راهنمای رژیم غذایی کودکان بر اساس سن آنها
همه چیز در بشقاب فرزند شما نباید یک غذای فوق‌العاده سالم باشد اما باید بدانید کودکان روزانه به مصرف هر یک از پنج گروه اصلی غذایی نیاز دارند: غلات، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و پروتئین. باید بتوانید توازنی بین آنچه فرزندتان باید بخورد و آنچه می‌خواهد بخورد ایجاد کنید. ما در ادامه برخی از گزینه‌های غذایی سالم را برای سرو در طول روز گردآوری کرده‌ایم. برای اطلاع دقیق از میزان نیاز فرزندتان بر اساس سنش می‌توانید این مقاله را بخوانید.
فهرست محتوا
غلات
چربی‌های سالم
میوه‌ها و سبزیجات
لبنیات (و کلسیم اضافه شده)
پروتئین بدون چربی
نمونه منو
نکاتی برای بسته‌بندی غذا
غلات
حداقل نیمی از مصرف غلات فرزندانتان باید تصفیه نشده باشد، مانند گندم کامل یا جو دوسر. زیرا غلات کامل فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B بیشتری نسبت به همتایان تصفیه شده خود دارند.
برخی از منابع خوب غلات کامل (و اندازه وعده‌های آنها) عبارتند از:
- نان گندم کامل (۱ برش)
- غلات کامل (۱ فنجان)
- ماکارونی گندم کامل (۱/۲ فنجان)
- برنج قهوه‌ای (۱/۲ فنجان)
- پاپ کورن برای کودکان بالای ۴ سال (۳ فنجان)
- کراکر گندم کامل (۵۰ عدد)
غلات کامل همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان‌های روده بزرگ، لوزالمعده و معده را کاهش دهد.۲ اگر خانواده شما در انتقال مشکل دارند، به دنبال نان و ماکارونی ساخته شده با مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده باشید. ممکن است بچه‌های شما متوجه تفاوت نشوند. با این حال، گاهی اوقات برای کودکان خوردن ماکارونی معمولی یا نان سفید اشکالی ندارد.
وعده‌های توصیه شده بر اساس سن متفاوت است. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، کودکان باید روزانه مقدار زیر از غلات را مصرف کنند:
- نوزادان (۱-۲ سال): 49 تا ۸۵ گرم
- پیش دبستانی‌ها (۲-۳ سال): 85 تا ۱۴۱ گرم
- کودکان در سن مدرسه (۴-۸ سال): 113 تا ۱۷۰ گرم
چربی‌های سالم
همه نوع چربی به رشد کودکان کمک میکند؛ ویتامین‌ها را در بدن حمل و ویتامین E را تامین میکند. اما نوع غیر اشباع (مانند نوع موجود در روغن زیتون و بادام زمینی) با حفظ سطح کلسترول پایین، از قلب کودکان محافظت میکند، در حالی که نوع اشباع شده (مانند کره) باعث افزایش آن می‌شود.
ممکن است وقتی به کلسترول بالا فکر می‌کنید، تصویری از کودکان با کلسترول بالا نداشته باشید. با این حال، طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، حدود ۷ درصد از کودکان ۶ تا ۱۹ ساله کلسترول بالایی دارند.
- برخی از منابع خوب چربی سالم (و اندازه وعده‌های آنها) عبارتند از:
- کره بادام زمینی (۱ قاشق غذاخوری)
- آووکادو (۱/۲ متوسط)
- دانه آفتابگردان (۳۴ گرم)
- آجیل (۳۴ گرم)
- سس سالاد روغن و سرکه (۲ قاشق غذاخوری)
- روغن زیتون، کانولا، بادام زمینی یا دانه کتان (۱ قاشق غذاخوری)
- زیتون (۴ عدد بزرگ)
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند که بر گنجاندن اسیدهای چرب چند غیر اشباع و تک غیر اشباع، مانند آن‌هایی که در ماهی، آجیل و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند، تمرکز کنید. علاوه بر این، آنها می گویند که چربی‌ها را به موارد زیر محدود کنید:
- پیش دبستانی‌ها (۲-۳ سال): 30 تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه
- کودکان در سن مدرسه (۴-۱۸ سال): 25 تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه
میوه‌ها و سبزیجات
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، نیمی از بشقاب فرزند شما باید از میوه و سبزیجات تشکیل شده باشد. در حالت ایده‌آل، شما باید وعده‌ها را به طور مساوی بین این دو تقسیم کنید. اما اگر فرزندتان بد غذاست، این حداقل هدف را تعیین کنید: حداقل یک وعده سبزیجات سبز تیره یا نارنجی روزانه چرا که آنها ترکیبات منحصر به فردی برای پیشگیری از بیماری دارند.
برخی از میوه‌ها و سبزیجاتی که کودکان دوست دارند و اندازه وعده‌های آنها عبارتند از:
- ذرت (۱ فنجان)
- توت فرنگی (۸ عدد بزرگ)
- انگور بی دانه (۲۲ عدد)
- کلم بروکلی (۱ فنجان)
- خربزه (۱ فنجان خرد شده)
- سیب‌زمینی سرخ کرده (۱۰ عدد)
- هر میوه یا سبزی تازه (۱ فنجان)
اما کودکان هر روز به چه مقدار میوه و سبزیجات نیاز دارند؟ این موضوع بستگی به سن آنها دارد. وزارت کشاورزی ایالات متحده موارد زیر را برای میوه توصیه می کند:
- نوزادان (۱۲-۲۳ ماه): 1/۲ تا ۱ فنجان
- پیش‌دبستانی‌ها (۲-۳ سال): 1 تا ۱ و نیم فنجان
- کودکان در سن مدرسه (۴-۸): 1 تا ۲ فنجان
در اینجا توصیه‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده برای سبزیجات آورده شده است:
- نوزادان (۱۲-۲۳ ماه): 2/۳ تا ۱ فنجان
- پیش‌دبستانی‌ها (۲-۳ سال): 1 تا ۱ و نیم فنجان
- کودکان در سن مدرسه (۴-۸ سال): 1 تا ۱ و نیم تا ۲ تا ۲ و نیم فنجان
لبنیات (و کلسیم اضافه شده)
اگر فرزندتان عاشق شیر است، تامین نیازهای روزانه کلسیم او مشکلی نخواهد داشت. در غیر این صورت، روی ماست کم چرب، پنیر و نوشیدنی‌ها و غلات غنی شده تمرکز کنید. به دنبال برندهایی باشید که حاوی ویتامین D اضافه شده هستند که علاوه بر بسیاری از فواید دیگر، به کودکان در جذب کلسیم کمک می کند.
برخی از منابع خوب کلسیم (و اندازه وعده‌های آنها) عبارتند از:
- شیر گاو (۱ فنجان)
- شیر سویا غنی شده (۱ فنجان)
- آب پرتقال غنی شده (۱ فنجان)
- ماست (۱ فنجان)، پنیر رشته‌ای (۱ تکه)
- پنیر رنده شده (۱/۳ فنجان)
- پنیر موزارلا یا چدار (۳۴ گرم)
طبق موسسه ملی بهداشت، کودکان برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی به مقادیر زیر کلسیم در هر روز نیاز دارند:
- نوزادان (۱-۳ سال): 700 میلی گرم
- کودکان (۴-۸ سال): 1000 میلی گرم
- کودکان (۹-۱۸ سال): 1300 میلی گرم
نکته: شیر شکلاتی هم برای شما و هم برای بچه‌هایتان خوب است. یک غذای سالم است که می‌تواند به پر کردن شکاف‌های مغذی که بسیاری از کودکان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، کمک کند و در عین حال گزینه خوبی برای افراد بد غذا یا کودکانی است که از طعم شیر سفید لذت نمی برند. اما برخی از والدین نگران هستند که آیا شیر شکلاتی به دلیل محتوای قند افزوده‌شده برای کودکان مفید است یا خیر. شیر شکلاتی نوعی شیر لبنی طعم‌دار با پودر کاکائو و شکر برای طعم و شیرینی است. در حالی که شکر اضافی به آن اضافه شده است، شیر شکلاتی همچنان مواد مغذی مهمی را برای رشد کودکان فراهم می کند.
یک کارتن شیر شکلاتی کم چرب ۱٪ (۲۲۶ گرم) حاوی ۱۵۰ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۲۴ گرم کربوهیدرات، از جمله ۱۰ گرم قند اضافه شده است. همچنین کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری را فراهم می کند.
مشابه شیر سفید، م توانید شیر شکلاتی را در انواع کامل، بدون چربی، ۱٪ و ۲٪ خریداری کنید که می‌تواند بر محتوای کل چربی و کالری شیر تأثیر بگذارد.
کودکان نوپا هم می‌توانند شیر شکلاتی بنوشند. شیر لبنی منبع اصلی سه مورد از چهار ماده مغذی مورد توجه سلامت عمومی برای افراد ۲ تا ۱۸ ساله (کلسیم، پتاسیم و ویتامین D) است. گنجاندن شیر شکلاتی نه تنها می‌تواند مصرف مواد مغذی را بهبود بخشد، بلکه نوشیدنی خوشمزه‌ای است که کودکان منتظر آن هستند.
پروتئین بدون چربی
غذاهای غنی از پروتئین به ساخت و ترمیم هر بافتی در بدن که کودکان برای رشد به آن نیاز دارند کمک میکند. آنها همچنین حاوی مواد مغذی ضروری مانند آهن، روی و ویتامین‌های گروه B هستند.
برای دریافت پروتئین با چربی اشباع کمتر، به دنبال کم چربترین گوشت‌ها (مانند مرغ بدون پوست یا بوقلمون باشید. حداقل هفته‌ای یک بار، کودکان باید ماهی و لوبیا نیز بخورند که حاوی مواد مغذی هستند که در سایر انواع پروتئین یافت نمی‌شوند. به دنبال غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا و سالمون (که هر دو دارای جیوه کم هستند) باشید که به صورت پایدار صید شده‌اند.
برخی از منابع خوب پروتئین برای کودکان (و اندازه وعده‌های آنها) عبارتند از:
- توفو (۱/۴ فنجان)
- لوبیا قرمز (۱/۴ فنجان)
- میگو (۶ عدد)
- حمص (۶ قاشق غذاخوری)
- جوجه کبابی (۱/۲ سینه)
- تخم مرغ (۱ عدد)
طبق USDA، کودکان به مقادیر زیر به پروتئین در هر روز نیاز دارند:
- نوزادان (۱۲-۲۳ ماه): 56 گرم
- کودکان (۲-۳ سال): 56 تا ۱۱۳ گرم
- کودکان (۴-۸ سال): 85 تا ۱۵۵ گرم
نمونه‌ی منو
اگر در کنار هم قرار دادن همه اینها مشکل دارید، در اینجا چند ایده منو برای برآورده کردن این توصیه‌های تغذیه روزانه برای کودکان بر اساس سن آورده شده است.
پیشنهاد منو روزانه برای کودکان نوپا
صبحانه:
- نیم تخم مرغ آب پز
- یک برش نان تست گندم کامل
- نیم فنجان انواع توت
- سه چهارم فنجان شیر
میان وعده:
- یک تکه پنیر برش داده شده
- آب
ناهار:
- نیم فنجان ماکارونی مینی با ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون و نیم فنجان بروکلی
- سه چهارم فنجان شیر
میان وعده:
- یک موز کوچک برش داده شده
- آب
شام:
- نیم فیله ماهی
- نیم فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده
- نیم فنجان کدو پخته شده
- آب
میان وعده یا تنقلات:
- کوکی
- بستنی یخی
- تکه کوچکی شکلات
پیشنهاد منو روزانه برای پیش‌دبستانی‌ها
صبحانه:
- یک باگلت مینی گندم کامل با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۵ عدد توت فرنگی بزرگ برش داده شده
- سه چهارم فنجان شیر
میان وعده:
- ۶ عدد هویج کودک
- نیم فنجان بروکلی
- آب
ناهار:
- ساندویچ بوقلمون و پنیر روی نان گندم کامل
- نیم فنجان برش‌های سیب
- آب
میان وعده:
- ۲ قاشق غذاخوری حمص
- ۵ عدد کراکر گندم کامل
- آب
شام:
- نیم تکه کوچک (۵۶ گرم) مرغ کبابی
- ۱۰ عدد سیب‌زمینی شیرین سرخ شده
- نان رول‌شده
- نیم فنجان انگور برش داده شده
- سه چهارم فنجان شیر
میان وعده یا تنقلات:
- کوکی
- بستنی یخی
- تکه کوچکی شکلات
پیشنهاد منو روزانه برای کودکان در سن مدرسه
صبحانه:
- یک فنجان غلات کامل با سه چهارم فنجان شیر
- یک برش خربزه
میان وعده:
- ۸ عدد چیپس تورتیلا با یک چهارم فنجان سس گوجه فرنگی و یک چهارم فنجان لوبیا سیاه
- آب
ناهار:
- ۱.۵ فنجان سوپ مرغ و سبزیجات با ۵ عدد کراکر نمکی
- یک چهارم فنجان کشمش
- نیم فنجان انواع توت
- سه چهارم فنجان شیر
میان وعده:
- ۳ فنجان پاپ کورن پخته شده با ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده
- آب
شام:
- برگر بوقلمون روی نان رول
- نیم فنجان لوبیا سبز با خلال بادام و ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
- یک پرتقال
- سه چهارم فنجان شیر
میان وعده یا تنقلات:
- کوکی
- بستنی یخی
- تکه کوچکی شکلات
نکاتی برای بسته‌بندی غذا
بسته‌بندی مناسب غذا یکی از نکات مهم است که کودکان را ترغیب به خوردن غذایشان میکند. مهدکودک یکی از دوران‌های مهم است که حتما می‌خواهید کودکتان در نبود شما از خوردن غذا اجتناب نکند. جنیفر اندرسون (Jennifer Anderson) مالک Kids Eat in Color می‌گوید: شروع مهدکودک می‌تواند تغییر بزرگی باشد.» شما می‌توانید با این نکات برای بسته‌بندی ناهار مدرسه، گذار فرزندتان را از این مرحله آسان‌تر کنید.
- غذاهای آشنا را بسته‌بندی کنید: اندرسون توصیه میکند غذاهایی را به گونه‌ای بسته‌بندی کنید که کودک را به یاد خانه بیندازد. او می‌گوید: «داشتن ناهاری که آشنا و راحت به نظر برسد، می‌تواند کمی از خانه را به مدرسه بیاورد.»
- غذا را به قطعات کوچک برش دهید: زمان ناهار در مدرسه معمولاً کوتاه است. اندرسون می‌گوید: «با برش دادن غذا به قطعات کوچک یا پختن غذاهای ترد مانند هویج، به فرزندتان کمک کنید تا سریع‌تر غذا بخورد.»
- پروتئین و چربی را فراموش نکنید: اندرسون توضیح می‌دهد: «پروتئین و چربی بخش مهمی از سیر نگه داشتن آنها در طول روز خواهد بود. مطمئن شوید که به هر وعده غذایی یک منبع پروتئین اضافه می‌کنید.»
- تمرین باز کردن جعبه ناهار: باز و بسته کردن جعبه ناهار ممکن است کمی تمرین نیاز داشته باشد. اندرسون توصیه میکند این مهارت را قبل از شروع سال تحصیلی در خانه تمرین کنید که اعتماد به نفس را تقویت میکند.
- از فرزندتان بخواهید در انتخاب غذا شرکت کند: فرزند شما بیشتر احتمال دارد که ناهار بخورد وقتی که در انتخاب و آماده کردن آن مشارکت داشته باشد! برنامه‌ریزی کنید که در آخر هفته‌ها، شب قبل یا صبح غذا آماده کنید.
کلام پایانی
خوردن یک غذای سالم برای کودکان ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف یک ناهار مغذی بر سلامت و میزان چاقی در کودکان تأثیر مثبت می‌گذارد و انرژی مورد نیاز برای یادگیری، بازی و تمرکز در طول روز را فراهم می کند. بنابراین مهم است که برای کودکتان وقت بگذارید و وعده‌های غذایی مناسب را براساس سن او انتخاب کنید.
منبع: parents
