آیا برای چربی‌سوزی بهتر است با شکم خالی ورزش کنید؟
آیا ورزش کردن با شکم خالی بی‌خطر است؟ خطرناک بودن یا نبودن این موضوع به عواملی مانند ترکیب بدن (میزان چربی و ماهیچه)، هدفتان از ورزش و سلامت کلی شما بستگی دارد. ورزش کردن هنگامی که روزه هستید که با نام «ورزش ناشتا» یا «هوازی در روزه‌داری» هم شناخته می‌شود، دارای مزایایی است که از میان آن‌ها می‌توان منجر شدن به چربی‌سوزی بیشتر و جلوگیری از سوء هاضمه هنگام ورزش را نام برد. ولی از سوی دیگر، برای هر کسی هم مناسب نیست، زیرا ممکن است ضعف و بی‌حالی را هنگام ورزش در پی داشته باشد.
اگر می‌خواهید بدانید چگونه زمانِ غذا خوردن می‌تواند روی کارکرد بدن شما و نتیجه‌ی ورزشتان تأثیر بگذارد، در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا ورزش با شکم خالی را بررسی کنیم و به مزایا و معایب آن بپردازیم.
ورزش با شکم خالی چیست؟
ورزش با شکم خالی شامل انجام تمرین‌های هوازی و استقامتی هنگام گرسنگی است و شما پیش از ورزش نباید چیزی خورده باشید. این حالت که گونه‌ای روزه گرفتن به شمار می‌رود، باید ۴ تا بیش از ۶ ساعت پس از واپسین وعده‌ی غذایی شما رخ دهد و سپس به ورزش کردن بپردازید.
به گفته‌ی برخی متخصصان، برای اینکه به راستی در وضعیت روزه‌داری قرار گرفته باشید، یعنی هنگامی که سطح گلیکوژن شما پایین آمده، باید حتی بیش از ۹ تا ۱۰ ساعت روزه بوده و لب به غذا نزده باشید. چربی و کربوهیدرات مهم‌ترین منبع سوختی برای سنتز ATP در ماهیچه‌های اسکلتی هستند. بنابراین، هنگامی که کربوهیدرات به دلیل روزه بودن در دسترس نیست، از چربی به جای آن استفاده می‌شود.
بیشتر مردم تمرین‌های هوازی و ورزش با شکم خالی را صبح‌ها، پیش از خوردن صبحانه، انجام می‌دهند. این می‌تواند بدین معنا باشد که آن‌ها کم‌وبیش ۸ تا ۱۶ ساعت روزه بوده‌اند و تعیین عدد دقیق آن به سبک زندگی و زمان واپسین وعده‌ی غذایی آن‌ها بستگی دارد. برای بیشتر مردم، صبح‌ها بهترین و آسان‌ترین زمان برای ورزش بدون وجود سوخت و انرژی در بدنشان به شمار می‌رود. زیرا تازه از خواب بیدار شده‌اند و سراسر شب را روزه بوده‌اند.
فواید ورزش با شکم خالی
مزایای ورزش کردن هنگام روزه‌داری چیست؟ بر اساس پژوهش‌ها، این گونه از تمرین‌های هوازی دارای مزایای گوناگونی است. در ادامه دو فایده‌ی مهم ورزش با شکم خالی را آورده‌ایم.
۱. ممکن است چربی‌سوزی و کاهش وزن را افزایش دهد
برخی شواهد از پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزش با شکم خالی می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد. پژوهشگران با انجام یک فراپژوهش در سال ۲۰۱۶، به این نتیجه رسیدند که انجام ورزش‌های هوازی هنگام روزه‌داری در مقایسه با ورزش با شکم سیر، منجر به اکسیداسیون بیشتر چربی شده است.
هنگامی که روزه هستید، بدن شما به هیچ گلوکز یا گلیکوژنی دسترسی ندارد تا از آن همچون منبع سریعی برای تأمین انرژی استفاده کند. بنابراین، در عوض به سراغ انرژی ذخیره شده در بخش‌های گوناگون بدن می‌رود. به معنای دیگر، بدن شما انرژی‌اش را از ذخایر موجود در ماهیچه‌ها و چربی (از طریق تجزیه و اکسیداسیون چربی) به دست می‌آورد تا همچنان سرپا باشد. لیپولیز یا تجزیه و تحلیل چربی، مسیر متابولیکی است که از طریق آن تری‌گلیسیریدهای چربی به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می‌شوند تا در هنگام روزه‌داری یا انجام ورزش‌های شدید استفاده شوند. فرجام ماجرا این است که شما احتمالا شانس چربی‌سوزی را افزایش خواهید داد، اگرچه ممکن است این میزان از چربی‌سوزی خیلی هم بالا نباشد و به چشم نیاید.
یک روش دیگر که ورزش با شکم خالی می‌تواند به سوزاندن چربی بیشتر کمک کند، این است که کالری‌سوزی پس از ورزش را بیشتر کند. ماجرا از این قرار است که بدن شما پس از پایان ورزش در روزه‌داری، تلاش می‌کند کالری بیشتری بسوزاند تا به بهبودی و ریکاوری شما کمک کند. این منجر می‌شود میزان سوخت‌وساز شما تا ۲۴ ساعت افزایش اندکی داشته باشد.
با وجود این، همه‌ی پژوهش‌ها هم نتوانستند این نتیجه‌ها را ببینند. برای نمونه، نوشتاری که در سال ۲۰۲۰ در مجله‌ی «Open Access Journal of Sports Medicine» چاپ شد، حاکی از این بود که مدرک و شواهد بسیار کمی درباره‌ی تأثیر ورزش‌های استقامتی و با شکم خالی روی افزایش اکسیداسیون چربی وجود دارند و توصیه می‌شود ورزشکاران استقامتی تا جای ممکن از انجام تمرین‌های شدید هنگام روزه‌داری خودداری کنند.
پژوهشگران هم درباره‌ی این موضوع افزودند: «روزه‌داری منجر به کاهش وزن بدن، چه چربی و چه ماهیچه، در ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای می‌شود. با وجود این، داده‌های متناقضی هم وجود دارند که خبر از تأثیر روزه‌داری بر سوخت‌وساز گلوکز در ورزشکاران بسیار حرفه‌ای می‌دهند. چیزهایی مانند تفاوت در میزان تجربه‌ی ورزشی، شدت محدودیت کالری، مدت زمان انجام تمرین‌ها و ویژگی‌های افراد شرکت‌کننده در آزمایش، می‌توانند این تفاوت‌ها را تا اندازه‌ای توجیه کنند.»
۲. می‌تواند حالت تهوع را کاهش دهد
اگر همیشه هنگام ورزش با احساس حالت تهوع روبه‌رو می‌شوید، آیا ورزش با شکم خالی در صبح برای شما بدون دردسر خواهد بود؟
این تا حدی می‌تواند درست باشد. با فرض اینکه شکمِ پر یا کم‌وبیش پر می‌تواند مشکلات سوء هاضمه‌ای را به دنبال داشته باشد، شکم خالی ممکن است راهکار مناسبی به شمار برود. اگر غذا خوردن پیش از انجام تمرین‌های هوازی احساس ناراحتی به شما می‌دهد، بهتر است با شکم خالی آن‌ها را امتحان کنید یا تنها آب و قهوه بنوشید.
اگر دیدید احساس سبکی در معده هنگام ورزش در روزه‌داری به شما حس بهتری می‌دهد، پس بدون شک این شیوه برای شما مناسب و سودمند خواهد بود.
هنگامی که سخن از تمایلات غذایی و ترجیح در ورزش به میان بیاید، هر کس با دیگری متفاوت است و شرایط ناهمسانی خواهد داشت. برخی از مردم ترجیح می‌دهند پیش از ورزش یک وعده‌ی سبک بخورند، برخی دیگر هم خوردن یک وعده‌ی غذایی بزرگ‌تر را تا چند ساعت پیش از ورزش ترجیح می‌دهند. برخی از مردم هم ترجیحشان این است که اصلا چیزی نخورند!
بنابراین، این به خود شما بستگی دارد. شیوه‌های گوناگون را امتحان کنید و هر کدام را که برایتان مناسب بود و نتیجه‌ی بهتری داشت، به کار بگیرید.
ضررهای ورزش با شکم خالی
۱. شاید منجر به خستگی زودرس شود
احتمال این وجود دارد که ورزش با شکم خالی شما را مجبور کند دست از تمرین بردارید، زیرا زودتر شما را خسته می‌کند و انگیزه‌اتان را از میان می‌برد. اگرچه، این هم برای هر شخص متفاوت است و برخی‌ها ممکن است دچار این خستگی زودتر نشوند.
به طور کلی، تأثیر روزه‌داری هنگام ورزش روی کارکرد بدن همچنان مشخص نیست، چون برخی پژوهش‌ها با کاهش کارکرد و برخی هم با افزایش استقامت روبه‌رو شده‌اند. جدا از این‌ها، برخی پژوهش‌ها هم هیچ تفاوت قابل‌توجه‌ای پیدا نکرده‌اند.
اگر صبح زود پس از یک خواب شبانه‌ی دل‌چسب برای ورزش کردن بیدار شده‌اید، حتی بدون غذا خوردن و در شرایط ناشتا هم ممکن است انرژی کافی داشته باشید. با وجود این، اگر با گذشت چندین ساعت و همچنان با شکم خالی بخواهید ورزش کنید، خستگی و ناتوانی می‌توانند مانع شما شوند. بنابراین، این مشکل به هر شخص و ویژگی‌های فیزیکی و دیگر عوامل بستگی دارد.
۲. می‌تواند منجر به ضعف و در نتیجه بازدهی کمتر شود
برخی بر این باورند که ورزش با شکم خالی می‌تواند عوارض جانبی مانند سرگیجه، قند خون پایین و سبکیِ سر را به همراه داشته باشد. هنگام فعالیت بدنی در روزه‌داری، به دلیل حس ضعف، ممکن است نتوانید نهایت انرژی و بهترین کارتان را ارائه دهید، بنابراین، کارکرد بدنی دچار اختلال خواهد شد و بازدهی بسیار پایین خواهد آمد.
برای نمونه، یک پژوهش به این نتیجه رسید که روزه‌داری شبانه شدت و حجم ورزش را در درازای تمرین‌های دوی سریع به خطر می‌اندازد، ولی تمرین‌های استقامتی و شدید هوازی را بهبود می‌بخشد. یک فراپژوهش دیگر هم دریافت که غذا خوردن پیش از ورزش منجر به افزایش کارکرد در تمرین‌های هوازی دراز‌مدت می‌شود، ولی تأثیری روی دوره‌های کوتاه‌مدتِ تمرین نمی‌گذارد.
اگر می‌خواهید بدون انرژی به ورزشتان بپردازید تا کاهش وزن را بیشتر کنید، مصرف یک وعده‌ی غذایی سبک و کمی آب پیش از تمرین می‌تواند بسیار مناسب‌تر و کاربردی‌تر از روزه گرفتن و حذف کامل غذا باشد.
۳. شاید به ریزش عضلانی کمک کند
اگرچه بیشتر درباره‌ی تمرین‌های هوازی و کاهش وزن سخن گفته‌ایم، ولی نباید تأثیر ورزش با شکم خالی روی رشد و قدرت ماهیچه‌ها را از یاد ببریم.
ورزش هنگام روزه‌داری ممکن است تأثیر منفی روی ماهیچه‌ها بگذارد. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند این گونه از ورزش‌های هوازی می‌تواند منجر به ریزش و تجزیه‌ی بافت‌های ماهیچه‌ای برای تأمین انرژی شود. بنابراین، عضله‌سازی و افزایش حجم، قدرت و استقامت بسیار دشوارتر خواهد شد.
پس اگر اهل بدن‌سازی و وزنه زدن هستید، ممکن است ورزش با شکم خالی برای شما مناسب نباشد و به پیشرفتتان آسیب بزند. اگرچه شاید آن اندازه هم مانع بزرگی نباشد، ولی حتما باید حواستان باشد که چه مدت و با چه شدتی به این گونه ورزش و روزه گرفتن به منظور بالا بردن میزان چربی‌سوزی می‌پردازید.
آیا ورزش با شکم خالی برای شما مناسب است؟
اکنون تکلیف ما و این ورزش با شکم خالی چیست؟ آیا انجام تمرین‌های هوازی ناشتا بهتر از هنگام سیری است؟
همان‌گونه که تا کنون ممکن است حدس زده باشید، یک شیوه لزوما بهتر از شیوه‌ی دیگر نیست. اگرچه ورزش با شکم خالی می‌تواند مزایا و فوایدی برای افزایش چربی‌سوزی به دنبال داشته باشد، ولی اگر هدف شما کاهش وزن است، تعادل انرژی و میزان کالری که وارد بدنتان می‌شود و کالری‌ای که مصرف می‌شود، مهم‌ترین نقش را در چربی‌سوزی و کاهش وزن خواهد داشت.
باید حواستان به این موضوع باشد که پس از ورزش در روزه‌داری، ممکن است میل شدیدی به غذا پیدا کنید و اگر مواظب نباشید، این می‌تواند پرخوری و مصرف کالری اضافی را در پی داشته باشد. اگر خوردن یک وعده‌ی پرکالری پس از ورزش با شکم خالی منجر به افزایش کالری و انرژی در بدن شود و تعادل آن‌ها را به هم بریزد، شما نه تنها لاغر نمی‌شود، بلکه افزایش وزن هم خواهید داشت. با این حساب، ورزش در روزه‌داری هرگز برای شما سودمند نبوده است.
اگر می‌خواهید به سراغ ورزش با شکم خالی بروید، در ادامه چند نکته آورده‌ایم که حتما باید آن‌ها را در نظر داشته باشید.
۱. تا چه مدت باید با شکم خالی ورزش کنید؟
متخصصان پیشنهاد می‌کنند بهتر است در هنگام روزه‌داری حداکثر تا یک ساعت تمرین هوازی با شدت متوسط انجام دهید. با وجود این، اگر شما احساس کردید انرژی کافی برای تمرین بیشتر را دارید و عوارض منفی به سراغ‌تان نخواهد آمد، می‌توانید دوره‌های درازمدت‌تر یا ورزش‌های شدید را هم انجام دهید.
بهترین کار این است که نخست با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش ناشتا آغاز کنید و اگر حس بدی به شما دست نداد، شدت تمرین‌ها و مدت زمان ورزش کردن را افزایش دهید. به بدن خود گوش بسپارید و حواستان کاملا به آن جمع باشد، اگر نشانه‌های منفی مانند سبکی سر یا گرسنگی شدید و بی‌حالی پدیدار شدند، بی‌درنگ دست از ورزش و روزه‌داری بردارید.
۲. پس از ورزش باید چه چیزهایی بخورید؟
پس از ورزش با شکم خالی باید آمیزه‌ای از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین را مصرف کنید تا به سوخت‌گیری دوباره و ریکاوری ماهیچه‌ها کمک کند. فیبر و چربی‌های سالم هم از ترکیبات مهم یک وعده‌ی غذایی سالم پس از ورزش ناشتا به شمار می‌روند، چون به شما برای مهار اشتها و جلوگیری از پرخوری یاری خواهند رساند.
برخی از نمونه‌های خوب و مناسب برای وعده‌های غذایی پس از ورزش با شکم خالی، گزینه‌هایی مانند یک اسموتی پروتئینی با میوه، دانه‌های کنف و شیر نارگیل، یک سالاد با پروتئین و آووکادو، کینوآ با تخم‌مرغ آب‌پز و سبزیجات یا یک ساندویچ سبک با گوشت، ماهی و تخم‌مرغ به همراه سالاد و روغن زیتون خواهند بود.
۳. آیا پیش از ورزش می‌توانید قهوه بنوشید؟
بیشتر مردم بر این باورند که نوشیدن قهوه در صبح و پیش از ورزش می‌تواند انرژی مناسبی به آن‌ها دهد و برای ورزشِ بهتر و فشار آوردن به بدنشان کمک‌شان کند. به شرط آنکه آب هم بنوشید تا دچار کمبود آب نشوید یا به دلیل نوشیدن قهوه به تنهایی احساس ناراحتی و تهوع نکنید، خوردن قهوه می‌تواند گزینه‌ی خوبی به شمار برود.
۴. آیا انجام همزمان ورزش با شکم خالی و روزه گرفتن متناوب مناسب است؟
اگر پیشتر به روزه گرفتن متناوب عادت کرده باشید، این کار می‌تواند ترفند و شیوه‌ی مناسبی برای کاهش وزن باشد. کسانی که روزه گرفتن متناوب را در سبک زندگی‌اشان قرار دهند، احتمالا موقعیت‌های بیشتری برای ورزش با شکم خالی در اختیار خواهند داشت. زیرا بیشتر اوقات غذا نمی‌خورند و معمولا صبحانه را از برنامه‌ی غذایی خود حذف می‌کنند. برای اجرای این راهکار هم باید حواستان به بدنتان جمع باشد و در صورت مشاهده‌ی ضعف یا سایر نشانه‌های هشداردهنده، دست از انجام آن بکشید. ولی اگر احساس خوبی از به کارگیری این دو ترفند می‌کنید و مشکلی با آن‌ها ندارید، دلیلی برای انجام ندادنشان وجود ندارد.
سخن پایانی
اینکه آیا انجام تمرین‌های هوازی با شکم خالی خطرناک است یا نه، به عوامل گوناگونی بستگی دارد و برای هر کس متفاوت است. روزه‌داری به مدت چند ساعت و سپس انجام ورزش‌های هوازی، ممکن است چربی‌سوزی را افزایش دهد و حالت تهوع را هم هنگام فعالیت بدنی کمتر کند. ولی خالی بودن شکم هم می‌تواند منجر به خستگی زودرس، بازدهی پایین یا تجزیه بافت‌های عضلانی شود. برخی از مردم هم ممکن است میل شدیدی به غذا پیدا کنند و دچار افزایش وزن شوند.
ولی همان‌گونه که گفتیم، نتیجه‌ی این گونه از ورزش کاملا به خود شخص بستگی دارد. پس بهتر است خودتان آن را امتحان کنید و اگر دچار مشکلی نشدید و همچنین به نتیجه‌ی مثبتی رسیدید، آن را ادامه دهید.
منبع: Dr. Axe
واقعا که.اصلا شایسته نیس که دیجی کالا به موضوعاتی که به اون مرتبط نیست وارد بشه.بزارید هرکس سر جای خودش باشه.وظیفه ی یک سایت دیگست که مطالب ورزشی بزاره.دیگه شورشو درنیارید
شما خون خودتو کثیف نکن، کسی زورت نکرده بیای دیجی کالا مطالب غیر مرتبط بخونی، شما باید تو سایتای سرگرمی و ترفند بیشتر وقت بگذرونی، مطمئنا اگه ورزش برات مهم بود اگه تشکر نمیکردی بابت مطلب حداقل چرندیاتم نمینوشتی.!
چرا اینطور رفتار می کنید؟چه اشکالی داره؟