مکمل بتا آلانین چیست و چه فوایدی دارد؟
بتا آلانین (Beta-alanine) در بعضی از انواع گوشت‌ها یافت میشود و همچنین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در جهان است. اما بتا آلانین چیست و چرا تا این اندازه محبوب شده است؟ بتا آلانین یک نوع اسید آمینه است که در کبد تولید میشود و برای ساخت کارنوزین در عضلات و مغز ضروری است. کارنوزین جلوی خستگی را می‌گیرد و در تمرینات کوتاهمدت و شدید به بهبود عملکرد کمک میکند.
این مقاله از دیجی‌کالا مگ به بررسی کاربردها و عوارض بتا آلانین و نحوه‌ی مصرف آن اختصاص دارد. اگر به‌دنبال یک روش علمی و کارآمد برای افزایش قدرت و استقامت خود در حین تمرین هستید، در ادامه با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری درباره‌ی این مکمل کسب کنید.
مکمل بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین در کدام غذاها یافت میشود؟
مقدار و نحوه‌ی استفاده از مکمل بتا آلانین
فواید مکمل بتا آلانین چیست؟
عوارض مصرف بتا آلانین چیست؟
تعامل بتا آلانین با سایر مکمل‌ها
مکمل بتا آلانین چیست؟
در حال حاضر، انواع مکمل بدنسازی در بازار وجود دارد که بتا آلانین یکی از آن‌ها است. بتا آلانین یک اسید آمینهی غیرضروری محسوب میشود؛ به این معنی که بدن این اسید آمینه را تولید میکند و شما به دریافت آن از طریق غذا نیاز ندارید.
معمولا اسید آمینه‌های مختلف در بدن با هم ترکیب می‌شوند تا پروتئین‌ها را ایجاد کنند. بتا آلانین هم همراه با اسید آمینهی هیستیدین یک دی‌پپتید معروف به‌نام کارنوزین را تشکیل میدهد که در عضلات و سایر بافت‌های بدن ذخیره می‌شودد. کارنوزین در حین ورزش به کاهش تجمع اسید در عضلات کمک میکند، خستگی را کاهش میدهد و به بهبود عملکرد ورزشی منجر میشود.
عملکرد بتا آلانین در بدن
بتا آلانین و کارنوزین در ترکیب با یکدیگر و از طریق فرآیندهای مختلف به بهبود عملکرد عضلات در هنگام ورزش کمک می‌کنند. این فرآیندها عبارتند از:
- گلوکز (قند) منبع اصلی سوخت بدن در حین ورزش است. هنگامی که فعالیت بدنی انجام می‌دهید، گلوکز طی فرآیندی به‌نام گلیکولیز تجزیه میشود.
- بدن از گلوکز، لاکتات تولید میکند که این موضوع به تولید یون‌های هیدروژن منجر میشود.
- یون‌های هیدروژن سطح pH عضلات را کاهش می‌دهند و آن‌ها را اسیدی می‌کنند.
- افزایش اسیدیته به بدن اجازه نمی‌دهد که گلوکز را به‌راحتی تجزیه کند. درنتیجه، توانایی عضلات برای انقباض کاهش می‌یابد و شما احساس خستگی می‌کنید.
- کارنوزین بهشکل یک بافر در برابر اسید عمل میکند و سطح اسید موجود در عضلات را کاهش میدهد. این موضوع به کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد منجر میشود.
بتا آلانین در کدام غذاها یافت میشود؟
بتا آلانین در گوشت سفید مانند مرغ و گوشت قرمز از جمله گوشت گاو وجود دارد. همچنین بهشکل مکمل (قرص، کپسول و پودر) به فروش می‌رسد.
بیشتر منابع غذایی حاوی بتا آلانین محصولات حیوانی هستند. به عبارت دیگر، کسانی که از رژیم گیاه‌خواری یا وگان پیروی می کنند، احتمالا بتا آلانین و کارنوزین کمتری دارند و برای افزایش عملکرد ورزشی باید مکمل مصرف کنند.
مقدار و نحوه‌ی استفاده از مکمل بتا آلانین
برای مشخص شدن مناسب‌ترین دوز بتا آلانین باید تحقیقات بیشتری انجام شود. با این حال، در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که دریافت ۱/۲ گرم بتا آلانین در روز موثرترین دوزی است که میتواند مقدار کارنوزین را در عضلات در حدود ۳۰ تا ۵۰ درصد بالاتر از سطح پایه حفظ کند.
منابع دیگر پیشنهاد می‌کنند که یک مرحله‌ی بارگیری به‌میزان ۳/۲ گرم در روز به‌مدت هشت هفته یا ۶/۴ گرم در روز به‌مدت چهار هفته را قبل از دوز نگهدارنده‌ی ۱/۲ گرم در روز پشت سر بگذارید.
به گفته‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی (ISSN)، بهتر است بتا آلانین را به سه تا چهار دوز مساوی در روز تقسیم کنید و آن را با وعده‌های اصلی غذا بخورید تا جذب مکمل بهبود یابد و خطر عوارض جانبی احتمالی کاهش پیدا کند.
فواید مکمل بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین معمولا در تمرینات ورزشی شدید برای تقویت عملکرد مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، تحقیقات مختلفی در مورد تاثیر آن بر سلامتی انجام شده است. در ادامه به تعدادی از مهم‌ترین خواص مکمل بتا آلانین اشاره می‌کنیم.
۱. بهبود عملکرد ورزشی
امروزه بسیاری از افراد به‌دنبال بهترین مکمل برای عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی هستند. در حقیقت، نیاز به افزایش توان و استقامت در تمرینات شدید باعث شده است که ورزشکاران برای کسب نتیجه‌ی مطلوب به مصرف انواع مکمل از جمله بتا آلانین روی بیاورند.
به‌دلیل افزایش سطح کارنوزین، مکمل بتا آلانین ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند و با کاهش خستگی و افزایش استقامت روی تمرینات با شدت بالا تاثیر مثبت بگذارد. مزایای این محصول در ارتباط با قدرت و عملکرد شامل موارد زیر است:
- بهبود عملکرد در تمرینات شدید: خستگی عضلات در اثر افزایش سطح اسید ممکن است مدت زمان تمرینات با شدت بالا را محدود کند. بتا آلانین با کاهش اسیدیته میتواند عملکرد را بهبود بخشد. با این حال، نتایج مطالعات مختلف در مورد آن ضدونقیض است. تعدادی از تحقیقات نشان‌دهنده‌ی بهبود عملکرد هستند و بعضی دیگر هیچ تفاوتی را شناسایی نکرده‌اند.
- کاهش خستگی: بتا آلانین به شما کمک میکند که قبل از خسته شدن برای مدت زمان بیشتری تمرین کنید. شواهد نشان میدهد که مکمل بتا آلانین میتواند عملکرد را در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن در مسافت‌های طولانی بهبود بخشد.
- افزایش توده و قدرت عضلانی: مصرف مکمل بتا آلانین با افزایش توده‌ی عضلانی همراه است. چون به شما اجازه میدهد با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی‌تری تمرین کنید. در حالی که در بعضی از تحقیقات مشاهده شده است بتا آلانین ممکن است تغییرات قابل‌توجهی در ترکیب بدن ایجاد نکند، شواهد دیگری وجود دارد که نشان میدهد این مکمل میتواند برای کسب قدرت مفید باشد.
۲. کنترل قند خون
تحقیقات نشان میدهد که بتا آلانین و کارنوزین هر ۲ ممکن است موارد زیر را در افراد مبتلا به قند خون بالا کاهش دهند:
- سطح قند خون ناشتا
- هموگلوبین A1C که میانگین قند خون در سه ماه گذشته را نشان میدهد
اکثر اطلاعات موجود درباره‌ی این موضوع به مطالعاتی مربوط است که روی کارنوزین انجام شده‌اند. از این‌رو برای درک بهتر نقش بتا آلانین به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۳. حفظ سلامت مغز
از آنجا که بتا آلانین سطح کارنوزین را در مغز افزایش میدهد، ممکن است از بروز اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و آسیب‌های مغزی تروماتیک جلوگیری کند. قبل از اینکه بتوان مصرف مکمل بتا آلانین را برای این شرایط توصیه کرد، باید تحقیقات کامل‌تری روی انسان انجام شود.
۴. سایر مزایای بتا آلانین
تحقیقات حیوانی نشان میدهد که مصرف مکمل بتا آلانین میتواند برای موارد زیر کمک‌کننده باشد:
- بهبود عملکرد عروق
- کاهش استرس اکسیداتیو
- مبارزه با سلول‌های سرطانی و از بین بردن تومورها
- کاهش علائم افسردگی و بیماری آلزایمر
- حفظ سلامتی در دوران سالمندی
- بهبود پاسخ ایمنی
عوارض مصرف بتا آلانین چیست؟
بهطور کلی، مصرف بتا آلانین تا ۶/۴ گرم در روز به‌مدت حداکثر هشت هفته ایمن در نظر گرفته میشود. با این حال، عوارض جانبی در دوزهای بالاتر از ۸۰۰ میلی‌گرم در روز گزارش شده است. این عوارض شامل موارد زیر هستند:
- احساس سوزن سوزن شدن یا سوزش در صورت، گردن، دست‌ها یا تنه (پارستزی) که ممکن است ۹۰ دقیقه طول بکشد
- خارش پوست
هیچ اطلاعاتی در مورد ایمنی مصرف بتا آلانین به‌مدت یک سال یا بیشتر وجود ندارد. به‌دلیل کمبود اطلاعات، کودکان و افرادی که باردار یا شیرده هستند نباید بتا آلانین مصرف کنند. یک آزمایش روی حیوانات نشان داد موش‌هایی که در طول بارداری و شیردهی بتا آلانین دریافت کردند، فرزندانی با وزن کم و مستعد بیش‌فعالی داشتند.
از آنجا که بتا آلانین در بعضی از محصولات ترکیبی وجود دارد، مهم است که فهرست مواد تشکیل‌دهنده و برچسب تغذیه‌ای مکمل‌ها را به‌دقت بخوانید. این کار به شما کمک میکند که بفهمید از چه موادی برای تهیه مکمل استفاده شده است. اگر دارو مصرف می‌کنید، از پزشک خود بپرسید که آیا مکمل بتا آلانین با آن تداخل دارد یا خیر.
تعامل بتا آلانین با سایر مکمل‌ها
بعضی از افراد بتا آلانین را با سایر مکمل‌ها به‌ویژه کراتین و بی‌کربنات سدیم ترکیب می‌کنند. کراتین در دسترس بودن آدنوزین تری‌فسفات (ATP) را افزایش میدهد و عملکرد شما را در تمرینات با شدت بالا بهبود میبخشد. بر اساس تحقیقات، ترکیب بتا آلانین و کراتین با بهبود عملکرد ورزشی همراه است و به همین دلیل بسیاری از مکمل‌های ورزشی ممکن است هر ۲ ماده را در خود داشته باشند.
همانند بتا آلانین، بی‌کربنات سدیم هم میتواند سیستم بافری را در بدن تقویت کرده و از عضلات در برابر اسید محافظت کند. تحقیقات نشان میدهد که استفاده از بی‌کربنات سدیم و بتا آلانین به طور هم‌زمان ممکن است ظرفیت بافری را به‌طرز چشمگیری بهبود بخشد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع مکمل‌های ورزشی توصیه می‌کنیم مقاله‌ی «پودر کراتین چیست» و «پروتئین وی چیست» را بخوانید.
کلام پایانی
در این مقاله به این سوال که بتا آلانین چیست و چه فواید و عوارضی دارد، پاسخ دادیم. اکنون می‌دانید که این مکمل به تاخیر در خستگی و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند و به همین دلیل به یک گزینه‌ی محبوب در میان بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام تبدیل شده است.
هنگامی که ورزش شدید انجام می‌دهید، اسید در عضلات شما تجمع می‌یابد که این موضوع میتواند به خستگی منجر شود. بتا آلانین سطح اسید را در عضلات تنظیم میکند و جلوی خستگی می‌گیرد. به عبارت دیگر، باعث میشود تمرینات شدید را برای مدت زمان طولانی‌تری انجام دهید و دیرتر احساس خستگی کنید.
به گفته‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی، تحقیقات بیشتری باید در مورد بتا آلانین انجام شود. با این حال، به نظر می‌رسد که مصرف آن به میزان مناسب بی‌خطر است و نقش موثری در بهبود عملکرد ورزشی دارد.
منابع: verywellhealth, medicalnewstoday
