احساس شرم چیست، چرا ایجاد می‌شود و چگونه می‌توان با آن کنار آمد؟
شرم را می‌توان احساس خجالت یا حقارت تعریف کرد که به خاطر انجام کاری ناشایست یا غیراخلاقی ایجاد می‌شود. شرم در بقای ما نقش دارد. بدون شرم، ممکن است نیاز به پیروی از قوانین یا پایبندی به هنجارهای فرهنگی را احساس نکنیم. با توجه به اینکه ما انسان‌ها می‌خواهیم از سوی دیگران پذیرفته شویم، احساس شرم یک ابزار تکاملی است که همه‌ی ما را تحت کنترل نگه می‌دارد.
با این حال اگر شرم باعث شود خودتان را سختگیرانه ارزیابی کنید، مشکل‌ساز می‌شود. چراکه این منتقد درونی به شما می‌گوید که آدم بد یا بی‌ارزشی هستید. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ به بررسی شرم و راه‌های غلبه بر آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
نشانه‌های احساس شرم
روانپزشکی به نام پیتر برگین (Peter Breggin) در کتاب «گناه، شرم و اضطراب» علائم شرم را به‌صورت زیر توصیف کرده است:
- حساس بودن
- سرخ شدن
- احساس طردشدگی
- نگرانی در مورد قضاوت دیگران
- احساس مورد سوء استفاده قرار گرفتن
- ترس از بیان افکار یا احساسات خود
- ترس از بد یا احمق به نظر رسیدن
- ترس از شکست
- کمال‌گرایی
- بی‌اعتمادی به دیگران
- ترس از قرارگیری در مرکز توجه‌ی دیگران
- تلاش برای مخفی کردن خود
- از دست دادن هویت
- احساس پشیمانی
غالباً احساس شرم با رفتارهای زیر مشخص می‌شود:
- به جای نگاه کردن به چشم دیگران به پایین نگاه می‌کنید.
- به جای صاف ایستادن، شانه‌ها را شل کرده و پایین می‌آورید.
- برای حرکت کردن احساس ناتوانی می‌کنید.
- هنگام صحبت کردن دچار لکنت زبان می‌شوید.
- خود را از دیگران پنهان می‌کنید.
- وقتی خجالت می‌کشید، گریه می‌کنید.
واکنش افراد به شرم
کارشناسان واکنش افراد را به چهار دسته تقسیم کرده‌اند:
۱. واکنش تند
بعضی از افراد برای اینکه توجه را از خود منحرف کنند، عصبانی می‌شوند یا به طرف مقابل حمله می‌کنند. واکنش تند و خشم‌آلود معمولاً یک واکنش تکانشی است.
۲. پنهان کردن شرم
تلاش برای جلوگیری از قرارگیری در مرکز توجه یا بیان نکردن افکار و احساسات از جمله کارهایی است که فرد هنگام مواجهه با شرم انجام می‌دهد.
۳. جلوگیری از بروز شرم
این واکنش شامل مواردی مانند عذرخواهی کردن، گریه کردن یا اجتناب از درگیری می‌شود. افرادی که احساساتی هستند یا می‌خواهند از درگیری دوری کنند، بیشتر به این رفتارها روی می‌آورند.
۴. تسکین شرم
تسکین دادن خود یا عذرخواهی از دیگران می‌تواند به کاهش شرم کمک کند. برای مثال اگر یک مناسبت مهم را فراموش کرده باشید، ممکن است از طرف مقابل عذرخواهی کنید یا به خودتان بگویید که ذهن‌تان خیلی درگیر بوده است.
انواع شرم
انواع مختلفی از شرم وجود دارد که در این بخش به چند مورد آن اشاره می‌کنیم:
۱. شرم گذرا
شرم گذرا احساس زودگذری است که هنگام ارتکاب اشتباه ایجاد می‌شود، معمولاً به‌سرعت از بین می‌رود و مشکلی برای زندگی شما به وجود نمی‌آورد.
۲. شرم مزمن
شرم مزمن همیشه همراه‌ی شما است و باعث می‌شود احساس کنید به اندازه‌ی کافی خوب نیستید. این نوع شرم می‌تواند عملکرد و سلامت روان را مختل کند.
۳. شرم به‌شکل احساس حقارت
تحقیر شدیدترین شکل شرم است. وقتی به‌خاطر اتفاقی که در حضور دیگران رخ داده است خجالت می‌کشید، این نوع شرم احساس می‌شود.
۴. شرم از شکست
این نوع شرم هنگام شکست یا سرخوردگی ایجاد می‌شود. به‌عنوان مثال اگر در یک مسابقه‌ی ورزشی برخلاف انتظار شکست بخورید، این شرم را تجربه می‌کنید.
۵. شرم در برخورد با غریبه‌ها
این نوع شرم که با اضطراب اجتماعی مرتبط است به این خاطر ایجاد می‌شود که نگران هستید غریبه‌ها به وجود نقصی در شما پی ببرند.
۶. شرم به دلیل عملکرد
این نوع احساس شرم به‌دلیل آگاهی شما از عملکردتان و معمولاً هنگام سخنرانی، اجرای موسیقی و… ظاهر می‌شود.
۷. شرم از خود
احساس حقیر بودن می‌تواند به شرم از خود منجر شود که یک نوع شرم مزمن با اثرات طولانی‌مدت است.
۸. شرم مربوط به عشق یک‌طرفه
شرم ناشی از عشق یک‌طرفه نوع دیگری از شرم است که باعث می‌شود احساس کنید به اندازه‌ی کافی برای طرف مقابل مناسب نیستید.
۹. شرم مربوط به ناامیدی یا شکست
اگر انتظارات شما برآورده نشوند یا در کاری شکست بخورید، ممکن است این نوع شرم را تجربه کنید.
۱۰. شرم مرتبط با طردشدگی
اگر احساس کنید که از گروه طرد شده‌اید، مورد پسند گروه نیستید یا به آن تعلق ندارید، ممکن است از کنار گذاشته شدن خود شرمنده شوید. این نوع شرم در اضطراب اجتماعی هم رایج است.
۱۱. شرم درونی‌شده
شرم درونی‌شده احساس منفی رنج‌آوری است که فرد نسبت به خودش دارد. برای مثال، کسانی که در دوران کودکی آزار دیده‌اند ممکن است احساس بی‌لیاقتی یا احساس شرم ناشی از این آزار را تجربه کنند.
۱۲. شرم سمی
شرم سمی شبیه‌ی شرم درونی‌شده است، چون احساس می‌کنید که ذاتاً یک مشکل درونی دارید. افراد تجربه‌کننده‌ی این شرم سعی می‌کنند خود را کامل نشان دهند تا احساس ناخوشایندشان پنهان بماند.
۱۳. شرم سالم
در نهایت، شرم سالم هم می‌تواند وجود داشته باشد. شرم زمانی سالم تلقی می‌شود که باعث فروتنی شود یا به شما یاد بدهد که حد و مرزها را رعایت کنید.
علل شرم
دلایل مختلفی برای انواع شرم وجود دارد که بعضی از آن‌ها گذرا بوده و بعضی دیگر ممکن است ریشه در دوران کودکی داشته باشند. دلایل احتمالی شرم عبارتند از:
- آسیب‌های دوران کودکی
- هر گونه اختلال سلامت روان که مستلزم خودانتقادی باشد (مانند اختلال اضطراب اجتماعی)
- داشتن انتظارات بیش از حد از خود
- ترس از آشکار شدن نقص‌ها
- برآورده نشدن انتظارات یا تجربه‌ی شکست
- طرد شدن از سوی دیگران
تأثیر شرم
اگر شرم را تجربه کرده باشید، احتمالاً می‌دانید که می‌تواند تأثیر منفی بر زندگی شما داشته باشد. در ادامه، به بعضی از تأثیرات منفی شرم اشاره می‌کنیم:
- باعث می‌شود احساس کنید نقص یا مشکل دارید.
- به کناره‌گیری اجتماعی منجر می‌شود.
- می‌تواند در اعتیاد نقش داشته باشد.
- اگر مورد آزار و اذیت قرار گرفته باشید، ممکن است دیگران را آزار دهید.
- ممکن است با تظاهر به داشتن اعتماد به نفس احساس بی‌ارزش پنداری خود را پنهان کنید (شخصیت خودشیفته)
- ممکن است به مشکلات جسمی منجر شود.
- می‌تواند با افسردگی و غم و اندوه مرتبط باشد.
- باعث می‌شود احساس پوچی، تنهایی یا فرسودگی داشته باشید.
- عزت نفس را کاهش می‌دهد.
- اعتماد به دیگران را سخت‌تر می‌کند.
- باعث کمال‌گرایی می‌شود.
- به ترس از صحبت کردن منجر می‌شود، چون نگران هستید که حرف اشتباهی بزنید.
- ممکن است باعث رفتارهای اجباری یا افراطی شود، مانند پیروی از رژیم‌های غذایی سخت، کار بیش از حد یا تمیز کردن بیش از حد.
همان‌طور که می بینید، شرم باعث رفتارهایی می‌شود که یک چرخه‌ی معیوب ایجاد می‌کنند. به خاطر احساس شرم ممکن است از شما رفتارهایی سر بزند که خودشان به احساس شرم بیشتر منجر می‌شوند. این رفتارها ممکن است به‌خودی‌خود مضر بوده و باعث بروز مشکلات جسمی و روانی شوند.
تفاوت احساس شرم با گناه
اگرچه غالباً شرم با احساس گناه اشتباه گرفته می‌شود، اما در حقیقت این دو با هم تفاوت دارند. معمولاً احساس گناه به کار اشتباهی که انجام داده‌اید یا رفتاری که نسبت به آن احساس بدی دارید، مربوط می‌شود. اما شرم به معنی انجام کار اشتباه نیست. شرم احساسی است که وقتی فکر می‌کنید شخصیت قابل قبولی ندارید و به اندازه‌ی کافی خوب نیستید، ایجاد می‌شود. اگر بتوانید این دو را از هم تشخیص بدهید، اولین قدم را برای کاهش شرم برداشته‌اید.
راه‌های کنار آمدن با شرم
توصیه‌های زیر را برای غلبه بر شرم به‌خاطر بسپارید:
احساس شرم‌تان را بررسی کنید
اولین گام برای کنار آمدن با شرم این است که بفهمید موضوع چیست. چون اگر شرم‌تان را تشخیص ندهید، برطرف کردن آن غیرممکن است. شناسایی منبع شرم و تأثیر آن بر تصمیم‌های فعلی می‌تواند تا حد زیادی به جلوگیری از حاکمیت شرم بر زندگی کمک کند.
یکی از راه‌های تشخیص شرم این است که در موقعیت‌های مختلف به احساسات خود توجه کنید. چه زمانی احساس شرم می‌کنید؟ هنگام احساس شرم چه واکنشی نشان می‌دهید یا چه احساس متفاوتی به شما دست می‌دهد؟
شرم خود را بپذیرید
اکنون که شرم خود را شناسایی و تأیید کردید، زمان آن فرا رسیده است که برای پذیرش آن تلاش کنید. شاید این کار غیرممکن به نظر برسد، اما برای رهایی از شرم لازم است که این احساسات را از درون خود بیرون بیاورید.
طبیعی است که هنگام انجام این کار دچار مشکل شوید. مهم است که به خودتان عشق و پذیرش نشان دهید و اطراف‌تان را با کسانی که همین موارد را به شما نشان می‌دهند احاطه کنید. شما به افرادی نیاز دارید که شما را بدون قید و شرط بپذیرند. اگر چنین چیزی در زندگی شما وجود ندارد، آن را در بین دوستان، خانواده یا حتی یک گروه‌ی حمایتی جست‌وجو کنید.
به یاد داشته باشید که وقتی احساس شرم می‌کنید، عشق شما به خودتان باید بی‌قید و شرط باشد. با خودتان و با دیگران صادق باشید. از شرمی که احساس می‌کنید اجتناب نکنید، بلکه در مورد احساسات خود صحبت کنید و آن‌ها را در فضای امنی که ایجاد کرده‌اید به اشتراک بگذارید.
اگر به‌تنهایی قادر به انجام این کار نیستید، با یک روان‌درمانگر صحبت کنید. همان‌طور که این فرآیند را طی می‌کنید، باورها و نگرش‌هایی را که در مورد خودتان دارید بررسی کنید. اکنون باید باورهای قدیمی در مورد مشکل‌دار بودن خودتان را کنار بگذارید و بپذیرید که دوست‌داشتنی هستید. علاوه بر این، باید این واقعیت را قبول کنید که ممکن است اشتباه کنید و این اشکالی ندارد. در طول این مدت می‌توانید از یک روان‌درمانگر برای تعیین اولویت‌ها و تصمیم‌گیری کمک بگیرید.
نشانه‌های افرادی که می‌خواهند شما را شرمنده کنند
آیا می‌خواهید با علائمی که نشان می‌دهند شخصی عمداً سعی دارد شما را شرمنده کند، آشنا شوید؟ در برخورد با دیگران مراقب نشانه‌های زیر باشید:
- آن‌ها با صدای بیش از حد بلند صحبت می‌کنند.
- انگشت‌شان را به سمت شما نشانه می‌گیرند.
- به شما خیره می‌شوند، بیش از حد تماس چشمی برقرار می‌کنند یا از برقراری تماس چشمی خودداری می‌کنند.
- شما را تحقیر می‌کنند.
- شما را در حضور دیگران مسخره می‌کنند.
- با حالتی پرخاشگرانه بالای سر شما می‌ایستند.
بزرگسالان برخلاف کودکان می‌توانند شرمساری را تشخیص داده و متوجه شوند که طرف مقابل سعی دارد آن‌ها را شرمنده کند. در این شرایط مجبور نیستید که آن شرم را درونی کنید یا اجازه دهید روی شما تأثیر بگذارد. می‌توانید با قاطعیت پاسخ دهید و از طرف مقابل بخواهید که با شما محترمانه رفتار کند.
اگر کسی را شرمنده کردید، چه کاری باید انجام دهید؟
اگر باعث شرمندگی کسی شدید:
- صمیمانه از او عذرخواهی کنید.
- اگر دلیلی برای رفتارتان دارید، آن را توضیح دهید.
- پیشنهاد جبران بدهید.
- کاری برای خوشحال کردن آن فرد انجام بدهید.
- هنگام معذرت خواهی حتماً این ۸ نکته را رعایت کنید
غلبه بر شرم در درازمدت
شرم یک احساس پیچیده‌ی انسانی است که می‌تواند علل یا محرک‌های مختلفی داشته باشد و غلبه بر آن نیازمند توجه و پذیرش است. بسته به نوع شرم، ممکن است صحبت با متخصص از اینکه بخواهید خودتان به‌تنهایی بر احساس شرم غلبه کنید راحت‌تر باشد. به‌علاوه اگر در مورد سلامت روان خود نگران هستید، متخصص سلامت روان می‌تواند برای رفع آن هم به شما کمک کند.
کلام پایانی
شرم احساسی است که همه‌ی انسان‌ها آن را به درجات مختلف تجربه می‌کنند. اگر شرم برای شما مشکل‌ساز است، باید روی تغییر افکار، باورها و نگرشی که نسبت به خودتان دارید کار کنید. وقتی با احساس شرم کنار بیایید، راحت‌تر می‌توانید بخش‌های غیرقابل تغییر وجودتان را بپذیرید و بخش‌های قابل تغییر آن را اصلاح کنید.
منبع: verywellmind
