فشار کار بیش از حد چیست و چطور باید از آن جلوگیری کنید؟
اگر شما هم در محل کار خود دچار اضطراب یا آشفتگی شده‌اید در این صورت احتمالا در حال تجربه‌ی فشار کاری هستید و باید به‌دنبال راه‌هایی برای مدیریت این وضعیت باشید. متاسفانه در دنیای امروز که کسب‌و‌کارها سرعت اجرا را در اولویت قرار داده‌اند، به فشار کاری توجه اندکی می‌شود یا حتی نادیده گرفته می‌شود. اما توجه به این موضوع می‌تواند در ارتقا سلامت روانی کارکنان مجموعه تاثیر مثبتی داشته باشد.
به‌عنوان عضوی از یک مجموعه، یکی از مهمترین وظایف شما به سرانجام رساندن کاری است که به شما سپرده شده. بنابراین، باید بیاموزید چطور از فشار شغلی جلوگیری کنید و در عین حال کار محول شده به خود را با موفقیت به پایان برسانید. دست یافتن به این موقعیت با داشتن اطلاعات و ذهنیت درست ممکن خواهد بود.
فشار کاری چیست؟
فشار کاری زمانی رخ می‌دهد که مسئولیت‌های یک شغل بیشتر از زمان، منابع یا توانایی و مهارت فرد قرار گرفته در آن موقعیت باشد. گاهی اوقات، فشار کاری اضافی تنها به معنی کار کردن بیش از حد کار کردن و دیرتر ترک کردن محل کار (نسبت به ساعت کاری معمول) نیست. سپردن وظایفی با نیازهای فراتر از توانایی‌های شما هم می‌تواند شما را در چنین وضعیتی قرار دهد. در نتیجه، باید از حد توان خود فراتر بروید تا بتوانید نتیجه‌ی رضایت بخشی را کسب کنید.
در محیط‌های کاری امروزی که تکنولوژی در آن‌ها حضور پررنگی دارد، این تمایل وجود دارد که شما وظایف بیشتری را در یک بخش از برنامه‌ی کاری خود بگنجانید تا کارآمدتر باشید. البته که انجام موفق تعداد زیادی کار می‌تواند اعتماد به نفس شما را نسبت به خود و توان‌تان افزایش دهد، اما متاسفانه شما با تحمل آنچه بیش از توان شما برای انجام کار در یک بازه‌ی زمانی مشخص است، خود را در معرض استرس و فشار روانی قرار می‌دهید.
طبقه‌بندی فشار کاری
فشار کاری را می‌توان به دو صورت کمی یا کیفی طبقه‌بندی کرد:
فشار کاری کیفی در نتیجه‌ی فراتر رفتن شما از سطح توان خود است. در حالی که ممکن است شما در حالت کلی در شغل خود فرد موفقی باشید، برای انجام بعضی وظایف مشخص مهارت کافی را ندارید. پس برای نشان دادن صلاحیت خود، پا را از سطح توان خود فراتر می‌گذارید.
در مقابل، فشار کاری کمی شامل انجام وظایف بیش از حد در یک بازه‌ی زمانی محدود است. در این حالت، شما ممکن است توانایی کافی برای انجام کارها را داشته باشید، اما زمان کافی ندارید.
هر دو نوع فشار کاری می‌توانند از روش‌های متفاوت بر شما و کار شما اثرات گوناگونی داشته باشند. باید به‌اندازه‌ای دقیق باشید که بتوانید تشخیص دهید در حال درگیر شدن با فشار کاری هستید و همان لحظه جلوی پیشرفت این روند را بگیرید.
نشانه‌های معمول فشار کاری چه هستند؟
تمایل به کارآمد بودن یا بهره‌وری بیشتر می‌تواند ساده‌ترین بهانه برای درگیر شدن با کار اضافی باشد. گاهی ممکن است نشانه‌های فشار کاری با چالش‌های معمول در کار اشتباه گرفته شوند و در نتیجه، ممکن است تا زمانی که واقعا به یک مشکل تبدیل نشده‌اند نتوانید آن‌ها را تشخیص دهید. در ادامه به بعضی از رایج‌ترین نشانه‌های فشار کاری اشاره می‌کنیم:
۱. پذیرش وظایف اضافه
پذیرفتن وظایف اضافه در کار لزوما اتفاق بدی نیست، چون می‌تواند باعث افزایش بهره‌وری شما شود. این موضوع هنگامی به مشکل تبدیل می‌شود که شما درگیر یک وظیفه‌ی دیگر هستید و بدون کامل کردن آن، به سراغ وظایف جدید می‌روید. در این شرایط، انبوهی از وظایف را برای خود ایجاد می‌کنید که نتیجه‌ی آن‌ها فشار روی شماست. بنابراین، پیش از این که وظیفه‌ی جدیدی را شروع کنید، قبلی‌ها را تکمیل کنید.
۲. احساس اضطراب دائمی
یک نشانه‌ی واضح که از درگیر شدن شما با فشار کاری خبر می‌دهد، این است که همیشه احساس اضطراب دارید. در بعضی موارد حاد، حتی فکر به کار کردن هم می‌تواند خلق‌و‌خوی شما را برهم بریزد، زیرا انتظار یک آشفتگی در محیط کار را دارید.
این که گاهی اوقات استرس داشته باشید بد نیست. بالاخره شما احساس، روان و جسم خود را صرف کار می‌کنید. اما این استرس نباید به یک حالت دائمی تبدیل شود.
۳. طغیان احساسی غیر قابل کنترل
زمانی که متعهد می‌شوید حتی با رسیدن به آستانه‌ی ظرفیت خود باز هم کار کنید، چیزهای کوچک هم می‌توانند به جرقه‌ای برای شعله‌ور شدن احساسات شما تبدیل شوند. در این حالت ممکن است حساس شوید و با کوچک‌ترین محرکی تقاص ناکامی خود را از دیگران بگیرید. از رفتارهایی مانند فریاد زدن، روی میز کوبیدن، پاره کردن کاغذها و … چشم‌پوشی نکنید، به‌ویژه اگر معمولا این رفتارها از شما سر نمی‌زند و رخ دادن آن‌ها اتفاقی نادر است.
۴. داشتن لیست وظایف طولانی
ساخت لیست وظایف یک راه کاربردی برای انجام کارهاست. تیک زدن کنار عنوان هر وظیفه که نشان از تکمیل آن دارد، می‌تواند به شما احساس رضایت ببخشد. اما اگر روز خود را با یک فهرست طولانی آغاز می‌کنید و در ادامه هم به‌جای کم شدن آیتم‌های لیست، به آن‌ها افزوده می‌شود؛ باید این را نشانه‌ای از فشار کاری تلقی کرد.
۵. زمان کاری ناکافی
برای بسیاری از ما همیشه زمان ناکافی به‌نظر می‌رسد، به‌ویژه هنگامی که وظایف زیادی برای انجام دادن داریم. اما اگر شما همیشه به زمان بیشتر نیاز دارید و پس از ساعت کاری همچنان به کار کردن ادامه می‌دهید، قطعا درگیر فشار کاری شده‌اید.
۵ روش برای جلوگیری از فشار کاری
مرز باریکی بین فشار کاری و بهره‌وری وجود دارد. اگر از میزان وظایف خود احساس رضایت دارید، کارآمد نخواهید بود و اگر بیش از حد فعالیت می‌کنید خود را درگیر اضافه کاری خواهید کرد. پس چطور به یک حالت متعادل برسیم؟
۱. از وظایف غیرضروری دوری کنید
هنگامی که بخواهید هر کاری را برای جلب توجه انجام دهید، خود را به دام اضافه کاری می‌اندازید. همیشه کاری برای انجام دادن وجود دارد. کلید موفقیت این است که درک کنید در هر بازه‌ی زمانی فقط یک کار را انجام دهید. وظایف خود را اولویت بندی کنید و از شر کارهای کم اهمیت خلاص شوید یا آن‌ها را به زمانی موکول کنید که وقت آزاد بیشتری دارید.
۲. یک لیست وظایف واقع‌بینانه ایجاد کنید
یک لیست طولانی همیشه روی کاغذ زیباست و در واقعیت انجام دادن همه‌ی موارد آن بسیار مشکل است. نیازی نیست آیتم‌های زیادی را به لیست خود اضافه کنید، در حالی که نمی‌توانید به همه‌ی آن‌ها رسیدگی کنید.
نسبت به برنامه‌ی خود واقع‌بین باشید. تیک نزدن آیتم‌های فهرست می‌تواند ناامید کننده باشد، پس فقط وظایفی را اضافه کنید که از اجرای آن‌ها مطمئن هستید. اگر به‌موقع وظایف موجود در لیست را به پایان رساندید، می‌توانید آیتم‌های جدیدی را به آن اضافه کنید.
۳. استراحت داشته باشید
عادت به داشتن زمان‌های استراحت بین کار را در خود نهادینه کنید تا برای وظایف پیش‌رو تجدید قوا کنید. این بسیار طبیعی است که پس از ساعات طولانی کار کردن، دچار فرسودگی شوید. اگر به بدن خود میزان استراحتی که نیاز دارد را ندهید، باعث آسیب بیشتر به خودتان می‌شوید. پس از یک استراحت مناسب، مغز بهتر کار خواهد کرد و می‌توانید بهتر با روند کار پیش بروید.
۴. وظایف را واگذار کنید
سپردن وظایف می‌تواند راه مناسبی برای کارآمدی باشد؛ بدون آنکه نیاز باشد همه چیز را خودتان انجام دهید. اگر در اطراف‌تان افرادی دارید که می‌توانند در کارها به شما کمک کنند، وظایفی را به آن‌ها بسپارید. از این راه می‌توانید بدون درگیر شدن با فشار کار، وظایف خود را با موفقیت به پایان برسانید.
شاید نگران باشید که دیگران نمی‌توانند به‌خوبی خود شما کارها را انجام دهند که البته منطقی است. بنابراین بهتر است با واگذاری وظایف ساده‌تر شروع و به‌تدریج آن‌ها را با کارهای مهم‌تر مشغول کنید.
۵. نه گفتن را بیاموزید
هنگامی که با کوهی از وظایف درگیر هستید، مودبانه درخواست‌ها برای انجام وظایف جدید را رد کنید. ممکن است نه گفتن به کارفرما دشوار باشد. پس سعی کنید آن‌ها را متوجه کنید که در حال حاضر وظایف بسیاری برای انجام دادن دارید و اضافه کردن کار جدید به آن‌ها می‌تواند کارایی شما را کاهش دهد و این به نفع سازمان نخواهد بود.
همیشه سلامت خود را در اولویت قرار دهید
ارزشی که شما برای خود قائل هستید بازتاب‌دهنده‌ی عادات کاری شماست. حتی اگر کارمند دیگران هستید، هیچ بهانه‌ای وجود ندارد که با کار اضافه سلامت خود را به‌خطر بیاندازید. تلاش کنید تا بهترین نسخه از خود را در محیط کار ارائه کنید و هنگامی که خسته شدید، استراحت کنید. اگر کار شما تهدیدی برای سلامت‌تان باشد، قطعا ارزشش را ندارد.
منبع: MakeUseOf
متشکرم اینجا من می آموزم
که باید نه گفت
و این مهمترین بخشش است