دلایل افسردگی در دوران نوجوانی چیست؟ (۱۰راهکار علمی برای بهبود)
افسردگی دوران نوجوانی یک اختلال روحی و روانی جدی است که با احساس مستمر ناراحتی و بروز بی‌انگیزگی مفرط برای انجام فعالیت‌های مختلف و حضور در جامعه شناسایی میشود. این نوع افسردگی روی نحوه‌ی تفکر، احساس‌ها و رفتارهای نوجوانان تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث ایجاد مشکل‌های عاطفی، عملکردی و جسمی شود. با وجود اینکه افسردگی می‌تواند در هر برهه از زندگی رخ دهد، افسردگی دوران نوجوانی، شدت و علائم متفاوتی دارد.
پدیده‌هایی همچون فشار‌های روحی وارد شده توسط گروه هم‌سالان، توقع‌های تحصیلی والدین و تغییرهای جسمی که در دوران بلوغ صورت می‌گیرد، دوران نوجوانی را تبدیل به مسیری پرپیچ‌و‌خم کرده است. تحمل این فشارها برای بعضی از نوجوانان دشوارتر است و باعث میشود در دام افسردگی و احساس مخرب ناکافی بودن بیفتند.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ، علائم بروز افسردگی دوران نوجوانی را معرفی می‌کنیم و ضمن پرداختن به دلایل وقوع آن، ۱۰ راهکار علمی برای بهبود ارائه می‌کنیم. با ما همراه باشید.
علائم بروز افسردگی دوران نوجوانی
افسردگی دوران نوجوانی نشانه‌ی ضعف نیست و به صرف اراده کردن نمی‌توان به آن فائق آمد. این نوع افسردگی می‌تواند پیامدهای جدی داشته باشد که در بلند مدت آثار منفی خود را نشان می‌دهند. خوشبختانه، درمان افسردگی دوران نوجوانی در اکثر مواقع با مشاوره‌ی صحیح و در صورت نیاز، مصرف دارو ممکن است. علائم این نوع افسردگی اغلب مرتبط با تغییرهای رفتاری هستند که معمولا از مشکل‌های موجود در فضای خانه یا مدرسه نشأت می‌گیرند. برخی از این علائم به شرح زیر هستند.
تغییرهای احساسی
- داشتن احساس ناراحتی شدید که می‌تواند به صورت ناگهانی باعث گریه کردن شود.
- داشتن احساس کلافگی و عصبانیت (حتی در خصوص جزئی‌ترین مسائل)
- داشتن احساس بی‌پناهی یا خالی بودن
- عصبانی شدن به دلایل نامشخص
- از دست دادن انگیزه و علاقه در خصوص انجام فعالیت‌هایی که در گذشته لذت‌بخش محسوب می‌شدند.
- از دست دادن انگیزه و علاقه برای وقت گذراندن با اعضای خانواده یا گروه دوستان
- عزت‌نفس پایین
- داشتن احساس عذاب وجدان یا بی‌ارزش بودن
- تمرکز مصرانه روی شکست‌ها یا بزرگ‌نمایی پدیده‌های منفی در قالب خودسرزنش‌گری و انتقادهای بی‌رحمانه از خود
- بروز حساسیت شدید در خصوص شکست خوردن و رد شدن و داشتن تمایل شدیدی برای کسب رضایت دیگران
- بروز دشواری در روند فکر و تمرکز کردن، تصمیم‌گیری و به یاد آوردن وقایع
- اطمینان داشتن درباره‌ی تیره و تار بودن آینده و روزهای پیش رو
- به طور مکرر به مرگ، مردن و خودکشی فکر کردن
تغییرهای رفتاری
- خستگی مفرط و کم‌انرژی بودن
- کم‌خوابی/بی‌خوابی یا بیش از حد خوابیدن
- کاهش اشتها و وزن یا پرخوری و افزایش وزن
- روی آوردن به استفاده از سیگار و مواد مخدر
- بروز رفتارهای پرتنش، همچون بی‌دلیل راه رفتن، تکان دادن بی‌مورد دست‌ها و پاها و یک جا آرام ننشستن
- بروز ضعف و تأخیر در روند فکر کردن، صحبت کردن و نشان دادن واکنش‌های جسمی
- شکایت مداوم از بدن دردهای بی‌مورد و سردردهای گاه و بی‌گاه
- انزوا گزیدن از جامعه
- به نمایش گذاشتن عملکرد تحصیلی ضعیف و غیبت‌های مستمر
- کم‌توجهی به بهداشت فردی و ظاهر
- بروز عصبانیت‌های لحظه‌ای یا تمایل به داشتن رفتارهای ریسکی و خطرناک
- آسیب وارد کردن به جسم به شکل بریدن یا سوزاندن
- تلاش برای خودکشی یا تجربه‌ی خودکشی ناموفق داشتن
نگرانی والدین چه زمانی منطقی است؟
تشخیص فراز و نشیب‌های مسیرهایی که نوجوانان در آن‌ها قدم می‌گذارند کار ساده‌ای نیست. در مواقعی، حتی خودشان هم نمی‌دانند چه چیزی باعث بروز افسردگی شده است. سردرگمی در این زمینه عادی است. در چنین شرایطی، به عنوان والدین نوجوان، سعی کنید تعارف را کنار بگذارید و به صحبت جدی با او خود بنشینید. سعی کنید به گونه‌ای ارتباطی مبتنی بر اعتماد با او ایجاد کنید تا بتواند احساس‌های پیچیده‌اش را با شما در میان بگذارد و به تشخیص افسردگی کمک کند.
به خاطر داشته باشید که دوران نوجوانی بهترین زمان برای مراجعه به روان‌درمانگر و تصحیح رفتارها و افکار اشتباه و مخرب است. در سنین نوجوانی، مغز هنوز قدرت پذیرش تغییر و شکل‌گیری دوباره را دارد. بنابراین، اگر نوجوان‌تان ۵ تا (یا بیشتر) از علائم معرفی شده را دارد، در دریافت کمک تخصصی تردید نکنید.
بسیاری از علائم افسردگی دوران نوجوانی با درمان روانی مناسب در همین دوران از بین می‌روند و این به نوجوان کمک می‌کند دوران بزرگسالی سالم‌تری را تجربه کند.
علائم افسردگی به هیچ‌وجه به خودی‌خود بهبود نمی‌یابند، اما می‌توانند به راحتی تشدید شوند و مسیر را برای ابتلا به اختلالهای روحی و روانی دیگر هموار کنند. بروز علائم افسردگی، مخصوصا ابراز تمایل به خودکشی، را جدی بگیرید. در مواقعی، این افکار، در صورت درمان نشدن، می‌توانند عملی شوند و فاجعه‌های بسیاری را به بار آورند. سعی کنید ارتباط نزدیک و دوستانه‌ای با نوجوان برقرار کنید تا در زمان دشواری، بتواند برای درخواست کمک به شما مراجعه کند و از عواقب حرف‌هایش نترسد.
عوامل ابتلا به افسردگی دوران نوجوانی
بروز افسردگی دوران نوجوانی دلیل کاملا مشخصی ندارد و معمولا نتیجه‌ی رفتارها و افکار مخربی است که نوجوان مدت‌ها در معرض آن‌ها قرار داشته است. با این حال، چندین عامل احتمالی برای وقوع این اختلال وجود دارد که در ادامه آورده شده‌اند.
- اختلال در شیمی مغز: ناقلان عصبی به صورت طبیعی وظیفه‌ی انتقال سیگنال‌های مختلف را به سایر بخش‌های ذهن و بدن بر عهده دارند. هنگامی که میان این ناقلان تعادل نسبت مناسبی برقرار نباشد، اعصاب کار خود را به درستی انجام نمی‌دهند و احتمال ابتلا به افسردگی و سایر اختلالهای روحی و روانی را افزایش می‌دهند.
- اختلالهای هورمونی: به هم خوردن تعادل موجود میان میزان ترشح هورمون‌ها می‌تواند در بروز افسردگی دوران نوجوانی تأثیر بسزایی داشته باشد.
- عوامل موروثی: افسردگی یکی از اختلالهای روحی و روانی است که می‌تواند ریشه‌ی ارثی داشته باشد. افسردگی ارثی را معمولا می‌توان با بررسی وضعیت روحی و روانی والدین و پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها تشخیص داد.
- ترامای کودکی: وقایع تلخی که در دوران کودکی رخ می‌دهند، تا آخر عمر گریبان‌گیر افراد هستند. پیامدهای منفی این وقایع می‌توانند سازوکار مغز را تغییر دهند و آن را مستعد ابتلا به افسردگی کنند.
- منفی‌گرایی اکتسابی: این مورد خود را به شکل داشتن احساس بی‌پناهی و بروز ناتوانی برای حل کردن مشکل‌ها جلوه می‌دهد و معمولا حاصل حضور مداوم در میان افرادی است که خود از افسردگی و سایر اختلالهای روحی و روانی رنج می‌برده‌اند.
عوامل تشدیدکننده‌ی احتمال ابتلا به افسردگی دوران نوجوانی
عوامل زیر نقش مهمی را در آماده‌سازی مسیر منتهی به افسردگی نوجوانان ایفا می‌کنند.
- داشتن مشکلاتی همچون چاقی مفرط، مقبول واقع نشدن در گروه هم‌سالان، مورد آزار و اذیت جسمی و روحی قرار گرفتن در محیط خانه و مدرسه و عملکرد تحصیلی ضعیف، که به طور مستقیم روی عزت‌نفس تأثیر می‌گذارند.
- مبتلا بودن به اختلالهای روحی و روانی دیگری مانند اختلال شخصیت دوقطبی، اختلال شخصیت مرزی، اختلال اضطراب اجتماعی یا بی‌اشتهایی/پراشتهایی عصبی
- مبتلا بودن به اختلالهای یادگیری یا اختلال کم‌توجهی – بیش‌فعالی (ADHD)
- مبتلا بودن به بیماری‌های مزمن یا بیماری‌های دردناکی همچون سرطان، دیابت و آسم
- داشتن ویژگی‌های مخربی مانند اعتمادبه‌نفس بسیار پایین، وابستگی شدید، خودتخریب‌گری یا منفی‌گرایی شدید
در همین راستا، تاریخچه‌ی سلامت روحی و روانی خانواده هم می‌تواند نقش مهمی را در افزایش ریسک ابتلا به افسردگی دوران نوجوانی ایفا کند. برخی از عوامل خانوادگی مسؤول برای افزایش این ریسک به شرح زیر هستند:
- وجود رگه‌هایی از افسردگی یا سایر اختلالهای روحی و روانی در والد/والدین، پدربزرگ/مادربزرگ یا دیگر افرادی که با نوجوان ارتباط خونی دارند.
- وجود داشتن سابقه‌ی خودکشی در خانواده
- زندگی کردن در بطن خانواده‌ای پرتنش و مخرب
۱۰ راهکار علمی برای بهبود افسردگی دوران نوجوانی
نوجوانان به اقتضای بلوغ و تغییرهایی که حتی یک لحظه هم تنهایشان نمی‌گذارند، گهگاه مسیر درست را گم می‌کنند. در چنین شرایطی، داشتن یک نقشه‌ی دقیق از مسیر پیش رو، کمک بسیاری به از نو شروع کردن می‌کند. در این بخش، ۱۰ راهکار علمی، که در صورت به کار گرفته شدن به صورت روزمره، می‌توانند این اختلال را تا حد زیادی بهبود دهند معرفی شده است. اگر از این اختلال رنج می‌برید، سعی کنید هر روز این کارها را انجام دهید. مطمئن باشید پس از گذشت مدتی، نتیجه‌ی مثبت آن‌ها را خواهید دید.
۱. با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید
انسان به صورت ذاتی موجودی اجتماعی است و تمایل به برقراری ارتباط با هم‌نوعان خود دارد. با این حال، وقتی ابر تیره‌ی ناراحتی آسمان ذهن را فرا گرفته باشد، برقراری ارتباط دشوار خواهد شد. در دوران نوجوانی، دوستان و هم‌سالان گزینه‌های خوبی برای برقراری ارتباط هستند، اما توجه داشته باشید که حضور حداقل یک شخص بزرگسال قابل اعتماد در زندگی شما به عنوان یک نوجوان ضروری است.
۲. زمان مشخصی را به حضور در طبیعت اختصاص دهید
در طول تاریخ، طبیعت بهترین دوست بشر بوده است. طبیعت توانایی پذیرش، بهبود و کمک به انسان‌ها را دارد و بدون هیچ چشم‌داشتی به ما یاری می‌رساند. با این وجود، دغدغه‌های زندگی مدرن ما را از توجه بیشتر به طبیعت باز داشته است و همین عامل بروز بسیاری از اختلالهای روحی و روانی است. سعی کنید قدم زدن در طبیعت را به برنامه‌‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید و تا جایی که می‌توانید خود را در معرض زیبایی‌های طبیعی قرار دهید.
۳. از تحرک و ورزش غافل نشوید
مطالعه‌های علمی بسیاری در رابطه با تأثیرهای مثبت ورزش و تحرک روی بهبود سلامت روح و روان صورت گرفته است. از دیدگاه اکثر روان‌درمانگران، ورزش کردن نخستین مکانیسم دفاعی در برابر افسردگی محسوب میشود. این شیوه سال‌ها است که به عنوان روشی درمانی در کلینیک‌های مختلف مورد استفاده قرار گرفته است. توصیه میشود که نوجوانان حداقل روزی یک ساعت را به ورزش ملایم یا سنگین اختصاص دهند.
۴. هر روز یکی از کارهایی که دوست دارید را انجام دهید
دوران نوجوانی زمان مناسبی برای کاوش و یافتن علایق جدید است. به انگیزه و علایق خود بها دهید و هر روز زمانی، هر چند کوتاه، را به پرداختن به این علایق اختصاص دهید. انجام دادن کارهایی که دوست دارید به شما حس سودمند بودن می‌دهد. فعالیت‌هایی همچون خیاطی، نقاشی، خوشنویسی و اوریگامی که با تولید یک محصول نهایی همراه هستند، بهترین گزینه‌ها برای تخلیه‌ی استرس و افزایش انگیزه محسوب می‌شوند.
۵. به دیگران محبت کنید
بدون شک کمک کردن به دیگران باعث میشود حس بهتری نسبت به خودمان داشته باشیم. با کمک به دیگران، احساس می‌کنیم که زندگی‌مان جهت گرفته است و ارزشی ورای آنچه برایش قائل هستیم دارد. به علاوه، کمک کردن به دیگران باعث میشود مدام با آن‌ها در ارتباط باشیم و از تشدید شدن ناراحتی جلوگیری کنیم.
۶. فعالیت‌های خارج از خانه داشته باشید
یکی از پیامدهای این اختلال، تشویق به انزوا گزیدن از جامعه است. به خاطر داشته باشید که وقت گذراندن در خارج از خانه برای حفظ سلامت روح و روان ضروری است. اگر میلی به وقت گذراندن در کنار افراد دیگر ندارید، فعالیت‌هایی را برای به تنهایی انجام دادن انتخاب کنید و هر روز آن‌ها را بیرون از خانه انجام دهید.
۷. مدت زمان استفاده از مانیتورهای مختلف را کاهش دهید
مطالعه‌های علمی بسیاری نشان داده‌اند که گذراندن مدت زمان مدیدی در معرض مانیتورهای مختلف، واقعیت زندگی را تحریف می‌کند و به بروز ناراحتی شدید دامن می‌زند. این روزها، نوجوانان ساعت‌های بسیاری را به برقراری ارتباط با دوستانشان در فضای مجازی، بازی کردن و کسب اطلاعات از شبکه‌ی جهانی اینترنت می‌گذرانند.
در این میان، بسیاری از آن‌ها به سوژه‌هایی ساده تبدیل می‌شوند که هر آنچه در اینترنت موجود است را بدون هیچ تردیدی مصرف می‌کنند و هویت خود را در میانه‌ی راه گم می‌کنند. بحران هویت ناشی از استفاده‌ی بیش از حد از وسایل الکترونیکی، ابتلا به افسردگی دوران نوجوانی را تسهیل می‌کند. از سوی دیگر، استفاده‌ی مدید از مانیتورهای مختلف، مشکل‌های سلامتی متعددی را هم به دنبال دارد.
۸. قدردان داشته‌هایتان باشید
قدردان بودن، یک شیوه‌ی نامحسوس برای مقابله با اندوه است. در دوران نوجوانی، غافل شدن از موهبت‌های زندگی طبیعی است، اما گهگاه، یادآوری اهمیت داشتن آن‌ها می‌تواند امید به آینده را افزایش دهد. سعی کنید هر روز نام چندین چیز که بابت وجود داشتن‌شان قدردان زندگی هستید را یادداشت کنید. پس از مدتی، لیستی طولانی ایجاد میشود که بررسی دوباره‌ی آن می‌تواند برای بهبود بسیار مؤثر واقع شود.
۹. یاد بگیرید با خودتان مهربان باشید
در طول هر روز، زمانی، هر چند کوتاه، را به خلوت کردن با خودتان اختصاص دهید. به روند زندگی‌تان فکر کنید و سعی کنید راهکارهایی برای بهبود شرایط کنونی پیدا کنید. اگر چیزی به ذهنتان نرسید، به خودتان حق بدهید، اما این کار را تبدیل به یک روتین روزمره کنید. پس از مدتی به درک درستی از نیازهای خود و مسیری که دوست دارید در آن قدم بردارید می‌رسید و این قدم بزرگی در جهت بهبود است.
۱۰. میزان استرس خود را کنترل کنید
به خاطر داشته باشید که منعطف‌تر شدن در برابر ناملایمات، از شما موجودی قوی‌تر و آماده‌تر برای مواجهه با چالش‌های متعدد زندگی می‌سازد. اگر نیاز به کمک دارید، از درخواست کمک کردن واهمه نداشته باشید. با دوستان و آشنایان مورداعتماد درباره‌ی احساس‌هایتان حرف بزنید و ارتباط خود را با دیگران حفظ کنید. سعی کنید در برابر شیوه‌های بهبود، ذهن بازی داشته باشید و با سخت‌گیری بی‌جا، روند بهبود را متوقف نکنید.
مرور کلی
افسردگی دوران نوجوانی اختلالی شایع و در مواردی اجتناب‌ناپذیر است. این برهه از زندگی، با پیچیدگی‌های بسیاری همراه است که اگر به درستی مدیریت نشوند، می‌توانند یک عمر آسیب روحی و جسمی را به دنبال داشته باشند. در مسیر بهبود این افسردگی، به نیازهای خود توجه ویژه داشته باشید و ضمن حفظ ارتباط خود با محیط اطراف، امید خود را نسبت به آینده از دست ندهید.
منابع: Psychologytoday, Mayoclinic
