقی روی سطح انرژی شما داشته باشند و احساس خستگی را تشدید کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر توصیه می‌کنیم مقاله‌ی «خستگی عاطفی چیست؟» و «خستگی ناشی از دلسوزی چیست؟» را بخوانید.
علت خستگی بدن کمبود کدام ویتامین است؟
ویتامین‌ها مواد مغذی مهمی هستند که بدن برای تولید انرژی، حفظ عملکرد صحیح اندام‌ها و سالم ماندن به آن‌ها نیاز دارد. حتی اگر بیش از هفت ساعت در شب بخوابید، ممکن است در طول روز به‌دلیل کمبود مواد مغذی زیر دائما احساس خستگی کنید:
۱. ریبوفلاوین (ویتامین B2)
وقتی این سوال را می‌پرسید که کمبود چه ویتامینی باعث خستگی میشود، ریبوفلاوین اولین موردی است که میتوان به آن اشاره کرد. این ویتامین به بدن کمک می‌کند کربوهیدرات‌های غذا را به قند تبدیل کند تا برای تولید انرژی استفاده شود. همچنین در متابولیسم چربی و پروتئین نقش دارد.
ریبوفلاوین در بسیاری از غذاها از جمله لبنیات، تخم‌مرغ و بادام به‌وفور یافت میشود. اکثر افراد سالم که رژیم غذایی متعادلی دارند، ریبوفلاوین کافی دریافت می‌کنند. با این حال، سالمندان و افراد مبتلا به الکلیسم در معرض خطر کمبود آن هستند. علائم کمبود ریبوفلاوین عبارتند از: خستگی، مشکلات گوارشی، ایجاد ترک و زخم در گوشه‌ی دهان، تورم گلو و حساسیت به نور.
۲. نیاسین (ویتامین B3)
نیاسین مانند سایر ویتامینهای گروه B در تبدیل کربوهیدرات‌ها به قند، متابولیسم چربی‌ها و پروتئین‌ها و حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی نقش دارد. شما می‌توانید با خوردن انواع گوشت، حبوبات، مغزیجات و موز نیاز بدن‌تان به این ماده‌ی مغذی مهم را تامین کنید.
کمبود نیاسین نادر است، اما معمولا زمانی رخ می‌دهد که ویتامین B3 کافی دریافت نکنید یا قادر به جذب نیاسین یا تریپتوفان (پیش‌ساز ویتامین) نباشید. اعتیاد به الکل، اختلالات سیستم گوارشی و درمان طولانی‌مدت با ایزونیازید (داروی بیماری سل) از مهم‌ترین دلایل کمبود این ویتامین هستند. در صورتی که سطح نیاسین در بدن پایین باشد، علائم مختلفی مثل خستگی، سردرد، اسهال، استفراغ، تورم دهان و کاهش حافظه را تجربه می‌کنید.
۳. پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)
گاهی‌اوقات علت خستگی بی‌‌دلیل به کمبود پانتوتنیک اسید مربوط میشود. چون این ویتامین کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها موجود در غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. همچنین برای ساخت گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است.
کمبود پانتوتنیک اسید نادر است. اما در صورت وقوع به خستگی، سردرد، بی‌حسی دست‌ها یا پاها، اختلال خواب، کاهش اشتها، مشکلات گوارشی و کرامپ عضلانی منجر میشود. شما می‌توانید این ویتامین را در بسیاری از غذاها مثل کلم بروکلی، سیب‌زمینی، غلات کامل، عدس، لوبیا، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات بیابید.
۴. پیریدوکسین (ویتامین B6)
پیریدوکسین در بیش از ۱۵۰ واکنش آنزیمی شرکت دارد و از این طریق به بدن در تجزیه‌ی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کمک می‌کند. همچنین عملکرد سیستم عصبی و سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
پیریدوکسین در غذاهای مختلف از جمله مرغ، شیر، بادام‌زمینی، جو دوسر و لوبیای سویا وجود دارد. اکثر مردم می‌توانند این ویتامین را به اندازه‌ی کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند. اما اگر به کمبود سایر ویتامینهای گروه B مبتلا باشید، به احتمال زیاد از کمبود پیریدوکسین هم رنج می‌برید.
افراد مبتلا به بیماریهای کبدی، کلیوی، گوارشی یا خودایمنی بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود ویتامین B6 هستند. سیگار کشیدن، مصرف الکل، چاقی و بارداری هم احتمال بروز این مشکل را افزایش می‌دهد. بثورات پوستی، ترک‌خوردگی لب‌ها، ضعیف بودن سیستم ایمنی، خستگی، کمبود انرژی و تغییر خلق‌وخو از علائم کمبود پیریدوکسین محسوب می‌شوند.
۵. فولات (ویتامین B9)
در پاسخ به این سوال که کمبود چه ویتامینی باعث خستگی میشود، میتوان از فولات نام برد. فولات در بسیاری از غذاها مثل سبزیجات برگ‌دار، مرکبات، حبوبات، مغزیجات و تخم‌مرغ یافت میشود. بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و مواد ژنتیکی (DNA) و همچنین حفظ سلامت جنین در دوران بارداری به این ویتامین نیاز دارد.
کمبود فولات به کم‌خونی منجر میشود. نداشتن رژیم غذایی سالم و متعادل، استفاده از نوشیدنی‌های الکلی، ابتلا به بیماریهای گوارشی و مصرف بعضی از داروها از دلایل شایع این عارضه است. در صورت پایین بودن سطح فولات در بدن، خستگی یکی از اولین مشکلاتی که تجربه می‌کنید. بعد از آن ممکن است با علائم دیگری مثل رنگ‌پریدگی، تنگی نفس، سرگیجه، کاهش تمرکز و اسهال مواجه شوید.
۶. ویتامین B12
ویتامین B12 یک ماده مغذی مهم است که به تولید گلبول‌های قرمز خون و ساخت DNA کمک می‌کند و سلول‌های عصبی را سالم نگه می‌دارد. گوشت و محصولات لبنی از منابع اصلی این ویتامین هستند. بنابراین بیشتر افراد می‌توانند آن را از طریق رژیم غذایی خود به اندازه‌ی کافی دریافت کنند.
با این حال، جذب ویتامین B12 با بالا رفت سن برای بدن سخت‌تر میشود. بعضی از بیماری‌ها از جمله بیماری التهابی روده (IBD) هم می‌توانند جذب آن را مختل کنند. از سوی دیگر، بسیاری از گیاه‌خواران به‌دلیل حذف گوشت یا لبنیات از رژیم غذایی خود از کمبود ویتامین B12 رنج می‌برند.
کمبود این ویتامین به کم‌خونی منجر میشود که خستگی مزمن یکی شایعترین علائم آن است. یک فرد بزرگسال به‌طور میانگین به ۲/۴ میکروگرم ویتامین B12 در طول روز نیاز دارد. اما بدن می‌تواند ۲ هزار برابر نیاز روزانه را ذخیره کند. بنابراین معمولا چند سال طول می‌کشد تا به کمبود این ماده‌ی مغذی پی ببرید. پزشک با آزمایش خون می‌تواند متوجه شود که آیا سطح ویتامین B12 بدن‌تان واقعا پایین است یا خیر.
۷. ویتامین D
اگر می‌خواهید بدانید کمبود چه ویتامینی باعث خستگی میشود، باید بگوییم که این مشکل گاهی‌اوقات از پایین بودن سطح ویتامین D در بدن ناشی میشود. چون کمبود این ویتامین قدرت استخوان‌ها و عضلات را کم می‌کند، باعث درد و ضعف عضلانی میشود و شما را در معرض خطر بیماریهای مختلف قرار می‌دهد.
کمبود ویتامین D بسیار شایع است؛ به طوری که تخمین زده میشود تقریبا یک میلیارد نفر در سراسر جهان به آن مبتلا باشند. این مشکل بهخصوص سالمندان و افراد با پوست تیره را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
ویتامین D از این نظر منحصر‌به‌فرد است که بدن شما می‌تواند آن را به کمک نور خورشید تولید کند. اما منابع غذایی زیادی برای این ماده‌ی مغذی وجود ندارد. بعضی از غذاها مثل ماهی سالمون و محصولات غنی‌شده از جمله شیر و آب پرتقال حاوی مقداری ویتامین D هستند. مکمل‌های غذایی هم می‌توانند نیاز بدن به این ویتامین را برآورده کنند.
اگر فکر می‌کنید کمبود ویتامین D دارید، به پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند این موضوع را با یک آزمایش خون ساده تایید کند. قبل از مصرف مکمل ویتامین D با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد دوز آن مشورت کنید. چون زیاده‌روی در دریافت این ویتامین باعث مسمومیت میشود. همچنین مکمل آن ممکن است با بعضی از داروها مثل استاتین‌ها (کاهش‌دهنده‌ها‌ی کلسترول) و استروئیدها تداخل داشته باشد.
۸. ویتامین C
ویتامین C محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی‌شود. بنابراین هر روز باید از غذاهای حاوی آن شامل سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنید. این ویتامین به بدن در تولید کلاژن، ال-کارنیتین و بعضی از نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی) کمک می‌کند. همچنین جذب آهن را افزایش می‌دهد و باعث تقویت سیستم ایمنی میشود.
رژیم غذایی نامناسب، اعتیاد به الکل، سیگار کشیدن، بی‌اشتهایی و دیالیز از دلایل شایع کمبود ویتامین C هستند. این عارضه به مشکلات پوستی، کبودی، کاهش سرعت التیام زخم‌ها، تورم و درد مفاصل، تضعیف استخوان‌ها و خونریزی لثه منجر میشود.
از آنجا که ویتامین C به جذب آهن غذاهای گیاهی کمک می‌کند، کمبود آن اغلب با کم‌خونی فقر آهن همراه است. علائم کم‌خونی عبارتند از: رنگ‌پریدگی، خستگی، مشکل تنفسی در حین ورزش، خشکی پوست یا مو و سردرد.
کمبود کدام مواد معدنی با خستگی مرتبط است؟
اکنون که متوجه شدید کمبود چه ویتامینی باعث خستگی میشود، بهتر است با سایر مواد مغذی مرتبط با این مشکل هم آشنا شوید. چون دریافت ناکافی مواد معدنی زیر ممکن است با کاهش سطح انرژی بدن همراه باشد:
۱. منیزیم
بدن برای تولید انرژی و حفظ عملکرد اعصاب و عضلات به منیزیم نیاز دارد. اگر سطح این ماده‌ی معدنی در بدن بسیار پایین باشد، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت، پرفشاری خون و بیماری قلبی افزایش می‌یابد.
منیزیم در مغزیجات، دانه‌ها، غلات کامل و لبنیات به‌وفور یافت میشود. شما در طول روز به منیزیم زیادی نیاز ندارید. بنابراین با مصرف غذاهای حاوی آن می‌توانید به‌راحتی نیاز بدن‌تان را تامین کنید. به یاد داشته باشید که زیاده‌روی در دریافت مکمل منیزیم باعث اسهال و حالت تهوع میشود.
۲. آهن
بدن از آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده می‌کند، یک نوع پروتئین که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد و اکسیژن را به سراسر بدن می‌رساند. پایین بودن سطح این ماده‌ی معدنی در بدن با احساس خستگی و کمبود انرژی همراه است و به‌تدریج به کم‌خونی منجر میشود. از هر ۶ سالمند یک نفر و از هر ۱۰۰ زن با پریودهای سنگین ۱۶ نفر با این مشکل روبه‌رو می‌شوند. کمبود آهن ممکن است در بین کودکان هم دیده شود.
کم‌خونی زمانی رخ می‌دهد که گلبول قرمز کافی برای تامین نیاز بدن به اکسیژن وجود نداشته باشد یا این سلول‌ها با مشکل کمبود هموگلوبین مواجه شوند. خستگی معمولا اولین علامت کم‌خونی است. پزشک با آزمایش خون متوجه میشود که آیا به این بیماری مبتلا هستید یا خیر.
مصرف غذاهای غنی از آهن (مانند انواع گوشت) اولین گام برای تامین نیاز بدن است. اگر این کار امکان‌پذیر نباشد، برای افزایش سطح هموگلوبین و مبارزه با خستگی باید از مکمل استفاده کنید.
نکته
درمان خستگی نیازمند یک رویکرد جامع و چندوجهی است. روش‌های مختلف مثل اصلاح رژیم غذایی، کنترل استرس، خواب کافی و… به رفع این مشکل کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید با این راهکارها آشنا شوید، مقاله‌ی «۶ راه‌حل برای رفع احساس خستگی» و «۲۰ ترفند طبیعی برای مبارزه با خستگی» را مطالعه کنید.
معرفی ویتامینهایی که باعث خستگی می‌شوند
اکنون که متوجه شدید کمبود چه ویتامینی باعث خستگی زیاد میشود، باید در مورد ویتامینهایی هم که ممکن است روی انرژی تاثیر منفی داشته باشند اطلاعات کسب کنید.
هیچ ویتامینی به‌خودی‌خود باعث خستگی نمی‌شود. با این حال، مصرف زیاد مکمل ممکن است به مسمومیت منجر شود یا عوارض متعددی ایجاد کند که یکی از آن‌ها کاهش سطح انرژی بدن است. این مشکل اغلب به‌دلیل زیاده‌روی در دریافت ویتامینهای محلول در چربی ایجاد میشود. چون می‌توانند در بدن ذخیره شوند. در ادامه به تعدادی از این ویتامین‌ها و عوارض مصرف زیاد آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- ویتامین A: خواب‌آلودگی، درد شکم، حالت تهوع یا استفراغ، درد استخوان، از دست دادن اشتها، ریزش مو، سرگیجه و خشکی پوست.
- ویتامین D: گیجی، بی‌حالی، خستگی، ضعف عضلانی و مشکل در راه رفتن، کاهش اشتها، حالت تهوع یا استفراغ، یبوست، تکرر ادرار، افزایش تشنگی، کمآبی بدن، درد استخوان و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه.
- ویتامین E: خستگی، حالت تهوع، سردرد و خونریزی.
کلام پایانی
در این مقاله به این سوال که کمبود چه ویتامینی باعث خستگی میشود، پاسخ دادیم. همچنین در مورد عوارض مصرف زیاد مکمل‌ها صحبت کردیم. برای حفظ انرژی بدن در محدوده‌ی نرمال بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازتان را از طریق رژیم غذایی تامین کنید. اما اگر این کار مقدور نیست، برای جبران به‌سراغ مکمل بروید.
در مورد دوز و نحوه مصرف مکمل از پزشک یا متخصص تغذیه راهنمایی بخواهید. چون ممکن است برای شما مناسب نباشد یا با داروهای دیگری که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشد. همچنین اگر خستگی بسیار شدید است یا روی زندگی روزمره‌ی شما تاثیر گذاشته است، با پزشک درباره‌ی آن صحبت کنید. چون ممکن است از یک بیماری زمینهای جدی ناشی شود که به درمان نیاز دارد.
منابع: healthline, health.harvard, webmd
