هرآنچه باید درباره‌ی پروتئین کازئین شیر بدانید
در صورتی که به دنبال افزایش جذب پروتئین خود هستید، یکی از راه‌ها استفاده از پودرهای پروتئین است که روشی راحت و نسبتا گران محسوب می‌شود. همچنان با وجود انواع بی‌شمار این مکمل‌ها در بازار تشخیص اینکه کدام نوع برای اهداف سلامتی و تناسب اندامتان مناسب است کار دشواری محسوب می‌شود. پروتئین شیر، کازئین یکی از انتخاب‌های محبوب برای عضله‌سازی به شمار می‌رود. در این مطلب هر آنچه باید درباره‌ی کازئین بدانید از جمله کارایی، فواید و میزان مناسب مصرف آن را توضیح داده‌ایم.
کازئین چیست؟
کازئین حدود ۸۰ درصد کل پروتئین شیر گاو را تشکیل می‌دهد و ۲۰ درصد باقیمانده‌ی آن آب پنیر است. جو بخش مایع شیر است در حالی که کازئین بخش دلمه‌ی شیر محسوب می‌شود. به عنوان مثال پنیر کاتیج را در نظر بگیرید، مایعی که روی آن قرار می‌گیرد حاوی آب پنیری است که از مایع دلمه‌ی سفت زیرین حاوی شیر جدا شده است. ماست تازه باز شده یا هم نزده هم مثال دیگری از زمانی است که می‌توانید ببینید مایع حاوی آب پنیر از ماست جامد جدا شده است.
پروتئین کازئین از سرشیر گرفته می‌شود. در ابتدا آب پنیر جدا می‌شود، سپس دلمه‌های باقیمانده‌ی شیر با آب شسته شده، آبگیری شده و سپس به صورت پودر در می‌آورند. میسلار کازئین رایج‌ترین نوع مکمل کازئین در دسترس بوده و شامل ۸۰ تا ۸۲ پروتئین بر اساس وزن مکمل است. به صورت خلاصه کازئین پروتئین غالب شیر است که می‌تواند برای تولید مکمل‌های پروتئین کازئین جدا شود.
کازئین برای پوست
کازئین در کرم‌ها و لوسیون‌ها به عنوان محافظ به کار می‌رود. محافظ یک ماده‌ی شیمیایی است که برای پوست بی‌اثر بوده اما برای محرک‌های خارجی کشنده است. بنابراین باعث بهبود بافت پوست یا مو می‌شود. این پروتئین همچنین به عنوان لایه‌بردار در ماسک‌های زیبایی هم استفاده می‌شود.
نحوه‌ی هضم کازئین توسط بدن چگونه است؟
پروتئین‌های وی یا آب پنیر و پروتئین کازئین هر دو بسیار با کیفیت هستند یعنی هر دو همه‌ی ۹ آمینو اسید ضروری را دارند. آمینو اسیدها عناصر سازنده‌ی پروتئین بوده و شما باید مواردی که به عنوان ضروری دسته‌بندی می‌شوند را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخلاف مشابهت‌های این دو پروتئین، بدن کازئین را بسیار آهسته‌تر از آب پنیر جذب و هضم می‌کند.
بر اساس تحقیقات پیشین، دلیل این مساله این است که محیط اسیدی شکم باعث لخته شدن یا ژلی شدن کازئین می‌شود. بنابراین همین موضوع باعث می‌شود جذب و هضم آن دو برابر آب پنیر از بدنتان زمان بگیرد. به همین دلیل پروتئین وی اغلب در دسته‌ی پروتئین‌های زودهضم قرار گرفته و در عین حال کازئین یک پروتئین دیرهضم شناخته می‌شود. این یک تفاوت پروتئین وی و کازئین است.
کازئین برای چه چیزهایی خوب است؟
پروتئین کازئین بسیار آهسته هضم شده و مواد مغذی آن فواید بسیار زیادی دارند که در ادامه به آن‌ها پرداخته شده است.
رشد عضلات و ماهیچه‌ها
در صورتی که هدفتان عضله‌سازی است، پروتئین کازئین یک انتخاب عالی به شمار می‌رود. علی‌رغم جذب و هضم آهسته‌ی این پروتئین، نشان داده شده است که در صورتی که همزمان با ورزش کردن استفاده شود اثرات شگفت‌انگیزی روی عضله‌سازی خواهد داشت. علاوه بر این در رابطه با عضله‌سازی در هنگام خواب هم کازئین عملکرد بهتری را به عنوان میان وعده‌ی شبانه دارد.
ژلی که کازئین در شکم ایجاد می‌کند جریان ثابتی از آمینو اسیدها را در طول شب به عضلات و ماهیچه‌ها می‌رساند و از رشد و بازیابی ماهیچه‌ها حمایت می‌کند.
کاهش احساس گرسنگی
پروتئین‌های لبنیات به ویژه کازئین با افزایش احساس سیری و به تاخیر انداختن گرسنگی، اشتها را کاهش می‌دهند. دلیل این مساله این است که جذب و هضم آن در بدن چندین ساعت طول می‌کشد. بنابراین در صورتی که هدفتان کاهش وزن است یا برای سیر ماندن بین وعده‌های غذایی دچار چالش هستید افزودن کازئین به رژیم غذاییتان هم می‌تواند مفید باشد.
دارای مقدار زیاد مواد مغذی مفید
برخی از پودرهای پروتئین کازئین منبع بسیار غنی‌ای از کلسیم هستند و حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه را در هر بار استفاده تامین می‌کنند. کلسیم از بسیار از عملکردهای بدن که مرتبط به استخوان، ماهیچه و سلامت عروق هستند پشتیبانی می‌کند. علاوه بر این پروتئین کازئین حاوی پپتیدهای بیواکتیوی است که نشان داده شده است به روش مشابه داروهای خاص که فشار خون را کاهش می‌دهند. کازئین علاوه بر کمک به رشد ماهیچه‌ها، احساس سیری را افزایش داده و حاوی مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم و پپتیدهای بیواکتیو است.
کازئین چه معایبی دارد؟
هنگامی که متوجه شدید که پروتئین کازئین برایتان مناسب است بهتر است که فواید آن را با معایب بالقوه‌اش بسنجید.
آلرژی‌زای رایج
آلرژی شیر گاو در کودکان رایج است. خوشبختانه بیشتر کودکان با افزایش سن این آلرژی را از دست می‌دهند و به همین دلیل این حساسیت در بزرگسالان کمتر رایج است. کازئین به عنوان پروتئین اصلی موجود در لبنیات، یک آلرژی‌زای رایج است. در صورتی که به شیر حساسیت دارید باید از همه‌ی غذاها و مکمل‌هایی که حاوی پروتئین‌های شیر از جمله کازئین و وی هستند اجتناب کنید.
در صورتی که به سویا حساسیت دارید هم نباید پودر پروتئین کازئین مصرف کنید زیرا بسیاری از محصولات کازئین حاوی سویا به عنوان افزودنی هستند. خوشبختانه در صورتی که عدم تحمل لاکتوز دارید می‌توانید پودر پروتئین کازئین را با خیال راحت استفاده کنید زیرا بیشتر لاکتوز در طی فرایند تولید از بین می‌رود.
لوسین کمتر نسبت به وی
لوسین یکی از سه مدل آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) است. دو مورد دیگر ایزولوسیون و والین نام دارند. با وجود اینکه همه‌ی آمینو اسیدها برای ماهیچه‌سازی مهم هستند اما لوسین عامل تحریک کننده‌ی فرایند ماهیچه‌سازی است. به دلیل اینکه پروتئین وی حدود ۲۶ درصد لوسین بیشتری نسبت به کازئین دارد می‌تواند در تحریک رشد ماهیچه‌ها هم در حالت استراحت و هم بعد از تمرین موثرتر عمل کند. جذب و هضم سریع‌تر پروتئین وی می‌توانند توضیحی برای علت این موضوع باشد که چرا ماهیچه‌سازی آن نسبت به کازئین بهتر است.
با این حال این که تحریک بیشتر ایجاد شده توسط پروتئین وی برای رشد ماهیچه‌ها به اندازه‌ی قابل توجهی در مقایسه با پروتئین کازئین برای رسیدن به ماهیچه‌های بزرگتر و قوی‌تر بیشتر است هنوز به اثبات نرسیده است. در هر حال با وجود اینکه میزان لوسین و سرعت جذب و هضم پروتئین معیارهای تعیین کننده‌ی مهمی برای تحریک رشد ماهیچه به شمار می‌روند اما عوامل دیگری مانند میزان کل پروتئین دریافتی و توزیع پروتئین احتمالا مهم‌تر هستند.
به صورت خلاصه پروتئین کازئین یک آلرژی‌زای رایج است و در صورتی که به شیر حساسیت داشته باشید باید از خوردن آن اجتناب کنید. کازئین همچنین آمینواسیدهای شاخه‌دار کمتری به نام لوسین دارد که به سریع‌تر آغاز شدن فرایند عضله‌سازی کمک می‌کنند.
کازئین برای بدنسازی
برای گرفتن بهترین نتایج از ورزش کردن بهتر است یک تا دو قاشق (۲۰ تا ۴۰ گرم) پروتئین با کیفیت مانند کازئین را قبل یا بعد از ورزش کردن مصرف کنید. همچنان با وجود اینکه مصرف پروتئین در حین ورزش می‌تواند مفید باشد محققان پیشنهاد می‌کنند که میزان کل پروتئین دریافتی روزانه پیش‌بینی کننده‌ی بهتری برای قدرت و اندازه‌ی ماهیچه‌ها به شمار می‌رود. بنابراین تا زمانی که مقدار بهینه‌ای از پروتئین را به صورت روزانه دریافت کنید زمان دریافت آن کم اهمیت‌تر خواهد شد.
میزان پروتئین مجاز مصرفی روزانه ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار میزان تخمینی مورد نیاز برای جلوگیری از کمبود پروتئین بدن بوده و میزان بهینه برای ترکیبات بدن یا سلامتی محسوب نمی‌شود.
در صورتی که به صورت منظم ورزش می‌کنید ممکن است برای پشتیبانی بهینه از رشد و بازیابی بهینه‌ی ماهیچه‌ها به دو یا حتی سه بار مصرف میزان پروتئین مجاز مصرفی روزانه یا ۱.۰۸-۰.۷۲ گرم در کیلوگرم نیاز داشته باشید. برای فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد این مقدار برابر با ۱۰۹ تا ۱۶۴ گرم پروتئین در روز خواهد بود.
شما می‌توانید بخشی از پروتئین مورد نیاز روزانه‌ی خود را با مصرف یک تا دو قاشق (۲۰ تا ۴۰گرم) پروتئین کازئین قبل از خواب برای کاهش تجزیه‌ی پروتئین در هنگام خواب تامین کنید. پودر پروتئین کازئین هنگام مخلوط شدن می‌تواند غلیظ شود بنابراین حتما حداقل از ۲۳۷ میلی‌لیتر آب استفاده کرده و تا زمانی که ترکیب یکدست شود آن را تکان داده و هم بزنید. علاوه بر این می‌توانید برای دریافت پروتئین بیشتر پودر را با شیر ترکیب کرده و در صورت تمایل آن را طعم‌دار کنید.
علاوه بر مکمل‌های پروتئین می‌توانید ماهیچه‌سازی را با دریافت پروتئین و کالری‌های کافی از غذاهای کامل مغذی مانند آجیل، گوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها دریافت کنید.
در پایان
پروتئین کازئین پروتئینی با کیفیت و دیر هضم است که از رشد و بازیابی ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند. این پروتئین همچنین سرشار از کلسیم و پپتیدهای بیواکتیو بوده که می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند و برای طولانی مدت احساس سیری ایجاد کنند. با وجود اینکه مصرف کازئین در صورتی که تحمل لاکتوز را ندارید مشکلی ایجاد نمی‌کند اما اگر به شیر حساسیت دارید باید از مصرف کازئین اجتناب کنید.
منبع: Healthline
