تعلل انتقام‌جویانه در خوابیدن؛ تصمیم ارادی یا اختلال پزشکی؟

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که کیفیت پایین خواب شبانه‌تان ممکن است دلیلی به جز اختلال‌های مرسوم خواب داشته باشد؟ در رابطه با به تعویق انداختن خودخواسته‌ی خواب چه می‌دانید؟ و مهم‌تر اینکه چطور ممکن است به اختیار خود در خوابیدن تعلل ورزید؟

این‌ها سؤال‌هایی هستند که ممکن است به صورت گذرا به ذهنمان خطور کنند و بدون ارزیابی دقیق به دست فراموشی سپرده شوند. اهمیت خوابیدن برای همه روشن است و معمولا وقتی در به خواب رفتن به مشکل برمی‌خوریم، برای توجیه این دشواری به سراغ پیچیده‌ترین سناریوها و دلایل شناخته ‌شده می‌رویم. اما گاهی اوقات پاسخی که به دنبالش می‌گردیم درست در برابر چشمانمان واقع شده است و سادگی آن ما را از تشخیص اهمیتش بازمی‌دارد!

در ادامه‌ی این مقاله از دیجی‌کالا مگ، به بررسی پدیده‌ی «تعلل انتقام‌جویانه در خوابیدن» می‌پردازیم و طی بررسی ابعاد آن، راهکارهایی مؤثر برای رها شدن از این پدیده ارائه می‌کنیم. با ما همراه باشید.

تعلل انتقام‌جویانه در خوابیدن چیست؟

تعلل انتقام‌جویانه در خوابیدن (Revenge Bedtime Procrastination) به این صورت تعریف می‌شود: «فدا کردن زمان خواب برای رسیدگی به فعالیت‌های مختص به اوقات فراغت که انجام دادنشان در طول روز ممکن نیست.» ویژگی‌های کلی این پدیده به شرح زیر هستند:

1. تأخیر در خوابیدن که باعث کاسته شدن زمان کلی خواب شبانه می‌شود.
2. نداشتن دلیل موجهی برای بیدار ماندن
3. آگاهی نسبت به پیامدهای منفی تا دیروقت بیدار ماندن

این پدیده سال‌هاست که مورد بررسی محققان قرار گرفته، اما اصطلاح «انتقام‌جویانه» به تازگی به پدیده‌ی کلی «تعلل در خوابیدن» افزوده شده است. بخش «انتقام‌جویانه» به این واقعیت اشاره دارد که شما در اصل قصد دارید با بیدار ماندن، به خاطر کمبود وقت آزاد برای پرداختن به فعالیت‌های مورد علاقه‌تان در طول روز انتقام بگیرید!

طبق تعریف ارائه شده توسط بنیاد ملی خواب آمریکا، این اصطلاح در اصل از چین نشأت گرفته و ترجمه‌ی انگلیسی آن مورد استفاده‌ی وسیع در سراسر جهان واقع شده است. اهمیت این پدیده با وجود استرس فزاینده حاصل از همه‌گیری ویروس کرونا در سراسر جهان دوچندان شده است.

 محققان خواب باور دارند که این پدیده زمانی رخ می‌دهد که شما به خاطر ساعت‌های طولانی کاری زیر فشار هستید و وقت کافی برای پرداختن به خودتان را ندارید، برای همین تصمیم می‌گیرید به اختیار خود و به نفع پرداختن به علایق شخصی، ساعت خوابتان را کاهش دهید.

البته لازم است بدانید که پدیده‌ی تعلل انتقام‌جویانه در خوابیدن از نظر پزشکی اختلال محسوب نمی‌شود و صرفا به دلیل شایع بودن، توجه محققان را به خود جلب کرده است.

به گفته‌ی مارجی سیِکا، متخصص سلامت رفتاری، افرادی که درگیر چنین تعللی می‌شوند در ابتدا سعی دارند پس از گذراندن روزی پر استرس، نفس راحتی بکشند. بنابراین، برای پس گرفتن بخشی از آزادی که طی روز از دست داده‌اند، در خوابیدن تعلل می‌ورزند. در جهان امروز، همه چیز وابسته به ارتباط است و به لطف تلفن‌های همراه و شبکه‌های اجتماعی و وابستگی زندگی روزمره به فعالیت در این فضاها، زمانی که روزانه به خود اختصاص می‌دهیم کمتر و کمتر می‌شود. این معضل از زمان شروع همه‌گیری کرونا تشدید شده است؛ به گونه‌ای که اوقات فراغت کاملا با زمان کار در هم آمیخته و تفکیک آن‌ها از هر زمان دیگری دشوارتر شده است.

آیا شما هم یکی از قربانیان این پدیده هستید؟

حالا که از تعریف این پدیده آگاهید، شاید مایل باشید چندی از ویژگی‌هایی که نشان می‌دهند شما هم ممکن است قربانی آن شده‌ باشید را بشناسید. به خاطر داشته باشید که همه‌ی کسانی که این کار را انجام می‌دهند نسبت به انجام دادنش آگاه نیستند و در اکثر موارد بی‌اختیار در دام آن می‌افتند. برخی از این ویژگی‌ها به شرح زیر هستند:

• به تعویق انداختن خواب برای انجام کاری که برایتان لذت‌بخش یا آرامش‌بخش است.
• داشتن احساس موفقیت پس از انجام کاری که باعث به تعویق انداختن خواب شده است.
• داشتن احساس دشواری و خستگی شدید به هنگام بیدار شدن
• کمرنگ شدن مرز میان کار و اوقات فراغت
• عدم توانایی برای خاتمه دادن به این چرخه‌ی معیوب

یافته‌های مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۹ در ژورنال «فرانتیِرز این نوروسایِنس» (Frontiers in Neuroscience) منتشر شد نشان می‌دهد که زنان و دانش‌آموزان/دانشجویان بیشتر از بقیه درگیر این پدیده می‌شوند. یک نکته‌ی جالب توجه این است که افرادی که در خوابیدن تعلل می‌ورزند، احتمالا در سایر حیطه‌های زندگی هم تمایل به تعلل ورزیدن دارند.

تأثیرات مخرب تعلل انتقام‌جویانه در خوابیدن بر روی سلامتی

شاید با خود فکر کنید که کاهش دادن زمان خواب برای انجام فعالیت‌هایی مانند یوگا یا مدیتیشن اشکالی نداشته باشد، اما واقعیت چیز دیگری است. تا دیروقت بیدار ماندن و صبح زود بیدار شدن می‌تواند به کم خوابی منجر شود که تأثیرهای مخرب طولانی مدتی بر روی سلامت عمومی بدن می‌گذارد. بنابراین، خواب همیشه باید اولویت اول شما باشد.

• ۶ اپلیکیشن اندرویدی برتر که کمک می‌کنند بهتر بخوابید

موارد زیر تنها گوشه‌ای از عوارض کمبود خواب را نشان می‌دهند:

• احساس خستگی شدید پس از بیدار شدن
• کاهش هوشیاری نسبت به محیط اطراف
• تضعیف حافظه
• بروز مشکل‌های بسیار در روابط اجتماعی
• کاهش کیفیت کلی زندگی
• افزایش ریسک مبتلا شدن به فشار خون بالا و دیابت
• افزایش ریسک رخ دادن حمله‌های قلبی یا سکته
• چاقی مفرط
• افسردگی
• تضعیف سیستم ایمنی بدن
• بروز مشکلات جنسی
• پیری زودرس پوست

بر اساس تحقیق‌های صورت گرفته توسط بنیاد ملی خواب آمریکا، افراد بزرگسال هر شب به هفت تا نه ساعت خواب احتیاج دارند.

۶ راهکار برای خاتمه دادن به این چرخه معیوب

با تمام این توصیف‌ها، اگر شما هم طی روز احساس خستگی مفرط دارید و حس می‌کنید به هیچ وجه خواب باکیفیتی ندارید، بهتر است به نکته‌های زیر توجه کرده و نسبت به خاتمه دادن به این چرخه معیوب اقدام کنید:

۱. در طول روز، زمانی، هر چند کوتاه، را به فعالیت‌های موردعلاقه خود اختصاص دهید

سعی کنید پس از جلسه‌های کاری یا رویدادهای پراسترس روزانه ده دقیقه پیاده‌روی کنید یا تمرین‌های تنفسی انجام دهید.

۲. روتین منظمی را برای خوابیدن آغاز کنید و به آن پایبند باشید

ریلکس کردن قبل از خواب ضروری است، اما باید طوری انجام شود که به نحوه‌ی خوابیدنتان آسیبی نزند. سعی کنید خود را در معرض نورهای مصنوعی ساطع شده از مانیتورهای مختلف (تلفن همراه، لپتاپ، تلویزیون) قرار ندهید. برای داشتن خوابی راحت، می‌توانید حمام کنید یا از رایحه‌درمانی کمک بگیرید.

۳. روتین شبانه‌ی خود را زودتر شروع کنید

برای یک ساعت پیش از موعد همیشگی خواب زنگ هشداری تنظیم کنید. طی این یک ساعت می‌توانید به کارهایی بپردازید که شما را برای خوابیدن آماده می‌کنند.

۴. در طول روز از پرداختن به کارهای غیرضروری خودداری کنید

کارهای خود را اولویت‌بندی کرده و از پرداختن به کارهای غیرضروری که فقط باعث خسته‌کننده‌تر شدن روز شما می‌شوند دوری کنید.

۵. زندگی حرفه‌ای و زندگی شخصی خود را از یکدیگر جدا کنید

فضای کار و زندگی شخصی خود را از یکدیگر جدا کنید و سعی کنید تا جای ممکن فعالیت‌های مربوط به شغلتان را در تخت انجام ندهید. همچنین، سعی کنید به منظم خوابیدن و بیدار شدن طی روزهای غیرکاری نیز ادامه دهید تا این کار برایتان تبدیل به عادت شود.

۶. در از بین بردن این عادت مخرب کوشا باشید

با برداشتن قدم‌های کوچک شروع کنید، بابت هر موفقیت جزئی به خود پاداش دهید و توقع‌های واقع‌گرایانه داشته باشید. ممکن است همه چیز بی عیب و نقص پیش نرود اما آنچه اهمیت دارد تسلیم نشدن و ادامه دادن مسیر تغییر است.

حرف آخر

اکنون که از ویژگی‌های این پدیده و پیامدهای منفی آن آگاه هستید، شاید بتوانید ارزیابی بهتری از وضعیت خواب خود یا اطرافیانتان داشته باشید. اگر شما هم یکی از میلیون‌ها افرادی هستید که در دام این پدیده خوش رنگ و لعاب افتاده‌اند، نگران نباشید و فقط سعی کنید با درک شرایط موجود در صدد بهبود آن برآیید.

به خاطر داشته باشید که خارج شدن از چرخه‌ی تعلل انتقام‌جویانه در خوابیدن کار دشوار و وقت‌گیری است. محرک اصلی این پدیده، داشتن احساس عدم کنترل بر روی زندگی روزمره است. بنابراین، به نحوه‌ی گذراندن روزهای خود دقت کنید و سعی کنید زمانی، هر چند محدود، را به سلامت روح و جسم خود در طول روز اختصاص دهید.

منابع: Everyday Health, Verywellmind, Sleep Foundation