همه چیز درباره فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی معمولاً با احساس خستگی، بی‌تفاوتی، کاهش بهره‌وری و از دست دادن احساس اثربخشی در محیط کار همراه است. در حالی که استرس گاه‌به‌گاه بخشی طبیعی از کار است، فرسودگی شغلی فراتر از یک ناامیدی موقتی است و می‌تواند پیامدهای جدی برای کارکنان و سازمان‌ها داشته باشد.

این مشکل ممکن است ناشی از حجم کاری بیش از حد، نداشتن کنترل بر امور، انتظارات غیر واقعی، یا عدم تعادل بین تلاش و پاداش در سازمان باشد. با توجه به افزایش شیوع فرسودگی در محیط‌های کاری مدرن، درک علل، نشانه‌ها و راهکارهای پیشگیری از آن برای حفظ سلامت روان و رضایت شغلی ضروری است.

تعریف فرسودگی شغلی

در تعریف فرسودگی شغلی آمده است که فرسودگی شغلی حالتی از خستگی عاطفی، جسمی و ذهنی است که به دلیل استرس مداوم و بیش از حد ایجاد می‌شود. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که افراد احساس کنند تحت فشار شدید قرار دارند، از نظر عاطفی تحلیل رفته‌‌اند و قادر به پاسخگویی به نیازهای مداوم شغلی خود نیستند.

فرسودگی شغلی در طول زمان، بهره‌وری را کاهش داده، انرژی را تحلیل برده و فرد را به سمت احساساتی همچون درماندگی، ناامیدی، بدبینی و نارضایتی سوق می‌دهد. برخلاف خستگی معمولی، فرسودگی شغلی یک وضعیت مزمن است که می‌تواند نه تنها زندگی کاری، بلکه زندگی شخصی افراد را نیز تحت تأثیر قرار دهد. این مشکل صرفاً به ساعات کاری طولانی مربوط نمی‌شود، بلکه نتیجه قرار گرفتن مداوم در محیط‌های پر استرس و ناتوانی در مدیریت مؤثر تنش‌های شغلی است.

انواع فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی یک وضعیت یکسان و همگانی نیست، بلکه بسته به شرایط کاری، میزان تاب‌آوری فردی و راهکارهای مقابله‌ای، به شکل‌های مختلفی بروز می‌کند. پژوهشگران معمولاً انواع فرسودگی شغلی را به سه نوع اصلی تقسیم می‌کنند.

فرسودگی ناشی از اضافه‌بار کاری (Overload Burnout)

این نوع فرسودگی زمانی رخ می‌دهد که افراد بیش از حد کار می‌کنند تا به موفقیت برسند. آن‌ها ممکن است خود را فراتر از حد توانشان تحت فشار قرار دهند و در نتیجه، سلامت و زندگی شخصی خود را نادیده بگیرند.

فرسودگی ناشی از کمبود چالش (Under-Challenged Burnout)

این نوع زمانی بروز می‌کند که کارکنان در محیط کاری خود احساس بی‌انگیزگی، عدم رشد و یکنواختی داشته باشند و در واقع اهداف شغلی مشخصی برای خود تعریف نکرده باشند. نبود فرصت‌های پیشرفت یا انجام وظایف تکراری می‌تواند منجر به احساس نارضایتی و بی‌علاقگی نسبت به کار شود.

فرسودگی ناشی از غفلت (Neglect Burnout)

این نوع فرسودگی از احساس ناتوانی و بی‌کفایتی ناشی می‌شود. وقتی کارکنان احساس می‌کنند که نمی‌توانند از پسِ وظایف شغلی خود برآیند و ممکن است دچار احساس بی‌ارزشی یا شکست شوند، به این نوع فرسودگی شغلی مبتلا می‌شوند که ادامه کار کردن را برایشان سخت می‌کند.

مراحل فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد، بلکه در مراحل مشخصی پیشرفت می‌کند؛ غالبا مراحل فرسودگی شغلی را پنج مرحله در نظر می‌گیرند.

• مرحله ماه‌عسل: در این مرحله انگیزه و اشتیاق زیاد برای کار وجود دارد، اما استرس به‌صورت نامحسوس در این مرحله در حال افزایش است.
• آغاز استرس: آگاهی از استرس کاری، همراه با اضطراب و خستگی گهگاهی.
• استرس مزمن: استرس به‌طور مداوم ادامه می‌یابد و منجر به تحریک‌پذیری، اهمال‌کاری و کاهش عملکرد می‌شود.
• فرسودگی شغلی: خستگی کامل، جدا شدن عاطفی از کار و بروز علائم جسمی آشکار می‌شوند.
• فرسودگی شغلی مزمن: فرسودگی به یک وضعیت پایدار تبدیل می‌شود و تمام جنبه‌های زندگی را تحت تأثیر قرار می‌دهد، که اغلب منجر به افسردگی و بروز مشکلات در سلامتی فرد می‌شود.

ارتباط فرسودگی شغلی و افسردگی

فرسودگی شغلی یک تشخیص پزشکی نیست. برخی از کارشناسان معتقدند که شرایط دیگری مانند افسردگی ممکن است پشت فرسودگی شغلی باشند. فرسودگی شغلی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. اما افسردگی و فرسودگی شغلی متفاوت هستند و به درمان‌های مختلف نیاز دارند.

ویژگی‌های خاص شخصیتی هم ممکن است بر ریسک فرسودگی شغلی تأثیر بگذارند. دانستن این نکته کمک می‌کند تا توضیح دهد چرا اگر دو نفر با فشاری مشابه در کار مواجه شوند، یکی ممکن است دچار فرسودگی شغلی شود در حالی که دیگری نه. صرف‌نظر از علت، فرسودگی شغلی می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی شناسایی فرسودگی شغلی و اقداماتی که می‌توانید انجام دهید آمده است.

خواندنی‌ها

پومودورو

علائم فرسودگی شغلی

علائم فرسودگی شغلی می‌توانند بسیار گسترده باشند؛ برای اینکه بفهمید که آیا شما هم علائم را دارید و دچار فرسودگی شغلی شده‌اید یا نه، پیش از خواندن علائم در ابتدا به سوالات زیر پاسخ دهید:

• آیا ارزش کار خود را زیر سوال می‌برید؟
• آیا با سختی به محل کار می‌روید و در شروع کار مشکل دارید؟
• آیا احساس می‌کنید که از کار و همکارانتان جدا شده‌اید؟
• آیا صبر خود را با همکاران، مشتریان یا مراجعین از دست داده‌اید؟
• آیا انرژی لازم برای انجام کار خود به خوبی را ندارید؟
• آیا تمرکز بر کار برایتان دشوار است؟
• آیا احساس می‌کنید که از کارهایی که انجام داده‌اید، رضایت کمی دارید؟
• آیا احساس می‌کنید که از کار خود ناامید شده‌اید؟
• آیا به مهارت‌ها و توانایی‌های خود شک دارید؟
• آیا برای بهتر شدن یا از بین بردن احساسات خود از غذا، دارو یا الکل استفاده می‌کنید؟
• آیا عادات خواب شما تغییر کرده است؟
• آیا سردرد، مشکلات معده یا روده، یا مشکلات جسمی دیگر بدون علت شناخته‌شده دارید؟

اگر به بیش از ۶ سوال از این سوالات بالا پاسخ مثبت داده‌اید، ممکن است دچار فرسودگی شغلی باشید.

نشانه‌های فرسودگی شغلی

حال بیایید نشانه‌های فرسودگی شغلی را با هم بررسی کنیم؛ نشانه‌های فرسودگی می‌توانند فیزیکی، عاطفی و رفتاری باشند. برخی از نشانه‌های رایج عبارتند از:

• علائم فیزیکی: خستگی مزمن، سردردهای مکرر، بی‌خوابی، ضعف سیستم ایمنی، دردهای عضلانی و تغییرات در اشتها.
• علائم عاطفی: افزایش تحریک‌پذیری، احساس بیگانگی، کاهش اعتماد به نفس، از دست دادن انگیزه و احساس کلی شکست.
• علائم رفتاری: کناره‌گیری از مسئولیت‌ها، اهمال‌کاری، کاهش عملکرد، بدبینی نسبت به کار و انزوای اجتماعی.

عوامل فرسودگی شغلی

عوامل متعددی در ایجاد فرسودگی در شغل نقش دارند؛ مهم‌ترین عوامل فرسودگی شغلی عبارت‌اند از:

• کمبود کنترل و منابع: نداشتن حق نظر در مورد نحوه انجام کار، مانند برنامه زمانی، وظایف یا حجم کاری، می‌تواند منجر به فرسودگی کاری شود. نداشتن منابع لازم برای انجام کار نیز می‌تواند به فرسودگی شغلی اضافه کند.
• عدم وضوح در مورد انتظارات از شما: اگر مطمئن نیستید که مدیرتان یا دیگر همکارانتان از شما چه می‌خواهند، احتمالاً احساس نمی‌کنید که کارتان را به خوبی انجام می‌دهید.
• مناقشه با دیگران: ممکن است با یک زورگو در محل کار برخورد کنید. یا احساس کنید که همکاران علیه شما هستند. یا ممکن است مدیر شما در کار شما بیش از حد دخالت کند. این مناقشات می‌توانند استرس شغلی را افزایش دهند و در نهایت به فرسودگی شغلی منجر شوند.
• کار بیش از حد یا کم‌تر از حد: شاید شغل شما کسل‌کننده باشد یا آنقدر مشغولید و فشار کاری دارید که نمی‌توانید کارهای خود را به موقع انجام دهید؛ در این شرایط، شما برای ادامه دادن به آن نیاز به انرژی زیادی برای حفظ تمرکزتان دارید. این می‌تواند منجر به خستگی و فرسودگی شغلی شود.
• کمبود حمایت: اگر در محل کار و در زندگی شخصی احساس تنهایی می‌کنید، ممکن است استرس بیشتری احساس کنید که شما را در دراز مدت به سمت فرسودگی شغلی سوق دهد.
• مشکلات تعادل کار و زندگی: ممکن است کار شما آنقدر زمان و انرژی شما را بگیرد که زمان و حتی حوصله‌ای برای خانواده و دوستان خود نداشته باشید. این عدم تعادل خود می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.

سندروم فرسودگی شغلی

سندروم فرسودگی شغلی یک وضعیت پزشکی شناخته‌شده است که با خستگی عاطفی، مسخ شخصیت (بی‌تفاوتی نسبت به کار) و کاهش احساس موفقیت فردی مشخص می‌شود. این سندروم نتیجه استرس طولانی‌مدتی است که به‌درستی مدیریت نشده است. فرسودگی در شغل به‌ویژه در مشاغل پرتنش مانند شعل‌های حوزه درمان، آموزش و سطوح مدیریتی در شرکت‌هاست.

پرسشنامه فرسودگی شغلی

پرسشنامه فرسودگی شغلی ماسلاچ یا مسلش (MBI) یکی از پرکاربردترین ابزارها برای ارزیابی فرسودگی شغلی است. این پرسشنامه فرسودگی شغلی سه بُعد کلیدی را بررسی می‌کند:

• خستگی عاطفی: میزان احساس تخلیه عاطفی و فرسودگی را می‌سنجد.
• مسخ شخصیت: میزان جدا شدن از کار، بدبینی و احساسات منفی نسبت به همکاران یا مراجعان را ارزیابی می‌کند.
• احساس موفقیت شخصی: میزان احساس شایستگی و موفقیت در کار را اندازه‌گیری می‌کند.

این تست فرسودگی شغلی شامل ۲۲ سؤال است که پاسخ‌ها بر اساس مقیاس فراوانی امتیازدهی می‌شوند. نمرات بالا در خستگی عاطفی و مسخ شخصیت، همراه با نمرات پایین در احساس موفقیت فردی، نشان‌دهنده فرسودگی شغلی شدید است.

درمان فرسودگی شغلی

برای درمان فرسودگی شغلی، ترکیبی از راهکارهای فردی و سازمانی مورد نیاز است:

• مراقبت از خود و تغییر سبک زندگی: ورزش منظم، تغذیه سالم، خواب کافی و تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند یوگا و مدیتیشن.
• مدیریت زمان و تعیین مرزها: تعیین اهداف واقع‌بینانه، اولویت‌بندی وظایف و یادگیری «نه گفتن» می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد.
• مداخلات محیط کار: کارفرمایان باید سیاست‌هایی را برای ایجاد تعادل بین کار و زندگی کارکنان تعیین کرده و انتظارات شفافی از آن‌ها خود داشته باشند؛ همچنین ایجاد فرهنگ کاری حمایتگر می‌تواند بسیار موثر باشد.
• حمایت روان‌شناختی: درمان، مشاوره یا گروه‌های حمایتی می‌توانند به افراد در مدیریت استرس و ارائه راهکارهای مقابله‌ای کمک کنند. در برخی شرکت‌ها مسئول روابط انسانی این مسئولیت را بر عهده دارد، اما بهتر است فرد دیگری برای این کار استخدام شود.
• مراجعه به متخصص: در موارد شدید، مشورت با یک متخصص سلامت روان برای جلوگیری از آسیب‌های بلند مدت ضروری است.

در نظر داشته باشید، بی‌توجهی به فرسودگی شغلی می‌تواند مشکلات را بدتر کند. در نتیجه، ممکن است، بیشتر احساس خستگی کنید، احساس کنید که دیگر قادر به مقابله نیستید، حس می‌کنید که نمی‌توانید بخوابید، احساس غم، خشم، تحریک‌پذیری یا بی‌توجهی می‌کنید و در نتیجه همه این‌ها بیشتر احتمال دارد که به بیماری مبتلا شوید.

مقابله با فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی اغلب شامل عواملی در محل کار است که شما نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید. اما می‌توانید از روش‌هایی که برای کنترل نحوه مقابله با استرس وجود دارد، استفاده کنید. برای شروع:

ذهن آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) را تمرین کنید. ذهن آگاهی یا مایندفولنس یعنی از آنچه در درون شما و اطرافتان در حال وقوع است آگاه باشید و تمرکز خود را در هر لحظه تنها بر همان لحظه و همان کار بگذارید. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا با آنچه در محل کار می‌گذرد بهتر کنار بیایید و در مواقعی به آنچه که ضروری نیست توجهی نکنید.

به دنبال فعالیت‌هایی باشید که می‌توانند به کاهش استرس شما در طول روز و در محیط کار کمک کنند نه بعد از آن. برای مثال فعالیتی ساده مثل چند نفس عمیق در طول روز می‌تواند بیش از آنچه فکر می‌کنید به کاهش تنش کمک کند.

از همکاران، دوستان یا عزیزان خود درخواست حمایت کنید. صحبت با دیگران ممکن است به شما کمک کند تا بتوانید با استرس و فرسودگی‌تان مقابله کنید، چرا که احساس تعلق به گروه می‌تواند از فرسودگی جلوگیری کند. با مدیر، سرپرست یا کسی که مسئول امور است، در مورد نگرانی‌هایتان صحبت کنید. شاید بتوانید با هم برای ایجاد تغییرات یا حل مشکلات همکاری کنید.

در نهایت اگر وضعیت در محل کار تغییر نکرد، شاید بتوانید به دنبال شغلی بگردید که برای شما مناسب‌تر باشد یا محیط کاری همدلانه‌تری داشته باشد.

خواندنی‌ها

شروع شغل جدید

چه باید کرد؟

فرسودگی کاری یا شغلی پاسخی طولانی‌مدت به استرس‌های عاطفی و بین‌فردی مزمن در محیط کار است که با سه بعد خستگی، بدبینی و ناکارآمدی تعریف می‌شود. تحقیقات ۲۵ سال گذشته پیچیدگی این مفهوم را نشان داده و تجربه استرس فردی را در چارچوبی وسیع‌تر از ارتباط افراد با کارشان بررسی کرده است.

اخیراً، مطالعات در مورد فرسودگی کاری در سطح بین‌المللی گسترش یافته و به مدل‌های مفهومی جدیدی منجر شده است. تمرکز بر تعهد شغلی، که نقطه مقابل فرسودگی محسوب می‌شود، چشم‌اندازهای جدیدی برای مداخلات مؤثر در کاهش فرسودگی فراهم کرده است. ماهیت اجتماعی فرسودگی شغلی، پشتوانه پژوهشی قوی آن، و پیوند مشخص آن با حوزه کار، نقش مهمی در سلامت و رفاه افراد ایفا می‌کند.

شناسایی علائم، درک مراحل فرسودگی و اتخاذ اقدامات پیشگیرانه می‌تواند به مدیریت و درمان مؤثر این مشکل کمک کند. با ایجاد یک محیط کاری سالم و توجه به سلامت روان، هم افراد و هم سازمان‌ها می‌توانند با این چالش مدرن مقابله کنند.

منابع: mayoclinic, wilmarschaufel