مکمل آمینو چیست و چه فواید و عوارضی دارد؟
اگر ورزشکار باشید، احتمالا به این سوال که مکمل آمینو چیست و چرا در دنیای ورزش و تناسب اندام این‌قدر محبوب شده است، فکر کرده‌اید. این مکمل که منبع غنی اسیدهای آمینه یا واحدهای سازنده‌ی پروتئین‌ها است، برای بهبود عملکرد، افزایش استقامت و تسریع ریکاوری عضلات استفاده می‌شود. اما آیا برای همه‌ی افراد مناسب است؟ مصرف آن چه تاثیری روی سلامتی و کارایی بدن دارد؟ در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به این سوالات پاسخ می‌دهیم تا با جنبه‌های مختلف مکمل آمینو آشنا شوید.
مکمل آمینو چیست؟
انواع مکمل آمینو چیست؟
فواید مکمل آمینو چیست؟
عوارض مکمل آمینو چیست؟
مقدار و طریقه‌ی مصرف مکمل آمینو
مکمل آمینو چیست؟
مکمل آمینو به مکمل‌هایی گفته می‌شود که حاوی اسید آمینه هستند. اسید آمینه واحد سازنده‌ی پروتئین است و در فرآیندهای مختلف بدن مانند ساخت و ترمیم عضلات، تولید آنزیم و هورمون و حتی تولید انرژی نقش دارد. همه‌ی اسیدهای آمینه از اکسیژن، کربن، هیدروژن و نیتروژن تشکیل شده‌اند و به سه دسته‌ی کلی تقسیم می‌شوند:
- اسیدهای آمینهی ضروری
- اسیدهای آمینهی ضروری مشروط
- اسیدهای آمینهی غیرضروری
اسیدهای آمینهی غیرضروری و ضروری مشروط بدون توجه به مصرف غذا توسط بدن ساخته می‌شوند، در حالی که اسیدهای آمینه ضروری از غذایی که می‌خورید به دست می‌آیند.
رژیم غذایی غنی از پروتئین (شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات) معمولا تنها چیزی است که برای تامین اسیدهای آمینهی ضروری به آن نیاز دارند. با این حال، ممکن است در بعضی شرایط از جمله استرس بیشازحد یا بیماری به مصرف مکمل نیاز پیدا کنید. همچنین گاهی‌اوقات مصرف مکمل‌های آمینو به ورزشکاران و کسانی که نیاز به تقویت عضلات دارند، توصیه می‌شود.
انواع مکمل آمینو چیست؟
امروزه انواع مکمل بدنسازی و مکمل آمینو در بازار وجود دارد که رایج‌ترین آن‌ها عبارتند از:
۱. ال-آرژنین
ال-آرژنین یک اسید آمینهی نیمه‌ضروری یا ضروری مشروط است؛ به این معنی که در شرایط خاص مانند بارداری، بیماری شدید یا تروما به اسید آمینهی ضروری تبدیل می‌شود.
وجود این اسید آمینه برای تولید نیتریک اکسید حیاتی است. نیتریک اکسید در فرآیندها و عملکردهای مختلف بدن از جمله تنظیم جریان خون، عملکرد میتوکندری و ارتباط سلولی نقش دارد. ال-آرژنین همچنین پیش‌ساز سایر اسیدهای آمینه مانند گلوتامات، پرولین و کراتین است و به عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می‌کند. علاوه بر این، برای تولید سلول‌های T که یک نوع گلبول سفید هستند و نقش مهمی در پاسخ ایمنی بدن دارند، ضروری است.
شواهد محدود نشان می‌دهد که مکمل ال-آرژنین ممکن است با افزایش نیتریک اکسید در بدن و درنتیجه افزایش انتقال خون و اکسیژن به عضلات، عملکرد ورزشی را بخشد. با این حال، بعضی از محققان معتقدند که ال سیترولین (پیش‌ساز ال-آرژنین) انتخاب بهتری برای تقویت عملکرد ورزشی است.
۲. بتا-آلانین
بتا-آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. این اسید آمینه به تولید کارنوزین، ترکیبی که در افزایش استقامت عضلانی هنگام تمرین شدید نقش دارد، کمک می‌کند.
عضلات حاوی کارنوزین هستند و سطح بالاتر کارنوزین ممکن است به آن‌ها کمک کند که قبل از خستگی برای مدت طولانی‌تری فعالیت کنند. کارنوزین این کار را از طریق تنظیم تجمع اسید در عضلات انجام می‌دهد که یکی از دلایل اصلی خستگی است.
بتا-آلانین یکی از اجزای اصلی کارنوزین محسوب می‌شود. از این‌رو به نظر می‌رسد که مکمل آن بتواند تولید این ماده را افزایش دهد و عملکرد ورزشی را تقویت کند. در مورد بهبود عملکرد ورزشی و افزایش استقامت با مصرف مکمل بتا-آلانین تبلیغات زیادی وجود دارد. بعضی از شواهد علمی هم این موضوع را تایید می‌کنند. اما برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
۳. گلوتامین
گلوتامین یک اسید آمینهی ضروری مشروط است و در شرایط خاص مانند آسیب یا بیماری باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. این اسید آمینه از گلوتامیک اسید و آمونیاک سنتز می‌شود و در بسیاری از فرآیندهای متابولیک نقش دارد.
۲ نوع گلوتامین وجود دارد:
- ال-گلوتامین که در غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شود
- دی-گلوتامین که در انسان‌ها اهمیت چندانی ندارد
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که گلوتامین می‌تواند درد عضلانی را پس از تمرینات شدید کاهش دهد. با این حال، شواهد کافی برای تایید این مزایا با مصرف مداوم گلوتامین وجود ندارد. علاوه بر این، تحقیقات از این ایده که گلوتامین می‌تواند به افزایش توده‌ی عضلانی در ورزشکاران کمک کند، حمایت نمی‌کنند.
۴. لوسین
اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است، اما بعضی از بدنسازان لوسین را بهترین مکمل برای عضله‌سازی می‌دانند و از آن برای افزایش توده‌ی عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل لوسین به‌ویژه زمانی که با سایر اسیدهای آمینهی ضروری مصرف شود، برای بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرینات مقاومتی مفید است.
به نظر می‌رسد این اسید آمینه هنگامی که با تمرینات قدرتی ترکیب می‌شود، بیشترین مزایا را برای افراد مسن دارد. به‌خصوص کسانی که در معرض خطر سارکوپنی (کاهش توده‌ی عضلانی به‌دلیل افزایش سن) هستند، از لوسین بهره‌ی بیشتری می‌برند.
۵. اسیدهای آمینه شاخه‌دار
اصطلاح اسید آمینهی شاخه‌دار (BCAA) به سه اسید آمینهی ضروری لوسین، ایزولوسین و والین اشاره دارد. این اسیدهای آمینه در بدن تولید نمی‌شوند و به همین دلیل باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. بر اساس تحقیقات، اسیدهای آمینهی شاخه‌دار:
- به کاهش خستگی در حین ورزش کمک می‌کنند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این موضوع به بهبود عملکرد ورزشی منجر می‌شود یا خیر.
- درد عضلانی را بعد از ورزش تسکین می‌دهند. این کار را با کاهش سطح آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز که در آسیب عضلانی نقش دارند، انجام می‌دهند.
- آنزیم‌های مسؤول عضله‌سازی را فعال می‌کنند و توده‌ی عضلانی را افزایش می‌دهند. این مزیت به‌خصوص زمانی به دست می‌آید که نسبت لوسین به ایزولوسین و والین بالاتر باشد.
- جلوی افزایش وزن را می‌گیرند و کاهش وزن را تسهیل می‌کنند. البته در مورد اینکه آیا مکمل مزایای بیشتری نسبت به رژیم غذایی پرپروتئین دارد یا خیر، باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
امروزه تنوع مکمل‌های ورزشی بسیار افزایش یافته است و این محصولات برای اهداف مختلف مانند عضله‌سازی، افزایش استقامت، بهبود ریکاوری و کاهش وزن تولید می‌شوند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع مکمل، توصیه می‌کنیم مقاله‌ی «پروتئین وی چیست» و «مکمل کراتین چیست» را بخوانید.
فواید مکمل آمینو چیست؟
فواید مصرف مکمل اسید آمینه شامل موارد زیر است:
۱. تقویت عملکرد عضلات
سطح مناسب اسیدهای آمینه در بدن برای رشد و تقویت عضلات مهم است. این مواد به کنترل تعادل بین تحلیل و رشد عضلات کمک می‌کنند. افزودن اسیدهای آمینهی ضروری به رژیم غذایی می‌تواند مقدار نیتروژن را در بدن افزایش دهد و ذخایر اسیدهای آمینه را در عضلات اسکلتی حفظ کند.
۲. بهبود عملکرد ورزشی
مکمل اسیدهای آمینه اغلب همراه با رژیم غذایی پرپروتئین به ورزشکاران توصیه می‌شود. مصرف اسیدهای آمینهی ضروری قبل یا بعد از تمرین می‌تواند به رشد عضلات کمک کند. همچنین اسیدهای آمینه روی دوره‌ی ریکاوری پس از ورزش تاثیر دارند. با این حال، مشخص نیست که مصرف مکمل در مقایسه با پیروی از رژیم غذایی پرپروتئین مزیت بیشتری دارد یا خیر.
۳. کنترل قند خون
اسیدهای آمینه ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشند. بعضی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که از اسیدهای آمینه استفاده می‌کنند، سطح قند خون خود را بدون تغییر انسولین کاهش می‌دهند. با این حال، تاثیر طولانی‌مدت مصرف مکمل آمینو بر قند خون هنوز مشخص نیست.
۴. حفظ سلامت پوست
مصرف اسیدهای آمینه در زنان جوان ممکن است وضعیت کلی پوست و میزان رطوبت آن را بهبود بخشد. حفظ رطوبت به عملکرد سد دفاعی پوست کمک می‌کند و احتمال پیری زودرس را کاهش می‌دهد.
عوارض مکمل آمینو چیست؟
رایج‌ترین خطرات مصرف طولانی‌مدت مکمل اسید آمینه عبارت‌اند از:
- حالت تهوع
- سردرد
- درد
مکمل‌های آمینو می‌توانند سطح قند خون را تحت تاثیر قرار دهند؛ به همین دلیل، بهتر است از مصرف آن‌ها قبل و بعد از جراحی خودداری کنید. همچنین ممکن است با سایر داروهایی که مصرف می‌کنید، از جمله داروهای دیابت و تیروئید تداخل داشته باشند. همیشه قبل از مصرف این نوع محصولات با پزشک خود مشورت کنید.
بسیاری از مکمل‌ها ممکن است با عوارض جانبی همراه باشند، به‌ویژه اگر به‌صورت نادرست یا بیشازحد مصرف شوند. برای اینکه درباره‌ی این موضوع بیشتر بدانید، مقاله‌ی مربوط به عوارض ال کارنیتین بر کبد را مطالعه کنید.
مقدار و طریقه‌ی مصرف مکمل آمینو
مصرف درست مکمل‌های آمینو تاثیر قابل‌توجهی روی عملکرد ورزشی و سلامت کلی بدن دارد. در ادامه نحوه‌ی مصرف چند نمونه از این مکمل‌ها را توضیح می‌دهیم.
۱. ال-آرژنین
دوز ال-آرژنین بسته به هدف شما از مصرف این اسید آمینه بسیار متغیر است. اگرچه در تحقیقات اغلب از دوزهای بالا استفاده می‌شود، اما بهتر است مصرف روزانه‌ی ال-آرژنین را به کمتر از ۹ گرم در روز محدود کنید تا از عوارض جانبی احتمالی مانند حالت تهوع، اسهال و نفخ در امان بمانید. این مکمل را بین وعده‌های غذایی بخورید تا جذب آن به حداکثر برسد.
۲. بتا-آلانین
در مورد میزان مصرف بتا-آلانین دوز استاندارد وجود ندارد. از سوی دیگر، کیفیت این مکمل ممکن است بین برندهای مختلف متفاوت باشد که این موضوع تعیین دوز استاندارد را دشوار می‌کند. با این حال، به نظر می‌رسد دریافت ۱/۲ گرم بتا-آلانین در روز برای افزایش سطح کارنوزین در عضلات مناسب باشد.
۳. گلوتامین
دوز و دفعات مصرف گلوتامین به هدف شما از انتخاب این مکمل بستگی دارد. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پنج تا ۴۵ گرم گلوتامین در روز به‌مدت حداکثر ۶ هفته بی‌خطر است و عارضه‌ی جانبی خاصی ایجاد نمی‌کند.
۴. لوسین
دستورالعمل مشخصی برای مصرف مکمل لوسین وجود ندارد، با این حال، دوز معمول پنج گرم در روز است. طبق توصیه‌ی سازمان بهداشت جهانی (WHO)، یک فرد بالغ سالم به‌طور میانگین باید روزانه ۳۹ میلی‌گرم لوسین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مسن ممکن است به بیش از ۲ برابر این میزان لوسین نیاز داشته باشند.
۵. اسیدهای آمینه شاخه‌دار
مطالعات مختلف مقادیر متفاوتی را برای مصرف این دسته از اسیدهای آمینه پیشنهاد کرده‌اند. با این حال، کسانی که به اندازه‌ی کافی غذاهای غنی از پروتئین می‌خورند احتمالا به مصرف مکمل BCAA نیاز ندارند.
قبل و بعد از تمرین بهترین زمان برای مصرف مکمل BCAA است. بعضی از کسانی که قصد عضله‌سازی دارند، این مکمل را صبح و قبل از خواب هم مصرف می‌کنند. اما هنوز مشخص نیست که آیا زمان مصرف مکمل BCAA روی فواید آن تاثیر دارد یا خیر. توصیه می‌شود طبق دستورالعمل شرکت سازنده عمل کرده و از حداکثر دوز ذکرشده تجاوز نکنید.
کلام پایانی
در این مقاله به این سوال که مکمل آمینو چیست، چگونه مصرف می‌شود و چه عوارضی دارد، پاسخ دادیم. مانند هر دارو یا مکمل دیگری، استفاده از اسیدهای آمینه هم مزایا و خطرات خاص خود را دارد. بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا ببینید که آیا به مصرف این نوع محصول نیاز دارید یا خیر.
منابع: medicinenet, healthline, my.clevelandclinic, verywellhealth, healthline
