اچ ام بی چیست؛ مزایا، عوارض جانبی و نحوه‌ی مصرف آن
آیا به‌دنبال یک روش موثر برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت بدنی یا جلوگیری از تحلیل عضلانی هستید؟ اچ ام بی (HMB) شاید همان مکملی باشد که به آن نیاز دارید. اما اچ ام بی چیست؟ HMB مادهای است که از یک اسید آمینه‌ی حیاتی به‌نام لوسین مشتق میشود و نقش کلیدی در بازسازی عضلات و کاهش تخریب آنها ایفا می‌کند.
اگرچه ترکیب صحیح رژیم غذایی و ورزش میتواند به تقویت عملکرد ورزشی کمک کند، اما بعضی از مکملها ممکن است مزایای بیشتری ارائه دهند. با ما تا انتهای این مقاله از دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا درباره‌ی فواید و عوارض مکمل HMB و نحوه‌ی مصرف آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.
اچ ام بی چیست؟
فواید مصرف مکمل اچ ام بی چیست؟
مزایای مصرف HMB همراه با سایر مکملها
عوارض مکمل اچ ام بی چیست؟
دوز و نحوه‌ی مصرف مکمل HMB
منابع غذایی HMB
اچ ام بی چیست؟
اچ ام بی مادهای است که در بدن بهطور طبیعی ساخته میشود. در حقیقت، بدن با تجزیهی لوسین که یک نوع اسید آمینه‌ی شاخه‌دار (BCAA) است و در سنتز پروتئین و ترمیم عضلات نقش دارد، HMB تولید می‌کند.
از آنجا که مقدار HMB تولیدشده در بدن کم است، بسیاری از مردم از مکمل‌های غذایی برای افزایش سطح این ماده در بدن استفاده می‌کنند. HMB بهطور گسترده در داروخانه‌ها و فروشگاه‌های آنلاین در دسترس است و به اشکال مختلف مانند کپسول، قرص یا پودر به فروش می‌رسد.
فواید مصرف مکمل اچ ام بی چیست؟
تحقیقات مصرف مکمل‌های حاوی HMB را با مزایای خاصی مرتبط می‌دانند، از جمله:
۱. رشد عضلات در بعضی از افراد
شرکت‌های تولیدکننده‌ی مکمل معمولا HMB را برای رشد عضلات به بازار عرضه می‌کنند. اگرچه نتیجه‌ی تحقیقات مختلف در مورد این موضوع ضدونقیض است، اما تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که HMB میتواند برای رشد و بهبود قدرت عضلات در بعضی از افراد مفید باشد.
به‌عنوان مثال، در یک مطالعه مشاهده شد که این مکمل به افراد مبتلا به سارکوپنی (کاهش تودهی عضلانی به‌دلیل افزایش سن) کمک می‌کند. در یک تحقیق دیگر هم محققان با بررسی ۹ مطالعه‌ی مختلف به این نتیجه رسیدند که مکمل HMB برای افراد سالمند مفید است. البته فواید این محصول فقط به سالمندان محدود نمی‌شود. یک مطالعه نشان داد که HMB احتمالا میتواند تودهی عضلانی را در افراد مبتلا به سرطان هم بهبود بخشد.
در سایر مطالعات شواهد کافی مبنی بر تاثیر HMB بر رشد عضلات به دست نیامده است. برای مثال، گروهی از محققان اثرات این ماده را روی ۳۸۴ بزرگسال بالای ۵۰ سال بررسی کردند و متوجه شدند که ترکیب مکمل HMB با ورزش در مقایسه با زمانی که فرد فقط ورزش می‌کند، تاثیر بسیار کمی روی ترکیب بدن، قدرت و عملکرد ورزشی دارد یا کاملا بی‌تاثیر است.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ۶ مطالعه شامل ۱۹۳ شرکت‌کننده نشان داد که HMB احتمالا این عوامل را در ورزشکاران حرفه‌ای هم بهبود نمی‌بخشد. به گفته‌ی محققان، زمانی که ورزشکاران روزانه سه تا ۶ گرم HMB را به‌مدت سه روز تا ۱۲ هفته مصرف کردند، قدرت آنها بهبود نیافت و ترکیب بدن‌شان تغییر نکرد.
۲. کاهش تجزیهی عضلات
تحقیقات نشان می‌دهد که HMB ممکن است در کاهش تجزیهی عضلات نقش داشته باشد. به نظر می‌رسد که این ماده به روش‌های مختلف از جمله سرکوب ژن‌ها و آنزیم‌هایی که باعث تجزیهی پروتئین‌های عضلانی می‌شوند، به حفظ عضلات کمک می‌کند.
در یک مطالعه، محققان اثرات مصرف HMB را روی ۲۱۳۷ شرکت‌کننده که به‌دلیل بیماری (سرطان، HIV، نارسایی کلیه و سوء تغذیه) در معرض خطر کاهش تودهی عضلانی بودند، بررسی کردند. نتایج این تحقیق نشان داد که مصرف سه تا چهارم گرم HMB در روز به‌مدت هفت روز تا ۶ ماه میتواند بهطور قابل‌توجهی جلوی از دست دادن تودهی عضلانی را بگیرد.
در یک مطالعه‌ی دیگر که روی افراد سالمند انجام شد، مصرف HMB به حفظ تودهی عضلانی، به‌ویژه در دوره‌های استراحت در بستر، کمک کرد. با این حال، قبل از اینکه بتوان از این مکمل برای کاهش تجزیهی عضلات در بیماران و سالمندان استفاده کرد، باید تحقیقات بیشتری روی طیف گسترده‌تری از افراد از جمله جوانان و بزرگسالان سالم انجام شود.
۳. بهبود استقامت
مصرف HMB به‌دلیل تاثیر بر لاکتات میتواند استقامت شما را افزایش دهد. وقتی غذا توسط عضلات و گلبول‌های قرمز خون تجزیه میشود تا انرژی مورد نیاز آنها را تامین کند، لاکتات در بدن تولید میشود. افزایش بیش‌از‌حد لاکتات میتواند توانایی شما را برای انجام فعالیت بدنی از جمله تمرین مقاومتی برای مدت زمان طولانی کاهش دهد.
مکمل اچ ام بی با کاهش لاکتات به شما اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تری به فعالیت خود ادامه دهید. این اثر برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای که برای رویدادهای رقابتی تمرین می‌کنند، بسیار مهم است. در یک مطالعه، استقامت بزرگسالانی که روزانه سه گرم HMB به‌مدت ۲ تا ۱۲ هفته مصرف کردند، بهطور قابل‌توجهی بهبود پیدا کرد.
اگر اچ ام بی همراه با سایر مکملها از جمله کراتین مصرف شود، ممکن است تاثیر بیشتری روی استقامت ورزشی داشته باشد. کراتین هم مثل HMB میتواند سطح لاکتات را در بدن کاهش دهد. در یک مطالعه‌ی ۱۰ هفته‌ای، محققان عملکرد فیزیکی ۲۸ قایقران مرد حرفه‌ای را بررسی کردند. در پایان تحقیق، ظرفیت استقامتی افرادی که از HMB و کراتین مونوهیدرات استفاده کرده بودند، در مقایسه با کسانی که فقط یک نوع مکمل خورده بودند، به میزان بیشتری بهبود پیدا کرد.
۴. سایر مزایای اچ ام بی
از سایر مزایای این مکمل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ریکاوری سریع‌تر عضلات و کاهش آسیب عضلانی
- بهبود عملکرد شناختی با افزایش سن (فقط در مطالعات حیوانی مشاهده است.)
- کاهش نشانگرهای التهابی (برای مثال، بعد از جراحی سرطان)
محققان تاثیر HMB را بر بهبود سلامت قلب و عروق هم بررسی کرده‌اند. اما نتایج به‌دست‌آمده ضدونقیض است.
مزایای مصرف HMB همراه با سایر مکملها
ترکیب اچ ام بی با سایر مکملها ممکن است مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد. مکمل‌هایی که می‌توانید همراه با HMB مصرف کنید عبارتند از:
- کراتین: یک تحقیق روی ورزشکاران و افرادی که قبلا تمرینات مقاومتی انجام داده بودند نشان داد که مصرف سه گرم HMB همراه با دوزهای مختلف کراتین قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، به رشد عضلات کمک می‌کند و چربی بدن را کاهش می‌دهد. با این حال، این اثرات در بعضی از مطالعات مشاهده نشده‌اند.
- ویتامین D: بر اساس تحقیقات، سالمندانی که از HMB در کنار ویتامین D استفاده می‌کنند، ممکن است حتی بدون انجام تمرینات ورزشی، قدرت عضلانی بیشتری داشته باشند.
- سایر اسیدهای آمینه: در چند مطالعه مشاهده شده است که ترکیب HMB با اسیدهای آمینه گلوتامین و آرژنین میتواند تودهی عضلانی را در سالمندان افزایش دهد، جلوی کاشکسی (کاهش وزن و تحلیل عضلانی) ناشی از سرطان را بگیرد و زخم بستر را درمان کند.
عوارض مکمل اچ ام بی چیست؟
این مکمل بهطور کلی بی‌خطر است و به‌خوبی تحمل میشود. با این حال، افزایش فشار خون، خارش و افزایش ادرار در یک یا ۲ مورد گزارش شده است. درد معده، یبوست، سوزش سر دل و حالت تهوع از سایر عوارضی هستند که ممکن است در موارد نادر رخ دهند.
در حال حاضر، شواهد قوی در مورد بی‌خطر بودن مصرف مکمل HMB در دوران بارداری یا شیردهی وجود ندارد. اگر باردار یا شیرده هستید، قبل از مصرف این مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. البته شاید بهتر باشد بهطور کلی از خوردن HMB بپرهیزید.
در مورد ایمنی مصرف HMB برای بیماران هم تحقیقات کافی انجام نشده است. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا دارو مصرف می‌کنید، بدون مشورت با پزشک معالج خود به‌سراغ این مکمل نروید.
دوز و نحوه‌ی مصرف مکمل HMB
در حال حاضر، هیچ دوز استانداردی برای اچ ام بی وجود ندارد. از سوی دیگر، میزان HMB مورد نیاز ممکن است بسته به سن، وضعیت سلامتی و دلیل مصرف مکمل متغیر باشد. با این حال، در اکثر مطالعات از سه گرم مکمل در روز استفاده شده است.
بعضی از محققان این دوز را به‌مدت سه تا چهار هفته برای ورزشکاران رقابتی توصیه می‌کنند. انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی (ISSN) پیشنهاد می‌کند مصرف سه گرم اچ ام بی را از حداقل ۲ هفته قبل از شروع تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شروع کنید تا اثرات محافظتی مکمل را روی عضلات خود به حداکثر برسانید.
نحوه و زمان مصرف مکمل HMB هم ممکن است به هدف شما بستگی داشته باشد. به‌عنوان مثال، اگر می‌خواهید زمان ریکاوری را بعد از یک جلسه‌ی تمرینی شدید کاهش دهید، بهتر است این مکمل را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی خود مصرف کنید.
منابع غذایی HMB
اچ ام بی هم در غذاها و هم در مکملها وجود دارد. علاوه بر این، بدن شما میتواند آن را از اسید آمینه‌ی لوسین بسازد. گفته میشود که بعضی از غذاها از جمله گریپفروت و یونجه حاوی HMB هستند. اما میزان HMB آنها بسیار کم است. لوسین که بخشی از ساختمان پروتئین‌ها است، در غذاها راحت‌تر از HMB یافت میشود. مقدار این اسید آمینه در محصولات حیوانی در مقایسه با غذاهای گیاهی بیشتر است. از بهترین غذاهای حاوی لوسین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت گاو
- مرغ
- بوقلمون
- محصولات لبنی
- ماهی
- حبوبات (لوبیا، عدس و نخود)
- غلات (گندم سیاه، جو دوسر و ارزن)
- آجیل (بادام هندی، فندق و بادام)
- بعضی از میوه‌ها و سبزیجات
هنگامی که لوسین تجزیه میشود، بدن اچ ام بی تولید می‌کند. بنابراین شما می‌توانید سطح HMB را با مصرف غذاهای حاوی لوسین افزایش دهید.
کلام پایانی
اچ ام بی مادهای است که بهطور طبیعی در بدن تولید میشود. با این حال، مصرف مکمل آن ممکن است برای بعضی از افراد مفید باشد و به رشد عضلات، حفظ تودهی عضلانی، ریکاوری بعد از ورزش و حتی پیشگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند. هنگامی که HMB با مکمل کراتین، ویتامین D و سایر اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و آرژنین ترکیب میشود، ممکن است مزایای بیشتری ارائه دهد.
به نظر می‌رسد که مصرف سه گرم اچ ام بی در روز برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، به یاد داشته باشید که محققان اثرات استفاده از HMB را برای مدت طولانی بررسی نکرده‌اند. از سوی دیگر، باید تحقیقات بیشتری در مورد فواید و عوارض این مکمل انجام شود.
منابع: healthline, verywellhealth, health
