۷ تمرین عالی با صفحه‌ی هالتر برای تقویت و رشد ماهیچه‌ها
وزنه یا صفحه‌ی هالتر تنها به ورزش کردن با میله‌های هالتر اختصاص ندارد و شما می‌توانید از آن به‌تنهایی برای تقویت ماهیچه‌های بدن، افزایش حجم و نیرو، کاهش چربی و جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته استفاده کنید.
این وسیله به‌آسانی می‌تواند تنوع زیادی به برنامه‌ی ورزشی شما بدهد و با افزایش فشار تمرینی به پیشرفت بیشتر شما کمک کند. در حقیقت، شما می‌توانید تمرین‌های ساده و گوناگونی را که با وزن بدن انجام می‌دهید با استفاده از صفحه‌ی هالتر اجرا کنید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
در نوشته‌ی امروز نگاهی به این شیوه‌ی تمرینی می‌اندازیم و می‌بینیم چه فوایدی دارد. همچنین ۷ تمرین عالی را هم معرفی می‌کنیم که می‌توانند گزینه‌‌های خوبی برای شروع باشند و برنامه‌ی ورزشی شما را به سطح جدیدتری برسانند. در ادامه با ما همراه باشید.
فواید تمرین با صفحه‌ی هالتر
تمرین با صفحه‌ی هالتر در گروه تمرین‌های قدرتی قرار می‌گیرد. شما با انجام منظم این سبک تمرینی می‌توانید با فواید زیر روبه‌رو شوید.
- افزایش توده‌ی عضلانی بدن
- افزایش نیرو و استحکام استخوان‌ها
- بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل
- افزایش سطح سوخت‌وساز بدن
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- کاهش احتمال آسیب‌دیدگی
- تقویت خلق‌وخو و روحیه
انجام تمرین‌های قدرتی به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه‌ها و مقاومت در برابر نیروی وارده می‌توانید بدن خود را قوی‌تر کنید و حجم ماهیچه‌ها را هم افزایش دهید. این تمرین‌ها دارای شیوه‌ها و سبک‌های گوناگونی هستند ولی محبوب‌ترین نوع آن که امروزه با نام بدن‌سازی شناخته می‌شود به استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی و وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر اشاره دارد.
افزون بر فواید بالا، این تمرین‌ها همچنین به بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون کمک می‌کنند و کیفیت زندگی و طول عمر شما را هم افزایش می‌دهند.
بهترین تمرین‌ها با صفحه‌ی هالتر برای تقویت ماهیچه‌ها
شما بیشتر تمرین‌های بدن‌سازی را می‌توانید با کمک صفحه‌ی هالتر انجام دهید. ۷ تمرین زیر برای شروع مناسب هستند و به‌خوبی ماهیچه‌های پایین‌تنه و بالاتنه را تقویت می‌کنند.
۱. نشر جانب
شما با نگه داشتن صفحه‌ی هالتر در هر دست، صاف کردن بازوها در کنار بدن و سپس بلند کردن آن‌ها و موازی کردنشان با زمین می‌توانید ماهیچه‌های شانه را تقویت کنید. آرام انجام دادن این حرکت و استفاده از وزنه‌های مناسب بسیار مهم است. در این تمرین کف دست‌ها باید رو به بدن باشد و زمانی که بازوها را با زمین موازی می‌کنید رو به زمین قرار بگیرد.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و دو صفحه‌ی هالتر بسیار سبک را با دستان خود نگه دارید. پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کرده و ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کنید. اکنون بازوها را صاف نگه دارید و آن‌ها را کنار بدن دراز کنید تا با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید کف دست‌ها رو به زمین باشد.
برای دو سه ثانیه مکث کنید، سپس به‌آرامی بازوانتان را به پایین ببرید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این تمرین را برای ۳ تا ۵ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۲. تمرین هالو (چرخش دایره‌ای)
یکی از فواید تمرین هالو این است که می‌تواند روی ماهیچه‌های مرکزی تمرکز کند و در عین حال یک حرکت پویا به شمار برود. بیشتر تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های مرکزی ممکن است ایستا و ثابت باشند، مانند تمرین پلانک، ولی تمرین هالو بدن شما را فعال و پویا نگه می‌دارد و به همین دلیل تأثیر بیشتری روی بدنتان می‌گذارد.
اگر می‌خواهید این ماهیچه‌ها را درگیر و تقویت کنید و نیرو، هماهنگی و استحکام بدنتان را افزایش دهید حتما باید از تمرین هالو کمک بگیرید و آن را به طور منظم انجام دهید. جدا از این فواید، تمرین هالو برای تقویت ماهیچه‌های شانه هم مناسب و کارآمد است.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کرده و ماهیچه‌های مرکزی را هم سفت کنید. یک صفحه‌ی هالتر را با هر دو دست در بالای سر خود نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید. صفحه‌ی هالتر باید ۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متر با سر شما فاصله داشته باشد.
اکنون صفحه را به شکل دایره‌ای دور سر خود بچرخانید. ۸ تا ۱۰ بار این چرخشِ کامل را اجرا کنید سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید. در کل باید ۳ تا ۵ ست را به اجرای این تمرین اختصاص دهید.
۳. اسکات با صفحه‌ی هالتر
حرکت اسکات پایه‌ی بسیاری از تمرین‌های پا به شمار می‌رود و داشتن فرم مناسب هنگام اجرای آن بسیار ضروری است. زیرا نداشتن فرم مناسب می‌تواند عدم تعادل عضلانی یا آسیب‌دیدگی را به دنبال داشته باشد. عدم تعادل عضلات از مشکلات رایجی است که به زانودرد، کمردرد و… منجر می‌شود.
برای انجام این تمرین در حالی که پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کرده‌اید بایستید و یک صفحه‌ی هالتر سبک را با هر دو دست نگه دارید. دستان خود را جلوی بدن دراز و با زمین موازی کنید.
اکنون ماهیچه‌های مرکزی را سفت کنید، به‌آرامی پایین بروید و با منقبض کردن ماهیچه‌های پا دوباره بایستید. کمی خم شدن رو به جلو اشکالی ندارد، ولی تلاش کنید شانه‌هایتان به سمت جلو باشند و رو به زمین قرار نگیرند. برای پایین رفتن هم تا جایی بروید که ران (بخش چهار سر ران و همسترینگ) با زمین موازی شود. سپس خود را بالا بکشید. این چرخه را برای ۳ تا ۵ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۴. زیر بغل روی میز شیب‌دار
این تمرین برای مقابله با آسیب‌های نشستن بسیار مفید و تأثیرگذار است. از آنجایی که زندگی امروزه منجر شده زمان زیادی را به نشستن اختصاص دهید، باید از این تمرین کمک بگیرید تا فرم مناسب بدن را حفظ کنید و سلامتی‌تان را بهبود ببخشید.
برای اجرای این تمرین ابتدا روی یک میز شیب‌دار با زاویه‌ی ۴۵ درجه قرار بگیرید، شکمتان را روی میز بگذارید، انگشتان پاها را به زمین فشار دهید و با هر دست یک صفحه‌ی هالتر را نگه دارید. کف دستان شما باید به سوی بدنتان باشد.
اکنون ماهیچه‌های باسن، چهارسر ران و شکم را سفت کنید تا تعادل و استحکام بیشتری داشته باشید. آرنج‌هایتان را خم نگه دارید و صفحه‌ها را به سوی بدن بکشید تا آرنج‌ها رو به عقب حرکت کنند. در طول این حرکت بدن خود را ثابت و محکم نگه دارید و تنها بازوهایتان را حرکت دهید.
زمانی که آرنج‌ها را عقب بردید، کمی مکث کنید سپس به حالت آغازین برگردید. این چرخه را برای ۳ تا ۵ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۵. زیر بغل خم با صفحه‌ی هالتر
این تمرین مانند تمرین پیشین است با این تفاوت که باید بایستید و با خم نگه داشتن زانوها حرکت را انجام دهید. در این تمرین باید پاها به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند. همچنین باید صفحه‌ها را با نوک انگشتان نگه دارید تا فشار بیشتری به دست‌ها وارد شود.
۳ تا ۵ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و دقت داشته باشید هنگام اجرای تمرین هرگز ستون فقرات خود را خم نکنید. خم شدن و قوس برداشتن کمر احتمال آسیب‌دیدگی را به‌شدت افزایش می‌دهد. این کار می‌تواند برای سلامت ستون فقرات بسیار خطرناک باشد.
مانند تمرین پیشین در این تمرین هم تنها بازوها باید حرکت کنند و باقی بدن باید کاملا ثابت و استوار بماند. در ابتدا بهتر است از وزنه‌های سبک استفاده کنید و در آینده با افزایش نیروی بدنتان به سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
۶. بشین پاشو و چرخش صفحه‌ی هالتر
کارشناسان این تمرین را بهترین تمرین با صفحه‌ی هالتر در نظر می‌گیرند. این تمرین پویا می‌تواند سراسر بدن را از پاها گرفته تا ماهیچه‌های مرکزی و شانه‌ها درگیر و تقویت کند.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و یک صفحه‌ی هالتر را با هر دو دست جلوی بدن خود نگه دارید. اکنون باسن خود را به عقب ببرید و در وضعیت حرکت اسکات قرار بگیرید. در این وضعیت باید هنگام پایین رفتن به طور هم‌زمان صفحه‌ی هالتر را به سوی باسن چپ خود حرکت دهید و بدنتان را بچرخانید.
سپس پاها را به زمین فشار دهید تا دوباره بایستید. هنگام بالا رفتن دوباره بدن خود را بچرخانید و صفحه‌ی هالتر را جلوی بدنتان نگه دارید. اکنون همین کار را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید و این بار وزنه را به سوی باسن راست ببرید. با ایستادن و نگه داشتن صفحه‌ی هالتر جلوی بدن یک تکرار از این تمرین را انجام داده‌اید. تلاش کنید ۳ تا ۵ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
شما همچنین می‌توانید برعکس این چرخه را همانگونه که در تصویر می‌بینید انجام دهید. یعنی برای بالا رفتن به سوی چپ و راست بروید و برای نشستن صفحه را بین پاها نگه دارید.
۷. بلند کردن صفحه‌ی هالتر از روی زمین
این تمرین برای تقویت سراسر بدن مناسب است و ماهیچه‌های گوناگونی از جمله پا، باسن، بازوها، شانه‌ها، پشت بدن و ماهیچه‌های مرکزی را درگیر و تقویت می‌کند. افزون بر این، گزینه‌ی بسیار خوبی برای افزایش قدرت بدنی است زیرا شما برای بلند کردن وزنه از روی زمین باید نیروی زیادی تولید کنید و به همین دلیل با گذشت زمان می‌توانید نیروی خود را افزایش دهید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. صفحه‌ی هالتر را بین پاهای خود نگه دارید. اکنون پشت خود را صاف کنید، باسنتان را به عقب ببرید، زانوهایتان را خم کنید و با نگه داشتن هر دو طرف صفحه‌ی هالتر آن را رو به بالا حرکت دهید.
در این وضعیت باید تلاش کنید بایستید و صفحه‌ی هالتر را جلوی خود نگه دارید. سپس وزنه را به بالا حرکت دهید و به بالای سر خود ببرید.
اکنون صفحه‌ی هالتر را به‌آرامی پایین بیاورید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را برای ۳ تا ۵ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
سخن پایانی
شما برای ورزش کردن به تجهیزات زیادی نیاز ندارید و در خانه هم می‌توانید به‌آسانی ورزش کنید. البته ورزش در باشگاه به‌راستی مزایای بسیاری دارد، ولی در هر صورت اگر به هر دلیلی نتوانید به باشگاه‌های بدن‌سازی بروید نباید ناامید شوید و جا بزنید.
شما می‌توانید در خانه تمرینات با وزن بدن را انجام دهید. این تمرین‌ها فواید زیادی دارند و سطح تناسب اندام شما را دگرگون می‌کنند. ولی با گذشت زمان بدن شما به این تمرین‌ها عادت می‌کند و برای پیشرفت بیشتر باید به سراغ وزنه‌ها و تجهیزات ورزشی بروید.
انواع دمبل‌ها و هالترها می‌توانند به کمک شما بیایند. ولی شما تنها با صفحه‌ی هالتر هم می‌توانید نتیجه‌ی مناسبی بگیرید و بدن خود را به چالش بکشید. پس اگر نخواستید هزینه‌ی زیادی برای وسیله‌های ورزشی کنید، دست‌‌کم به سراغ صفحه‌ی هالتر بروید تا با هزینه‌ای به‌نسبت کم بتوانید تمرین‌های متنوع و مناسبی را انجام دهید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.
تمرین‌هایی که در این نوشته بررسی کردیم بسیار مناسب هستند و انواع ماهیچه‌های بدن را تقویت می‌کنند. تلاش کنید یک برنامه‌ی متعادل و کارآمد آماده کنید و در هفته ورزش کافی داشته باشید. البته یادتان باشد پیش از شروع یک برنامه‌ی جدید حتما با یک پزشک و مربی مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید. در صورتی که مشکلی برای اجرای این تمرین‌ها نداشتید، به سراغ برنامه‌ی ورزشی خود بروید و به اندام ایدئالتان دست پیدا کنید.
منبع: Greatist
