همهوایی چیست و صعود به ارتفاعات چه اصول و قواعدی دارد؟
هم هوایی چیست و چرا هنگام صعود به ارتفاعات اهمیت زیادی دارد؟ این سوالی است که بسیاری از کوهنوردان و افرادی که به ارتفاعات بالا سفر می‌کنند ممکن است با آن مواجه شوند. همهوایی فرآیندی است که بدن در آن به تدریج با کاهش فشار هوا سازگار میشود. عدم همهوایی میتواند عوارض جدی به همراه داشته باشد و به مشکلاتی مانند سردرد، حالت تهوع و حتی ادم مغزی یا ادم ریوی منجر شود.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ اهمیت همهوایی را بررسی می‌کنیم و راهکارهای رسیدن به آن را توضیح می‌دهیم تا صعود ایمن و بدون مشکلی به ارتفاعات داشته باشید. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
همهوایی چیست؟
اهمیت و ضرورت همهوایی در کوهنوردی
همهوایی چگونه مشکل کمبود اکسیژن را برطرف می‌کند؟
نکات ضروری برای همهوایی و پیشگیری از ارتفاعزدگی
همهوایی چیست؟
اگر تا‌به‌حال تجربه‌ی رفتن به کوه را داشته باشید، احتمالا متوجه شده‌اید که در حین افزایش ارتفاع با کاهش فشار هوا مواجه می‌شوید و اکسیژن کمتری دریافت می‌کنید.
در کوهستان، فشار جو و درنتیجه مولکول‌های اکسیژن کاهش می‌یابد که این موضوع میتواند برای افرادی که به سرعت وارد این نواحی می‌شوند، مضر باشد. چرا که بیشتر ارگان‌های حیاتی بدن به این وضعیت عادت ندارند. صعود سریع به ارتفاعات میتواند فرد را در معرض مشکلات پزشکی مختلف از جمله بیماری حاد کوهستان، ادم مغزی و ادم ریوی قرار دهد.
همهوایی فرآیندی است که در آن بدن سعی می‌کند خود را با کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا تطبیق دهد. این فرآیند با سرعت آهسته و طی چند روز تا چند هفته انجام میشود و از بروز مشکلات جدی جلوگیری می‌کند.
اهمیت و ضرورت همهوایی در کوهنوردی
این سوال از سوی بعضی از افراد مطرح میشود که ضرورت همهوایی چیست یا اگر همهوایی انجام نشود، چه اتفاقی می‌افتد. در پاسخ باید بگوییم که اگر این فرآیند در بدن صورت نگیرد، ممکن است در هنگام صعود با مشکل ارتفاعزدگی مواجه شوید.
ارتفاعزدگی زمانی رخ می‌دهد که بدن نتواند به موقع خود را با کاهش اکسیژن سازگار کند. این وضعیت معمولا قابل پیشگیری و قابل درمان است، اما در موارد شدید میتواند تهدیدکننده‌ی زندگی باشد. کلید اصلی در مدیریت ارتفاعزدگی، شناسایی سریع علائم آن است تا بتوان از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کرد.
علائم بیماری ارتفاعزدگی میتواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. در ادامه به بررسی این علائم می‌پردازیم.
1. بیماری حاد کوهستان (AMS)
بیماری حاد کوهستان شکل خفیف ارتفاعزدگی بوده و اغلب با علائم زیر همراه است:
- سردرد
- خستگی
- کاهش اشتها
- حالت تهوع
- استفراغ
- بی‌قراری در کودکان خردسال که هنوز قادر به صحبت نیستند
علائم بیماری حاد کوهستان معمولا طی چند روز خودبه‌خود برطرف میشود. با این حال، افرادی که این علائم را تجربه می‌کنند نباید تا زمان بهبودی به ارتفاع بالاتر بروند. در صورت بدتر شدن علائم در حالت استراحت، فرد باید فورا به ارتفاع پایین‌تر برود تا از تشدید بیماری یا مرگ جلوگیری شود.
2. ادم مغزی در ارتفاع بالا (HACE)
این بیماری شکل شدیدتر AMS است و میتواند خطرناک باشد. علائم ادم مغزی عبارتند از:
- خستگی شدید
- خواب‌آلودگی
- گیجی
- عدم هماهنگی در حرکات
ادم مغزی در ارتفاع بالا نادر است، اما یک وضعیت اورژانسی محسوب میشود و میتواند کشنده باشد. در صورت بروز این وضعیت، فرد باید بلافاصله به ارتفاع پایین‌تر منتقل شود.
3. ادم ریوی در ارتفاع بالا (HAPE)
نوع سوم ارتفاعزدگی ادم ریوی است که میتواند به سرعت زندگی فرد را در معرض خطر قرار دهد. این مشکل معمولا با علائم زیر مشخص میشود:
- تنگی نفس
- ضعف شدید
- سرفه
در چنین شرایطی باید فرد فورا به ارتفاع پایین‌تر منتقل شود و در صورت لزوم تحت اکسیژن‌درمانی قرار بگیرد.
همهوایی چگونه مشکل کمبود اکسیژن را برطرف می‌کند؟
اکنون که متوجه شدید همهوایی چیست، بهتر است با نحوه‌ی انجام آن آشنا شوید. همهوایی با چند روش مختلف میتواند مشکل کمبود اکسیژن را در ارتفاعات جبران کند:
- افزایش تعداد و حجم تنفس: با کاهش فشار هوا، میزان اکسیژن موجود در هر نفس کاهش می‌یابد. این امر باعث میشود فرد برای تامین اکسیژن مورد نیاز خود مجبور شود سریع‌تر و عمیق‌تر نفس بکشد.
- افزایش برون‌ده قلب: در واکنش به شرایط جدید، قلب برای جبران کمبود اکسیژن، خون بیشتری را به ریه‌ها و سایر اندام‌ها پمپ می‌کند. افزایش خون‌رسانی به این معنی است که اکسیژن بیشتری در اختیار بدن قرار می‌گیرد.
- افزایش فشار شریان‌های ریوی: در شرایط کمبود اکسیژن، فشار در شریان‌های ریوی افزایش می‌یابد تا خون به بخش‌هایی از ریه که معمولا در ارتفاعات پایین‌تر فعال نیستند، برسد.
- افزایش تعداد گلبول‌های قرمز: یکی از تغییرات مهمی که با گذشت زمان در کوهستان رخ می‌دهد، افزایش تعداد گلبول‌های قرمز خون است. این تغییر به بدن کمک می‌کند از اکسیژن ورودی به ریه بیشترین بهره را ببرد.
- تغییر بافت‌های بدن به منظور سهولت دریافت اکسیژن: این فرآیند باعث میشود بافت‌ها اکسیژن خون را به شکل موثرتری جذب کنند.
نکات ضروری برای همهوایی و پیشگیری از ارتفاعزدگی
تفاوت‌های زیادی در توانایی افراد برای تطابق با ارتفاع وجود دارد. بعضی از افراد به سرعت خود را با شرایط جدید وفق می‌دهند، در حالی که دیگران ممکن است به زمان بیشتری برای همهوایی نیاز داشته باشند. با این حال، ارتفاعزدگی قابل پیشگیری است و راهکارهای زیادی برای جلوگیری از آن وجود دارد. این راهکارها عبارتند از:
1. افزایش آمادگی جسمانی
وقتی این سوال مطرح میشود که عوامل حیاتی برای موفقیت در همهوایی چیست، افزایش آمادگی جسمانی یکی از مواردی است که باید به آن اشاره کرد. انجام تمرینات هوازی میتواند حجم خون را افزایش دهد و درنتیجه فرآیند انتقال اکسیژن به سلول‌ها را آسان‌تر کند. فردی که از آمادگی جسمانی بالاتری برخوردار است، در برابر استرس‌های ناشی از فعالیت طولانی‌مدت آسیب‌پذیری کمتری دارد و بهتر از سایرین میتواند عملکردهای حیاتی بدن خود را حفظ کند.
برای دستیابی به آمادگی کافی برای صعود توصیه میشود تمرینات منظم مانند کوهپیمایی، ورزش هوازی و تمرین با وزنه را از چند ماه قبل در برنامه‌ی خود بگنجانید. حفظ یک روتین تمرینی منظم به بدن کمک می‌کند سریع‌تر با شرایط کوهستان سازگار شود و فرآیند همهوایی را به بهترین شکل انجام دهد.
2. رفتن به ارتفاعات قبل از شروع برنامه‌ی صعود
2 تا سه ماه پیش از صعود اصلی باید رفتن به ارتفاعات را در برنامه‌ی خود قرار دهید. می‌توانید با صعود به قله‌های آسان‌تر شروع کنید و حداقل 2 بار به ارتفاعات حدود 4 هزار متر بروید. مهم است که در این ارتفاعات حداقل 2 تا سه ساعت بمانید تا بدن زمان کافی برای تولید گلبول‌های قرمز مورد نیاز برای تطبیق با کمبود اکسیژن را داشته باشد.
توجه داشته باشید که همهوایی یک فرآیند کوتاه‌مدت است که معمولا حداکثر تا 2 هفته طول می‌کشد. بنابراین با این روش به‌تنهایی نمی‌توانید بدون خطر به ارتفاعات بسیار بالا صعود کنید و باید سایر نکات برای انجام همهوایی را در نظر داشته باشید.
3. عجله نکردن برای شروع صعود
هنگام رسیدن به کمپ اصلی از عجله کردن برای آغاز صعود خودداری کنید و یک یا چند روز نخست را به استراحت اختصاص دهید. ارتفاعزدگی فقط به دلیل رسیدن به ارتفاعات بالا رخ نمی‌دهد، بلکه صعود سریع هم میتواند در بروز آن نقش داشته باشد. همواره سعی کنید صعود خود را به‌طور تدریجی انجام دهید تا بدن فرصت کند خود را با شرایط جدید تطبیق دهد.
4. محدود کردن سرعت صعود
همان‌طور که گفته شد، صعود آهسته بهترین راه برای همهوایی است. بالا بودن سرعت صعود به معنی افزایش احتمال ابتلا به ارتفاعزدگی است. برای پیشگیری از این مشکل توصیه میشود در ارتفاع 2500 متری هر روز بیشتر از 300 تا 500 متر صعود نکنید. بهتر است ارتفاعی که شب را در آن خوابیده‌اید، مبنای اندازه‌گیری برای صعود در روز بعد در نظر بگیرید.
5. استراحت کردن برای ایجاد سازگاری
اگر این سوال که راه رسیدن به همهوایی چیست به ذهن‌تان خطور کرده است، باید بگوییم که استراحت کردن میتواند به سازگاری بدن با شرایط کوهستان کمک کند. برای این منظور توصیه میشود در ارتفاع 2500 متری یک روز را به استراحت کردن اختصاص دهید و اگر به صعود ادامه می‌دهید، هر سه روز یک‌بار استراحت کنید. در ارتفاع بالای 4267 متر هم باید به ازای هر 305 متر صعود، 2 روز استراحت داشته باشید.
6. صعود به ارتفاع بالاتر و استراحت در ارتفاع پایین‌تر
یک روش موثر برای همهوایی، صعود به ارتفاع بالاتر و استراحت در ارتفاع پایین‌تر است که به آن «لمس کمپ» گفته میشود. در این روش، شما هر روز به ارتفاع بالاتر صعود می‌کنید و سپس برای استراحت به کمپی با ارتفاع پایین‌تر برمی‌گردید. این کار باعث افزایش تولید گلبول‌های قرمز خون میشود و توانایی بدن برای دریافت اکسیژن را بهبود می‌بخشد.
7. مصرف غذاهای پرانرژی و زودهضم
انتخاب غذاهای پرانرژی و زودهضم در طول برنامه‌ی صعود اهمیت زیادی دارد. مصرف غذاهایی که سنگین نباشند و به راحتی هضم شوند، به بدن کمک می‌کند انرژی لازم را بدون وارد آوردن فشار اضافی به سیستم گوارش تامین کند.
علاوه بر مصرف غذاهای زودهضم، بهتر است از خوراکی‌هایی استفاده کنید که با آن‌ها آشنا هستید و به طور معمول در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید. هیچ‌وقت غذاهای جدید را در ارتفاعات امتحان نکنید؛ چون ممکن است سیستم گوارش شما به آن‌ها واکنش منفی نشان دهد و برایتان مشکل ایجاد کند.
8. هیدراته نگه داشتن بدن
شما از طریق تعریق، تنفس و ادرار آب از دست می‌دهید که اگر این آب جایگزین نشود، بدن در معرض کم‌آبی قرار می‌گیرد. کم‌آبی یکی از دلایل افزایش غلظت خون و کاهش توانایی انتقال اکسیژن به سلول‌ها است و روی عملکرد بدن به‌ویژه در هنگام ورزش یا کوهنوردی تاثیر منفی می‌گذارد.
برای جلوگیری از کم‌آبی و حفظ کارایی بدن باید در ارتفاعات مصرف مایعات را در اولویت قرار دهید. در طول صعود توصیه میشود هر ساعت بین 300 تا 500 میلی‌لیتر مایعات مصرف کنید تا آثار کم‌آبی به حداقل برسد. کاهش حجم ادرار یا تیره بودن رنگ آن از نشانه‌های اصلی کم‌آبی است که باید به آن توجه کنید و به محض مشاهده، مایعات بیشتری بنوشید.
9. خواب کافی
خواب کافی برای بهبود سطح انرژی بدن پیش از صعود به ارتفاعات بالاتر ضروری است. در شرایط کمبود اکسیژن ممکن است کیفیت خواب تحت تاثیر قرار بگیرد و اختلالاتی مانند بی‌خوابی رخ دهد. رعایت قانون «زود خوابیدن و زود بیدار شدن» برای مقابله با این مشکلات مفید است. علاوه بر این، توصیه میشود هرگز در طول روز در کوه نخوابید. چون این کار میتواند خواب شبانه شما را مختل کند.
10. خشک نگه داشتن بدن
اگر می‌خواهید بدانید نکات مهم برای همهوایی چیست، باید بگوییم که خشک نگه داشتن بدن در کوهستان اهمیت زیادی دارد. چون در طول مسیر عرق می‌کنید که این موضوع میتواند باعث مرطوب شدن لباس‌ها شود و فرآیند همهوایی را مختل کند. از اینرو لازم است لباس‌های خیس خود را پس از رسیدن به کمپ عوض کنید.
11. پرهیز از حمل لوازم غیرضروری
حمل وسایل و تجهیزات غیرضروری باعث افزایش وزن کوله‌پشتی میشود و فشار زیادی به بدن وارد می‌کند. برای جلوگیری از این مشکل توصیه میشود فقط تجهیزات ضروری و مورد نیاز را حمل کنید. در این راستا، مشورت با افراد باتجربه میتواند به شما در انتخاب وسایل ضروری و تنظیم بار کوله کمک کند.
12. ترک سیگار
اگر سیگار می‌کشید، ضروری است استفاده از آن را قبل از رفتن به ارتفاعات بالا متوقف کنید. چرا که روی سطح اکسیژن بدن تاثیر منفی دارد که این مسئله یکی از مهم‌ترین نگرانی‌ها در ارتفاعزدگی است. در صورتی که برای ترک دخانیات به کمک نیاز دارید، پزشک میتواند راهنمایی‌های لازم را ارائه دهد و به شما در این زمینه کمک کند.
13. استفاده از دارو
بعضی از داروها می‌توانند از ارتفاعزدگی جلوگیری کنند و زمان مورد نیاز برای سازگاری با مناطق کوهستانی را کاهش دهند. برای انتخاب داروی مناسب لازم است با پزشک مشورت کنید تا بر اساس سوابق پزشکی شما و برنامه‌ی سفرتان، بهترین گزینه را توصیه کند.
این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت دیجی‌کالا مگ را بخوانید.
منابع: trekupindia, my.clevelandclinic
سوالات متداول
همهوایی چیست؟
به فرآیندی که بدن طی آن با کاهش فشار هوا و کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا سازگار میشود، همهوایی می‌گویند.
آیا همهوایی یک تغییر پایدار است؟
خیر. همهوایی برگشتپذیر و ناپایدار است. به عبارت دیگر، زمانی که شرایط به حالت عادی برگردد، تغییرات مرتبط با آن هم از بین میروند.
علت ارتفاعزدگی چیست؟
بدن انسان به طور طبیعی میتواند با تغییر ارتفاع سازگار شود؛ اما این فرآیند زمانبر است. در صورتی که فرد فرصت کافی برای سازگاری نداشته باشد، دچار ارتفاعزدگی میشود. علائم این مشکل از خفیف تا شدید متغیر است و حتی میتواند به مرگ منجر شود.
چه کسانی باید قبل از سفر به ارتفاعات با پزشک مشورت کنند؟
افراد مبتلا به بیماری قلبی، بیماری ریوی و دیابت و زنان باردار لازم است قبل از رفتن به ارتفاعات بالا با پزشک مشورت کنند. افراد مبتلا به کم‌خونی داسی شکل یا پرفشاری خون ریوی هم نباید به هیچ‌وجه به نواحی مرتفع بروند.
