تمرینات بی‌هوازی یا هوازی؛ کدام تمرین برای کاهش وزن مؤثرتر است؟
اگر اضافه‌وزن دارید و به دنبال یک برنامه‌ی تمرینی مفید و مؤثر برای کاهش وزن هستید و می‌خواهید درباره‌ی با بیشتر بدانید با دیجی‌کالا مگ در این مقاله همراه شوید.
ورزش هوازی بهتر است یا بی‌هوازی؟
اینکه ورزش‌های هوازی برای کاهش وزن مؤثرتر هستند یا ورزش‌های بی‌هوازی، موضوعی است که بارها مورد بررسی قرار گرفته است و نظرات مختلفی درباره‌ی آن مطرح شده است.
در ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی، تمرینات به گونه‌ای اجرا می‌شوند که سریع‌تر شدن تنفس و افزایش جریان خون را به دنبال دارند. این سطحی از فعالیت است که افراد می‌توانند برای مدتی نسبتاً طولانی آن را ادامه دهند.
آیا برای سنجش شدت تمرینات از «آزمون گفت‌وگو» استفاده کرده‌اید؟ اگر می‌توانید هنگام انجام تمرینات با کمی نفس زدن گفت‌وگو کنید و این کار برایتان خیلی دشوار نیست، در سطح هوازی تمرین می‌کنید.
اما ورزش‌های بی‌هوازی مانند دو سرعت یا تمرینات قدرتی، فعالیت‌های کوتاه و شدیدی هستند که مجبور می‌شوید برای انجام آن‌ها از همه‌ی توان خود استفاده کنید و نمی‌توانید این فعالیت‌ها را برای مدتی طولانی ادامه دهید.
اما پرسشی که برای بسیاری از افراد مطرح می‌شود این است که کدام یک برای کاهش وزن مؤثرتر هستند؛ هوازی یا بی‌هوازی؟
شناخته‌شده‌ترین راهکار برای کاهش وزن انجام تمرینات هوازی است و اگر بخواهید یک برنامه‌ی تمرینی برای کاهش وزن تنظیم کنید، لازم است که تمرینات هوازی را در این برنامه بگنجانید. اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که اگر نگرانی اصلی شما چربی‌سوزی است، ورزش بی‌هوازی گزینه‌ی مفیدتر و مؤثرتری خواهد بود.
تفاوت ورزش‌های هوازی و تمرینات بی‌هوازی از نظر علمی
تفاوت بین ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی به سطح اکسیژن برمی‌گردد. در تمرینات هوازی یا تمرینات با اکسیژن، عضلات برای اینکه انرژی مورد نیاز برای اجرای تمرینات را تولید کنند به اندازه‌ی کافی اکسیژن دریافت می‌کنند. در تمرینات بی‌هوازی میزان اکسیژن مصرفی بیشتر از میزان اکسیژن دریافتی است و به همین دلیل فرد نمی‌تواند برای مدتی طولانی انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند. این شرایط باعث تولید لاکتات در بدن می‌شود و ناتوانی فرد از ادامه‌ی تمرینات را به دنبال دارد.
چرا ورزش بی‌هوازی برای چربی‌سوزی بهتر است؟
تمرینات هوازی با سرعتی یکنواخت و با شدت کم تا متوسط اجرا می‌شوند. از آن‌جا که در این نوع تمرینات فیبرهای عضلانی کند انقباض به کار گرفته می‌شوند، این تمرینات برای تقویت سیستم قلبی و عروقی و بهبود استقامت عضلانی بسیار مفید هستند.
اگرچه معمولاً باور بیشتر افراد این است که همین تمرینات هوازی با شدت کم بهترین راهکار برای چربی‌سوزی است، اما کمی دقت بیشتر می‌تواند این باور را تغییر دهد.
در طول تمرینات هوازی درصدی از چربی بدن برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد و در طول تمرینات بی‌هوازی عضلات از ذخایر گلیکوژن خود برای تولید انرژی استفاده می‌کنند. اگرچه با مقایسه‌ی میزان استفاده از این منابع برای تولید انرژی به این نتیجه می‌رسیم که درصد استفاده از چربی بدن در تمرینات هوازی بیشتر است اما در یک بازه‌ی زمانی معین و یکسان این تمرینات بی‌هوازی هستند که انجام آن‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارد. با این توضیح به روشنی مشخص می‌شود که کاهش قابل توجه توده‌ی چربی از طریق انجام تمرینات هوازی به یک برنامه‌ی طولانی مدت نیاز دارد که معمولاً همه‌ی افراد نمی‌توانند آن را اجرا کنند.
بنابراین، تمرینات بی‌هوازی به چند دلیل مفیدتر هستند.
صرفه‌جویی در زمان
اولین مزیت تمرینات بی‌هوازی این است که می‌توانید تنها در کسری از زمان یک تمرین شدید انجام دهید. به ویژه اگر با کمبود وقت مواجه هستید، تمرینات بی‌هوازی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) گزینه‌ای ایدئال برای شما است. در بازه‌ی زمانی یکسان، تمرینات بی‌هوازی مؤثرتر از تمرینات هوازی با شدت یکنواخت خواهند بود چرا که به شما کمک می‌کنند عضلات خود را خسته کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
کالری‌سوزی بیشتر
دومین مزیت تمرینات بی‌هوازی این است که می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. در واقع، هر چه تمرینی که انجام می‌دهید دشوارتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. وقتی برای نمونه دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و تمرینات بی‌هوازی در یک بازه‌ی زمانی یکسان با یکدیگر مقایسه می‌شوند، کالری مصرفی در انجام تمرینات بی‌هوازی بیشتر از تمرینات دیگر است.
افزایش سوخت‌وساز
سومین مزیت تمرینات بی‌هوازی این است که می‌توانید عضله‌سازی کنید و سوخت‌وساز بدنتان را افزایش دهید. از آن‌جا که در تمرینات بی‌هوازی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، دو سرعت، تمرینات پلیومتریک و تمرینات با وزنه فیبرهای عضلانی تند انقباض درگیر می‌شوند، انجام این نوع تمرینات باعث افزایش قدرت و حجم عضلات خواهد شد. از طرفی دیگر، افزایش توده‌ی عضلانی سرعت سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد چرا که عضله در مقایسه با چربی کالری بیشتری می‌سوزاند.
کالری‌سوزی حتی بعد از تمرین
چهارمین مزیت تمرینات هوازی این است که بعد از پایان تمرین هم کالری‌سوزی ادامه خواهد داشت. از نظر علمی، افزایش مصرف اکسیژن بعد از ورزش (EPOC) باعث تداوم کالری‌سوزی می‌شود. EPOC مقدار اکسیژنی است که بدن از آن در فرایند ریکاوری استفاده می‌کند. در واقع هر چه در طول جلسه‌ی تمرین اکسیژن بیشتری مصرف کنید، بدن برای جایگزینی آن بعد از تمرین با کمبود بیشتری مواجه می‌شود و در نتیجه اکسیژن بیشتری مصرف می‌کند. در طول تمرینات بی‌هوازی اکسیژن بسیار زیادی مصرف می‌شود و به همین دلیل این نوع تمرینات میزان EPOC را افزایش می‌دهند. در نتیجه حتی بعد از پایان تمرین و در بازه‌ای که بدن فرایندهای مرتبط با ریکاوری را انجام می دهد و اکسیژن مصرف می‌کند، کالری‌سوزی ادامه خواهد داشت.
انجام تمرینات بی‌هوازی بخش بسیار مهمی از یک برنامه‌ی کاهش وزن است
بر اساس توصیه‌ی کارشناسان، بزرگسالانی که به دنبال کاهش وزن هستند باید در یک هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرین هوازی شدید انجام دهند. البته این افراد برای موفقیت در کاهش وزن باید در کنار این برنامه‌ی تمرینی میزان کالری دریافتی را هم کاهش دهند.
در پژوهش‌های جدید تأثیر تمرینات بی‌هوازی روی کاهش وزن، توده‌ی چربی و حجم عضلات مورد بررسی قرار گرفته است. این پژوهش‌ها نشان می‌دهند یک برنامه‌ی ترکیبی شامل انجام تمرینات بی‌هوازی و کاهش کالری دریافتی می‌تواند تأثیرات قابل توجهی در کاهش وزن بدن داشته باشد. افراد با دنبال کردن این برنامه می‌توانند درصد چربی بدن، توده‌ی چربی، شاخص توده‌ی بدنی (BMI) و وزن بدن را کاهش دهند.
این پژوهش‌ها تأیید می‌کنند که انجام تمرینات بی‌هوازی مانند تمرینات با وزنه اگر با یک برنامه برای کاهش کالری دریافتی همراه شود، به اندازه‌ی انجام تمرینات هوازی در کاهش وزن مؤثر هستند.
برای رسیدن به تناسب اندام، جایگزین‌های مؤثری برای تمرینات هوازی وجود دارد
انجام تمرینات هوازی تنها راهکار برای کاهش وزن نیست. پژوهش‌های جدید هر دو نوع تمرینات هوازی و بی‌هوازی را در بزرگسالان چاق و دارای اضافه وزن با یکدیگر مقایسه کرده‌اند و تأیید می‌کنند که اگر تمرینات بی‌هوازی با رژیم غذایی مبتنی بر کاهش وزن ترکیب شود در مقایسه با تمرینات هوازی تأثیرات مشابهی دارد.
تمرین کردن روی تردمیل یا با دوچرخه‌ی ثابت به مدت نیم ساعت یا بیشتر می‌تواند برای بعضی افراد مشکلاتی ایجاد کند یا اینکه بسیار دشوار باشد. هنگام انجام تمرینات هوازی پاها باید همه‌ی وزن بدن را تحمل کنند و در این وضعیت احتمال آسیب‌دیدگی در مفصل‌ها، رباط‌ها، زانوها و سایر نقاطی که تحت فشار هستند افزایش پیدا می‌کند. اگر اضافه وزن دارید و نگران آسیب‌دیدگی در تمرینات هوازی هستید، جالب است بدانید که تمرینات بی‌هوازی مانند تمرینات با وزنه می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
تمرینات قدرتی نقش مهمی در حفظ توده‌ی عضلانی ایفا می‌کنند
در میان انواع تمرینات بی‌هوازی، تمرینات قدرتی جزو مفیدترین و مؤثرترین تمرینات هستند که گنجاندن آن‌ها در برنامه‌ی کاهش وزن و تناسب اندام مزایای دیگری هم دارد. کاهش کالری دریافتی می‌تواند کاهش توده‌ی عضلانی را به دنبال داشته باشد. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که انجام تمرینات قدرتی هم‌زمان با کاهش کالری دریافتی می‌تواند از کاهش توده‌ی عضلانی جلوگیری کند.
اگر تا به امروز نمی‌دانستید، بهتر است این مطلب را هم بدانید که بعد از ۳۰ سالگی هر ساله بین ۳ تا ۵ درصد از حجم عضلات خود را از دست می‌دهید. کارشناسان می‌گویند که مهم نیست در چه سنی هستید؛ انجام تمرینات قدرتی و افزایش تدریجی شدت آن‌ها می‌تواند به تشکیل توده‌ی عضلانی کمک کند.
منبع: Eatthis
