اندورفین چیست و چطور می‌توان آن را در بدن افزایش داد؟
اندروفین‌ها مسؤول ایجاد احساس خوشایندی هستند که بعد از ورزش، بعد از خوردن شکلات تلخ و بعد از خندیدن با دوستانتان تجربه می‌کنید. اندورفین‌ها موادی شیمیایی در مغز هستند که کمک می‌کنند درد را تحمل کنید و در مجموع احساس خوبی داشته باشید. اندورفین در واقع مسکن طبیعی بدن است. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا بیشتر درباره‌ی اندروفین بدانید.
اندورفین چیست؟
قبل از هر چیز نام اندورفین را بررسی می‌کنیم. این کلمه از ترکیب دو کلمه‌ی دیگر تشکیل شده است؛ endogenous به معنای ماده‌ای که در بدن تولید می‌شود و morphine مورفین یا مسکن درد. در نتیجه از روی همین نام‌گذاری می‌توان فهمید که اندورفین‌ها، مسکن‌های طبیعی بدن هستند. اما دقیقا چه ماهیتی دارند و برای بدن چکار می‌کنند؟
اندورفین‌ها گروهی از پپتیدها هستند که توسط غده‌ی هیپوفیز و سیستم عصبی مرکزی بدن تولید می‌شوند و روی گیرنده‌های تسکین‌دهنده در مغز تأثیر می‌گذارند. این انتقال‌دهنده‌های عصبی که گاهی اوقات به‌عنوان هورمون هم در نظر گرفته می‌شوند، برای افزایش احساس لذت و سرخوشی و همچنین برای کاهش درد و ناراحتی در بدن ساخته می‌شوند.
آیا تا به حال هجوم اندورفین را تجربه کرده‌اید؟ این امر معمولا در پاسخ به یک اتفاق خاص مانند خوردن یک ماده‌ی غذایی خاص، انجام نوعی ورزش، رابطه‌ی جنسی، مواجه شدن با یک موقعیت استرس‌زا یا تجربه‌های دردناک جسمی اتفاق می‌افتد.
به‌عنوان مثال اگر در حال دویدن در جنگل باشید و مچ پای شما پیچ بخورد، ممکن است با افزایش اندورفین روبه‌رو شوید که به شما کمک می‌کند با وجود جراحت، لنگان لنگان از جنگل بیرون بیایید.
اندورفین می‌تواند توضیح برخی رفتارهایی باشد که در شرایط عادی نمی‌توانیم آن‌ها را انجام دهیم ولی در شرایط اضطراری آن‌ها را انجام می‌دهیم. مثلا وقتی در حال فرار از یک خطر هستیم و سرعت دویدن ما از هر زمان دیگری بیشتر می‌شود.
اندورفین‌ها راهکارهایی مفید، تطبیق‌پذیر و طبیعی هستند که ما را از احساس درد دور می‌کنند و ما را به سمت احساس لذت سوق می‌دهند. بدون اندورفین، به احتمال زیاد دنیا بی‌فروغ‌تر به نظر می‌رسد، روزها طولانی می‌شود و ذوقی برای زندگی کردن ندارید.
فواید اندورفین چیست؟
اندورفین‌ها فواید زیادی برای سلامت و تندرستی کلی بدن دارند. در بسیاری از شرایطی که در زندگی پیش می‌آید، اندورفین‌ها هستند که به ما توان ادامه دادن و تحمل دردها را می‌دهند. از مهم‌ترین فوایدی که اندورفین‌ها برای بدن دارند می‌توان به نکات زیر اشاره کرد؛
- کاهش افسردگی
- کاهش اضطراب
- بهبود عزت نفس
- تنظیم یا تعدیل اشتها
- تقویت پاسخ ایمنی بدن
- کاهش درد
همان‌طور که می‌بینید فواید اندورفین‌ها بسیار زیاد است. کاهش اندورفین‌ها در بدن هم می‌تواند علائم و تأثیرات واضحی داشته باشد.
نتایج کاهش اندورفین‌ها در بدن چیست؟
اگر در بدن شما اندورفین به اندازه‌ی کافی تولید نشود، ممکن است تأثیرات و نشانه‌های زیر را تجربه کنید؛
- افزایش افسردگی
- افزایش اضطراب
- تغییرات خلقی بیشتر
- افزایش درد
- مشکلات اعتیاد
- مشکلات خوابیدن
- تکانشگری (تصمیمات عجولانه، عدم تمرکز، نداشتن پشتکار و…)
علاوه بر این، استرس می‌تواند توانایی بدن را برای ساخت اندورفین با مشکل مواجه کند.
اندورفین چطور افزایش پیدا می‌کند؟
برای افزایش سطح اندورفین‌ها در بدن به شکل طبیعی چکار می‌توانیم بکنیم؟ برخلاف آنچه که ممکن است تصور کنید، برای افزایش اندورفین در بدن لازم نیست یک ماراتون را به اتمام برسانید یا کار خارق‌العاده‌ای انجام دهید.
البته انجام فعالیت‌های ورزشی شدید، اندورفین بیشتری را نسبت به تمرینات ورزشی سبک ایجاد می‌کند اما غیر از ورزش کردن شدید و طولانی‌مدت، روش‌های دیگری هم برای افزایش طبیعی اندورفین‌ها در بدن وجود دارد. در ادامه چند نمونه از این روش‌های ساده و در دسترس را عنوان می‌کنیم که برای شروع می‌توانید امتحان کنید.
۱. خوردن شکلات تلخ
شکلات دوست دارید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، خوش‌شانس هستید که با خودن تکه‌ی کوچکی شکلات تلخ می‌توانید اندورفین‌ها را در بدن افزایش دهید.
۲. ورزش کردن
انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط می‌تواند سطح اندورفین در بدن را افزایش دهد. برای این منظور و برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، حداقل سه بار در هفته به مدت ۴۵ دقیقه ورزش کنید.
۳. رابطه‌ی جنسی
وقتی رابطه‌ی جنسی برقرار می‌کنید، بدن شما اندورفین آزاد می‌کند. با رابطه‌ی جنسی نه تنها فعالیت فیزیکی دارید، بلکه با یک فرد دیگر، یک پیوند اجتماعی برقرار می‌کنید.
۴. گوش دادن به موسیقی یا ساخت موزیک
موسیقی فقط برای سرگرمی نیست. گوش دادن به موسیقی می‌تواند با افزایش اندورفین‌ها در بدن، سلامت کلی بدنتان را بهبود ببخشد.
۵. پرداختن به کار هنری
انجام هر کار هنری، مثل ساخت موسیقی که قبلا اشاره کردیم، می‌تواند برای افزایش اندورفین در بدن تأثیرگذار باشد.
۶. طب سوزنی
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد طب سوزنی می‌تواند اندورفین را در بدن افزایش دهد. حتما شنیده‌اید که طب سوزنی می‌تواند دریافت‌کننده‌های درد در بدن را تحریک کند. از این رو تولید اندورفین در بدن با طب سوزنی، معقول به نظر می‌رسد.
۷. خندیدن
همه‌ی ما خندیدن و حس خوبی را که بعد از خندیدن با دوستان و آشنایان تجربه می‌کنیم، دوست داریم. خندیدن می‌تواند اندورفین‌ها را در بدن افزایش دهد. پس سعی کنید هر روز بهانه‌ای برای خندیدن پیدا کنید. مثلا می‌توانید برنامه‌های تلویزیونی کمدی ببینید یا با افرادی معاشرت کنید که زیاد شما را می‌خندانند.
۸. خوردن غذاهای تند
آیا می‌دانستید که خوردن غذاهای تند و پرادویه می‌تواند اندورفین را افزایش دهد؟ شاید بد نباشد که این بار یک غذای هندی را برای خوردن انتخاب کنید.
۹. ماساژ
درست مثل طب سوزنی، ماساژ هم می‌تواند در افزایش اندورفین تأثیرگذار باشد. این ماساژ حتی لازم نیست حرفه‌ای باشد و توسط متخصص انجام شود. می‌توانید صندلی ماساژ بخرید یا برای آرام بخشیدن به تنش‌های عضلانی از دستگاه‌های ماساژور مخصوص استفاده کنید.
۱۰. سونا
نشستن در سونا می‌تواند اندورفین را در بدن افزایش دهد. با انجام این کار، نه تنها استرس شما کم می‌شود بلکه سلامت کلی بدن بهبود پیدا می‌کند.
۱۱. استفاده از رایحه‌درمانی
آیا تا به حال رایحه‌درمانی را امتحان کرده‌اید؟ رایحه‌درمانی را می‌توانید به‌سادگی با ریختن انواع عصاره‌ها در دستگاه‌های پخش‌کننده یا بخور انجام دهید. این کار نقش قابل توجهی در افزایش اندورفین دارد.
۱۲. تماشای درام‌های تلویزیونی
اگر حوصله‌ی فیلم‌های کمدی را ندارید، تماشای سریال‌های درام تلویزیونی هم می‌تواند باعث افزایش اندورفین شود. در مدتی که سریال می‌بینید و غرق در دنیایی دیگر می‌شوید، استرس و نگرانی‌های شما کاهش پیدا می‌کند.
۱۳. مدیتیشن
اگر قبلا مدیتیشن را امتحان نکرده‌اید، یک بار آن را تجربه کنید. امتحان کردن آن مجانی است و فواید زیادی دارد از جمله اینکه یک روش راحت برای افزایش اندورفین در بدن است. تنها چیزی که برای مدیتیشن نیاز دارید ۲۰ دقیقه زمان و یک ویدیوی آموزشی مثلا از یوتیوب برای انجام مدیتیشن است. این کار بدون هزینه، نقش مؤثری در بهبود شرایط روحی و جسمی شما خواهد داشت.
۱۴. انجام کارهای داوطلبانه
شاید تعجب کنید ولی انجام کارهای داوطلبانه نه تنها باعث می‌شود که قدم مثبتی برای کمک به دیگران بردارید، بلکه اندورفین را در بدن افزایش می‌دهد. یک روش ساده‌ی دیگر برای ارتقای احساسات خوب و دلپذیر، انجام کارهای داوطلبانه است.
۱۵. وقت‌گذرانی با دوستان
اگر احساس می‌کنید که سطح اندورفین در بدن شما کاهش پیدا کرده، ممکن است دلتان بخواهد از دیگران فاصله بگیرید و منزوی شوید. ولی در این شرایط باید از انزوا و دوری از دیگران، اجتناب کنید. وقت گذراندن با دوستان، نه تنها سطح اندورفین بدن را افزایش می‌دهد بلکه نقش مهمی در سلامت کلی جسم و روح دارد.
اندورفین و دوپامین
اندورفین و دوپامین دو نمونه از ترکیباتی که در مغز وجود دارند، چه تفاوت‌هایی با هم دارند؟ در حالی که اندورفین‌ها نوعی انتقال‌دهنده هستند که کمک می‌کنند با ترس و استرس کنار بیایید، دوپامین یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که در بهبود خلق‌وخو تأثیر دارد و بعد از اینکه به هدفی دست پیدا می‌کنید، ترشح می‌شود.
به این ترتیب، دوپامین‌ها در سیستم پاداش مغز نقش دارند. یعنی به شما انگیزه می‌دهند که کاری را به انجام برسانید و نتیجه‌ی آن را ببینید. به همین ترتیب، کاهش دوپامین باعث کاهش انگیزه برای انجام کارها می‌شود. بالاتر بودن سطح اندورفین می‌تواند به افزایش سطح دوپامین هم کمک کند. در واقع اندورفین و دوپامین در سیستم پاداش مغز با هم در ارتباط هستند و شما را به سمت انجام وظایف و دریافت احساس خوبی بعد از رسیدن به اهداف خاص، هدایت می‌کنند.
به عبارت دیگر، شما ممکن است به خاطر وجود دوپامین برای شرکت در یک ماراتون انگیزه پیدا کنید. در زمان شرکت در مسابقه، اندورفین در بدن افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه دوپامین و اندورفین هر دو در کنار هم برای انجام یک کار و برای تلاش برای رسیدن به هدف، دست به دست هم می‌دهند.
انواع اندورفین
در مجموع ۲۰ نوع مختلف اندورفین شناسایی شده است. با وجود این، نوعی از اندورفین که در بیشتر تحقیقات علمی به آن پرداخته شده، با عنوان بتا اندورفین‌ها شناخته می‌شوند. این نوع از اندورفین‌ها برای سلامت کلی بدن و کاهش درد نقش مهمی دارند و تأثیراتی مشابه داروهای مورفین‌دار و کاهنده‌ی درد نشان می‌دهند. بدون داشتن این بتا اندورفین‌ها، در برابر درد و استرس تحمل بسیار کمی خواهید داشت.
اندورفین در مقابل داروهای افیونی
تفاوت بین اندورفین و داروهای افیونی چیست؟ داروهای افیونی شامل مورفین و فنتامیل است. این داروها دقیقا روی همان دریافت‌کننده‌های درد کار می‌کنند که در سیستم اندورفین مغز هم دخالت دارند. در واقع وقتی شما داروهایی مثل مورفین یا فنتامیل مصرف می‌کنید، مغز شما اندورفین بیشتری تولید می‌کند.
با این حال اگر این داروها را در مدت زمان طولانی مصرف کنید، آنگاه به سطح بالاتر دوپامین عادت می‌کنید و به میزان بیشتری از دارو نیاز دارید تا همان سطح شادی و نشاط را داشته باشید. به عبارت دیگر، مغز شما به آن مقدار دوپامین عادت می‌کند و برای احساس همان میزان خوشبختی و شادی، به مقدار بیشتری دارو نیاز دارید.
علاوه بر این، معتاد شدن به داروهای افیونی می‌تواند فرد را از نظر احساسی و اجتماعی منزوی کند. همچنین ممکن است متوجه شوید که دیگر به سایر فعالیت‌های سودمند مانند خوردن غذا و رابطه‌ی جنسی علاقه خود را از دست داده‌اید. زیرا مورفین و سایر داروها می‌توانند جایگزینی برای راه‌های دیگری شوند که از طریق آن‌ها سیستم پاداش طبیعی مغز را تجربه کنید. ممکن است معاشرت با دیگران را متوقف کنید زیرا دارو جایگزین نیاز شما برای ایجاد پیوندهای اجتماعی شده است.
در حقیقت، هنگامی که افراد باید مصرف مورفین یا مخدرهایی مانند هروئین را متوقف کنند، اثرات ترک آن می‌تواند همانند کسی باشد که غم و اندوهی بزرگ را تجربه می‌کند؛ احساس افسردگی، تحریک‌پذیری، نیاز به گریه، از دست دادن اشتها و ناتوانی در خوابیدن.
از طرف دیگر، اندورفین طبیعی شما به طور کلی به همان سطحی که با داروهای افیونی رسیده بود، نمی‌رسد. همچنین خطر اعتیاد به هجوم اندورفین و پیدا کردن روش‌های ناسالم برای دسترسی به این احساس، وجود دارد.
خطرات اعتیاد به اندروفین
آیا این احتمال وجود دارد که نسبت به احساسات ناشی از هجوم اندورفین، اعتیاد پیدا کنید؟ متأسفانه پاسخ به این سؤال، مثبت است. در ادامه مثال‌هایی را می‌بینید که در آن، فرد به هجوم اندورفین اعتیاد پیدا کرده است.
صدمه زدن به خود
افرادی که به خود آسیب می‌رسانند اغلب این کار را برای تجربه کردن هجوم اندورفین انجام می‌دهند که پس از آسیب رساندن به خود احساس می‌کنند. صدمه زدن به خود معمولا برای بهبود استرس احساسی انجام می‌شود و وقتی اعتیاد به هجوم اندورفین ایجاد شود، فرد به آسیب رساندن به خود عادت می‌کند و به خاطر نیاز به رهایی احساسی، نمی‌تواند صدمه زدن به خود را متوقف کند.
اعتیاد به ورزش
این امکان وجود دارد که افراد به ورزش کردن اعتیاد پیدا کنند تا جایی که باعث آسیب رسیدن به جسم و روحشان شود. وقتی کسی چندین ساعت در روز ورزش می‌کند تا تأثیرات آزاد شدن اندورفین را احساس کند، این رفتار می‌تواند نشانه‌ای از اعتیاد به ورزش باشد. ورزش منظم، مفید و لازم است ولی اگر به ورزشِ بیش‌از‌اندازه عادت کرده‌اید و نمی‌توانید این رفتار خود را کنترل کنید، این علائم می‌تواند نشان‌دهنده‌ی یک مشکل باشد.
معاشرت با دیگران و اندورفین
اندورفین‌ها هنگام ایجاد پیوندهای اجتماعی هم ترشح می‌شوند. با این حال، اگر کسی به طور مداوم از داروهای افیونی استفاده کند، ممکن است دیگر به دنبال ارتباط اجتماعی نباشد. بر همین اساس، ممکن است فردی که به طور طبیعی سطح بالاتری از این مواد شیمیایی در مغز را تجربه می‌کند، انگیزه‌ی اجتماعی متفاوتی داشته باشد.
جمع‌بندی
اندورفین در بدن مزایا و تأثیرات فراوانی دارد. اندورفین عاملی است که کمک می‌کند با سختی‌ها، استرس‌ها و دردهای جسمانی کنار بیایید. افزایش اندورفین در بدن، تحمل شما در برابر درد را بیشتر می‌کند و سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد. با چند کار ساده می‌توانید به طور طبیعی اندورفین را در بدن افزایش دهید و از این طریق نقش مؤثری در بهبود خلق‌وخو و عادت‌های خود داشته باشید.
البته فراموش نکنید که هر کسی آستانه‌ی تحمل متفاوتی در برابر درد و رنج دارد. اگر احساس می‌کنید که بدون انگیزه هستید و انرژی و سرخوشی لازم برای ادامه‌ی زندگی را ندارید، مشکل شما ممکن است فراتر از کاهش سطح اندورفین در بدن باشد؛ مثلا ممکن است ناشی از افسردگی و مشکلات روانی ناشی از آن باشد.
در این شرایط باید از کمک‌های پزشکی برای بهبود اوضاع کمک بگیرید و فراموش نکنید که مصرف خودسرانه‌ی داروهای افیونی می‌تواند به اعتیاد و مشکلات بیشتری منجر شود.
منبع: Verywellmind
