تاباتا چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟
بگذارید روراست باشیم؛ مهم نیست چقدر بخواهید برای رسیدن به تناسب اندام خود تلاش کنید یا تا چه حد انگیزه داشته باشید، در هر صورت ساعت‌ها ورزش کردن و عرق ریختن ممکن است برای همه‌ی مردم مناسب نباشد. به همین دلیل است که راهکارهای ورزشی گوناگونی برای برخی افراد وجود دارند تا با کمک آن‌ها بتوانند نتیجه‌ی بهتری بگیرند. یکی از این راهکارها «تمرین‌های تناوبی و تنشی» (HIIT) است که شامل شیوهی تمرینی «تاباتا» (Tabata) هم می‌شود و امروزه محبوبیت بسیار بالایی پیدا کرده است.
هرگونه تمرین تناوبی و تنشی می‌تواند راهی سریع برای رسیدن به تناسب اندام و وزن مورد نظرتان به شمار برود که بسیار بهتر از تمرینات هوازی در حالت پایدار، مانند تردمیل و دستگاه پله‌نوردی، خواهد بود. با وجود این، شیوهی تمرینی تاباتا که زمان کمتری را صرف می‌کند و شدت بسیار بیشتری دارد، شاید به‌عنوان سریع‌ترین راهکار برای کاهش وزن و تناسب اندام شناخته شود.
تاباتا روی بیشینه‌ی فعالیت و تلاش شما در کمترین زمان ممکن تمرکز می‌کند. این شیوهی تمرینی تنها ۴ دقیقه زمان لازم دارد، ولی به معنای واقعی شما را به آتش می‌کشد و کاری می‌کند حسابی خیس عرق شوید! از اهداف این شیوهی تمرینی می‌توان به سوزاندن چربی و افزایش سرعت و استقامت بدن اشاره کرد.
با توجه به زندگی پرمشغله‌ی امروزی، مردم بسیاری زمان کافی برای ورزش کردن ندارند. ولی ۴ دقیقه چطور؟ بدون شک این زمان بسیار کمی است و حتی به اندازه‌ی گوش دادن به یک موسیقی هم زمان نمی‌برد! اکنون که توجه‌تان به این ۴ دقیقه جلب شده، باید به بررسی شیوهی تمرینی تاباتا بپردازیم.
در ادامه به معرفی تاباتا و فواید آن می‌پردازیم و همچنین سخنی درباره‌ی تفاوت آن با تمرین‌های تناوبی و تنشی خواهیم داشت. افزون بر این، چند برنامه و حرکت تمرینی را هم معرفی می‌کنیم تا بهتر بتوانید کار خود را آغاز کنید و از این تمرین‌ها برای کاهش وزن کمک بگیرید. با ما همراه باشید.
تاباتا چیست؟
در شیوهی تمرینی تاباتا، شما به مدت ۴ دقیقه ورزش می‌کنید که شامل ۲۰ ثانیه‌ی شدید (با ۱۰۰ درصد انرژی و تلاش) و ۱۰ ثانیه استراحت می‌شود و این چرخه را ۸ بار تکرار می‌کنید. همین نسبت دو به یک برای ورزش و استراحت است که تاباتا را پرآوازه کرده است. این شیوه منجر می‌شود ضربان قلب شما به یک نقطه‌ی بی‌هوازی برسد و تنها زمان کوتاهی برای استراحت وجود داشته باشد. به طور اساسی، با وارد کردن فشار بر بدن و رسیدن به نقطه‌ی بی‌هوازی (یعنی برای استفاده از اکسیژن به‌عنوان سوخت باید تلاش بسیار زیادی کنید) می‌توانید کالری فراوانی را هنگام ورزش و حتی پس از آن بسوزانید.
البته اگر واقعا بخواهید به نتیجه برسید و از این ۴ دقیقه نهایت استفاده را ببرید، باید به‌راستی فشار زیادی به بدن وارد کنید. ماهیت تمرین‌های تاباتا این است که شما به اوج ظرفیت بی‌هوازی خود برسید. بنابراین، باید کارهایی را انجام دهید که ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از انرژی شما را مصرف می‌کنند. برای رسیدن به این حد از تلاش و مصرف انرژی باید تمریناتی را انجام دهید که می‌دانید ضربان قلب شما را به‌شدت افزایش می‌دهند و به بالاترین سطح ممکن می‌رسانند. انجام دوچرخه‌ی سرعت و حرکت برپی در بازه‌های ۲۰ ثانیه می‌تواند این نتیجه را به دنبال داشته باشد.
این شیوهی تمرینی چگونه به وجود آمد؟
شیوهی تمرینی تاباتا چند دهه‌ای است که سروکله‌اش پیدا شده، ولی در چند سال اخیر توانسته حسابی مورد توجه مردم قرار بگیرد. این شیوه به دست یک پژوهش‌گر به نام «ایزومی تاباتا» در سال ۱۹۹۶ در توکیو ابداع شد.
او پی برد ورزشکارانی که این تمرینات تناوبی و فوق شدیدِ چهار دقیقه‌ای را در پنج روز هفته و به مدت شش هفته انجام می‌دادند، توانستند ظرفیت بی‌هوازی و بیشینه‌ی اکسیژن مصرفی (یعنی میزان اکسیژن مورد نیاز هنگام ورزش) خود را نسبت به ورزشکارانی که از سایر شیوه‌های تمرینی استفاده می‌کردند، بسیار بیشتر افزایش دهند. آن‌ها همچنین میزان سوخت‌وساز بیشتری را هم تجربه کردند. و اینگونه بود که شیوهی تمرینی تاباتا به وجود آمد و برای بالا بردن ضربان قلب، سوزاندن کالری و کاهش وزن به کار گرفته شد.
آیا تاباتا با «تمرین‌های تناوبی و تنشی» (HIIT) یکسان است؟
برای پاسخ به این پرسش باید به‌سادگی بگوییم که هر مربعی یک مستطیل است، ولی هر مستطیلی یک مربع نیست. در واقع، تمرین تناوبی و تنشی یک شیوهی تمرینی است که شامل دوره‌های متناوب از فعالیت‌های شدید و استراحت می‌شود. بیشتر این تمرین‌ها دوره‌های دو تا سه دقیقه‌ای را در بر می‌گیرند و به طور معمول بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه زمان می‌برند.
به همین ترتیب، تاباتا یک گونه‌ی ویژه از تمرین‌های تناوبی و تنشی به شمار می‌رود. در حقیقت، تاباتا به همان اندازه تناوبی است، ولی «تنش» بیشتری دارد. جدا از این، دارای دوره‌های کوتاه‌تری است و به زمان بسیار کمتری هم نیاز دارد. با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، می‌توان گفت تاباتا یک گونه از تمرین‌های تناوبی و تنشی است که شدت بسیار بیشتری دارد و برای انجام آن هم نیاز نیست زمان زیادی صرف کنید. بنابراین، تاباتا یک تمرین تناوبی و تنشی است؛ ولی همه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی، تاباتا نیستند!
آیا تاباتا برای تازه‌کارها مناسب است؟
تاباتا ممکن است کمی سخت و دشوار به نظر برسد، به‌ویژه با در نظر گرفتن اینکه تنها ۴ دقیقه به درازا می‌کشد. در این تمرین‌ها باید به مدت ۲۰ ثانیه خودتان را نابود کنید و تنها ۱۰ ثانیه فرصت استراحت خواهید داشت. به همین دلیل، تمرین‌های تناوبی و تنشی ممکن است گزینه‌ی بهتری برای تازه‌کارها باشند، زیرا هم شدت آن‌ها کمتر است، هم زمان استراحت بیشتری را شامل می‌شوند. بنابراین، به شما اجازه می‌دهند زمان بیشتری را برای تمرکز روی فرم، استواری و حالت کلی خود در اختیار داشته باشید.
با وجود این، اگر در ورزش‌های تناوبی و تنشی همچنان تازه‌کار هستید، هیچ مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد اگر بخواهید تاباتا را امتحان کنید. نکته‌ی مهم این است که به سراغ تمرین‌های ساده‌تر بروید تا با حفظ فرم و وضعیت درست بدن و حرکات، بتوانید نهایت انرژی خود را به کار بگیرید و حسابی به خودتان فشار وارد کنید. برای نمونه، حرکات تمرینی زیر می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای شروع باشند:
- پروانه
- شنا رفتن
- زانو بلند (دویدن درجا)
- اسکات به پرس سرشانه با دمبل
آیا با تاباتا می‌توان وزن کم کرد؟
تاباتا، درست مانند هر تمرین تناوبی و تنشی دیگری، یکی از بهترین و تأثیرگذارترین ورزش‌ها برای کاهش وزن به شمار می‌رود. از آنجایی که این شیوهی تمرینی دارای شدت بالایی است، می‌تواند سوخت‌وساز بدن و ضربان قلب را به‌تندی افزایش دهد و منجر به کالری‌سوزی شود. همه‌چیز به همان نقطه‌ی بی‌هوازی مربوط است که پیشتر به آن اشاره کردیم. در حقیقت، میزان سوزاندن کالری هنگام انجام تاباتا و پس از آن به‌شدت بالا می‌رود که به‌عنوان «مصرف اضافی اکسیژن پس از ورزش» (EPOC) شناخته می‌شود.
در این وضعیت بدن شما از ذخایر چربی خود استفاده کرده تا انرژی مورد نیاز را تأمین کند، بنابراین میزان چربی‌سوزی افزایش پیدا می‌کند. این بدین معنی است که با افزودن شیوهی تمرینی تاباتا به برنامه‌ی ورزشی خودتان می‌توانید به‌آسانی چربی بیشتری بسوزانید و با کمک سایر تمرین‌ها به ساخت ماهیچه بپردازید. شما با افزایش توده‌ی عضلانی خواهید توانست میزان چربی‌سوزی را بالا ببرید و زودتر نتیجه بگیرید!
برنامه‌های تمرینی تاباتا
پیش از آغاز هر چیزی، نخست باید دست‌کم به مدت ۵ دقیقه گرم کنید و حرکات کششی و پویا انجام دهید. با این کار، می‌توانید با خیال آسوده تمرین کنید و حسابی به خودتان فشار بیاورید. سپس بحث انتخاب حرکات تمرینی به میان می‌آید. شما باید تمریناتی را که باید در هشت بازه‌ی ۲۰ ثانیه‌ای انجام دهید، انتخاب کنید. شما می‌توانید از یک حرکت تکراری کمک بگیرید یا هشت حرکت گوناگون را در هر بازه انجام دهید. یکی از خوبی‌های تاباتا همین است و شما گزینه‌های فراوانی در اختیار خواهید داشت.
هر گونه تمرینی می‌تواند برای اجرای تاباتا مناسب باشد، به‌ویژه تمرینات با وزن بدن. بنابراین، بهترین کار این است که خودتان حرکات را انتخاب کنید و هر راهی را که با آن سازگاری بیشتری دارید، در پیش بگیرید. با وجود این، اگر نمی‌دانید از کجا کار خود را آغاز کنید، می‌توانید از برنامه‌ای که در ادامه آورده‌ایم کمک بگیرید. این برنامه شامل چند حرکت قدرتی با دمبل و چند حرکت پلیومتریک می‌شود.
تمرینات قدرتی تاباتا با دمبل
تمرینات قدرتی معمولا برای افزایش قدرت و حجم ماهیچه‌ها مناسب هستند. تمرینات قدرتی تاباتا شامل حرکاتی هستند که افزون بر تقویت ماهیچه‌ها، سوخت‌وساز و ضربان قلب را هم افزایش می‌دهند. بنابراین، می‌توانند هم برای افزایش توده‌ی عضلانی سودمند باشند، هم مانند تمرینات هوازی به تقویت سلامت قلب و عروق بپردازند. با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، تمریناتی فوق‌العاده برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام و سلامتی به شمار می‌روند.
۱. «اسکات سومو به همراه جلو بازو دمبل» (Sumo Squat With Biceps Curl)
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، پاها را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید، پنجه‌ی پاها باید با زاویه‌ی ۴۵ درجه رو به بیرون باشند و بالاتنه را هم صاف نگه دارید. یک جفت دمبل در دست بگیرید، نفس عمیق بکشید، زانوها را خم کنید و باسن را رو به زمین پایین ببرید به گونه‌ای که ران‌ها با زمین موازی شوند. در همین حال، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بیاورید و حرکت جلو بازو را اجرا کنید. اکنون نفس خود را بیرون دهید، پاها را به حالت آغازین برگردانید و بازوها را هم صاف کنید. این یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود. به مدت ۲۰ ثانیه تا هر اندازه تکرار که می‌توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.
۲. «اسکات به پرس سرشانه با دمبل» (Squat to Overhead Press)
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید. یک جفت «کتل بل» در دستان خود بگیرید و به شانه‌ی خود بچسبانید. اکنون بدنتان را رو به پایین ببرید تا حرکت اسکات را انجام دهید. سپس شکم و بالاتنه خود را محکم کنید، دوباره بایستید و وزنه‌ها را رو به بالا بیاورید تا حرکت پرس سرشانه را اجرا کنید. این یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود. به مدت ۲۰ ثانیه تا هر اندازه تکرار که می‌توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.
۳. «بالا آوردن تناوبی وزنه در حالت شنا» (Renegade Row)
برای اجرای این حرکت در حالت حرکت پلانک یا شنا قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل نگه دارید و روی زمین بگذارید. آرنج راست خود را رو به بالا بیاورید تا جایی که مچ کنار دنده‌ها قرار بگیرید (مانند حرکت زیر بغل تک خم)، سپس دوباره آن را پایین ببرید. همین کار را با دست دیگر خود انجام دهید. این یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود. به مدت ۲۰ ثانیه تا هر اندازه تکرار که می‌توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.
۴. «سوئینگ با دمبل» (Dumbbell Swing)
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید، یک دمبل سنگین را هم با هر دو دست نگه دارید. زانوها را خم کنید و دمبل را به پشت پاها ببرید و دوباره جلو بیاورید. باسن شما باید مانند لولا عمل کند و دمبل هم تاب بخورد. حواستان باشد پشت خود را صاف نگه دارید و ماهیچه‌های شکم را هم درگیر کنید. دمبل باید از بین پاهای شما تا ارتفاع شانه‌ها بیاید، دوباره پایین برود، از میان پاها رد شود و دوباره بالا بیاید. این یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود. به مدت ۲۰ ثانیه تا هر اندازه تکرار که می‌توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد این چرخه‌ی تمرین‌ها را دوباره از ابتدا برای بار دوم (و پایانی) تکرار کنید.
تمرینات پلیومتریک تاباتا
تمرینات پلیومتریک معمولا از وزن بدن کمک می‌گیرند و به تقویت استقامت و سرعت بدن و توان انفجاری ورزشکاران می‌پردازند. این تمرینات شامل حرکات سرعتی و قدرتی می‌شوند و کارکرد سامانه‌ی عصبی-عضلانی را هم بهبود می‌بخشند. بنابراین، نه‌تنها برای کالری‌سوزی و کاهش وزن مناسب هستند، بلکه می‌توانند کارکرد بدن را هم تقویت کنند تا عملکرد بهتری هنگام انجام سایر ورزش‌ها داشته باشید.
۱. «لانگ پرشی» (Lunge Jumps)
برای اجرای این حرکت در حالت «حرکت لانگ» قرار بگیرید؛ پای راست جلو باشد و پای چپ عقب و هر دو به اندازه‌ی ۹۰ درجه خم شده باشند. دست راست باید صاف و کنار بدن باشد، دست چپ را هم خم کنید و نزدیک چانه نگه دارید. اکنون سریع از روی زمین بپرید و پاها و دست‌ها را جابه‌جا کنید. این حرکت باید سریع و به صورت تناوب میان دست‌ها و پاها انجام شود. این یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود. به مدت ۲۰ ثانیه تا هر اندازه تکرار که می‌توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.
۲. «اسکات پرشی» (Squat Jumps)
برای اجرای این حرکت بایستید، پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید، پنجه‌های پا رو به جلو باشند و بازوها را هم در کنار بدن صاف کنید. اکنون زانوها را خم کنید، باسن را رو به عقب ببرید و حرکت اسکات را اجرا کنید. دست‌ها را جلوی سینه و نزدیک به هم نگه دارید. سپس با همه‌ی نیروی خود از روی زمین بپرید و بازوها را برای حرکت دادن به بدن به پشت خود بکشانید. به‌آرامی روی پنجه‌ی پا فرود بیایید و سریع برای اجرای دوباره‌ی اسکات پایین بروید. این یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود. به مدت ۲۰ ثانیه تا هر اندازه تکرار که می‌توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.
۳. «برپی» (Burpee)
برای اجرای این حرکت بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کرده و بازوها را هم کنار بدن آویزان کنید. بدن را مانند حرکت اسکات پایین ببرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. سپس پاها را رو به عقب پرت کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس برعکس این کار را انجام دهید: پاها را رو به جلو بیاورید، در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها روی زمین باشند، سپس بلند شوید و مانند ابتدای حرکت بایستید. این یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود. به مدت ۲۰ ثانیه تا هر اندازه تکرار که می‌توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.
۴. «حرکت کوهنورد» (Mountain Climbers)
برای اجرای این حرکت در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. زانوی راست خود را به سوی سینه بیاورید، به حالت آغازین برگردید و سریع پای چپ را تا سینه بیاورید. این یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود که باید سریع و به صورت تناوب میان پاها انجام شود. به مدت ۲۰ ثانیه تا هر اندازه تکرار که می‌توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد این چرخه‌ی تمرین‌ها را دوباره از ابتدا برای بار دوم (و پایانی) تکرار کنید.
سخن پایانی
با توجه به زندگی پرمشغله‌ی امروزی، بسیاری از مردم نمی‌توانند ورزش کنند و بهانه‌های گوناگونی می‌تراشند. ولی شیوهی تمرینی جالبی به نام تاباتا وجود دارد که تنها به ۴ دقیقه زمان نیاز دارد. در شیوهی تمرینی تاباتا، شما به مدت ۴ دقیقه ورزش می‌کنید که شامل ۲۰ ثانیه‌ی شدید با ۱۰۰ درصد انرژی و تلاش و ۱۰ ثانیه استراحت می‌شود و باید این چرخه را ۸ بار تکرار کنید.
به طور کلی، هرگونه تمرین تناوبی و تنشی می‌تواند راهی سریع برای رسیدن به تناسب اندام و وزن مورد نظرتان باشد. ولی اگر زمان کافی برای انجام این ورزش‌ها را ندارید، تاباتا بهترین گزینه برای شما خواهد بود. این شیوهی تمرینی روی بیشینه‌ی فعالیت و تلاش شما در کمترین زمان ممکن تمرکز می‌کند و ضربان قلب شما و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، روشی عالی برای سوزاندن چربی و افزایش سرعت و استقامت بدن به شمار می‌رود.
اگر می‌خواهید از کمترین زمان بهترین استفاده را ببرید، تلاش کنید از این پس شیوهی تمرینی تاباتا را وارد برنامه‌ی ورزشی خود کنید و از آن کمک بگیرید. شما کم‌وبیش هرگونه حرکتی را می‌توانید با این شیوه انجام دهید، ولی اگر نمی‌دانید چه برنامه‌ای را در پیش بگیرید، بهتر است از برنامه و حرکاتی که بررسی کردیم، استفاده کنید.
با وجود همه‌ی این‌ها، پیش از انجام این تمرین‌ها و حرکات بهتر است با یک مربی مشورت کرده و از شرایط فیزیکی خود هم آگاهی پیدا کنید. همچنین حواستان باشد حرکات را به‌درستی اجرا کنید، زیرا شدت بالای تمرینات تاباتا ممکن است منجر شود حرکات را نادرست اجرا کنید و به بدنتان آسیب برسانید. با رعایت نکاتی که گفتیم، به‌آسانی و در کمترین زمان خواهید توانست به اندامی که همیشه آرزویش را داشته‌اید، برسید!
منبع: Women’s Health Magazine
