۱۲ غذا و نوشیدنی مضر برای افراد مبتلا به تری گلیسیرید بالا
تری گلیسیرید نوعی لیپید یا چربی است که در جریان خون یافت می‌شود. وقتی غذا می‌خورید، بدن شما کالری اضافی را به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند که در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. هر وقت گرسنه باشید یا بدنتان به انرژی نیاز داشته باشد، هورمون‌ها می‌توانند تری گلیسیرید ذخیره شده را آزاد کنند. اگر همیشه کالری دریافتی شما بیش از نیاز بدنتان باشد یا در مصرف غذاهای شیرین و پرچرب زیاده‌روی کنید، تری گلیسیرید خون بالا می‌رود. ورزش، مصرف غذاهای سالم، حذف غذاهای مضر برای تری گلسیرید بالا و در صورت لزوم دارودرمانی به رفع این مشکل کمک می‌کند.
بهتر است تری گلیسیرید خون کمتر از ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد. افزایش غیرطبیعی تری گلیسیرید به شریان‌ها آسیب می‌رساند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی، حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی را افزایش می‌دهد. با توجه به اهمیت این موضوع قصد داریم در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی غذاهای مضر برای تری گلیسیرید بالا صحبت کنیم. اگر شما هم به این مشکل مبتلا هستید، این مطلب را تا انتها بخوانید.
غذاهای مضر برای تری گلیسیرید بالا
اصلاح سبک زندگی و کاهش مصرف غذاها و نوشیدنیهای زیر می‌تواند به کنترل تری گلیسیرید خون کمک کند:
۱. سبزیجات نشاسته‌ای
نوع و مقدار کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید، تأثیر زیادی روی سطح تری گلیسیرید دارد. وقتی می‌خواهید تری گلیسیرید خون را کاهش دهید، نباید تأثیر همه‌ی سبزیجات را یکسان در نظر بگیرید. چراکه سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت و نخود سبز حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و اگر در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید، بدن شما کربوهیدرات یا نشاسته‌ی اضافی را به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند. اگر تری گلیسیرید خونتان بالا است، سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کلم، اسفناج و قارچ گزینه‌های مناسب‌تری برای شما محسوب می‌شوند.
۲. مصرف زیاد میوه
شاید از اینکه نام میوه‌ها را در لیست غذاهای مضر برای تری گلیسیرید بالا می‌بینید، تعجب کنید. بدون شک میوه برای سلامتی مفید است و بخش مهمی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهد، به‌خصوص اگر به جای یک دسر شیرین، پرچرب یا پرکالری یک برش میوه بخورید. اما مصرف بیش از حد میوه می‌تواند توانایی شما را برای کنترل تری گلیسیرید خون کاهش دهد.
در میوه نوعی قند به نام فروکتوز وجود دارد که افراد مبتلا به تری گلیسیرید بالا باید میزان دریافت آن را به ۵۰ تا ۱۰۰ گرم در روز محدود کنند. فروکتوز اضافی باعث افزایش تری گلیسیرید می‌شود و به همین دلیل باید میزان مصرف میوه را به دو تا سه سروینگ در روز محدود کنید. معمولاً یک عدد میوه‌ی متوسط یک سروینگ در نظر گرفته می‌شود.
میوههای خشک مثل کشمش و انجیر خشک سرشار از فروکتوز هستند و در مقایسه با میوههای تازه تأثیر بیشتری روی افزایش تری گلیسیرید دارند. به همین دلیل، توصیه می‌شود مصرف آن‌ها را محدود کرده و بیشتر از میوههای تازه استفاده کنید.
۳. نوشیدنیهای الکلی
مصرف الکل می‌تواند میزان تری گلیسیرید خون را افزایش دهد. چون حاوی مقدار زیادی قند است و دریافت بیش از حد قند از هر منبعی می‌تواند مشکل‌ساز باشد. نوشیدنیهای الکلی علاوه بر افزایش تری گلیسیرید، با افزایش خطر ابتلا به سرطان سر و گردن، سرطان مری، سرطان سینه، سرطان کبد و سرطان روده‌ی بزرگ هم مرتبط هستند.
۴. کنسرو ماهی در روغن
ماهی برای حفظ سلامت قلب مفید است. اما وقتی می‌خواهید کنسرو ماهی بخرید، برچسب روی قوطی آن را بخوانید و به جای کنسروهای حاوی روغن محصولاتی را انتخاب کنید که به جای روغن از آب استفاده کرده‌اند. با مصرف کنسروهای حاوی آب می‌توانید بدون اینکه چربی اضافی دریافت کنید، از تمام مزایای امگا ۳ موجود در ماهی بهره‌مند شوید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که همه‌ی افراد هر هفته حداقل دو سروینگ ماهی چرب مصرف کنند. ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
۵. نارگیل
نارگیل به شکل میوه، آب نارگیل، شیر نارگیل، روغن نارگیل و… استفاده می‌شود. اگرچه این ماده‌ی غذایی در بعضی شرایط برای سلامتی مفید باشد، اما به دلیل داشتن چربی‌های اشباع جزء غذاهای مضر برای تری گلیسیرید بالا محسوب می‌شود. غذاهای سرشار از چربی اشباع علاوه بر تری گلیسیرید روی کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) هم تأثیر منفی دارند و باعث افزایش آن‌ها می‌شوند. بنابراین، از پزشک خود بپرسید که آیا لازم است مصرف نارگیل و محصولات آن را محدود کنید یا خیر.
۶. غذاهای نشاسته‌ای
اگر در مصرف ماکارونی، سیب‌زمینی یا غلات زیاده‌روی کنید، بدن شما کربوهیدرات اضافی را به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند. نیاز نیست این دسته از خوراکی‌ها را به‌طور کامل از برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان حذف کنید، فقط کافی است حد تعادل را رعایت کنید. در مورد میزان کربوهیدراتی که می‌توانید در طول روز مصرف کنید، از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
مصرف بیش از حد کربوهیدرات، به‌ویژه کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه شده که در نان سفید و شیرینی‌جات یافت می‌شوند، برای قند خون مضر است و حتی می‌تواند کلسترول خوب (HDL) را کاهش دهد. غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر و نان سبوس‌دار انتخاب‌های بهتری محسوب می‌شوند.
۷. نوشیدنیهای شیرین
وقتی در مورد غذاهای مضر برای تری گلیسیرید بالا صحبت می‌کنیم، نباید از نوشیدنیهای شیرین غافل شویم. آبمیوه، نوشابه‌ی معمولی، قهوه یا چای شیرین، نوشیدنیهای ورزشی و نوشیدنیهای انرژ‌ی‌زا همگی حاوی قندی هستند که می‌تواند در بدن به تری گلیسیرید تبدیل شود. بنابراین وقتی می‌خواهید با اصلاح رژیم غذایی تری گلیسیرید خون را کاهش دهید، به یاد داشته باشید که مثل سایر غذاهای مضر میزان مصرف نوشیدنیهای شیرین را هم محدود کنید.
مصرف نوشیدنیهای شیرین به چاقی، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی-عروقی، افزایش تری گلیسیرید و سایر بیماری‌های مزمن منجر می‌شود. پس بهتر است به جای این نوع نوشیدنی‌ها از آب استفاده کنید. اگر طعم آب را دوست ندارید، می‌توانید آن را با کمی لیموترش طعم‌دار کنید.
۸. شربت افرا یا عسل
ممکن است فکر کنید که شربت افرا و عسل در مقایسه با شکر تصفیه شده سالم‌تر یا طبیعی‌تر هستند. اما متأسفانه آن‌ها هم مثل شکر می‌توانند سطح تری گلیسیرید خون را افزایش دهند. یک قاشق غذاخوری عسل ۶۴ کالری انرژی و تقریباً ۱۷ گرم قند دارد و یک قاشق غذاخوری شربت افرا حاوی ۵۰ کالری انرژی و حدود ۱۳ گرم قند است.
اگر می‌خواهید با حذف غذاهای مضر برای تری گلیسیرید بالا چربی خونتان را کنترل کنید، باید علاوه بر شکر میزان مصرف سایر شیرین‌کننده‌ها را هم کاهش دهید. برچسب محصولات غذایی را بخوانید و تا حد امکان از مصرف غذاهای حاوی شکر قهوه‌ای، شربت ذرت، شیرین‌کننده‌ی ذرت، شیرین‌کننده‌ی فروکتوز، گلوکز، قند اینورت (Invert sugar)، شربت ذرت با فروکتوز بالا، مالتوز، شربت مالت، ساکارز، قند توربینادو (Turbinado sugar) و ترهالوز (Trehalose) بپرهیزید.
۹. کیک و شیرینی
کیک‌ها و شیرینی‌جات طعم دلپذیری دارند، اما مملو از قند و چربی‌های ناسالمی هستند که می‌توانند باعث افزایش تری گلیسیرید خون شوند. افرادی که از چاقی رنج می‌برند، کلسترول یا تری گلیسیرید خونشان بالا است یا در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی قرار دارند، باید میزان مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را در رژیم غذایی خود محدود کنند. کره و روغن جامدی که در تهیه‌ی کیک‌ها و شیرینی‌جات استفاده می‌شوند، مملو چربی‌های ناسالم هستند.
زیاده‌روی در مصرف تنقلات شیرین یا پرچرب به افزایش وزن و مقاومت به انسولین منجر می‌شود. مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که بدن نمی‌تواند از هورمون انسولین به‌طور مؤثر برای تبدیل قند به انرژی استفاده کند. درنتیجه، قند خون بالا می‌رود و فرد در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرد.
قندهای ساده علاوه بر کیک و شیرینی در آبنبات، بستنی، ماست‌های میوه‌ای، مربا و… هم به‌وفور یافت می‌شوند. بهتر است به جای این نوع خوراکی‌ها از غذاهای پرفیبر و غلات کامل استفاده کنید. فقط مراقب باشید که میزان کربوهیدرات رژیم غذایی‌تان از محدوده‌ای که پزشک یا متخصص تغذیه برای شما تعیین کرده، بیشتر نشود.
۱۰. گوشت‌های پرچرب
گوشت به دلیل داشتن چربی‌های اشباع می‌تواند کلسترول تام، کلسترول بد و تری گلیسیرید خون را افزایش دهد. لازم نیست گوشت را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، فقط مراقب باشید که از قسمت‌های کم‌چرب‌تر گوشت استفاده کنید و مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و ژامبون را به حداقل برسانید. مصرف گوشت‌های فرآوری شده احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سرطان را افزایش می‌دهد.
برای اینکه بتوانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید، بهتر است ماهی بخورید. ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند و خطر حمله‌ی قلبی را کاهش می‌دهد.
۱۱. کره یا مارگارین
کره و مارگارین از مهم‌ترین غذاهای مضر برای تری گلیسیرید بالا محسوب می‌شوند، چون سرشار از چربی‌های اشباع و ترانس هستند. هنگام پختن گوشت و سبزیجات یا تهیه‌ی سس سالاد به جای کره و مارگارین که ممکن است حاوی مقدار زیادی چربی اشباع یا چربی ترانس باشند، از روغن زیتون، روغن دانه‌ی بزرک یا روغن کانولا استفاده کنید. جایگزین کردن کره و مارگارین با روغن‌های سالم که حاوی چربی‌های غیراشباع هستند، به کاهش تری گلیسیرید و کنترل کلسترول خون کمک می‌کند.
۱۲. غذاهای پرکالری
اگر می‌خواهید تری گلیسیرید خود را کاهش دهید، مراقب مصرف غذاهای پرکالری باشید. حتی بعضی از غذاهای سالم مانند آجیل و آووکادو که سرشار از مواد مغذی هستند، جزء غذاهای پرکالری محسوب می‌شوند و زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌تواند وزن بدن و چربی‌های خون را افزایش دهد. بهتر است در مورد میزان مصرف این نوع غذاها با پزشک مشورت کنید.
برای کاهش تری گلیسیرید چه بخوریم؟
مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب ضروری، مانند اسیدهای چرب امگا ۳، می‌توانند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کنند. این نوع چربی‌ها در غذاهای زیر یافت می‌شوند:
- ماهی سالمون
- ساردین
- ماهی تن
- گردو
- دانه‌ی بزرک
- روغن کانولا
مکمل‌های روغن ماهی یا امگا ۳ هم می‌توانند برای کنترل چربی‌های خون مفید باشند. با این حال، قبل از مصرف آن‌ها باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
افزایش مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای به کاهش تری گلیسیرید خون کمک می‌کند. چون این غذاها حاوی کالری، قند یا چربی زیادی نیستند. در بعضی از سبزیجات مانند کلم بروکلی و اسفناج آنتی اکسیدانی به نام آلفا-لیپوئیک اسید وجود دارد که می‌تواند تری گلیسیرید را کاهش دهد. علاوه بر این، سویا و محصولات حاوی آن از منابع سالم پروتئین محسوب می‌شوند و طبق تحقیقات مصرف منظم آن‌ها در کاهش تری گلیسیرید مؤثر است.
در صورت امکان، حداقل دو بار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنید و روزانه سه تا پنج سروینگ سبزیجات، به‌ویژه سبزیجات غیر نشاسته‌ای، بخورید. یک سروینگ سبزی معادل یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.
کلام پایانی
افزایش تری گلیسیرید خون نگران‌کننده است و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را بالا می‌برد. غذاهای مملو از قند، چربی اشباع و چربی ترانس مانند شیرینی‌جات، نوشیدنیهای شیرین یا الکلی، گوشت‌های پرچرب، کره، مارگارین، عسل و سایر غذاهای پرکالری در افزایش تری گلیسیرید خون نقش دارند.
اگر به دنبال راهی برای کاهش تری گلیسیرید خون می‌گردید، رژیم غذایی خود را اصلاح کنید و فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید. ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین، سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کلم، اسفناج و قارچ، محصولات حاوی سویا و روغن‌های سالم مثل روغن زیتون و روغن کانولا به کنترل چربی‌های خون کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید از مکمل روغن ماهی یا امگا ۳ برای کاهش سطح تری گلیسیرید خود کمک بگیرید، قبل از مصرف آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع: verywellhealth, webmd, onhealth
