چطور یک برنامهی ورزشی متعادل تنظیم کنیم؟
اگر تصمیم بگیریم در خانه تمرین‌های ورزشی را شروع کنیم ممکن است درباره‌ی انتخاب ورزش صحیح کمی گیج شویم. در واقع باید بدانیم که هیچ ورزشی وجود ندارد که تمام نیازهای شما را برطرف کند. برای اثربخشی ورزش‌ها باید مجموعه‌ای از رفتارها را ترک کرده و در کنار آن به ورزش مشغول شوید. اگر فقط بخواهید با تمرین‌های ورزشی به هدفتان برسید مثل این است که یک رژیم غذایی اشتباه را انتخاب کنید و به جای رساندن مواد مغذی به بدن فقط آب بخورید. پس لازم است که یک برنامهی ورزشی مناسب بنویسید و بر اساس آن سبک زندگی‌تان را تغییر دهید.
امروز در دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم درباره‌ی روش تدوین برنامهی تمرین‌های ورزشی مناسب با شما صحبت کنیم. در این مطلب بررسی می‌کنیم که کدام ورزش‌ها را به چه میزان در هفته انجام دهید تا بدنی سالم، خوش فرم و قوی داشته باشید.
روش تدوین برنامهی تمرین‌های ورزشی متعادل
در تمام مقالات و توصیه‌های سلامتی خوانده‌ایم که ورزش باید در برنامهی هفتگی همه‌ی ما وجود داشته باشد. برای داشتن یک برنامهی مناسب ورزشی می‌توانید مانند روش زیر عمل کنید.
- ۵ روز در هفته، روزی ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید
- هفته‌ای دو روز تمرین قدرتی با هدف بازیابی عضلات
- در صورتی که این برنامه برای افراد مسن تنظیم می‌شود، باید تمرین‌های تعادلی هم در برنامه گنجانده شود.
اگر انجام همه‌ی این تمرین‌های سخت است می‌توانید آن‌ها را به قسمت‌های زمانی کوچک‌تر تقسیم کنید و در طول روز انجام دهید. مثلا ۳ پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند شما را به هدف روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی برساند همچنین باید در ابتدای هر تمرین بدنتان را گرم کنید و در آخر هم حرکات به شکلی انجام شود که بدن به مرور خنک شود.
گرم کردن شامل ورزش ملایم مثل پیاده‌روی می‌شود. این کار عضلات را شل می‌کند تا انتقال خون حاوی اکسیژن به آن‌ها راحت باشد. برای خنک شدن هم می‌توانید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش ملایم انجام داده و سپس حرکات کششی داشته باشید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
چند نمونه از تمرین‌های ورزشی متعادل
در ادامه با چند نمونه از تمرین‌های ورزشی متعادل آشنا می‌شویم. شما می‌توانید با ترکیب این تمرینات یک برنامهی ورزشی متعادل تنظیم کنید.
ورزش هوازی (کاردیو)
فعالیت‌های هوازی که با نام ورزش‌های استقامتی هم شناخته می‌شوند برای سوزاندن کالری و کاهش چربی‌های اضافه‌ی بدن مناسب هستند. تمرکز این ورزش‌ها بر روی قلب و ریه‌ها است. پیاده‌روی، دوچرخه سواری، دویدن و شنا کردن از این دسته از ورزش‌ها هستند.
ورزش‌های هوازی به طور موقت ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند تا اکسیژن بیشتر به عضلات رسیده و استقامت قلب و عروق را تنظیم کند. این نوع از ورزش‌ها خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش داده و طول عمر را افزایش می‌دهند.
توصیه شده است که در هفته ۲ ساعت و نیم ورزش هوازی متوسط یا ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه ورزش هوازی شدید برای بدن مناسب است. اگر میزان فعالیت هفتگی را دوبرابر کنید مزایای سلامتی بیشتر و کاهش وزن سریع‌تر را برای شما به همراه خواهد داشت.
ورزش هوازی را می‌توانید با یک پیاده‌روی روزانه و منظم شروع کنید و به مرور زمان، سختی مسیر و طول مسیر را افزایش دهید تا مقاومت بدنتان بالا برود. بهتر است برای پیاده‌روی نکات زیر را در نظر داشته باشید.
- مکانی امن برای پیاده‌روی پیدا کنید. خیابان‌های کم سر‌وصدا، مسیر پارک‌ها، پیست‌های ورزشی محلی یا مراکز خرید گزینه‌های خوبی هستند.
- یک جفت کفش خوب بخرید. کفش خوب کلید اصلی پیاده‌روی سالم است. وقت پای شما در کفش مناسب باشد می‌توانید بدون خستگی زمان بیشتری پیاده‌روی کنید.
- چند لباس نازک بپوشید. بهتر است چند لباس نازک روی هم بپوشید تا اگر گرمتان شد بتوانید لایه‌لایه آن‌ها را کم کنید. اگر یک لباس ضخیم پوشیده باشید در صورتی که بدنتان گرم شود امکان کم کردن لباس را ندارید و مطمئنا این موضوع اذیت کننده خواهد بود.
- ۵ دقیقه گرم کردن و خنک کردن را فراموش نکنید. برای گرم شدن پیاده روی با سرعت کم را شروع کنید و در پایان هم به مرور سرعت خود را کم کنید تا بدنتان خنک شود.
چند تکنیک خوب برای تمرین کردن
- با سرعت، سریع و ثابت قدم بزنید. اگر تنفس شما به مشکل برخورد یا نمی‌توانستید راحت صحبت کنید باید سرعت خود را کم کنید.
- صاف بایستید.
- سر خود را بالا نگهدارید تا چانه‌تان رو به جلو باشد. حالا ۳ تا ۶ متر درحالی که روبه‌رو را نگاه می‌کنید راه بروید.
- عضلات سینه‌ی خود را باز کنید.
- شانه‌ها را پایین نگه دارید.
- انگشتان پا را به صاف و مستقیم نگه دارید.
- اجازه دهید بازوها به‌آرامی حرکت کنند. اگر می‌خواهید سرعتتان زیاد شود آرنج‌ها را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید و دست‌ها را از کمر تا ارتفاع سینه بالا آورده و بچرخانید.
- روی پاشنه‌های پا بایستید، سپس به‌آرامی روی پنجه‌های پا بروید و به انگشتان فشار بیاورید.
- قدم‌های راحت بردارید. برای سریع راه رفتن به جای انتخاب مسیر طولانی‌تر، قدم‌های سریع‌تر بردارید.
تمرین‌های قدرتی
تمرین‌های قدرتی یا مقاومتی معمولا با استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی، وزنه‌برداری، وزنه‌های آزاد یا کش‌های مقاومت انجام می‌شود. این تمرین‌ها از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری کرده، به عضله‌سازی کمک می‌کنند و حجم عضلات را هم افزایش می‌دهند. این افزایش حجم عضله بدون اضافه شدن چربی است و به همین دلیل جایگاه ویژه‌ای در لیست تمرینات روزانه دارد.
تمرین‌های قدرتی از نظر تکنیکی زمانی اجرا می‌شوند که عضلات ما با یک نیروی قوی در مقابل خود روبه‌رو شود. مثل فشار دادن دست به دیوار یا بلند کردن دمبل نوعی تمرین قدرتی است. افزایش مقاومت یا اضافه کردن تدریجی وزن دمبل‌ها می‌تواند عضلات قوی‌تری ایجاد کند. جالب است بدانید که تمرین‌های قدرتی توان شما را برای انجام فعالیت‌های روزمره هم افزایش می‌دهند. اگر شما عضله‌های قوی‌تری داشته باشید برای حمل کیسه‌های خرید، بالا رفتن از پله‌ها، بلند شدن از صندلی یا دویدن برای رسیدن به اتوبوس به مشکل بر نخواهید خورد.
تمرین‌های قدرتی باید حداقل دو بار در هفته انجام شود و مابین روزهای تمرین ۴۸ ساعت فاصله برای ریکاوری بدن وجود داشته باشد. این تمرین‌ها شامل تمرین عضلات اصلی یعنی عضلات پا، باسن، کمر، سینه، شکم، شانه‌ها و بازوها می‌شود. برای دریافت نتیجه‌ی بهتر از تمرینات باید هر حرکت را ۸ تا ۱۲ بار پشت سر هم تکرار کنید.
بهتر است برای جلوگیری از آسیب دیدن بدن در زمان انجام تمرین‌های قدرتی نکات زیر را در نظر داشته باشید.
- به دنبال تغییر وزن نباشید و به فرم بدنتان دقت کنید. بدنتان را به شکل صحیح در هر تمرین تکان بدهید و برای انجام حرکات عجله نداشته باشید. اگر بدنتان در حالت غیراستاندارد قرار بگیرد تمرین می‌تواند به شما آسیب برساند. تمرینات را بدون وزنه یا با وزنه‌های سبک شروع کنید. ضمن نگه داشتن بدن خود در وضعیتی خاص برای هر تمرین، باید بدانید کدام عضله قرار است منقبض شود و کدام یکی با کشیدگی مواجه شود. اگر درباره‌ی وضعیت عضله‌هایتان اطلاع داشته باشید بدنتان آسیب نمی‌بیند.
- ریتم و سرعت را رعایت کنید. رعایت و کنترل ریتم و سرعت انجام حرکات به شما کمک می‌کند تا تعادل را حفظ کرده و با انجام حرکات کمتر، قدرت بیشتری به دست آورید. مثلا در زمان بلند کردن دمبل تا ۴ بشمارید. به این صورت که برای انجام قسمت اول آن تا ۲ شمرده و برای حرکت برگشتی تا ۴ بشمارید.
- نفس کشیدن را فراموش نکنید. فشار خون در حین انجام تمرین‌های ورزشی بالا می‌رود. به همین دلیل اگر در زمان انجام تمرین‌های قدرتی نفس خود را نگه دارید این افزایش فشار خون بیشتر از حالت عادی خواهد شد. برای جلوگیری از پیش آمدن چنین حالتی باید در زمان بلند کردن، فشار دادن یا کشیدن نفس خود را بیرون بدهید و در زمانی که حرکت برگشتی را انجام می‌دهید نفس بکشید. برای اطمینان از اینکه نفس خود را حبس نکرده‌اید تعداد حرکات تمرین خود را با صدای بلند بشمارید. وقتی صحبت می‌کنید نمی‌توانید نفستان را حبس کنید.
- به چالش کشیدن عضلات را فراموش نکنید. وزن دمبل‌ها بر اساس نوع تمرینی که انجام می‌دهید مشخص می‌شود. به صورت کلی باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که عضله برای انجام تمرین در دو ست آخر کمی احساس خستگی کند؛ اما فراموش نکنید که این خستگی نباید آن‌قدر زیاد باشد که از انجام حرکت باز بمانید. وقتی پس از مدتی انجام حرکت با آن وزن راحت به نظر رسید باید به وزن دمبل اضافه کنید. اگر برای بازوها استفاده می‌کنید هر بار باید ۰٫۵ کیلوگرم یا ۱ کیلوگرم به وزن دمبل‌ها اضافه کنید، اگر برای حرکات پا استفاده می‌کنید هر بار باید بین ۱ تا ۲٫۵ کیلوگرم به وزن دمبل‌ها اضافه شود. برای به چالش کشیدن عضلات می‌توانید از باند مقاومت استفاده کنید. همچنین می‌توانید تعداد ست‌های هر حرکت را به ۲ یا ۳ ست افزایش دهید یا در هفته یک روز اضافه‌تر تمرین کنید. اگر در حین تمرین اضافه وزن پیدا کردید باید وزنه‌ها را آنقدری سنگین کنید که در هر ست برای ۲ حرکت آخر کمی احساس خستگی کنید.
- به ماهیچه‌ها فرصت دهید. ورزش شدید و تمرین‌های سنگین مقاومتی باعث ایجاد پارگی‌های ریز در بافت ماهیچه‌ها می‌شود. این اتفاق خوبی است چون با ترمیم این پارگی‌ها ماهیچه‌ها قوی می‌شوند. اما لازم است برای ترمیم حداقل ۴۸ ساعت به آن‌ها وقت دهید. انجام ورزش‌های هوازی در زمان بین دو تمرین قدرتی بسیار مناسب است. همچنین می‌توانید هر روز را به تمرین یک قسمت بدن اختصاص دهید. مثلا می‌توانید تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه را به صورت یک روز درمیان انجام دهید یا حتی یک روز در بین آن‌ها فاصله انداخته و ورزش هوازی داشته باشید.
تمرین‌های تعادلی
هرچه سن ما بالاتر برود حفظ تعادل برای ما سخت‌تر می‌شود. اگر هم با مشکلاتی مثل عوارض دیابت یا شیمی درمانی درگیر باشید گزگز، درد و بی‌حسی پا می‌تواند شما را بیشتر از حالت معمول در معرض خطرات تعادلی قرار دهد. تعادل ضعیف معمولا باعث افتادن افراد می‌شود و همین موضوع امکان آسیب رسیدن به سر و شکستن استخوان‌ها را فراهم می‌کند.
افراد مسن که در معرض مشکلات تعادلی و افتادن هستند می‌توانند ترکیبی از پیاده‌روی، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی را به صورت روزانه و هفتگی انجام دهند. پیلاتس، یوگا و تای‌چی از جمله تمرینات تعادلی است. این تمرینات قدرت عضلات شکم و پشت را افزایش داده و به حفظ تعادل کمک می‌کنند.
افراد مسن می‌توانند تمرینات تعادلی را به مدت ۳۰ دقیقه در روز و ۳ بار در هفته انجام دهند. همچنین پیاده‌روی ۲ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه برای آن‌ها مفید است. اما اگر مسن نیستید می‌توانید این تمرینات را به صورت روزانه و به مدتی که تمایل دارید انجام دهید.
تمرینات کششی
تمرین‌های ورزشی کششی تمریناتی مثل حرکات کششی و یوگاه هستند که به‌آرامی سفتی و کوتاه شدن عضله‌ها را که با افزایش سن پیش می‌آید از بین می‌برند. همچنین این تمرینات بدن را در برابر آسیب‌پذیری، کمردرد و مشکلات تعادلی مقاوم می‌کند.
انجام مکرر این تمرینات باعث کشش فیبرهای الاستیک اطراف ماهیچه‌ها و همچنین تاندون‌ها می‌شود. عضله‌ای که به‌خوبی کشیده شود دامنه‌ی حرکتی خود را به دست آورده و با کوچک‌ترین کششی آسیب نمی‌بیند. حرکات کششی می‌تواند روشی خوب برای شروع حرکت در صبح‌ها یا راهی برای کسب آرامش بعد از یک روز طولانی باشد. فعالیت‌هایی مثل یوگا ترکیبی از حرکات کششی و تعادلی است و به همین دلیل بهترین ترکیب تمرینات به حساب می‌آید.
پزشکان به افراد مسن توصیه می‌کنند در همان روزهای تمرینات هوازی یا قدرتی یک یا دو بار در هفته تمرینات کششی هم انجام دهند.
البته نباید فراموش کرد که کشش طولانی مدت می‌تواند از حداکثر نیروی انقباض عضلات جلوگیری کند. مثلا کشش قبل از پرش باعث کاهش ارتفاع پرش می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند ورزش خود را با گرم کردن، مثلا با یک پیاده‌روی آسان، شروع کنید تا حرکت خون و اکسیژن رسانی به عضلات بهتر شود. سپس وقتی عضلات گرم و انعطاف‌پذیر شدند تمرینات کششی را آغاز کنید. حتی می‌توانید از تمرینات کششی برای خنک کردن بدن پس از ورزش اصلی استفاده کنید.
بهتر است برای شروع تمرینات کششی نکات زیر را درنظر داشته باشید.
- اگر به بیماری مفصل یا آرتروز مبتلا هستید یا تعویض و جراحی مفصل داشته‌اید قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- بدنتان را گرم کنید، عضلات گرم انعطاف‌پذیری بیشتری دارند. قبل از شروع تمرینات اول ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید یا بعد از ورزش اصلی، حرکات کششی و روتین خون را انجام دهید.
- کشش عضلات باید به اندازه‌ای باشد که فقط یک تنش خفیف در آن احساس کنید. حرکات کششی هیچ وقت نباید با درد همراه باشند.
- نفس کشیدن را فراموش نکنید. در زمان انجام تمرینات کششی حتما از بینی تنفس کنید.
- پوزیشن خود را نگه دارید و سپس رها کنید. برا نتیجه بخش بودن تمرینات کششی باید ماهیچه را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشیده شده نگه دارید و سپس آن را رها کنید. هر کشش باید ۲ تا ۶ بار در یک دقیقه انجام شود.
سخن آخر
تمرینات ورزشی معمولا در باشگاه‌ها و زیر نظر مربی انجام می‌شود. اما حالا که با اپیدمی کرونا روبه‌رو هستیم خودمان باید برنامهی ورزشی بنویسیم. برای نوشتن یک برنامهی ورزشی مناسب و مفید باید ابتدا به وضعیت بدنی خودمان توجه کنیم، سپس ترکیبی از ورزش‌های هوازی، قدرتی، کششی و تعادلی را در روزهای هفته جای دهیم. برای تاثیرگذاری بهتر ورزش‌ها می‌توانیم یک رژیم غذایی سالم هم در کنار آن رعایت کنیم.
منبع: helpguide
