بهداشت خواب چیست؟ (۸ راهکار کاربردی برای ارتقای آن)
«بهداشت خواب» اصطلاحی است که برای توصیف عادت‌ها و رفتارهای سالم خوابیدن که می‌توانند کیفیت و مدت زمان خواب را افزایش دهند استفاده می‌شود. تلاش برای ارتقای سطح بهداشت خواب در طول روز می‌تواند تأثیر بسزایی روی کیفیت کلی خواب شبانه بگذارد. از طرفی، حفظ بهداشت خواب مناسب با داشتن جسم و روان سالم ارتباط مستقیم دارد و هر گونه خدشه‌ای که به آن وارد شود، سریعا خود را در تغییر رفتارهای روزمره بروز می‌دهد.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ، ضمن معرفی عادت‌های مثبتی که می‌توانند بهداشت خواب را ارتقا دهند به اهمیت این نوع بهداشت می‌پردازیم و در نهایت ۸ راهکار برای بهبود بهداشت خواب معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
عادت‌های هوشمندانه برای ارتقای بهداشت خواب
برای ارتقای بهداشت خواب می‌توانید در طول روز کارهایی انجام دهید که با گذر زمان تبدیل به عادت شوند و شما را در بهتر خوابیدن یاری کنند. کسب این عادت‌ها زحمت زیادی نمی‌طلبد، اما باید در انجام آن‌ها استمرار داشته باشید و تا حد ممکن آن‌ها را زیر پا نگذارید. بعضی از این عادت‌ها در ادامه آورده شده‌اند.
- داشتن یک روتین منظم شبانه که ریلکس کردن قبل از خواب را ممکن می‌کند.
- داشتن یک زمان معین برای خوابیدن و بیدار شدن که ساعت بدن را تنظیم می‌کند.
- ایجاد یک محیط سالم برای خوابیدن که نورهای ملایم و دمای مطلوبی دربردارد.
- کنار گذاشتن تمام وسایل الکترونیکی که می‌توانند به طولانی شدن مدت زمان تلاش برای خوابیدن دامن بزنند (یک ساعت قبل از خواب).
- کاهش میزان مصرف مواد کافئین‌دار که می‌توانند خوابیدن را به تعویق بیندازند.
- انجام ورزش‌های هوازی یا کششی در طول روز که می‌توانند بدن را برای خوابیدن آماده کنند.
- کاهش دادن میزان استرس که می‌تواند با افزایش ترشح هورمون کورتیزول باعث بروز بی‌تابی و کلافگی شود.
- کاهش میزان مصرف غذاهای پرچرب و شیرین که می‌توانند با آزار دادن معده داشتن خوابی سالم در طول شب را غیرممکن کنند.
اهمیت حفظ بهداشت خواب
افزایش و کاهش کیفیت بهداشت خواب چیز عجیبی نیست و برای همه اتفاق میفتد. آنچه اهمیت دارد، به کارگیری شیوه‌های صحیح و عادت‌های سالم برای جبران پسرفت‌ها است. اگر لازم است گهگاه تا دیروقت بیدار بمانید، این کار را انجام دهید، اما خروج از مسیر درست را تبدیل به یک عادت نکنید. یک نکته‌ی مهم در رابطه با بهداشت خواب این است که در صورت افت، تأثیرهایش را به طور تدریجی بروز می‌دهد. بنابراین، ممکن است با بی‌توجهی به حفظ این بهداشت، عادت‌هایی کسب کنید که خلاص شدن از دستشان به شدت دشوار یا حتی غیرممکن باشد.
تأثیرهای کوتاه مدت و بلند مدت ناسالم خوابیدن
در افراد بزرگسال سالم، تأثیرهای کوتاه مدت ناسالم خوابیدن و عدم حفظ بهداشت خواب خود را به شکل استرس فزاینده، کیفیت پایین زندگی، فشارهای عاطفی، اختلال‌های روحی و روانی، ضعف حافظه، کاهش توانایی‌های شناختی مغز و بروز اخلال در عملکرد روزانه نشان می‌دهند. زمانی که ناسالم خوابیدن تبدیل به یک عادت شده و بهداشت خواب به کل به فراموشی سپرده شود، این تأثیرها شدت می‌یابند و خود را به شکل داشتن حمله‌های عصبی شدید، ابتلا به بیماری‌های قلبی، بالا رفتن فشار خون، کاهش یا افزایش مفرط وزن، ابتلا به دیابت نوع ۲ و بروز بیماری‌های گوارشی بروز می‌دهند.
ارتباط موجود میان خواب سالم و سلامت روح و روان
بروز اختلال‌های روحی و روانی متعددی همچون افسردگی و اضطراب با کاهش کیفیت خواب و مختل شدن نظم بهداشت خواب رابطه‌ی مستقیم دارد. مشکل‌های خواب می‌توانند در اثر بروز و شدت گرفتن اختلال‌های روحی و روانی ایجاد شوند. در همین راستا، یافته‌های مطالعه‌های علمی جدید صورت گرفته در حیطه‌ی بهداشت خواب نشان داده‌اند که مشکل‌های خواب هم می‌توانند به تنهایی باعث ایجاد برخی اختلال‌های روحی و روانی همچون افسردگی و اضطراب شدید شوند!
ارتباط موجود میان خواب و اضطراب
حتی استرس‌های به ظاهر ساده‌ی روزمره هم می‌توانند نقش بسیار پررنگی را در تضعیف بهداشت خواب ایفا کنند. دلیل هم این است که کیفیت و اندازه‌ی خواب با میزان استرس رابطه‌ی تنگاتنگی دارد. بر اساس آمار منتشر شده توسط انجمن روانشناسان آمریکا در سال ۲۰۲۰، میانگین استرس کلی مردم جهان از حد نرمالی که به بهداشت خواب آسیب چندانی وارد نمی‌کند بالاتر است.
بنابراین، جای تعجب نیست که اکثر مردم جهان بهداشت خواب نسبی ندارند و از خواب بی‌کیفیت، کم‌خوابی و حتی بی‌خوابی رنج می‌برند. ارتباط موجود میان خواب و استرس دوطرفه است. به این صورت که تا دیروقت بیدار ماندن و مقاومت ورزیدن در برابر خواب، می‌تواند میزان استرس را تا حد قابل‌توجهی افزایش دهد و بهداشت خواب را به خطر بیندازد.
به دلیل تأثیرهای جدی که اختلال‌های خواب روی سلامت جسم و روان دارند، باید به طور دائم مراقب عادت‌های خواب خود باشید و بهداشت خواب خود را تقویت کنید. در صورت لزوم، حتما به یک کلینیک خواب مراجعه کنید و از پزشک متخصص کمک بگیرید.
۸ راهکار مناسب و کاربردی برای حفظ تعادل بهداشت خواب
برای داشتن خوابی باکیفیت‌تر باید با برداشتن قدم‌های کوچک اما مستمر شروع کرد. اصلی‌ترین کاری که باید برای تغییر عادت‌های مخرب خواب انجام دهید، توجه دقیق به عادت‌هایی است که در طول روز درگیرشان هستید اما به دلیل نهادینه شدن آن‌ها، متوجه میزان آسیبی که به روند طبیعی زندگی‌تان وارد می‌کنند نمی‌شوید.
در بسیاری از مواقع، پیدا کردن دلایلی که بهداشت خواب را ناگوار کرده‌اند آنقدر هم دشوار نیست. معمولا پیش گرفتن یک روتین منظم در طول روز، ورزش کردن و تنظیم کردن محیط خواب به گونه‌ای که با نیازهایتان سازگار باشد مشکل را حل می‌کند. در ادامه ۸ راهکار کاربردی برای ارتقای بهداشت خواب آورده شده است.
۱. یک برنامهی منظم برای خوابیدن داشته باشید
داشتن یک برنامهی منظم برای خوابیدن و وفادار ماندن به آن به شما کمک می‌کند که هر شب حوالی ساعتی مشخص به خواب روید و هر صبح در زمانی معین بیدار شوید و روز خود را آغاز کنید. چنین برنامهی منظمی با تنظیم کردن ساعت بدن به ارتقای بهداشت خواب کمک می‌کند و از طرفی باعث می‌شود که در طول روز احساس کرختی و خستگی مفرط نداشته باشید.
فراموش نکنید که افراد بزرگسال شبانه به حداقل ۷ ساعت خواب احتیاج دارند. این میزان در افراد بالای ۶۰ سال به ۸ تا ۹ ساعت می‌رسد. اگر برایتان امکان‌پذیر است، تلاش کنید از خواب طولانی‌مدت یا چرت‌‌های پی‌درپی در طول روز خودداری کنید تا در شب برای خوابیدن به مشکل برنخورید.
۲. اهمیت داشتن یک روتین شبانه را دست کم نگیرید
داشتن یک روتین شبانه حاوی فعالیت‌هایی که باعث القای احساس آرامش در روانتان می‌شوند، شیوه‌ای بسیار کاربردی و ضروری برای حفظ و ارتقای بهداشت خواب است. این روتین می‌تواند هر نوع فعالیتی را دربر داشته باشد. البته فراموش نکنید که در بازه‌ی زمانی یک تا دو ساعت قبل از خواب، انجام فعالیت‌هایی که انرژی بسیار زیادی می‌طلبند می‌تواند خواب شبانه را به تعویق بیندازد. بنابراین بهتر است که در این ساعت‌ها به فعالیت‌هایی بپردازید که ذهن و بدن را آرام و آماده‌ی پذیرش خواب می‌کنند.
کتاب خواندن، دوش آب ولرم گرفتن، مِدیتیشن، انجام حرکت‌های کششی، یوگا، گوش دادن به موسیقی‌های ملایم و آرامش‌بخش و ثبت وقایع روز در دفترچه خاطرات روزمره چند مورد از فعالیت‌هایی هستند که اگر به طور مداوم انجام شوند، می‌توانند در ارتقای بهداشت خواب بسیار مؤثر باشند.
۳. محیط را برای خوابیدن آماده کنید
حتی اگر در نهایت خستگی جسمی و ذهنی به سر ببرید و احساس نیاز برای خوابیدن امانتان را بریده باشد، در صورتی که محیط مناسبی برای خوابیدن نداشته باشید، در حفظ بهداشت خواب به مشکل برخواهید خورد. در شرایط ایدئال، محیط خواب باید از هر گونه وسایل الکترونیکی خالی باشد و دما و نور مناسبی برای تحریک جسم و ذهن به استراحت داشته باشد.
حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن تلفن‌های همراه را کنار بگذارید و لپتاپ‌ها و تلویزیون‌ها را خاموش کنید تا ذهن آماده‌ی استراحت شود. نور موجود در اتاق را محدود یا خاموش کنید و دما را در حدود ۲۰ تا ۲۵ درجه سلسیوس نگه دارید.
۴. داشتن تحرک جسمی در طول روز را جدی بگیرید
مطالعه‌های گسترده‌ی صورت گرفته در حیطه‌ی بهداشت خواب بارها نشان داده‌اند که انجام مستمر فعالیت‌های جسمی در طول روز می‌تواند در بهبود کیفیت و میزان خواب شبانه نقش بسیار پررنگی ایفا کند. اگر شما هم یکی از افرادی هستید که به ورزش صبحگاهی عادت ندارید، می‌توانید آن را به بعدازظهر موکول کنید. انجام فعالیت‌های جسمی نه‌چندان سنگین تا یک ساعت قبل از خواب هم ممکن است و آسیبی به کیفیت و بهداشت خواب وارد نمی‌کند.
از سوی دیگر، اگر به ورزش کردن شبانه عادت دارید، بهتر است این عادت را به ساعتی در طول روز موکول کنید. انجام فعالیت‌های ورزشی سنگینی که انرژی نسبتا بالایی می‌طلبند در طول شب می‌تواند خوابیدن را دشوار کند. بنابراین، بهتر است در طول شب به ورزش‌های سبک‌تری همچون یوگا و پیاده‌روی بسنده کنید.
۵. به رژیم غذایی خود دقت ویژه‌ای داشته باشید
در شرایط ایدئال، خوابیدن هنگامی صورت می‌گیرد که معده خیلی پر یا خیلی خالی نباشد. از این رو، هوشمندانه‌ترین کار خوردن شامی سبک قبل از تلاش برای خوابیدن است. وعده‌های غذایی سنگین، به خصوص آن‌هایی که چربی بالایی دارند، به شدت به بهداشت خواب ضربه می‌زنند.
توصیه‌ی مهم دیگر این است که میزان مصرف کافئین را تا حد امکان کاهش دهید. اگر شما هم یکی از آن دسته از افرادی هستید که بدون مصرف مواد کافئین‌دار قادر به داشتن عملکرد دلخواه در طول روز نیستند، سعی کنید تا جای ممکن مصرف این مواد را به ساعت‌های روز محدود کنید. مصرف مداوم مواد کافئین‌داری همچون قهوه، چای و انواع نوشیدنی‌های گازدار در ساعت‌های بعدازظهر یا شب، باعث می‌شود خوابیدن به میزان قابل‌توجهی به تعویق بیفتد. فراموش نکنید که برای حفظ بهداشت خواب، باید ۶ ساعت قبل از خوابیدن مصرف این مواد را متوقف کنید.
۶. تا جای ممکن از نور طبیعی بهره ببرید
شاید برایتان جالب باشد که در معرض نور طبیعی خورشید قرار گرفتن در طول روز، می‌تواند به ترشح بیشتر هورمون ملاتونین، که مسؤول ترغیب ذهن برای خوابیدن است، کمک کند. اهمیت پیاده‌روی در طول روز و در معرض نور خورشید قرار گرفتن را نادیده نگیرید. نور خورشید تأثیرهای بسیار مثبتی روی سازوکار مغز دارد و می‌تواند به حفظ و ارتقای بهداشت خواب کمک شایانی بکند.
۷. شیوه‌های خودمراقبتی را در روتین روزانه‌ی خود جای دهید
حتما تا به الان متوجه شده‌اید که مؤثرترین قدم در راستای بهبود بهداشت خواب، پایین آوردن سطح استرس است. با وجود محدودیت‌های شدیدی مانند وضعیتی که در اثر همه‌گیری ویروس کرونا به وجود آمده، اهمیت نهادینه کردن شیوه‌های خودمراقبتی در روتین‌های روزمره دوچندان شده است. این شیوه‌ها در دو دسته‌ی جسمی و ذهنی قرار می‌گیرند و می‌توانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند.
برای مراقبت از جسم، سعی کنید بهداشت فردی را رعایت کنید، از مصرف غذاهایی که باعث سنگین شدن معده می‌شوند خودداری کنید و ورزش‌هایی که برایتان بهترین نتیجه را به همراه دارند را پیدا کنید. در خصوص مراقبت از ذهن و روان، به آنچه که به صورت خودآگاه وارد حیطه‌ی افکارتان می‌کنید توجه بیشتری داشته باشید. گاهی مواقع، گوش ندادن به اخبار و پیگیری نکردن حوادث پرتنشی که روزانه در جهان اتفاق میفتند، هوشمندانه‌ترین راهکار برای حفظ سلامت ذهن است. در همین راستا، از استفاده‌ی بی‌رویه از شبکه‌های اجتماعی هم خودداری کنید.
۸. از یک متخصص کمک بگیرید
در صورتی که هیچکدام از راهکارهای معرفی شده مفید واقع نشد، به یک متخصص اعصاب و روان یا یک متخصص خواب مراجعه کنید. گاهی مواجهه با دشواری در خوابیدن از مشکل‌های اساسی در ناخودآگاه نشأت می‌گیرند. ممکن است اختلال‌های روحی و روانی که حتی به ذهنتان هم خطور نمی‌کردند در تضعیف بهداشت خواب شما نقشی ایفا کرده باشند. توجه داشته باشید که مقاومت ورزیدن در برابر مراجعه به متخصصان، کاری را از پیش نمی‌برد و فقط وقت و انرژی باارزش‌تان را می‌گیرد.
مرور کلی
به همان میزان که جسم و ذهن به مراقبت و بهداشت نیاز دارند، فعالیت‌های روزمره‌ای که به حفظ سلامتی این دو بعد کمک می‌کنند هم باید از سلامت و بهداشت نسبی برخوردار باشند. خوابیدن، در کنار خوردن و آشامیدن، یکی از مهم‌ترین ارکان حفظ سلامتی است و بهداشت مخصوص به خود را دارد. بهداشت خواب، در صورت نادیده گرفتن تأثیرهای مخرب برخی عادت‌ها، می‌تواند به شدت آسیب ببیند. بنابراین، سعی کنید آگاهی خود را از فعالیت‌های روزمره‌تان بالاتر ببرید و در صورت مخرب بودن آن‌ها، تغییرشان دهید.
منابع: Verywellmind (1), Verywellmind (2)
