هایپرتروفی عضلانی چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟
همانطور که همه‌ی ما می‌دانیم داشتن یک بدن بی‌نقص و خارق‌العاده آرزوی هر بدنسازی است. اگر اهل ورزش کردن به صورت حرفه‌ای باشید، احتمالا اصطلاح هایپرتروفی عضلانی را بارها و بارها در میان صحبت‌های مربیان و دوستان ورزشکار خود شنیده‌اید. اما این عبارت دقیقا چه معنایی دارد و چرا تا این اندازه اهمیت پیدا کرده است؟ در این مطلب از دیجی‌کالا مگ به سراغ معرفی و بررسی کامل انواع هایپرتروفی عضلانی و تمرینات مخصوص آن می‌رویم. پس با ما همراه باشید.
هایپرتروفی چیست ؟
هایپرتروفی عضلانی چگونه اتفاق می‌افتد؟
انواع هایپرتروفی چیست؟
تفاوت هایپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی چیست؟
مزایای تمرینات ورزشی هایپرتروفی عضلانی چیست؟
عوارض احتمالی هایپرتروفی عضلانی
تمرینات و برنامه‌ی هایپرتروفی عضلانی
هایپرتروفی چیست؟
هایپرتروفی عضلانی (Hypertrophy) یا بیش‌پروری عضلانی به فرآیند رشد، افزایش اندازه و حجم عضلات از طریق افزایش اندازه‌ی سلول‌های ماهیچه‌ای گفته می‌شود. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که عضلات بدن شما در پاسخ به فشار ناشی از انجام تمرینات ورزشی مختلف، مانند وزنه‌برداری، نیاز به تطبیق پیدا کردن و تقویت شدن پیدا کنند. در نتیجه، می‌توان گفت که به چالش کشیدن مداوم و البته ایمن بافت عضلانی باعث بزرگتر و قوی‌تر شدن آن می‌شود.
هایپرتروفی عضلانی چگونه اتفاق می‌افتد؟
همانطور که فهمیدید هایپرتروفی عضلانی در واقع به افزایش اندازه‌ی سلول‌های ماهیچه‌ای گفته می‌شود. وقتی بافت ماهیچه‌ای بدن شما تحت فشار قرار می‌گیرد، سلول های بنیادی میوژنیک در پاسخ به این اتفاق بافت عضلانی آسیب دیده را ترمیم می‌کنند و در نتیجه باعث افزایش اندازه‌ی سلول‌های آن می‌شوند. این ساز و کار به صورت زیر به انجام می‌رسد:
- تورم سلولی: در طول ورزش کردن، سلول‌های عضلانی از انرژی اکسیژن و گلوکز برای افزایش انقباض یک ناحیه از بدن استفاده می‌کنند. این موضوع باعث می‌شود که جریان خون در عضله‌ی منقبض شده افزایش یابد و یک تورم سلولی موقتی رخ بدهد. تورم سلول‌های ماهیچه‌ای باعث آزاد شدن هورمون‌های آنابولیک و در نتیجه فعال شدن سلول‌های بنیادی میوژنیک می‌شود.
- آسیب سلول‌های عضلانی: شما در هنگام ورزش، به سلول‌های عضلانی خود نوعی آسیب جزئی وارد می‌کنید که باعث فعال‌سازی سلول‌های بنیادی میوژنیک می‌شوند.
- هیپوکسی سلولی: هیپوکسی وضعیتی است که در آن بافت‌های بدن در خود اکسیژن کافی ندارند. انجام تمرینات مقاومتی به دلیل افزایش نیاز به اکسیژن و فشرده شدن ماهیچه‌ها منجر به پیش آمدن هیپوکسی موقت می‌شود.
- هورمون رشد: هنگام انجام تمرینات مقاومتی، در بدن شما هورمون رشد ترشح می‌شود. این هورمون در فرآیند ترمیم سلول‌های عضلانی هم دخیل است و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. هورمون رشد همچنین اثر میوستاتین که نوعی هورمون بازدارنده‌ی رشد به شمار می‌آید را در سلول‌های ماهیچه‌ای کاهش می‌دهد. دست آخر، دقیقا همین اتفاق است که باعث هایپرتروفی عضلانی می‌شود.
با دانستن این مکانیزم‌ها به راحتی می‌توان تشخیص داد که هایپرتروفی عضلانی فقط و فقط با انجام تمرینات ورزشی امکان‌پذیر است.
انواع هایپرتروفی چیست؟
به طور کلی هایپرتروفی عضلانی به دو نوع هایپرتروفی تارچه‌ای یا میوفیبریلار (Myofibrillar) و هایپرتروفی سارکوپلاسمی (Sarcoplasmic) تقسیم می‌شود که در زیر آن‌ها را به شما معرفی خواهیم کرد.
- هایپرتروفی تارچه‌ای یا میوفیبریلار: هر سلول ماهیچه‌ای حاوی تارچه‌هایی است که به ماهیچه‌ها اجازه‌ی منقبض شدن می‌دهند. هایپرتروفی تارچه‌ای در واقع باعث افزایش تعداد این تارچه‌ها و در نتیجه افزایش قدرت و تراکم عضلات می‌شود.
- هایپرتروفی سارکوپلاسمی: هر یک از سلول‌های ماهیچه‌ای حاوی مایعی به نام سارکوپلاسمی هستند. این ماده با داشتن ترکیباتی چون تری فسفات، گلیکوژن، کراتین و آب، منبع انرژی اصلی تارچه‌های ماهیچه به شمار می‌آید. در طول انجام تمرینات مخصوص این نوع هایپرتروفی حجم مایع سارکوپلاسمی در سلول‌ها افزایش می‌یابد. هایپرتروفی سارکوپلاسمی منجر به افزایش اندازه‌ی عضلات، بدون افزایش قابل توجه قدرت آن‌ها، می‌شود.
اینکه شما به سراغ کدام یک از انواع هایپرتروفی‌ها می‌روید به اهداف خودتان از تناسب اندام بستگی دارد. تمرینات مخصوص هایپرتروفی تارچه‌ای به افزایش قدرت و سرعت شما کمک خواهند کرد اما تمرینات مخصوص هایپرتروفی سارکوپلاسمی به بدن شما کمک می‌کنند تا در مسابقات ورزشی انرژی پایدارتری داشته باشید.
تفاوت هایپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی چیست؟
برای اینکه به طور دقیق متوجه تفاوت هایپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی شوید، آن‌ها را با مثال‌های ساده‌تری به شما توضیح می‌دهیم. فرض کنید که یک وزنه‌بردار قدرتی هستید و هدفتان از ورزش کردن افزایش قدرت و تراکم عضلانی بدنتان است. شما برای رسیدن به این هدف با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرار کم ورزش می‌کنید. وزنه‌برداران قدرتی مانند پاورلیفترها بیشتر روی این نوع هایپرتروفی تمرکز می‌کنند.
از طرف دیگر برای درک هایپرتروفی سارکوپلاسمی فرض کنید که شما یک بدنساز هستید و هدفتان افزایش حجم و اندازه‌ی عضلات بدنتان است. شما در تمرینات خود با وزنه‌های متوسط تا سنگین و تعداد تکرار بیشتر کار می‌کنید تا به هدفتان برسید. به طور کلی، بدنسازان برای به دست آوردن عضلات بزرگتر و داشتن ظاهر یک ورزشکار بیشتر روی این نوع هایپرتروفی تمرکز می‌کنند.
مزایای تمرینات ورزشی هایپرتروفی عضلانی چیست؟
انجام تمرینات هایپرتروفی عضلانی می‌تواند به روش‌های مختلفی برای سلامتی شما مفید واقع شود. در واقع، این نوع تمرینات آنقدر سودمند هستند که انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو بار در هفته به انجام ورزش‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات بپردازید. در اینجا چند مورد از مهم‌ترین مزایای تمرینات هایپرتروفی را به شما معرفی کرده‌ایم.
بهبود عملکرد بدن
رشد عضلات علاوه بر کمک به چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم بدن می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد، چربی خون را کنترل کند و تحمل گلوکز خوراکی خون را بهبود ببخشد. بنابراین اگر مبتلا به بیماری دیابت نوع دو هستید یا در معرض ابتلا به آن قرار دارید، بسیار مهم است که به انجام تمرینات هایپرتروفی بپردازید.
بهبود کیفیت زندگی شخصی
افزایش توده‌ی عضلانی همچنین می‌تواند منجر به بهبود دامنه‌ی حرکتی و ظرفیت عملکردتان شود و کیفیت زندگی شما را به طرز قابل توجهی افزایش دهد. اهمیت این موضوع در سنین بالاتر بیشتر می‌شود؛ چرا که فعالیت بدنی منظم به افراد میانسال کمک می‌کند تا بدن سالم‌تری داشته باشند و خطر مرگ و آسیب‌های جسمانی را از خود دور نگه دارند. علاوه بر این، فعالیت‌های بدنی مانند تمرینات هایپرتروفی باعث ارتقای سلامت جسمانی و روانی می‌شوند و حتی می‌توانند تعاملات اجتماعی و وضعیت روحی فرد را بهبود ببخشند.
کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان
تحقیقات نشان داده‌اند که فشار وارد شده بر استخوان‌های شما در طول انجام تمرینات مقاومتی منجر به افزایش قدرت آن‌ها می‌شود. در واقع، به جرئت می‌توان گفت که عضله‌سازی مناسب و درست برای حفظ و گاهی اوقات بهبود وضعیت توده‌ی استخوانی فواید بسیار زیادی دارد و می‌تواند به پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان کمک کند.
عوارض احتمالی هایپرتروفی عضلانی
با وجود اینکه تمرینات هایپرتروفی می‌توانند یک روش ایمن و موثر برای ایجاد توده‌ی عضلانی به حساب بیایند، عدم رعایت یک سری از نکات مهم می‌تواند باعث آسیب دیدن بدن شما شود. پیش از هر چیزی مطمئن شوید که سابقه‌ی پزشکی و سطح آمادگی فعلی شما برای انجام این دسته از تمرینات مناسب است. در قدم بعد، مراقب باشید که در هنگام تمرین کردن حالت بدنتان کاملا درست و استاندارد است تا خطر آسیب را کاهش دهید.
علاوه بر این، شما باید به صورت پله پله تمرینات هایپرتروفی خود را افزایش دهید تا بتوانید به صورت طبیعی توده‌ی عضلانی بسازید. بدن شما باید ابتدا آمادگی انجام این دسته از تمرینات را پیدا کند. همچنین، سعی کنید وزنه‌های مناسب خودتان را انتخاب کنید؛ بلند کردن وزنه‌ی خارج از حد توانتان می‌تواند منجر به آسیب جدی شود.
تمرینات و برنامه‌ی هایپرتروفی عضلانی
وقتی صحبت از تمرینات مخصوص هایپرتروفی می‌شود، باید بدانیم که هیچ تحقیقات ثابت شده‌ای در مورد اینکه متغیرهای مختلف چگونه می‌توانند به رشد عضلانی کمک کنند وجود ندارد. شما باید بتوانید در طول تمرینات خود میزان ست‌ها، تکرارها و وزنه‌های متفاوت را امتحان کنید تا روشی را پیدا نمایید که برای بدن خودتان کارآمد باشد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که تقریبا ۱۵ تا ۲۰ ست از تمرینات چالشی هایپرتروفی را برای افزایش اندازه‌ی عضلات خود در طول هفته انجام دهید. اما فراموش نکنید که این تمرینات باید در طول هفته پخش شوند، چرا که انجام بیش از ۵ الی ۶ ست از یک تمرین خاص در یک روز نمی‌تواند تاثیر مفیدی روی بدن شما داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که برخی از اعضای بدن، مانند عضلات دو سر بازو و ساق پاها، نسبت به اندام‌های دیگر به حجم‌دهی بیشتری نیاز دارند. برای تقویت رشد عضلات باید روی تمرینات چند مفصلی تمرکز بیشتری داشته باشید. اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه برخی از نمونه‌های این حرکات پایه هستند. اگر به دنبال رشد توده‌ی عضلانی خود هستید، می‌توانید با انجام تمرینات هایپرتروفی زیر در خانه به نتایج خوبی برسید. هر چند که برای رسیدن به اهداف جدی‌تر به تمریناتی بیشتر از نمونه‌های زیر نیاز خواهید داشت.
دمبل اسکات برای هایپرتروفی عضلانی
- بایستید و پاهای خود را کمی از یکدیگر باز کنید؛ به طوریکه انگشتان پاها کمی به سمت بیرون زاویه داشته باشند.
- یک دمبل را به صورت عمودی در دست‌های خود درست روبروی قفسه‌ی سینه بگیرید.
- آرنج خود را طوری خم کنید که وزنه درست در مرکز قفسه‌ی سینه قرار بگیرد.
- عضلات شکمی خود را درگیر کنید و در عین حال سعی داشته باشید که پشت خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. نگاه شما باید دقیقا به روبرو باشد.
- باسن خود را به عقب بدهید و زانوهایتان را خم کنید تا بتوانید حرکت اسکات را انجام دهید. دمبل در این زمان باید نزدیک به بدنتان نگه داشته شود.
- وزن خود را به طور مساوی روزی طرف بدنتان توزیع کنید.
- شروع به پایین رفتن کنید و سپس به حالت اولیه‌ی خود بازگردید.
این حرکت را در سه ست ۶ تا ۱۲ تکراری انجام دهید و بین هر ست صفر تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
پشت بازو دمبل خوابیده برای هایپرتروفی عضلانی
- روی یک نیمکت دراز بکشید؛ به طوریکه همه‌ی بدنتان به جز ساق پاها روی آن قرار بگیرند.
- مطمئن شوید که زانوهایتان به خوبی خم شده‌اند و کف پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته‌اند.
- بازوهایتان را بالای قفسه‌ی سینه‌ی خود دراز کنید، آرنج‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز نگه دارید و با در هر دستتان یک دمبل را بگیرید.
- آرنج خود را خم کنید و وزنه را تا بالای سر خود پایین بیاورید و سپس دوباره دست‌های خود را بالا ببرید.
- فراموش نکنید که دو طرف دمبل باید دقیقا هم راستا با نیمکت باشند.
این حرکت را در سه ست ۶ تا ۱۲ تکراری انجام دهید و بین هر ست صفر تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
زیربغل دمبل تک خم برای هایپرتروفی عضلانی
- پای جلویی خود را کمی خم کنید و در حالت لانژ قرار بگیرید.
- عضلات پایین تنه و شکمی خود را با سفت نگه داشتن این قسمت از بدن درگیر کنید.
- دمبل خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا بازوی شما کاملاً دراز شود.
- هنگام بالا کشیدن دمبل آرنج خود را به سمت بیرون ببرید.
- بازوهای خود را نزدیک بدنتان نگه دارید تا عضلات کمرتان منقبض شوند.
این حرکت را برای هر دو طرف در سه ست ۶ تا ۱۲ تکراری انجام دهید و بین هر ست صفر تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
کلام پایانی
همانطور که در این مطلب فهمیدید، هایپرتروفی عضلانی می‌تواند علاوه بر کمک به افزایش اندازه‌ی عضلات برای حفظ سلامتی بدن مفید باشد. اگر علاقه‌مند به امتحان کردن تمرینات هایپرتروفی بهتر است پیش از هر کاری با یک پزشک متخصص مشورت نمایید و سپس زیر نظر یک مربی حرفه‌ای به انجام آن‌ها بپردازید تا به نتایج مورد نظر خود دست پیدا کنید.
منابع: Verywell Health ,Health ,Medical News Today
