خواب رِم (REM) چیست و چگونه آن را اندازه‌گیری کنیم؟
خواب (رِم) «REM» را می‌توان یکی از ۴ مرحله‌ی اصلی خواب (خواب سبک، خواب عمیق، خواب رِم و بیداری) در انسان در نظر گرفت که به معنای خوابیدن همراه با حرکت سریع چشم است. این مرحله از خواب به نوعی ترمیم‌کننده‌ی ذهنی در نظر گرفته می‌شود، چرا که در حین آن مغز خاطرات کوتاه مدت را به خاطرات بلندمدت تبدیل میکند. جالب است بدانید که مغز شما در طول خواب رِم بسیار فعال است و و در این زمان می‌توانید واضح‌ترین رویاها را ببینید. اما چرا این مرحله از خواب مهم است و چگونه می‌توان میزان آن را در شبانه‌روز اندازه‌گیری کرد؟
آشنایی با مراحل خواب
چرا خواب رِم (REM) مهم است؟
میزان استاندارد خواب رِم برای فردی سالم چقدر است؟
اثرات کمبود خواب رِم در افراد
چگونه خواب رِم (REM) بیشتری داشته باشیم؟
آیا موجوداتی به غیر از انسان هم خواب رِم را تجربه می‌کنند؟
معرفی محبوب‌ترین اپلیکیشن‌های آنالیز خواب
معرفی دقیق‌ترین مچ‌بندهای هوشمند بازار برای پایش مراحل مختلف خواب
معرفی دقیق‌ترین ساعت‌های هوشمند بازار برای پایش مراحل خواب و سلامت
آشنایی با مراحل خواب
خواب با حرکت سریع چشم (REM) مرحله‌ای در خواب است که با رویا دیدن و تثبیت حافظه مرتبط است. خواب رِم برای اولین بار در دهه‌ی ۱۹۵۰ و زمانی کشف شد که دانشمندان بر روی نوزادان در حال خواب مطالعه می‌کردند. درواقع این محققان متوجه شدند که طی دوره‌های مشخصی چشمان نوزادان به سرعت از یک طرف به سمت دیگر حرکت میکند. به همین دلیل هم این نوع خواب به نام خوابی همراه با حرکت سریع چشم هم معروف است.
اغلب مردم به اشتباه تصور می‌کنند که خواب REM و خواب عمیق (که به آن خوابی با موج‌های آهسته هم گفته می‌شود) یک چیز هستند، که تصور کاملا اشتباهی است. درواقع خواب عمیق و رِم مراحل به عنوان مراحل بسیار متفاوتی در نظر گرفته می‌شوند. خواب عمیق مرحله‌ی ترمیم کننده‌ی فیزیکی است به این معنی که عضلات و سلول‌های بدن شروع به بازسازی خود می‌کنند. چرخه‌ی طبیعی این نوع خواب پس از خواب سبک و قبل از خواب رِم است، و برخلاف خواب رِم که ضربان قلب و تنفس شما افزایش پیدا میکند، این دو فاکتور در طول خواب عمیق کاهش می‌یابند.
در زمان خواب عمیق شما حساسیت فوق‌العاده پایینی نسبت به صداها و اتفاقات اطراف خود خواهید داشت و تمرکز حواس را از دست می‌دهید.
چرا خواب رِم (REM) مهم است؟
یکی از مهم‌ترین دلایلی که برای اهمیت این مرحله از خواب وجود دارد این است که در طول آن آموخته‌های جدید در روز به حافظه‌ی بلند مدت شما سپرده می‌شود. از طرفی این نوع خواب به ورزشکاران که در طول روز با تمرین‌های مختلفی مشغول هستند کمک میکند تا مهارت‌های خود را بهبود ببخشند. بنابراین عدم دریافت خواب کافی در شب می‌تواند مانع از دیدن مزایای تمرین‌های متنوع روز برای این دسته از افراد می‌شود. همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد زمانی که زمان خواب رِم شما به میزان کافی نباشد، در یادآوری مطالبی که قبل از خواب آموزش دیده‌اید، مشکل خواهید داشت.
به طور کلی تغییرات فیزیولوژیکی که در مرحله‌ی رم خواب رخ می‌دهد به شرح زیر است:
- چشم ها در پشت پلک‌های بسته به سرعت به جلو و عقب حرکت می‌کنند.
- ضربان قلب و فشار خون تقریباً به اندازه زمانی که بیدار هستید، افزایش پیدا میکند.
- سرعت تنفس افزایش می‌یابد و حالتی نامنظم به خود می‌گیرد.
- مغز اکسیژن بیشتری مصرف میکند و فعالیت آن به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. حتی صورت و اندام‌های بدن ممکن است تکان بخورند!
به منظور درک بهتر این نوع خواب نمودار زیر که نشان‌دهنده‌ی امواج مغزی در طول خواب رم و غیر رم است را به شما نمایش می‌دهیم. این امواج مغزی با روش (Electroencephalography) که به اختصار EEG خوانده می‌شود، اندازه‌گیری شده است.
نمودار بالا تصویری از امواج مغزی ناشی از EEG را زمانی که فرد بیدار، در خواب رم و غیر رم است، نمایش می‌دهد. همانطور که مشخص است در حالت خواب رم و بیداری بین امواج مشابهتی دیده می‌شود.
همانطور که در نمودار بالا مشخص است مغز شما در زمان خواب با حرکات سریع چشم (رِم) تقریباً به اندازه زمانی که بیدار است، فعال است، به همین دلیل هم بیشتر رویاپردازی‌ها در این زمان اتفاق می‌افتد. به عنوان یک اقدام احتیاطی، در این مرحله گاهی بخشی از مغز سیگنا‌ل‌هایی را به منظور بی‌حرکت کردن دست‌ها و پاها ارسال میکند تا از هرگونه حرکت غیرمعقولی از طرف بدن (اختلال در رفتار در زمان خواب، مانند پریدن یا قدم زدن!) جلوگیری کند. جالب است بدانید که خواب REM با کاهش سروتونین (Serotonin) در مغز همراه است؛ بنابراین این مرحله در افراد افسرده زودتر از دیگر افراد شروع می‌شود.
خواب REM با کاهش سروتونین (Serotonin) در مغز همراه است، بنابراین این مرحله در افراد افسرده زودتر از دیگر افراد شروع می‌شود.
میزان استاندارد خواب رِم برای فردی سالم چقدر است؟
به طور میانگین اغلب افراد معمولاً در عرض ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن وارد حالت خواب رِم می‌شوند که این دوره از REM تنها حدود ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. به طور متوسط در هر شب انسان ۳ تا ۵ سیکل رِم را پشت سر می‌گذارد که هر سیکل آن با افزایش مدت زمان به خواب رفتن، افزایش پیدا میکند. حتی آخرین سیکل این نوع خواب ممکن است تقریباً یک ساعت به طول بیانجامد.
خواب رِم کمک میکند تا آموخته‌های جدید روز به حافظه بلند مدت شما سپرده شود. همچنین مهارت‌هایی که در طول روز آموخته‌اید و تمرین کرده‌اید، با کمک این مرحله از خواب به خوبی در ذهن شما می‌نشیند.
به طور کلی برای افراد بالغ و سالم، صرف حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از زمان خواب در مرحله‌ی REM حالتی استاندارد است. به این معنی که اگر ۷ الی ۸ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابید حدود ۹۰ دقیقه‌ی آن باید در مرحله‌ی رم باشد. مقدار نرمال خواب رِم با افزایش سن کاهش پیدا میکند ولی از دوران نوزادی (زمانی که ممکن است بیش از ۵۰ درصد از کل زمان خواب مرحله‌ی رم باشد) تا بزرگسالی همواره در چرخه‌ی خواب ما وجود دارد.
اثرات کمبود خواب رِم در افراد
همانطور که قبلا هم اشاره شد، نداشتن خواب کافی از نوع رِم می‌تواند بر توانایی مغز شما برای یادگیری و ایجاد خاطرات جدید تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، از آنجایی که بیشتر مرحله‌ی خواب رِم در پایان شب (بعد از خواب عمیق، که اولویت مغز و بدن در زمان خوابیدن است) رخ می‌دهد، کمبود آن می‌تواند نشانی از کم خوابی مزمن با خطر چاقی، دیابت نوع ۲، زوال عقل، افسردگی، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان مرتبط باشد. در کنار این موارد دیگر مطالعات نشان می‌دهد که کمبود این نوع خواب می‌تواند عاملی برای میگرن هم باشد.
چگونه خواب رِم (REM) بیشتری داشته باشیم؟
به طور کلی، هر کاری که می‌تواند به منظور بهبود عادات و رفتارهای شما برای انجام خوابی بهتر و باکیفیت‌تر انجام شود، می‌تواند بر کیفیت مراحل مختلف خواب از جمله خواب رِم تاثیر بگذارد. بنابراین در کنار مطالعه در مورد کارهایی که می‌تواند کیفیت خواب را بالا ببرد، باید در نظر داشته باشید که مهم‌ترین فاکتور در افزایش کیفیت خواب ثبات در خوابیدن است. به این معنی که زمان رفتن به رخت‌خواب و بیدار شدن در زمان مشخصی از شب انجام شود.
بدن شما زمانی که در یک برنامه‌ی منظم قرار داشته باشد به شکل کارآمدتری عمل میکند و این مساله در مورد خواب و عادات آن هم صادق است. در همین راستا تجزیه و تحلیل داده‌های خواب مربوط به ۲۵۰۰۰ نفر نشان می‌دهد که میزان خواب شبانه در مرحله‌ی REM با در نظر گرفتن ساعاتی معین برای خوابیدن در طی ۴ روز، افزایش قابل‌ملاحظه‌ای داشته است. بنابراین ثبات زمانی خواب رِم را بهبود می‌بخشد.
کاملا مشخص است که ثبات زمانی در خوابیدن میزان خواب رِم در ساعت را برای اغلب افراد بهبود بخشیده است.
دومین نکته‌ی مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که قبل از خواب از خوردن نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید. زیرا هنگامی که بدن مجبور به پردازش الکل در طول خواب شود، برای عبور از مرحله‌ی خواب سبک و ورود به مرحله‌ی عمیق‌تر دچار مشکل می‌شود.
آیا موجوداتی به غیر از انسان هم خواب رِم را تجربه می‌کنند؟
جالب است بدانید که گونه‌های مختلف مستقر در خشکی از جمله برخی پستانداران، برخی خزندگانی و بیشتر پرندگان می‌توانند خواب رِم را تجربه کنند؛ اگرچه این نوع خواب بسته به گونه‌ی موجودات می‌تواند متفاوت به نظر برسد. به عنوان مثال، جغدها در طول خواب رم حرکات سریع چشم را تجربه نمی‌کنند، چراکه این موجودات نمی‌توانند مردمک خود را حرکت دهند. همچنین برخی از پرندگان در طول این مرحله از خواب تنها در نواحی خاصی مانند گردن توان عضلانی خود را از دست می‌دهند، بنابراین سر جانور در حالی که روی یک پا ایستاده است، استراحت میکند.
معرفی محبوب‌ترین اپلیکیشن‌های آنالیز خواب
در حالت کلی باید بدانید که طبق ادعای سایت Wirecutter با وجود بیش از صد ساعت تحقیق، از جمله مصاحبه با هشت دانشمند خواب و بررسی چند ماهه‌ی چهار برنامه محبوب به منظور پایش خواب باید اذعان داشته باشیم که هیچ اپلیکیشنی قابلیت پایش خواب به شکل عینی و مشابه با آنچه در آزمایش‌گاه‌ها رخ می‌دهند را ندارند. اما با وجود برنامه‌های موبایلی‌ای که در بخش زیر به شما توصیه می‌کنیم، می‌توانید به جمع‌آوری اطلاعاتی در مورد روندها و الگوهای خواب خود بپردازید، که ممکن است به شما در بهبود خواب‌تان در طول زمان کمک کند.
۱. اپلیکیش‌های SleepScore و SleepCycle
در همین راستا برای افرادی که خواهان یک رابط کاربری ساده با طراحی بصری قابل‌فهم هستند، اپلیکیشن «اسلیپ اسکور» (SleepScore) که با گوشی‌های آی او اسی سازگاری بیشتری دارد و «اسلیپ سایکل» (SleepCycle) که سازگار با مدل‌های اندرویدی است، پیشنهاد می‌شود.
این اپلیکیشن‌ها به شما این امکان را می‌دهد که اهداف خواب خود را تعیین کنید و با توجه به همان اهداف توصیه‌هایی عملی برای رسیدن به هدف‌ها را ارائه می‌دهد. همچنین قابلیت پایش داده‌ها به شکل دقیق‌تری را نسبت به سایر برنامه‌ها ارائه میکند. آلارم هوشمند از دیگر ویژگی‌های این اپلیکیشن‌ها است که می‌تواند شما را به آرامی از خواب بیدار کند، بنابراین پس از بیداری کمتر احساس گیجی خواهید داشت. لازم به ذکر است که نسخه‌ی رایگان این اپلیکیشن‌ها همراه با توصیه‌های کلی خواب و ثبت اطلاعات مربوط به خواب شما به مدت هفت روز است.
۲. اپلیکیشن رایگان Better Sleep
طرز کار این برنامه در عین سادگی، از متفاوت‌ترین و جالب‌ترین مکانیزم‌هایی است که در اپلیکیشن‌های موبایلی وجود دارد، چراکه تنها کافیست گوشی هوشمند خود را روی سطح صافی گذاشته و آن را کالیبره کنید، سپس گوشی را در حالی که به شارژر متصل است زیر بالش خود قرار دهید. پس از انجام این کارها می‌توانید با خیال راحت بخوابید و صبح روز بعد به آنالیز و پایش خواب خود بپردازید. اپلیکیشن Better Sleep را می‌توانید به رایگان برای سیستم عامل‌های iOS و اندروید دانلود کنید و برنامه‌ریزی بهتری برای خواب داشته باشید.
معرفی دقیق‌ترین مچ‌بندهای هوشمند بازار برای پایش مراحل مختلف خواب
اگر از جمله طرفداران ساعت‌های هوشمند هستید و علاقه‌مندید با توجه به مطالبی که گفتیم خواب خود را پایش کنید انتخاب و خرید بندهای هوشمند یا اسمارت بندها می‌تواند رویه‌ای جذاب‌تر باشد، چرا که این دسته از محصولات با قیمت‌های معقولی به بازار عرضه شده‌اند. در همین راستا ۳ مدل از محبوب‌ترین مچ‌بندهای بازار را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانند مراحل مختلف خواب را هم به خوبی آنالیز کنند.
۱. مچ‌بند هوشمند Xiaomi MI Band 6
مچ‌بندهای شیائومی همواره جزو پرفروش‌ترین کالاهای بازار به شمار می‌روند و این درحالی است که به تازگی MI Band Xiaomi 7 هم رونمایی شده است. اما در این قسمت علاقه‌مندیم که شما را با Xiaomi MI Band 6 آشنا کنیم. پشتیبانی از پایش ۲۴ ساعته ضربان قلب، اندازه گیری اکسیژن خون و پایش کیفیت خواب تنها نمونه‌ای از ویژگی‌های جذاب این مچ‌بند است. مقاومت تا عمق ۵۰ متری آب، نظارت بر میزان استرس، وزن بسیار کم در حدود ۱۲ گرم و پشتیبانی از آخرین نسخه‌ی بلوتوث از جمله مشخصات دیگر این کالا است. همچنین نمایشگر این محصول تا ۵۰ درصد نسبت به نسل‌های قبلی این سری بزرگ‌تر شده است که طبیعتا تجربه‌ی کار با آن را راحت‌تر کرده است. جالب است بدانید که این نوع مچ‌بند هوشمند از زبان فارسی هم پشتیبانی میکند و می‌تواند از طریق نرم‌افزار Zepp Life اطلاعات دقیق و خوبی را در مورد وضعیت جسمانی و مراحل خواب به شما ارائه دهد.
۲. مچ بند هوشمند آنر مدل Band 6 NFC
مچ بند هوشمند آنر مدل Band 6 NFC محصولی از شرکت هواوی است که مرز باریکی تشخیص به عنوان ساعت هوشمند و مچ‌بند سلامتی دارد. این نوع کالا همچون محصول قبلی کاملا لمسی است و از امکانات قابل‌توجه‌ای همچون شتاب‌سنج، ژیروسکوب، پایش ضربان قلب، مقاومت تا عمق ۵۰ متر زیر آب، سنجش سطح اکسیژن خون، پایش و آنالیز بسیار دقیق خواب به همراه بسیاری ویژگی‌های دیگر برخوردار است. همچنین آنر بند ۶ دارای یک نمایشگر ۱.۴۸ اینچی با ظاهری کشیده است که تصویری واضح را به لطف پنل AMOLED و رزولوشن ۱۹۴ در ۳۶۸ پیکسل به شما ارائه میکند. این نوع مچ‌بند می‌تواند ۱۰ نوع فعالیت ورزشی را بررسی و سوابق شما را ثبت کند و افزون بر آن قابلیت تشخیص خودکار ۶ نوع ورزش از جمله دو، تردمیل، پیادروی و غیره را دارد.
۳. مچ بند هوشمند سامسونگ مدل Galaxy Fit2
یکی از محصولات معتبر و خوش‌ساخت از برند سامسونگ مچ بند هوشمند سامسونگ مدل Galaxy Fit2 است که برای آنالیز فعالیت روزانه و خواب جزو گزینه‌های دقیق و کارا به شمار می‌رود. این نوع مچ‌بند هوشمند دارای ویژگی‌های جذابی همچون مقاومت در برابر آب و خط و خش، حسگرهای متنوع (ژیروسکوپ (Gyro)، شتاب‌سنج (Accelerometer)، شمارشگر ضربان قل و مجاورت با امکان درک حالت‌های مختلف)، نمایشگر لمسی با پنل AMOLED و جی پی اس است و رزولوشن صفحه‌ی آن به ۱۲۶×۲۹۴ پیکسل می‌رسد. همچنین نظارت بر خواب و استرس، ردیابی خودکار فعالیت‌های ورزشی، اعلام پیام و تماس‌های دریافتی، قابلیت کنترل موسیقی و همراه با دنیایی از تصاویر زمینه‌ی متنوع یکی از انتخاب‌های خوش‌قیمت برای خرید از دیجی‌کالا است.
معرفی دقیق‌ترین ساعت‌های هوشمند بازار برای پایش مراحل خواب و سلامت
تا همین چند سال پیش ساعت‌های هوشمند به عنوان پوشیدنی‌ها بی‌مصرفی تلقی می‌شدند که تنها جنبه‌ی تزئینی دارند و خرید آن‌ها هدر دادن پول است. اما امروزه این دیدگاه کاملا تغییر کرده است و گذر سال‌ها نشان داد که ساعت‌های هوشمند آمده‌اند تا به عنوان عضوی ضروری در کنار ما بمانند. در سال‌های اخیر این کالاهای هوشمند با قابلیت‌های پیشرفته‌تری از جمله مکالمه، پایش سلامت و خواب، سنجش ضربان قلب، تنفس، استرس و ردیابی با GPS همراه شده‌اند که در این بخش از مقاله ۳ مورد از پرفروش‌ترین و دقیق‌ترین گزینه‌های بازار را به شما معرفی می‌کنیم.
۱. ساعت هوشمند سامسونگ مدل Galaxy Watch4 44mm بند سیلیکونی
یکی از بهترین مدل‌ها در بین ساعت‌های هوشمند شرکت سامسونگ گلکسی واچ ۴ است که با وجود سیستم عامل WearOS گوگل و البته طراحی پوسته ویژه سامسونگ یعنی One UI Watch 3 به یکی از جذاب‌ترین محصولات برای خرید بدل شده است. از جمله ویژگی‌های این مدل ساعت هوشمند می‌توان به مواردی همچون فناوری سوپر AMOLED در نمایشگر، رزولوشن ۴۵۰ × ۴۵۰ پیکسل، وجود حسگرهای متنوع شامل شتاب‌سنج، ژیروسکوپ، فشارسنج و شمارش ضربان قلب، سنجش قند خون و فشار خون، رابط کاربری بسیار آسان و وزن ۳۰ گرمی آن اشاره کرد.
در کنار این مشخصات شاید برای شما هم جالب باشد اگر بدانید که این گجت پوشیدنی سامسونگ قابلیت‌هایی از جمله تشخیص افتادن کاربر، قابلیت ثبت نوار قلب و تحلیل ترکیب بدن بر اساس ۵ فاکتور BMI، پایش میزان اکسیژن حین خواب، میزان عضله و چربی و میزان آب بدن و متابولیسم بدن دارد. بنابراین خرید این مدل ساعت هوشمند را به همه‌ی افراد در رنج‌های سنی مختلف پیشنهاد می‌کنیم.
۲. ساعت هوشمند هوآوی مدل GT 3 42mm بند استیل ضدزنگ
این نوع از گجت هوشمند از برند نام‌آشنای هوآووی یکی دیگر از پرفروش‌ترین مدل‌های ساعت هوشمند است که در کنار استفاده‌ی معمولی برای همه‌ی افراد، کالایی حرفه‌ای و زیبا برای ورزشکاران به شمار می‌رود. صفحه نمایش ۱.۳۲ اینچی، رزولوشن ۴۶۶×۴۶۶، تراکم ۳۵۳ پیکسلی، قابلیت اندازه‌گیری اکسیژن خون و مکان‌یابی از جمله ویژگی‌های مهم و دقیق این کالا است، که ارزش خرید زیادی را برای آن رقم زده است. باتری بسیار مناسب با میزان ظرفیت ۲۹۲ میلی‌آمپر‌ساعت هم سبب شده تا به ازای هر بار شارژ ۱۰۰ درصدی، این ساعت تا روزها در کنار شما باشد.
جدا از قابلیت‌های ورزشی مطرح شده همچون توانایی سنجش سطح اکسیژن خون و مکان‌یابی دقیق مسیر فعالیت با GPS، این ساعت هوشمند دارای نمایشگر با کیفیتی است که از قابلیت تنظیم نور خودکار بهره می‌برد. بنابراین توصیه می‌کنیم که ساعت هوشمند هوآوی مدل GT 3 42mm را برای یک همراهی حرفه‌ای خریداری کنید.
۳. ساعت هوشمند اپل مدل Series 8 Aluminum 45mm
یکی از گزینه‌های بسیار زیبا و البته با امکانات جالب‌توجه ساعت هوشمند اپل مدل Series 8 Aluminum 45mm است که با مشخصاتی همچون نمایشگر رنگی مدل Retina LTPO OLED، اندازه‌ی نمایشگر ۱.۹ اینچی و لمسی، قابلیت مکالمه مستقیم، پردازنده‌ی Dual-core، ضدآب و باتری لیتیوم یونی همراه شده است. این ساعت برای امور روزمره، رسمی و ورزشی مناسب است و در کنار ویژگی‌های متنوع از قابلیت پایش خواب بسیار دقیق و مورد تاییدی هم برخوردار است. حسگرهای این نوع ساعت هوشمند شامل ارتفاع‌سنج، ژیروسکوپ، سنجش اکسیژن خون (SPO۲)، سنجش دمای بدن، شمارشگر ضربان قلب، فشارسنج (Barometer) و قطب‌نما (Compass) است و در کنار آن عمر باتری آن در صورت استفاده‌ی مداوم به ۱۸ ساعت می‌رسد.
